Como uma mulher grávida, você pode recusar a ideia de esmagar a barriga e trabalhar os músculos abdominais por medo de que esses exercícios possam prejudicar seu bebê. Mas seus músculos abdominais desempenham um papel fundamental em manter seu núcleo estável e forte, enquanto você suporta o peso extra da gravidez. Abs fraco significa que o peso da gravidez não está sendo suportado adequadamente pelo seu corpo e pode causar problemas na coluna e na parte inferior das costas. Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer para trabalhar seu abdômen com segurança e eficácia durante a gravidez. Sempre consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício durante a gravidez para ter certeza de que são seguros para você.
Passos
Método 1 de 2: Fazer saltos e quedas de calcanhar
- 1 Use travesseiros para se apoiar. Prepare-se para o treino de abdômen estendendo uma esteira de exercícios e usando um ou vários travesseiros para se apoiar de forma que fique deitado de costas e a parte superior do corpo apoiada nos travesseiros e nos cotovelos.
- A ideia é manter o coração acima do umbigo para não colocar pressão excessiva sobre os órgãos, especialmente quando está carregando peso extra devido à gravidez.
- 2 Prepare-se para fazer um treino abdominal suave duas a três vezes por semana. Como você fará movimentos suaves e simples para fortalecer seu abdômen, planeje fazer sua rotina de exercícios algumas vezes por semana. Reserve um tempo em seu dia para se concentrar em construir seu núcleo para que seu corpo possa apoiar melhor seu bebê.
- No entanto, não sobrecarregue o abdômen, pois isso pode resultar em lesões ou fadiga dos músculos centrais durante a gravidez.
- 3 Faça slides de calcanhar. Facilite sua rotina de exercícios com deslizamentos de calcanhar, que são movimentos simples que trabalham seu abdômen sem colocar muito estresse em seu corpo.
- Comece deitado de costas, com a parte superior do corpo apoiada em travesseiros e os cotovelos. Dobre os joelhos para que os pés fiquem totalmente apoiados no tapete.
- Contraia os músculos abdominais dobrando o queixo e apertando a área abdominal. Deslize o calcanhar direito para a frente de forma que a perna fique reta sobre o tapete. Em seguida, mova-o para trás lentamente para que seja dobrado novamente. Repita isso com o calcanhar esquerdo, expirando ao esticar a perna e inspirando ao dobrar a perna.
- Faça 15-20 repetições em cada perna, inspirando e expirando para cada movimento. Você também deve fazer um kegel com cada movimento, apertando a região pélvica ao deslizar cada calcanhar.
- 4 Experimente alternar o calcanhar. Quando você se sentir confortável com os deslizamentos do calcanhar, passe para os deslizamentos alternados. Prepare-se deitando-se de costas, apoiado em travesseiros e nos cotovelos. Dobre as pernas e coloque os pés apoiados na esteira de exercícios.
- Contraia os músculos abdominais e faça um kegel ao levantar as duas pernas dobradas do tapete.
- Abaixe lentamente a perna direita para que o calcanhar toque o tapete. Em seguida, retire-o do tapete. Certifique-se de contrair os músculos abdominais enquanto abaixa e levanta o calcanhar. Expire ao abaixar a perna e inspire ao levantar a perna de volta.
- Repita esse movimento com a perna esquerda, apertando os músculos abdominais enquanto abaixa o calcanhar sobre o tapete e, em seguida, levanta o calcanhar de volta.
- Tente fazer 15-20 repetições em cada perna, inspirando e expirando a cada movimento. Tome seu tempo com este exercício, pois é mais desafiador do que o exercício de deslizamento do calcanhar.
- 5 Pratique quedas de salto duplo. Comece de costas, apoiado nos cotovelos e travesseiros, com as pernas dobradas e os pés apoiados no tapete. Aperte os músculos abdominais e faça um kegel.
- Levante lentamente as duas pernas do tapete para formar um ângulo de 90 graus. Expire enquanto abaixa as duas pernas de volta ao tapete, de modo que os calcanhares toquem no tapete.
- Inspire enquanto levanta ambas as pernas do tapete novamente e expire quando os dois calcanhares tocam o tapete. Continue a fazer esses movimentos, certificando-se de ativar os músculos abdominais e respirar lenta e uniformemente.
