Como treinar para uma corrida espartana

A Spartan Race é um tipo intenso de pista de obstáculos que combina a resistência de uma corrida em execução com as habilidades físicas necessárias para seus muitos desafios diferentes. Embora seja projetado para levar seu corpo ao limite, Spartan Races foi projetado para que qualquer pessoa possa enfrentar o desafio. Se você quer ser um piloto espartano, precisa começar a treinar. Aprender mais sobre as corridas de espartanos e praticar para os possíveis obstáculos com exercícios adequados vai começar com o pé direito para que possa vencer este desafio e se esforçar mais do que nunca!

Degraus

Método 1 de 6: Preparação para o treinamento

1. 1 Familiarize-se com a raça espartana. Leia sobre o que são Spartan Races e os diferentes tipos de raças e obstáculos. Existem alguns tipos diferentes de Spartan Races, cada uma com seus próprios comprimentos e obstáculos. Antes de começar a treinar, você precisa saber exatamente para que está treinando. # * O curso mais básico é o Stadion, que tem 4,8 km de comprimento e inclui 20 obstáculos baseados nos eventos do primeiro Jogos Olímpicos na Grécia Antiga.
   • O Sprint é um percurso que cobre 3 milhas (4,8 km) e inclui 20 obstáculos, mas foi atualizado para incluir novos desafios.
   • O Super curso tem 8 milhas (13 km) de comprimento e contém 25 obstáculos.
   • A Besta tem 13 milhas (21 km) de comprimento com 30 obstáculos
   • O Ultra, considerado a corrida espartana mais difícil, tem 48 km de comprimento e contém 60 obstáculos intensos.
2. 2 Avalie onde você está em relação à saúde física e resistência. Isso pode ser feito vendo quanto tempo você consegue correr sem parar, quantas flexões consegue fazer sem fazer uma pausa, o quanto você consegue se alongar na posição sentada com as pernas esticadas e quantos agachamentos você são capazes de fazer sem parar. Isso é apenas para obter uma medição de linha de base, então não se preocupe com este número inicial.
   • Se você puder ir ou ingressar em uma academia, este seria um ótimo lugar para ver do que você é capaz inicialmente, especialmente se treinadores que podem ajudá-lo a fazer as avaliações estiverem disponíveis.
3. 3 Crie um cronograma de exercícios e cumpra-o. Descubra várias vezes ao longo da semana em que você pode se exercitar por um longo período de tempo e se comprometer com essa programação. Adquirir um hábito o manterá motivado durante todo o período de treinamento.
   • Existem muitos aplicativos gratuitos ou de baixo custo disponíveis para criar rotinas de treino, monitorar o progresso e mantê-lo na pista com lembretes durante o dia ou durante a semana. Eles podem ser muito úteis para mantê-lo fiel a uma rotina.
4. 4 Ponha-se no ritmo. Não tente fazer muito rápido. Qualquer nível de resistência física que você esteja no início do treinamento está bom. Esforçar-se excessivamente pode causar lesões ou exaustão. Treinar para uma corrida não é uma corrida, e você deve levar o tempo que for necessário. Propaganda

Método 2 de 6: Trabalho Cardio (Exercício Aeróbico)

1. 1 Pratique a corrida durante toda a duração do seu treinamento. Uma boa saúde cardiovascular será necessária para completar a corrida espartana. A corrida é a forma mais direta de exercício aeróbico. Começar a correr completando algumas corridas durante a semana, cada uma durando um período de tempo com o qual você se sinta confortável - de 10 a 30 minutos. A distância que você alcança é menos importante do que o tempo que você percorre. Conforme você treina, tente ir por períodos cada vez mais longos.
   • Não há necessidade de correr. Embora você esteja trabalhando para completar uma corrida, o treinamento não é isso!
   • Escolha 2 ou 3 dias por semana que você designará como dias corridos. Isso criará um hábito, tornando-o um pouco mais fácil de correr todas as semanas.
2. 2 Crie uma rotina de cardio que você goste e empurre você. Há mais maneiras de praticar exercícios aeróbicos do que apenas correr. Isso pode incluir natação, ciclismo, aulas de dança ou qualquer outra coisa que o ponha em movimento.
3. 3 Comece a fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O treinamento intervalado de alta intensidade é um tipo de rotina de exercícios que leva sua frequência cardíaca ao máximo em curtos períodos de esforço intenso.
   • Você pode, por exemplo, fazer 30 segundos de polichinelos, 30 segundos de burpees, 30 segundos de salto alto, 30 segundos de agachamento, seguidos de 10 segundos de descanso; este seria um circuito. Em seguida, você deve repetir isso 3 ou 4 vezes antes de passar para outra rotina de exercícios.
4. 4 Atinja sua meta de freqüência cardíaca por pelo menos 30 minutos por dia, mesmo nos dias de folga. Seja caminhando, pedalando, nadando, dançando ou algum outro método, você deve tentar se levantar e se exercitar um pouco todos os dias. Os benefícios do cardio diário incluem melhor circulação de oxigênio, desenvolvimento muscular mais eficiente e um coração mais forte - tudo o que o ajudará a treinar e completar a corrida espartana.
   • Para calcular sua meta de freqüência cardíaca, primeiro você precisa encontrar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Sua meta de freqüência cardíaca encontra-se em um intervalo entre 60% e 80% do seu máximo. Por exemplo, a faixa-alvo de uma pessoa de 20 anos está entre 120 e 160 batimentos por minuto.
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Método 3 de 6: Levantando pesos para construir músculos

