Como testar sua força

Descobrir o quão forte você é é uma ótima maneira de estabelecer metas de condicionamento físico. Também pode ser uma maneira divertida de descobrir qual de seus amigos é o mais forte! Existem várias maneiras de determinar sua força. A parte superior, a parte inferior do corpo e o condicionamento geral exigem diferentes tipos de testes, por isso é importante descobrir qual é o seu objetivo antes de fazer qualquer outra coisa. Lembre-se de sempre conseguir um observador se você estiver usando pesos para encontrar seu limite de levantamento de peso na academia.

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Passos

Método 1 de 3: Usando testes físicos

1. 1 Faça flexões por 3 minutos para testar a força da parte superior do corpo. As flexões são um ótimo teste de aptidão física porque avaliam sua força em relação ao peso corporal. Faça isso em um tapete ou tapete de ioga. Ajoelhe-se, coloque as mãos sob os ombros e levante o corpo com as pernas esticadas e os pés juntos. Veja quantas flexões você consegue fazer em 3 minutos para avaliar sua força.
   • Conte apenas as flexões em que você se abaixa o suficiente para dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
   • Você pode fazer isso com barras flexíveis, se preferir. As abdominais dependem um pouco mais dos músculos das costas, mas ainda são uma ótima maneira de testar a força da parte superior do corpo.
   • Um homem adulto de 30 anos em boa forma deve ser capaz de fazer pelo menos 20 flexões. As mulheres devem ser capazes de realizar cerca de 15 flexões.
2. 2 Veja quantas flexões você pode fazer em 1 minuto para testar seu núcleo. Crunches são uma ótima maneira de avaliar sua resistência central e geral. Deite-se sobre um tapete ou tapete de ioga e coloque os pés firmemente no chão. Cruze os braços à sua frente ou coloque-os de lado ao seu lado. Levante os ombros e a cabeça sem levantar a bunda do chão. Faça o máximo de abdominais que puder em 1 minuto para testar seu núcleo e resistência.
   • Para um homem de 30 anos, 40 abdominais é considerado um resultado médio. Para as mulheres, esse número gira em torno de 30.
3. 3 Determine por quanto tempo você consegue segurar um meio agachamento para medir a força da parte inferior do corpo. Fique de costas para a parede e deslize para baixo até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Inicie um cronômetro e veja por quanto tempo você consegue estabilizar seu corpo contra a parede em uma posição de meio agachamento. Quando não conseguir mais manter a posição, pare o cronômetro e levante-se ou abaixe-se suavemente até o chão.
   • Um homem de 30 anos saudável deve ser capaz de durar pelo menos 80 segundos em meio agachamento. Uma mulher de 30 anos deve conseguir fazer isso 70 segundos.
4. 4 Use um teste de corrida para avaliar sua resistência geral ou explosão. Para uma avaliação geral maior, use um teste de corrida. Você pode ver quanto tempo leva para correr 1 mi (1,6 km) ou pegar emprestada a ferramenta da NFL para testar a explosividade e executar um sprint de 40 jardas (37 m). Use um cronômetro para determinar o quão rápido você é.
   • Na verdade, é preciso muita força muscular para correr ou correr uma longa distância. Embora muitas pessoas acreditem que correr é estritamente um exercício cardiovascular, na verdade é um treino de corpo inteiro.
   • Para uma corrida de 1 mi (1,6 km), 8 minutos é considerado o limite padrão para um bom tempo para homens e mulheres.
   • Qualquer coisa abaixo de 6 segundos é considerada boa para um sprint de 40 jardas (37 m).
5. 5 Opte por um teste de natação para verificar sua aptidão física geral. Como a natação exige que seu corpo lute contra a resistência da água, essa é uma ótima maneira de testar sua forma física geral. Peça a um amigo que observe você enquanto você nada 1-2 voltas na piscina e veja se você é rápido. Alternativamente, você pode ver quantas voltas você pode completar em 5 minutos.
   • Como as piscinas vêm em tamanhos diferentes, é muito mais difícil avaliar o que é um bom momento para nadar. Em geral, nadar 300 pés (91 m) em menos de 2 minutos é considerado bom.

   Atenção: Faça um teste de natação apenas sob a supervisão de um salva-vidas. Se você começar a ter cãibras ou lutar para se manter à tona, não continue nadando.

