Ombros curvados ou rolados podem ser o resultado de longos dias sentado em frente ao computador, mas um bom treino pode ajudá-lo a abrir o peito e a frente dos ombros, além de fortalecer as costas. O alongamento pode manter os ombros e as costas flexíveis. O treinamento de força pode encorajar uma boa postura, especialmente se você trabalhar a parte superior do corpo. Os exercícios centrais também são importantes, pois irão melhorar sua postura geral e manter a coluna reta.
Passos
Método 1 de 3: Esticando suas costas
- 1 Faça aquecimento girando os ombros. Antes de começar o alongamento, aqueça os músculos das costas girando os ombros. Comece com uma série de dez rodadas de ombro para a frente seguidas por dez rodadas de ombro para trás.
- Você também pode fazer círculos de braço. Estique os braços para os lados na altura dos ombros e faça pequenos círculos por cerca de dez segundos. Inverta a direção do círculo e repita por mais dez segundos.
- 2 Faça alguns alongamentos de pescoço . Fique de pé ou sente-se com as costas retas e os ombros retos. Alongue suavemente os músculos do pescoço fazendo os seguintes alongamentos. Todos esses movimentos devem ser executados lenta e cuidadosamente, para evitar esticar demais ou tensionar os músculos:
- Incline a cabeça para a frente para levar o queixo ao peito. Não tente levar o queixo até o peito se isso lhe causar dor; basta chegar o mais perto que puder confortavelmente.
- Incline a cabeça para trás, levantando o queixo em direção ao teto.
- Olhando para a frente, incline a cabeça em direção a um ombro e depois ao outro. Tente tocar cada ombro com a orelha.
- Vire a cabeça para olhar para a direita e depois para a esquerda.
- Mantenha cada posição por cerca de 20 segundos e retorne à posição inicial antes de realizar o próximo alongamento.
- 3 Faça um alongamento da trave. Para este alongamento, você precisará de uma corda de pular, cinta de ioga, cinto ou outra corda. Fique de pé ou sente-se ereto e segure uma extremidade da alça em cada mão. Execute o alongamento da seguinte forma:
- Estique os braços à frente do corpo, mantendo-os na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Enquanto inspira, levante os braços acima da cabeça com os cotovelos retos, ainda segurando a correia. Mantenha as palmas das mãos voltadas para fora e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Ao expirar, abaixe os cotovelos até a altura dos ombros e abaixe a alça atrás da cabeça, com as palmas das mãos ainda voltadas para fora. Neste ponto, seus braços devem estar em uma posição de “baliza” (braços esticados para os lados, antebraços dobrados em um ângulo de 90 °). Isso deve empurrar os ombros para trás e abrir o peito.
- Inspire e estique os braços novamente.
- Expire e traga os braços de volta à posição inicial, esticados à sua frente na altura dos ombros.
- Esse alongamento pode ser repetido de três a cinco vezes.
- 4 Faça um alongamento em T. Deite-se com um rolo de espuma apoiado ao longo de sua coluna; sua cabeça, ombros e parte superior das costas devem estar tocando o rolo. Seus joelhos devem estar dobrados com os pés apoiados no chão. Estique os braços para o lado para fazer uma forma de “T”. Seus braços devem formar uma linha reta com os ombros. Mantenha essa postura por um minuto.
- 5 Junte as mãos atrás das costas. Coloque as mãos atrás das costas, mantendo os braços retos. Puxe os ombros para trás com os braços. Você deve sentir seu peito abrir e esticar enquanto seus ombros se contraem.
- 6 Faça anjos no chão ou na parede. Deite-se no chão e apóie uma toalha enrolada ou rolo de espuma sob a coluna. Coloque os braços no chão, acima do braço, e mova-os suavemente para baixo em direção ao seu lado, como se estivesse fazendo anjos de neve no chão. Faça isso por dois ou três minutos.
- Se o rolo de espuma tornar isso muito difícil para você, remova-o para um exercício mais simples.
- Você também pode fazer este exercício contra uma parede. Fique em pé com a coluna apoiada na parede. Mantenha os braços acima da cabeça, mas pressionados contra a parede. Abaixe os braços lentamente para o lado e levante-os novamente.
- 7 Faça um alongamento da porta . Fique em pé em uma porta com os antebraços apoiados no batente da porta em uma posição de trave (cotovelos dobrados em um ângulo de 90 ° com os antebraços voltados para cima). Posicione os pés de forma que um fique ligeiramente à sua frente e o outro atrás de você, em posição de dar passos largos. Em seguida, execute o alongamento:
- Em sua posição inicial, tensione os músculos do estômago e endireite as costas.
- Empurre a parte superior do tronco para a frente, mantendo os braços e as pernas em suas posições originais. Tente manter essa postura por pelo menos 30 segundos.
- Relaxe por alguns segundos, depois mude a posição dos pés e repita o alongamento.
- Faça um total de três séries.
Método 2 de 3: Construindo Força na Parte Superior do Seu Corpo
- 1 Fique em uma pose de cachorro voltado para baixo. Comece ficando de pé e incline-se para a frente até que suas mãos estejam no chão e seus quadris no ar. Imagine que seu corpo é uma linha reta do quadril às mãos; isso o ajudará a alongar sua coluna. Mantenha essa postura por até um minuto.