1. 1 Almeje diferentes grupos musculares usando uma variedade de métodos, incluindo pesos e máquinas, se disponíveis. As principais formas de agrupar músculos para exercícios eficazes são o peito, as costas (incluindo o trapézio), os braços (ombros, bíceps e tríceps), as pernas (isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas) e abdominais.
2. 2 Aumente a força do peito trabalhando contra a massa corporal ou usando pesos. Existem muitos exercícios para o peito que podem ser feitos em uma academia ou em casa com pesos, ou usando o próprio peso do corpo contra a gravidade. Os dois exercícios que você achará mais eficazes são flexões e pranchas.
   • Faça flexões como um exercício fundamental para o peito / braço. Ao trabalhar neles, faça 12 de uma vez e espere 30 segundos. Esse é um representante. Você deve tentar fazer 3 repetições durante o treino. As flexões fortalecem principalmente o tórax, os braços (tríceps e deltóides) e algumas costas e abdominais.
   • Se as flexões clássicas se tornam fáceis ou entediantes, acrescente alguma variedade às suas flexões. Coloque os pés em uma cadeira enquanto as faz, ou coloque os braços bem perto do peito, ou tente se levantar do chão e bater palmas entre as flexões.
3. 3 Aumente a força do braço para se preparar para levantar obstáculos durante a corrida. A melhor maneira de construir músculos do braço é levantando pesos em várias posições e aumentando o peso lentamente ao longo do tempo. Para construir esses músculos, use pesos ou objetos pesados ​​que estão entre 10 libras (4,5 kg) e 20 libras (9,1 kg) para realizar diferentes ondas ou elevações: rosca bíceps, extensões de tríceps acima da cabeça, elevações laterais e elevações do tórax a partir de uma posição prona . Tal como acontece com os outros exercícios, execute cada exercício de 10 a 12 vezes como uma repetição e tente 3 repetições em um treino.
4. 4 Use exercícios de peso corporal para trabalhar os braços sem pesos. Esse tipo de treinamento usa o peso do corpo em vez de objetos pesados ​​e funciona da mesma forma. Nesta categoria de exercícios de braço, você pode escolher entre flexões / barras flexíveis, declives sentados na cadeira, flexões e pranchas.
5. 5 Concentre-se em exercícios para as pernas, como agachamentos e estocadas. Enquanto as flexões são fundamentais para desenvolver a força do braço e do peito, os agachamentos e estocadas serão a escolha certa para as pernas. Ao fazer qualquer um dos exercícios, você deve tentar fazer de 10 a 12 como uma repetição e fazer 2 ou 3 repetições por treino.
   • Torne o agachamento mais interessante experimentando diferentes variações, como adicionar pesos, separar mais ou mais as pernas ou adicionar saltos. Experimente também diferentes tipos de estocadas.
   • Planeje os dias de treinamento das pernas para que eles não ocorram nos mesmos dias em que você pretende correr, caso contrário, você pode lesionar os músculos das pernas por sobrecarregá-los.
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Método 4 de 6: Criando um núcleo forte

1. 1 Faça exercícios que visem todos os grupos musculares que constituem o núcleo. Um núcleo forte é necessário para todos os tipos de treinamento físico, já que os músculos dessa área estão envolvidos essencialmente em todos os movimentos que fazemos. Muitos músculos constituem o seu núcleo: o reto abdominal, o transverso do abdome, o eretor da espinha e os oblíquos.
2. 2 Crie uma rotina básica de que goste, escolhendo os exercícios de que gosta. Como tantos exercícios diferentes trabalham o núcleo, você tem bastante liberdade para decidir quais exercícios o motivam e funcionam melhor.
   • Os treinos básicos geralmente incluem formas de pranchas, várias flexões e abdominais, elevações de perna e diferentes tipos de apoios isométricos.
3. 3 Envolva seu núcleo enquanto trabalha em outros grupos musculares. Como o núcleo é usado durante todos os tipos de movimento, segurá-lo com firmeza ao agachar, fazer flexões, levantar pesos, correr ou qualquer outra atividade irá mantê-lo forte. Para engajar o núcleo corretamente, contraia o umbigo em direção à coluna sem sugar o estômago ou prender a respiração. Mantenha essa posição ao fazer qualquer tipo de exercício, bem como ao longo do dia.
   • Esse movimento contrativo deve ser semelhante ao de quando você está prestes a tossir ou rir. Também pode ser pensado em como você se prepararia para um soco no estômago.
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Método 5 de 6: Aumentando a intensidade do seu treinamento