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Método 2 de 3: Encontrando Sua Força Máxima de Levantamento

1. 1 Obtenha um observador antes de se preparar para seu máximo de uma repetição. Um máximo de uma repetição refere-se ao peso máximo que você pode levantar em qualquer exercício para uma única repetição. Uma vez que isso envolve levantar um peso pesado e testar seus limites, peça a um amigo ou colega para ajudá-lo a levantar o peso se você começar a lutar. Isso é incrivelmente perigoso de fazer sozinho, pois o peso pode causar lesões graves se não houver ninguém para ajudá-lo.
   • Você não deve fazer isso se não levantar pesos ou se exercitar regularmente. Seu corpo não vai se acostumar com o peso pesado e você tem grande probabilidade de romper um ligamento, perder peso ou rasgar um músculo.

   Atenção: Você nunca deve levantar pesos livres sem um observador, mas é especialmente importante aqui. Além disso, não comece tentando levantar um peso pesado sem construí-lo primeiro.

   
   
   
2. 2 Escolha o exercício de levantamento de peso que deseja testar. Você pode fazer isso para qualquer exercício com peso livre ou com máquina. As escolhas mais comuns são o supino, leg press e o agachamento com barra. No entanto, você pode realmente usar qualquer exercício de levantamento, desde que não seja a primeira vez.
   • Se você está em um regime de treino específico, esta é uma parte importante para estabelecer referências e determinar para qual objetivo você está trabalhando. Se você estiver fazendo isso por mais de um exercício, não os faça no mesmo dia. Espere 3 dias entre os levantamentos máximos de uma repetição para dar ao seu corpo tempo para se curar.
3. 3 Defina sua meta com base em sua experiência anterior com pesos mais leves. Se você sabe quais são seus limites geralmente, baseie sua meta de uma repetição no que você sabe que pode alcançar e adicione 4,5 kg (10 libras) para começar. Se você não tiver certeza, determine seu número máximo de repetições em qualquer peso e conecte-o a uma calculadora de máximo de uma repetição online. Existe uma fórmula para determinar seu máximo de uma repetição com base em quantas repetições você pode fazer em uma determinada taxa, mas é meio difícil de calcular sozinho.
   • Alternativamente, você pode começar com um peso confortável e ir subindo, mas pode se desgastar antes de descobrir o que seu máximo de uma repetição realmente é. No entanto, esta é uma boa maneira de encontrar uma linha de base para quando você fizer o teste novamente em 2-3 dias.
   • Existem muitas calculadoras de máximo de um representante online. Você pode encontrar um básico em https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Faça um aquecimento de 15 minutos em uma esteira ou bicicleta antes de levantar qualquer coisa. Para ativar seus músculos e se preparar para o peso pesado, passe 15 minutos fazendo exercícios aeróbicos. Você pode correr, correr em uma esteira, andar de bicicleta ergométrica ou fazer exercícios calistênicos. Contanto que você faça seu sangue fluir e suar um pouco, não importa necessariamente o aquecimento que você escolher.
   • Esta é uma parte fundamental da prevenção de lesões. Seu corpo precisa trabalhar seu caminho até o levantamento de peso.
5. 5 Faça 3-5 repetições a 50% de sua taxa de aquecimento para aquecer. Para começar a se preparar para a repetição de um máximo, faça 3 a 5 repetições com metade do peso alvo. Use o mesmo exercício de levantamento que você está usando para o máximo de uma repetição. Em outras palavras, se você está se preparando para um máximo de uma repetição no supino, faça 3 a 5 repetições em um banco com uma barra como você normalmente faz.
   • Isso deve ser muito fácil para você. Se você luta com 3-5 repetições com metade do peso de seu alvo, diminua sua meta máxima de uma repetição.
   • Por exemplo, se seu peso alvo é 300 libras (140 kg), faça 3 a 5 repetições com 150 libras (68 kg).
6. 6 Espere de 3 a 5 minutos antes de fazer 2 a 3 repetições a 75% do peso-alvo. Depois de concluir sua primeira série com um peso menor, levante-se e descanse. Espere alguns minutos para dar tempo ao seu corpo para reiniciar e fazer mais 2-3 repetições a 75-80% do seu peso alvo.
   • Tudo bem se isso for um pouco difícil de fazer. No entanto, isso não deve ser extremamente difícil. Se você mal está conseguindo 75% do alvo, diminua o número que está buscando.
   • Se você estiver se preparando para levantar 300 libras (140 kg), faça 2-3 repetições a 225 libras (102 kg).
7. 7 Faça mais 3-4 minutos de descanso antes de testar seu máximo de uma repetição. Levante-se e descanse por mais 3-4 minutos para dar uma pausa ao seu corpo. Em seguida, carregue o peso para seu máximo de uma repetição. Respire fundo, certifique-se de que o observador esteja pronto e tente levantar ou mover o peso. Se em algum ponto você perceber que seu corpo está empenado ou o peso começa a se mover para baixo, grite “ponto” ou “ajuda” para que o observador saiba que você precisa de ajuda.
   • Não há vergonha em pedir ajuda de um observador. Não arrisque largar o peso sem pedir ajuda.
   • Se você não consegue atingir seu alvo, mas chega perto, trate isso como seu novo alvo máximo de uma repetição e tente novamente em 2-3 dias.
8. 8 Adicione mais 4,5–13,6 kg (10–30 lb) se você puder continuar confortavelmente. Se o máximo de uma repetição não foi uma grande luta para você, continue adicionando peso para ver se você consegue levantar mais. Adicione um adicional de 10–30 libras (4,5–13,6 kg) e veja se você consegue levantá-lo. No entanto, faça isso apenas 2 a 3 vezes, pois adicionar muito peso que você não está acostumado a levantar pode se tornar perigoso e você está se cansando a cada repetição.
   • Use seu máximo de uma repetição como uma linha de base para determinar quanto peso usar para seus exercícios no futuro.
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Método 3 de 3: Jogando jogos de teste de força

