Se você nunca correu para fazer exercícios antes e quer começar, é natural ficar nervoso ou intimidado. No entanto, correr é uma das atividades mais simples de realizar - você não precisa de nenhum equipamento sofisticado e pode fazê-lo em qualquer lugar. Se você deseja simplesmente adicionar a corrida à sua rotina de exercícios ocasionalmente ou tornar-se competitivo e entrar em corridas, o treinamento adequado diminui o risco de lesões relacionadas à corrida.
Passos
Método 1 de 4: Começando a correr para se exercitar
- 1 Meça suas corridas por tempo em vez de velocidade ou distância. Se você está apenas começando, não se preocupe com a velocidade ou a distância que está correndo. Em vez disso, decida por quanto tempo deseja se exercitar e comprometa-se a caminhar e correr durante esse tempo.
- Se você não estiver em forma, você pode querer começar com um período de tempo relativamente curto e ir aumentando. Por exemplo, você pode começar com 10 minutos e passar a maior parte desse tempo caminhando em vez de correr.
- Escolha 2 ou 3 dias por semana como seus 'dias de corrida'. Com a prática regular, você achará mais fácil.
- 2 Aqueça-se com uma caminhada rápida e alongamento dinâmico. Uma caminhada rápida de 5 minutos deixará seus músculos aquecidos e prontos para correr. No início do seu treinamento, quando você está andando mais do que correndo, isso pode ser tudo de que você precisa. Depois de começar a correr mais do que caminhar, adicione alongamento dinâmico para aquecer adequadamente as pernas.
- Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem chutes nas nádegas, estocadas e joelhos altos. Basicamente, qualquer exercício que incorpore alongamento e movimento.
- O alongamento dinâmico faz o sangue fluir e prepara as articulações para o impacto da corrida. Ele também aumenta sua flexibilidade e pode ajudar a prevenir lesões.
- 3 Comece com caminhadas e intervalos curtos de corrida. Comece em seu próprio nível de condicionamento físico. Se você nunca correu antes, pode querer começar apenas caminhando por algumas semanas antes de adicionar intervalos de corrida à mistura. Ao adicionar intervalos de corrida pela primeira vez, mantenha-os entre 1-3 minutos.
- Por exemplo, você pode começar correndo por 2 minutos e depois caminhar por 4 minutos. Mantenha esses intervalos a cada minuto por 30 minutos. Esses microintervalos são muito mais fáceis de controlar se você estiver correndo em uma esteira, em vez de tentar correr ao ar livre.
Variação: Se você não quiser acompanhar os intervalos, simplesmente preste atenção à sua respiração. Corra até sentir e ouvir sua respiração difícil, depois desacelere para uma caminhada e recupere o fôlego. Quando sua respiração estiver fácil, comece a correr novamente.
- 4 Aumente o tempo que você gasta correndo a cada semana. Continue seus intervalos de caminhada / corrida, mas a cada semana, diminua a quantidade de tempo que você caminha. Fazendo isso, você aumentará gradualmente o tempo de corrida.
- Por exemplo, se você correu por 2 minutos e depois caminhou por 4 minutos na primeira semana, na segunda semana você pode se aquecer com 5 minutos de caminhada antes de mudar para intervalos de 1 minuto de corrida para cada 3 minutos de caminhada. Trabalhe no sentido de correr por 3 intervalos de 1 minuto ao longo de uma sessão de exercícios de 20 minutos.
Dica: Existem inúmeros planos online que fornecem um regime de treinamento para você começar como corredor. O programa 'Couch to 5K' é um dos mais populares, com planos de execução disponíveis em muitos idiomas diferentes.
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Método 2 de 4: Completando Seus Primeiros 5K
- 1 Invista em um bom par de tênis de corrida. Se você quer começar a correr sério, precisa de um bom par de tênis feito para correr. Sandálias ou tênis não fornecem suporte suficiente e podem causar ferimentos.
- Você também pode querer comprar algumas roupas específicas para corrida, incluindo meias que absorvem a umidade, mas isso não é um requisito quando você está apenas começando.