- Faça 10-12 repetições desses exercícios, pois eles são mais desafiadores do que os exercícios anteriores.
Método 2 de 2: Fazendo levantamento de joelho, levantamento lateral e levantamento de perna
- 1 Experimente levantar os joelhos. Este exercício é ótimo para ativar os músculos abdominais e os flexores do quadril em uma posição segura e apoiada. Use uma cadeira resistente que tenha uma borda larga.
- Sente-se próximo à beirada da cadeira, com os pés apoiados no chão. Seus pés devem estar diretamente abaixo dos joelhos. Deslize as mãos com a palma para baixo para que fiquem sob sua bunda.
- Contraia os músculos abdominais encolhendo o queixo e inclinando a pélvis para que ela caia sob você. Mantenha essa posição enquanto levanta o joelho esquerdo dobrado para que ele se mova em direção ao peito. Inspire ao levantar o joelho.
- Expire enquanto abaixa o pé no chão. Tente usar os abdominais para manter o controle sobre o corpo enquanto levanta e abaixa o pé.
- Repita esses movimentos com a perna direita, levantando o joelho até o peito, segurando-o e abaixando-o de volta ao solo.
- Faça este exercício duas vezes, 8-12 vezes em cada perna durante o primeiro trimestre, e faça uma a duas séries de 8-12 repetições no segundo e terceiro trimestres.
- 2 Tente levantar as pernas. Levantamentos de pernas são ótimos para fortalecer as costas e os músculos abdominais, sem colocar muito estresse sobre os músculos. Disponha uma esteira de exercícios em uma área aberta.
- Comece em suas mãos e joelhos. Certifique-se de que seus braços estão retos e suas mãos alinhadas com seus ombros. Alongue o pescoço e olhe para o tapete.
- Inspirando, levante o joelho direito e estique a perna atrás de você. Sua perna deve estar paralela ao chão. Expire enquanto dobra lentamente a perna e abaixa-a de volta ao tapete.
- Repita esse movimento com a perna esquerda, inspirando ao levantar e esticando a perna e expirando ao dobrar lentamente a perna para baixo.
- Faça 10 repetições em cada perna, certificando-se de manter os braços e as pernas retos para que seu corpo esteja bem apoiado.
- 3 Faça elevações laterais. Adicione um exercício abdominal mais desafiador à sua rotina com elevações laterais ou pranchas laterais com suporte. A prancha lateral aumentará sua estabilidade e fortalecerá os músculos laterais do corpo, incluindo os abdominais.
- Comece deitando-se sobre o lado esquerdo e mantendo a mão esquerda e o cotovelo apoiados no tapete. Levante-se de modo que fique apoiado no antebraço esquerdo e os joelhos e as pernas ainda estejam no tapete. Você pode apertar a mão em um punho se quiser evitar cair na articulação do ombro.
- Seu ombro esquerdo deve estar diretamente acima do cotovelo esquerdo e seus quadris devem estar elevados, com os joelhos e os pés ainda no tapete. Você pode manter o braço direito ao longo do corpo.
- Contraia os músculos abdominais enquanto segura a prancha lateral por cinco a oito respirações. Em seguida, abaixe lentamente até o tapete.
- Repita esses movimentos com o lado direito, apoiando a parte superior do corpo com o antebraço direito. Segure a prancha lateral do lado direito por cinco a oito respirações.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta É seguro fazer agachamentos durante a gravidez?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Sim, agachamentos geralmente são seguros. Se você não está acostumado a se exercitar, converse primeiro com seu médico. - Pergunta As pranchas são seguras para fazer durante a gravidez?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Sim, as pranchas laterais geralmente são mais fáceis de fazer durante a gravidez e ainda podem ajudar a fortalecer seu abdômen. - Pergunta Posso fazer exercícios abdominais durante a gravidez?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta de especialista Sim, você pode. Ter um abdômen forte é importante durante a gravidez. Experimente deslizamentos de calcanhar ou quedas de calcanhar, por exemplo. - Pergunta Você pode proteger o núcleo durante a gravidez. Talvez esperar até a pós-gravidez. Após a gravidez, seu estômago tende a permanecer um pouco maior do que antes da gravidez. Então seria uma boa hora para começar.
Propaganda