1. 1 Encontre um atacante em um carnaval ou fliperama e acerte-o com um martelo. High strikers são aqueles postes verticais com um peso embaixo que você bate com um martelo para tentar acertar o sino no topo. Você pode encontrar um alto atacante em qualquer carnaval, embora os fliperamas também os tenham ocasionalmente. Garanta mais de $ 1-2 e tente ver o quão alto você pode marcar. Basta girar o macete o mais forte que puder e bater no botão ou plataforma na parte inferior da máquina para enviar o peso voando em direção ao sino.
   • Este é um exercício divertido mais do que qualquer outra coisa. A maneira como você segura e balança o martelo, combinada com sua precisão de golpe, tem um forte impacto em seu resultado, o que não o torna um ótimo teste para força bruta.
2. 2 Teste sua força contra outra pessoa na queda de braço. Sente-se em frente ao seu oponente e cruze a mão direita com a mão direita dele. Mantenha os cotovelos sobre a mesa e peça a um amigo para iniciar a contagem regressiva. Tente imobilizar o braço de seu oponente puxando-o para baixo em direção à mesa. Você não pode levantar o cotovelo, sair da cadeira ou usar a mão não dominante para apoiar-se na mesa. Esta é uma ótima maneira de descobrir qual de vocês é mais forte!
   • Para evitar desentendimentos, aliste um terceiro amigo para arbitrar a partida e vigiar os cotovelos.

   Dica: Este é um teste meio injusto se você e seu oponente não têm a mesma mão dominante. Um indivíduo destro terá uma clara vantagem sobre um canhoto se você estiver usando seu braço direito para isso e vice-versa.

3. 3 Jogue cabo de guerra para avaliar a força de grupos de pessoas. Pegue uma corda longa e robusta e coloque-a em uma área gramada ou no chão de um ginásio. Divida 2 equipes de pessoas igualmente ou faça com que equipes predeterminadas agarrem pontas separadas da corda. Peça a alguém para fazer a contagem regressiva para iniciar o jogo. O primeiro grupo que cair ou soltar a corda é considerado perdedor e a equipe restante é declarada vencedora.
   • Este é um ótimo exercício de formação de equipe e um divertido evento competitivo na escola.
   • Você pode ter competições de cabo de guerra 1 contra 1 se quiser, mas o cabo de guerra é tradicionalmente um jogo de equipe.
4. 4 Avalie a força do braço e a distância de arremesso usando uma bola de futebol ou basquete. Pegue algumas bolas de futebol ou basquete e dirija-se a um grande campo. Faça com que cada arremessador se espalhe de 3 a 4,6 m (10–15 pés) para evitar que as bolas batam umas nas outras e lance as bolas o mais forte que puder. Assim que cada pessoa tiver lançado a bola, vá para a outra extremidade do campo e determine quem lançou a bola mais longe.
   • Você pode usar uma bola menor e mais leve se preferir, mas precisará de mais espaço para o teste, pois um objeto mais leve pode viajar ou quicar ainda mais.
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Avisos

• Nunca tente levantar um peso pesado sem um observador para ajudá-lo no caso de você ter dificuldade.
• Não nade sem a presença de um salva-vidas - especialmente se estiver tentando testar sua velocidade ou resistência na natação.

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