Se você está sofrendo de dor e tensão nos ombros, então você não está sozinho. A maioria das pessoas não percebe quanto estresse e tensão eles mantêm em seus ombros, e você provavelmente está ficando tenso, mesmo sem perceber. Felizmente, você não tem que viver com essa dor para sempre. Alguns exercícios simples de alongamento podem fazer maravilhas pelo seu corpo. Experimente algumas posturas de ioga para trabalhar essa tensão e tornar a dor no ombro uma coisa do passado!
Passos
Método 1 de 3: Alongamentos de aquecimento
- 1 Libere sua tensão com uma pose de cadáver. Este movimento pode parecer fácil, mas você ficaria surpreso com quanta tensão você pode se livrar apenas ficando quieto e relaxando. Deite-se de costas com as mãos ao longo do corpo e as palmas voltadas para cima. Afaste um pouco os pés. Em seguida, concentre-se em relaxar e liberar a tensão nos músculos. Mantenha a postura por 3-5 minutos para relaxamento total.
- Tente se concentrar na respiração e clarear a mente. Esta posição também é ótima para meditar, se você quiser tentar isso também.
- Você pode usar uma postura de cadáver para relaxar a qualquer momento durante o dia ou para desacelerar após um treino.
- 2 Afrouxe o pescoço puxando as orelhas até os ombros. Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda, tentando encostar a orelha no ombro esquerdo. Isso estende seu ombro direito. Estique a mão esquerda e empurre suavemente a cabeça um pouco mais para baixo para realmente esticar o pescoço e os ombros. Faça o mesmo para esticar o outro lado.
- Apenas empurre a cabeça para baixo até sentir um alongamento. Não se force a ir além do que é confortável para você.
- Você pode fazer isso de pé, sentado no chão com as pernas cruzadas ou retas, ou em uma cadeira normal. Isso é ótimo, porque é um alongamento fácil de fazer no trabalho em sua mesa.
- Este também é um bom exercício de aquecimento para fazer antes de uma sessão completa de ioga.
- 3 Abra os ombros com um alongamento transversal ao corpo. Este é um trecho muito comum que você provavelmente já viu antes. Fique de pé ou sente-se ereto e estique o braço direito sobre o peito, para a esquerda. Em seguida, dobre o cotovelo esquerdo sobre o braço direito e pressione-o contra o peito para alongar a parte superior das costas e o ombro. Mantenha a postura por três respirações e, em seguida, mude de lado para alongar o ombro esquerdo.
- Mantenha o braço que você está alongando reto durante todo o exercício. Caso contrário, você não sentirá muito estiramento no ombro.
- Isso também é muito fácil de fazer enquanto está sentado em uma mesa, então você não precisa fazer uma sessão completa de ioga.
- 4 Alongue os ombros acima da cabeça. Sente-se em uma posição ereta confortável no chão ou em uma cadeira e coloque as mãos ao lado do corpo. Dobre os cotovelos para cima e, em seguida, estique os braços acima da cabeça. Quando você chegar o mais alto que puder, pressione as palmas das mãos acima da cabeça para fazer uma pirâmide. Segure-o por alguns segundos, depois solte e abaixe os braços suavemente.
- Para um alongamento mais profundo, dobre os cotovelos atrás da cabeça com as palmas das mãos juntas. Mantenha os braços apontando para cima para esticar os tríceps e o peito também.
- Realmente tente alongar as costas durante este exercício. Imagine sua espinha se abrindo enquanto você se estica.
- Isso funciona bem com o exercício anterior. Você pode rolar os ombros para trás e depois levantar os braços.
- Você também pode fazer este exercício em pé, se preferir. Apenas certifique-se de ter espaço suficiente e não irá bater no teto.
Método 2 de 3: Poses de ioga simples
- 1 Role os ombros para trás para se soltar. Sente-se no chão em uma posição confortável com as pernas cruzadas. Vire as palmas das mãos em direção ao chão e descanse-as sobre os joelhos com os braços esticados. Em seguida, role os ombros para cima e para trás, tentando juntar as omoplatas. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e olhe para cima para esticar o pescoço. Segure por alguns segundos, depois solte e repita algumas vezes para soltar o pescoço e os ombros.
- Você também pode fazer isso sentado em uma cadeira ou em pé, se quiser.
- Expire enquanto rola os ombros para trás para relaxar mais o corpo e os músculos.
- 2 Faça uma curva em pé para a frente para abrir os ombros. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e coloque as palmas das mãos nas nádegas. Expire e se incline para a frente, tentando pressionar o peito contra as coxas. Flexione os quadris para manter as costas retas. Deslize as mãos pelas pernas e tente agarrar os tornozelos. Mantenha essa posição por algumas respirações, depois inspire e levante o peito até a metade e segure. Levante-se e abaixe-se assim 4 vezes para abrir a coluna e os ombros.