- Use tênis de corrida apenas quando estiver correndo ou caminhando. Você não quer desgastá-los muito rapidamente. Acompanhe a distância total percorrida e planeje substituí-los a cada 350 a 500 milhas (560 a 800 km).
- 2 Inscreva-se para um 5k perto de você que acontecerá em 2 ou 3 meses. Se você estiver em forma, pode treinar por 5 km em apenas 2 meses - mesmo que nunca tenha corrido antes. Esta janela dá-lhe tempo para começar a trabalhar no seu ritmo e forma para que possa dar o seu melhor na corrida.
- Inscrever-se para uma corrida desde o início dá a você uma meta para trabalhar, para que você possa se manter motivado enquanto treina.
- Procure uma corrida que lhe interesse. Existem muitas corridas que beneficiam várias causas ou organizações sem fins lucrativos. Se você encontrar um que apóie uma causa sobre a qual também tenha fortes sentimentos, isso pode fornecer motivação adicional.
- 3 Pratique seu próprio ritmo. Geralmente, você deseja treinar em vários ritmos para que possa correr com 100 por cento de esforço. No entanto, se você nunca correu uma corrida antes, pode ser difícil saber se seu ritmo fácil é lento o suficiente ou se seu ritmo forte é difícil o suficiente. Você pode medir ritmos usando corridas de 1 milha ou encontrar seu ritmo com sua meta de frequência cardíaca.
- Isso pode ajudar a sincronizar sua respiração com seu ritmo de corrida. Isso o ajudará a controlar seu ritmo. Tente inspirar por 2 a 4 passos, depois expire por 2 a 4 passos.
- 4 Crie um cronograma de treinamento que varie a distância e o ritmo. Você não treina necessariamente para 5k saindo e correndo 5k dia sim, dia não. Em vez disso, aumente sua força e resistência correndo algumas distâncias mais curtas em um ritmo mais difícil, seguido por algumas distâncias mais longas em um ritmo fácil.
- Por exemplo, você pode correr 1 milha (1,6 km) em um ritmo mais acelerado na segunda-feira, correr / caminhar em um ritmo fácil por 4 milhas (6,4 km) na quarta-feira e, em seguida, correr 2,5 milhas (4,0 km) em um ritmo moderado na sexta.
- 5 Trabalhe no ajuste fino de sua forma de corrida. Se você não corrigir os maus hábitos de corrida desde o início, eles se tornarão arraigados e mais difíceis de mudar mais tarde. A má forma não só afeta sua capacidade de correr mais rápido e com mais eficiência, mas também pode causar lesões.
- Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Coloque a mão em concha, mantendo os pulsos soltos, e balance os braços enquanto corre com os cotovelos em ângulos de aproximadamente 90 graus.
- Pratique passos mais leves - bater no pavimento pode causar tensão nas articulações.
- Tente ir a uma clínica de corrida, se possível, e peça ao técnico para criticar seu formulário.
Dica: Observe corredores experientes ou profissionais e preste atenção em sua forma. Encontre maneiras de melhorar sua própria forma emulando-as.
- 6 Descanse um dia antes de sua corrida. Um dia antes da corrida, permita que seu corpo relaxe e se recupere. Faça algo relaxante à noite - talvez pratique alguns exercícios de respiração profunda ou medite - e tente ir para a cama cedo. Você provavelmente ficará animado e nervoso, mas faça tudo o que puder para garantir uma boa noite de sono na noite anterior à corrida.
- Afixe seu número em sua camisa e arrume seu equipamento na noite anterior à corrida, para que tudo esteja pronto para uso pela manhã.
- Se você nunca foi ao local da corrida, talvez queira dirigir até lá no dia anterior e caminhar, para que possa se familiarizar e ter certeza de que sabe como chegar lá.
- 7 Execute seus primeiros 5k com confiança. Em sua primeira corrida, tente não se preocupar muito em definir o ritmo certo ou correr o mais rápido que puder.
- Não pare de se mover completamente quando terminar a corrida. Caminhe por 5 a 10 minutos para resfriar gradualmente o corpo.