1. 1 Treine por um longo período de tempo a cada dia. A Spartan Race é um teste não apenas de habilidade ou força, mas também de resistência. Por causa disso, você deve tentar treinar por períodos mais longos de tempo para simular uma corrida longa. Adicione tempo conforme se sentir confortável. Adicione novos exercícios ou aumente a quantidade de tempo ou o número de repetições dos exercícios atuais.
   • Um dos melhores lugares para adicionar tempo ao treino é o cardio. Por exemplo, se você correr 15 minutos por dia, tente aumentar para 20. Esta pequena mudança vai render muito para a corrida.
2. 2 Adicione pesos (ou mais peso) à medida que se sentir confortável com os exercícios. Durante a Spartan Race, você vai erguer objetos pesados ​​para os obstáculos, então durante o treinamento você precisará trabalhar seu caminho de um peso pequeno para muito. Depois de se sentir confortável com as rotinas, pense em maneiras criativas de adicionar peso, o que o ajudará a construir músculos por toda parte. Isso pode ser segurar halteres enquanto se agacha ou se agacha, usar pulseiras pesadas nos tornozelos durante uma corrida ou pranchas com uma placa ponderada nas costas.
3. 3 Recrie versões de obstáculos que serão vistos no percurso. Uma vez que você tenha o básico de preparação física, você deve começar a ajustar seu treinamento para a Corrida Espartana. Isso o ajudará a se preparar melhor para os desafios da corrida.
   • Por exemplo, o arame farpado é um obstáculo clássico. A prática consiste em engatinhar pelo chão de bruços o mais rápido possível e, em seguida, repetir isso.
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Método 6 de 6: Aprimorando Seu Treinamento

1. 1 Descanse por não se envolver em atividades físicas intensas por pelo menos 1 dia por semana. Ouça seu corpo quando precisar de uma pausa. É imperativo que você dê ao seu corpo pelo menos 1 dia de descanso por semana para que ele possa se recuperar e se ajustar. O descanso evita lesões e maximiza os resultados, portanto, lembre-se de reservar tempo para isso.
   • Em dias de descanso, você ainda vai querer que sua frequência cardíaca esteja dentro da faixa-alvo, mas faça isso de uma maneira que não seja difícil para o corpo. Em vez de correr, por exemplo, caminhe rapidamente por 30 minutos.
2. 2 Estabeleça uma atitude positiva e lembre-se de suas motivações. Sua mente é tão importante quanto seu corpo quando se trata da raça espartana. Sempre tenha em mente os motivos para executá-lo, pois isso o ajudará a mantê-lo focado, dedicado e no caminho certo para alcançar seus objetivos.
3. 3 Comemore as pequenas vitórias! À medida que você melhora em seu treinamento, tenha em mente onde você estava e onde está agora. Reconhecer seu progresso só o ajudará a fazer mais.
4. 4 Abasteça seu corpo adequadamente. Ao começar o treinamento e aumentar a intensidade, você precisará aumentar a ingestão de alimentos, mas isso não significa simplesmente comer mais. Seu corpo precisa de macronutrientes de qualidade para funcionar com todo o seu potencial.
   • Certifique-se de comer proteínas magras suficientes para construir músculos e carboidratos de qualidade suficientes para fornecer energia.
   • Corte alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, também conhecidos como 'calorias vazias'. Esses tipos de alimentos não contribuem para uma dieta saudável e balanceada que dê suporte a uma rotina de exercícios intensos.
   • Beber muitos liquidos! Você precisará hidratar de forma consistente para repor a água que você suou. Às vezes, a água pura não é suficiente para reabastecer seus eletrólitos, então você pode precisar investir em bebidas esportivas que podem reidratar e repor os nutrientes perdidos durante o treinamento.
5. 5 Treine com amigos ou outras pessoas que completam a Corrida Espartana. Se é verdade que duas mentes são melhores do que uma, então dois corpos também podem ser! Um amigo pode lhe fornecer suporte, motivação e entretenimento durante essas sessões de treinamento exaustivas. Propaganda

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