- 2 Levante halteres em Y. Deite-se com o rosto para baixo em uma bola de estabilidade, segurando um halter em cada mão. Suas pernas devem ficar retas atrás de você e os pés devem ser ligeiramente mais espaçados do que os ombros. Quando você começa, seus braços devem estar esticados abaixo dos ombros. Levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços retos, antes de abaixá-los novamente.
- Faça duas a três séries de dez repetições.
- 3 Reme com uma faixa de resistência. Configure uma faixa de resistência em uma porta ou peça de mobília resistente. Segurando nas pontas da banda, recue alguns metros. Com as pernas ligeiramente dobradas e a coluna reta, comece a “remar” com a faixa puxando os cotovelos para trás da cintura. Contraia as omoplatas e volte à posição inicial.
- Faça duas ou três séries de 10-20 repetições cada, ou duas ou três séries com duração de 30-60 segundos.
- Você deve continuar até começar a sentir uma sensação de queimação na parte de trás dos ombros e braços.
- Se este exercício for muito difícil, você pode tentar sentar-se em uma cadeira enquanto o faz.
- A faixa de resistência deve ficar na altura da cintura.
- 4 Realize puxadas latentes. Na academia, encontre uma máquina pull-down com uma barra larga. Segure a barra com o peito ligeiramente estufado. Ao expirar, puxe a barra para baixo até quase tocar seu peito. Depois de manter a postura por um segundo, levante lentamente a barra de volta à posição inicial, inspirando enquanto faz isso.
- Comece fazendo uma ou duas séries de 10-15 repetições cada. Conforme você ganha força e fica mais confortável com o exercício, pode começar a aumentar gradualmente o número de séries e / ou repetições e adicionar mais peso.
- Antes de iniciar este exercício, ajuste o assento à sua altura e certifique-se de que escolheu o peso correto.
Método 3 de 3: Estabilizando seu núcleo
- 1 Faça uma pose de prancha. Abaixe-se em suas mãos e joelhos; suas palmas devem estar diretamente sob seus ombros. Alongue as duas pernas atrás de você. Isso deve ser semelhante ao início de uma flexão, mas em vez de se abaixar, você manterá essa posição por pelo menos 30 segundos.
- Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar na estabilidade.
- Este exercício aumentará a força em todo o corpo, incluindo ombros e costas.
- Se este movimento for muito fácil para você, tente fazê-lo descansando em seus antebraços.
- 2 Levante suas costas. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés juntos. Coloque as mãos atrás das costas, os dedos apontando para a frente. Levante o corpo, endireitando as costas e a coluna ao fazer isso. Mantenha os ombros retos ao fazer isso. Não permita que eles puxem para frente ou em direção às suas orelhas. Seu corpo deve formar uma linha reta descendo entre a cabeça e os dedos dos pés.
- Mantenha essa postura por até dez segundos, antes de retornar lentamente à posição inicial.
- Seus pés devem estar apontados quando você levanta o corpo.
- 3 Execute deadbugs bola de exercícios. Comece com as costas contra o chão. Segure uma bola de exercícios entre os joelhos e os cotovelos. Estique a perna direita e o braço esquerdo enquanto a perna esquerda e o braço direito seguram a bola de exercícios. Traga o braço e a perna de volta para dentro de modo que eles segurem a bola de exercícios e estique a outra perna e o braço.
- Faça de oito a dez repetições em cada perna.
- 4 Faça uma massagem na coluna torácica. Deite-se com um rolo de espuma sob os ombros. O rolo deve ser colocado perpendicularmente à sua coluna, ou seja, na largura de ombro a ombro. Dobre as pernas com os dois pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, puxe os cotovelos em direção ao outro e incline a cabeça para trás contra o chão. Empurre as pernas para mover as costas, fazendo com que o rolo de espuma role para cima ou para baixo em sua coluna. Role a espuma para cima ou para baixo até chegar a um ponto sensível, tenso ou dolorido. Levante lentamente a cabeça dez vezes antes de retornar à posição inicial.
- Depois de fazer uma série, role a espuma para uma nova posição e repita até ter trabalhado toda a coluna.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são os melhores exercícios se eu quiser alargar meus ombros?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado Para alargar os ombros, você deve se concentrar principalmente nas costas, já que costas mais largas farão com que seus ombros pareçam maiores. Isso significa que se concentrar em seus dorsais é a melhor estratégia. Lat pull downs, pull ups, remadas com halteres e linhas com barra são todas ótimas opções. Então, se você quiser exercitar seus ombros, levantamentos com halteres, movimentos invertidos e puxadas de rosto são todos exercícios realmente bons.
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Dicas
- Ao sentar-se, certifique-se de que sua coluna esteja reta e seus ombros voltados para trás. Isso o ajudará a manter uma boa postura.
- Exercitar todo o corpo pode ajudar a prevenir a má postura. Ao malhar, não negligencie os braços, as pernas ou outras partes do corpo.
- Os alongamentos não precisam ser feitos durante o treino. Você pode fazê-los ao acordar de manhã ou depois de voltar do trabalho.
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Avisos
- É importante manter uma boa postura, especialmente se você estiver levantando pesos.
- Lembre-se de respirar enquanto faz exercícios para evitar lesões.