Método 3 de 4: Percorrer distâncias mais longas
- 1 Corra colinas para melhorar a força das pernas. Correr mais longe requer músculos das pernas fortes e eficientes. Subir e descer ladeiras é uma boa maneira de ganhar força e também de aumentar a intensidade dos treinos. Ambas as coisas permitirão que você corra distâncias mais longas.
- Ao correr em aclives, mantenha um esforço uniforme em vez de um ritmo uniforme. Reduza o passo e conduza mais com os braços para se impulsionar para a frente.
- 2 Adicione o treinamento de força total do corpo ao seu regime de exercícios. Músculos mais fortes processam o oxigênio com mais eficiência, o que aumentará sua resistência geral. Comece com 2 ou 3 sessões de treinamento de peso de 20 minutos por semana.
- Você também pode adicionar 10 minutos de treinamento de força após as corridas. Sua programação depende de como você normalmente se sente após as corridas e de quanto treinamento de força você fez no passado.
- O treinamento de força também melhora sua forma e diminui o risco de desenvolver uma lesão relacionada à corrida.
Dica: Se você se concentra em treinar músculos que não são normalmente usados na corrida, como treinar a parte superior do corpo, você pode fazer o treinamento de força durante os dias de folga.
- 3 Diminua sua velocidade ao adicionar distância. Não tente obter recordes de velocidade ao correr distâncias mais longas - você corre o risco de se ferir. Permita-se correr em um ritmo lento até se sentir confortável com a distância.
- Fazer intervalos de corrida / caminhada também pode ajudá-lo a aumentar a distância. Tente correr por 20 minutos e depois caminhar por 5 minutos. Assim como nos intervalos anteriores, diminua gradualmente a quantidade de tempo que você caminha a cada semana à medida que aumenta a quantidade de tempo que você corre.
- 4 Aumente sua distância em não mais do que 10 por cento a cada semana. Dobrar ou triplicar repentinamente a distância que você corre pode colocá-lo em sério risco de desenvolver lesões relacionadas à corrida, como joelho de corredor ou dores nas canelas. Essas lesões são comumente causadas por overtraining.
- Por exemplo, se você correu 10 mi (16 km) em uma semana, aumente a distância para 11 mi (18 km) na semana seguinte e 12,1 mi (19,5 km) na semana seguinte.
- Se você estiver se recuperando de uma lesão recente relacionada à corrida, converse com um fisioterapeuta sobre o que uma progressão de corrida segura seria para você.
- 5 Use sua meta de frequência cardíaca para definir seu ritmo. Use a fórmula de subtrair sua idade de 180 para encontrar sua meta de freqüência cardíaca. Com corridas mais longas, concentre-se em manter sua frequência cardíaca igual ou próxima a essa frequência, em vez de tentar prestar atenção em seu ritmo ou tempo.
- Após alguns meses de treinamento com este método, você será capaz de aumentar a velocidade e a distância, mantendo a mesma freqüência cardíaca.
Dica: Embora a fórmula forneça um bom ponto de partida, pode ser necessário ajustar esse número para cima ou para baixo, dependendo do seu nível de condicionamento e de quaisquer outros fatores, como se você está se recuperando de uma lesão ou doença ou tomando medicamentos regularmente.
- 6 Varie seu treinamento à distância com corridas mais curtas. Intercalar suas corridas mais longas com corridas mais curtas em uma velocidade mais rápida ajudará a aumentar sua resistência. Você também pode incorporar sprints curtos em suas corridas mais longas para variar seu ritmo e aumentar a resistência muscular, bem como a resistência cardiovascular.
- Por exemplo, você pode correr em um ritmo forte por 80 a 100 metros (260 a 330 pés) a cada 20 minutos ou mais de uma corrida mais longa para interromper o ritmo. Ao fazer intervalos, certifique-se de que sua corrida constante seja feita em um ritmo fácil para não treinar demais.
Método 4 de 4: Aumentando sua velocidade
- 1 Inclua trabalho de velocidade de alta intensidade em seu regime de treinamento. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste basicamente em fazer um exercício em uma intensidade extremamente alta por um curto período de tempo (tipicamente 20 segundos a 2 minutos), seguido por um período de descanso. Após um período de descanso mais longo, você fará outro intervalo de alta intensidade.