- Você pode não conseguir se curvar totalmente quando está começando. Tudo bem, e você ainda terá um bom alongamento.
- 3 Tente o poses de gato e vaca para aquecer o pescoço. Este é um ótimo alongamento para as costas, pescoço e ombros. Comece no chão em uma posição de mesa, apoiado nas mãos e nos joelhos. Levante os quadris para arredondar o topo das costas e incline o queixo para uma pose de gato. Em seguida, empurre os quadris para baixo e arqueie as costas para uma pose de vaca. Alterne entre essas duas posições suavemente para exercitar as costas e os ombros.
- Tente alternar as posições ao inspirar e expirar. Inspire ao subir para a pose de gato e expire ao empurrar para a pose de vaca.
Método 3 de 3: Exercícios de Fortalecimento
- 1 Role suas costas e ombros em uma pose de raio. Ajoelhe-se no chão com as coxas esticadas à sua frente. Alcance os braços diretamente acima da cabeça. Expire e incline-se para frente em direção às coxas, movendo os braços para baixo e para trás ao mesmo tempo. Traga as mãos para descansar na parte inferior das costas e pressione o peito contra as coxas por algumas respirações. Em seguida, inspire e levante-se novamente. Repita 6 a 8 vezes.
- Se puder, coloque a testa no chão. Se você ainda não é tão flexível, não se preocupe. Vá o mais longe que puder.
- Tente rolar para baixo puxando pelo centro em vez de apenas dobrar os quadris. Imagine que você está encolhendo o estômago para puxar as costas para baixo.
- 2 Alongue os ombros com uma pose de triângulo em pé. Fique em pé, com os pés mais largos do que os ombros e os braços estendidos, paralelos ao solo. Vire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda. Em seguida, dobre o pé esquerdo a partir dos quadris e tente agarrar o tornozelo. Mantenha o braço direito reto enquanto estica um pouco mais o braço direito sobre a cabeça para esticar ainda mais o lado do corpo. Traga o braço direito de volta à posição original ao inspirar. Repita este movimento do braço 4 vezes e, em seguida, troque de lado.
- Não se preocupe se você não puder chegar tão longe ainda. Você ficará mais flexível à medida que praticar mais.
- 3 Trabalhe o pescoço e os ombros com uma pose de esfinge. Deite de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos logo acima dos ombros. Em seguida, role a cabeça para trás e olhe para cima enquanto se empurra para trás com os braços. Mantenha as pernas e quadris retos para que suas costas se arredondem. Pare quando sentir um bom alongamento. Mantenha a posição por 1-2 minutos para se alongar.
- Você ficará mais confortável se fizer esse movimento em um tapete de ioga, mas não é crucial.
- Não tente se esforçar mais do que você se sente confortável. Você não quer machucar suas costas.
- 4 Aumente a força dos ombros com uma pose de guerreiro 2. Lance para a frente com a perna direita e mantenha o pé esquerdo 3–4 pés (0,91–1,22 m) para trás. Aponte o pé direito para a frente e gire o pé esquerdo para o lado. Dobre o joelho direito de modo que fique acima do pé direito e mantenha a perna esquerda reta. Vire de forma que ambos os ombros apontem para a esquerda e estenda ambos os braços para o lado com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha essa postura por cerca de um minuto e depois mude de lado.
- Mantenha as omoplatas comprimidas para concentrar mais energia nos ombros.
- Isso não é tanto um alongamento quanto um exercício de fortalecimento. O fortalecimento dos ombros pode ajudar a livrar-se da dor e da rigidez.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que exercício ajudará com a dor na parte superior do braço, logo abaixo do ombro? Fazer exercícios de amplitude de movimento pode ajudar a aliviar a dor na parte superior do braço. Faça-os duas vezes ao dia para manter as articulações móveis. Assim que a dor passar, concentre-se em fortalecer os músculos dos ombros para ajudar a prevenir dores e lesões no futuro.
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Dicas
- Sempre preste atenção à sua respiração enquanto estiver fazendo ioga. Tente inspirar e expirar suavemente para ajudar a relaxar os músculos.
- Tente parar de vez em quando ao longo do dia e veja se seus ombros estão tensos. Esta é uma causa comum de dor no ombro. Lembre-se de relaxar os ombros para evitar a dor.
- Se você sentir que precisa de mais instruções, você pode participar de uma aula ou assistir a vídeos do YouTube para obter orientação.
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