- Métodos de treinamento de alta intensidade podem melhorar seu condicionamento físico e desempenho geral. De modo geral, se você treinar para se mover mais rápido, será capaz de correr mais rápido.
- O treinamento de alta intensidade apresenta um risco maior e pode causar lesões. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer método de treinamento de alta intensidade para confirmar se você está apto o suficiente para se beneficiar dele.
- 2 Evite overtraining, permitindo o tempo de recuperação. Tire pelo menos um dia de folga por semana para permitir que seus músculos descansem e se recuperem. Durante a recuperação, seus músculos são reconstruídos para ficarem mais fortes e eficientes. Sem um tempo de descanso adequado, você corre o risco de lesões por overtraining.
- Tente relaxar enquanto corre também. Pratique respiração profunda ou meditação antes e depois de suas corridas para promover atenção plena e relaxamento.
Dica: Os músculos tensos não funcionam tão eficientemente, o que pode destruir sua velocidade. Músculos relaxados também apresentam menor risco de lesões.
- 3 Adicione uma corrida mais longa a cada semana para melhorar sua resistência. A resistência cardiovascular o ajudará a correr com mais eficiência e, ao mesmo tempo, despender menos esforço para isso. Corridas mais longas ajudam a aumentar sua resistência, o que pode aumentar seus tempos de corrida em corridas mais curtas.
- Mantenha um ritmo relativamente fácil em corridas mais longas, visando um ritmo consistente.
- 4 Corra na pista para medir seu ritmo. Correr em uma pista oferece mais precisão do que se você estivesse correndo em uma estrada ou em uma pista de corrida com ladeiras, curvas e outras variações. Na pista, você pode usar um cronômetro em vez de depender do GPS ou de um aplicativo de corrida para controlar seu ritmo.
- Se você não gosta de correr em uma pista, distribua suas corridas de forma que você só faça uma vez por semana. Escolha corridas mais agradáveis para seus outros passeios.
- 5 Desligue sua música ao trabalhar em seu ritmo. Ouvir música enquanto corre pode ser um grande motivador. No entanto, você provavelmente tende a tentar combinar seu ritmo com a batida da música. Desligar a música pode ajudá-lo a se concentrar no seu ritmo.
- Se você acha difícil correr sem música, procure uma música que corresponda ao ritmo que você está tentando alcançar. Existem vários aplicativos para smartphones que combinam a música da sua lista de reprodução com o seu ritmo de corrida.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta A que distância devo correr quando começo a correr?Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.Shira TsviResposta do especialista do Personal Trainer & Fitness Instructor Tente ir tão longe quanto se sentir confortável. Execute um curto período de tempo, como 5 a 10 minutos, e veja como você se sente ao terminar. Se você não estiver exausto, tente correr por mais tempo.
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Dicas
- Coma muita proteína junto com frutas, vegetais e grãos integrais saudáveis e ricos em energia. Consuma carboidratos saudáveis de vegetais e grãos, mas não de açúcares ou carboidratos simples. Em vez disso, tente equilibrar gorduras, carboidratos e proteínas de modo que a maior parte de sua energia venha dos carboidratos, com o restante vindo de partes iguais de gorduras e proteínas.
- Se você quiser experimentar corridas em trilhas ou em altitudes mais elevadas, certifique-se de passar a maior parte do seu tempo de treinamento correndo em terrenos e altitudes semelhantes.
- Preste atenção à sua respiração para encontrar o ritmo certo. Se você deseja correr em um ritmo tranquilo, deve ser capaz de falar com pouco esforço enquanto corre. Em um ritmo moderado, você ainda deve conseguir falar, mas pode estar um pouco sem fôlego. Em um ritmo acelerado, você não deve ser capaz de falar mais do que algumas palavras enquanto corre.
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Avisos
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física. Seu médico pode certificar-se de que você está saudável o suficiente para começar a correr, bem como aconselhá-lo sobre como evitar lesões.
