O alongamento dinâmico aquece os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para as articulações, músculos e tecidos conjuntivos. Isso ajuda a prepará-los para ações e alongamentos mais intensos. Para aquecer adequadamente os tornozelos, mova-os suavemente em várias direções. Isso pode ser feito movendo os pés enquanto eles são levantados do chão. Também pode ser feito com a ajuda de equipamentos ou do peso corporal. Depois de aquecer os tornozelos com exercícios suaves, passe para os movimentos de fortalecimento e alongamentos estáticos.
Passos
Parte 1 de 3: Alongamentos Dinâmicos
- 1 Bombeie o pé para cima e para baixo. Flexione os pés para cima e puxe-os para baixo. Certifique-se de que seus tornozelos estão totalmente flexionados em ambas as direções enquanto você faz este movimento. Mover os tornozelos para cima e para baixo dessa forma aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos conjuntivos, preparando-o para se alongar com mais segurança e eficácia.
- Faça este alongamento sentado ou em pé e levantando a perna que está alongando.
- Repita o movimento para cima e para baixo uma dúzia de vezes para esticar o tornozelo.
- Tente sentar no chão com os joelhos totalmente estendidos à sua frente. Aponte os dedos dos pés em direção ao nariz, depois alcance os dedos dos pés. Isso alongará seus tornozelos e tendões.
- 2 Curve o pé de um lado para o outro. Enquanto seu pé está levantado do chão, curve-o para dentro e, em seguida, curve-o para fora. Esse movimento de um lado para o outro aquece os músculos internos e externos do tornozelo.
- Repita esse movimento cerca de uma dúzia de vezes em cada tornozelo.
- 3 Gire seu pé em um círculo. Pegue o pé do chão e mova-o em um círculo completo e lento. Fazer esse movimento é bom para obter uma amplitude completa de movimento no tornozelo.
- Depois de fazer alguns círculos com o tornozelo, mude de direção e faça mais alguns círculos na direção oposta.
- 4 Escreva o alfabeto com os dedos dos pés. Para realmente fazer todos os músculos do tornozelo trabalharem e aquecerem, levante o pé do chão e trace o alfabeto com o dedão do pé. Tente mover apenas o tornozelo enquanto faz isso. Repita isso com o outro pé também, para que ambos os tornozelos fiquem aquecidos.
- O rastreamento do alfabeto produz uma ampla variedade de movimentos do tornozelo que condicionarão a articulação do tornozelo.
Parte 2 de 3: Exercícios de tornozelo
- 1 Trabalhe o tornozelo em um degrau. Fique em um degrau com os calcanhares pendurados para fora da borda. Com um movimento controlado, abaixe e eleve o corpo movendo os músculos do tornozelo. Esse movimento usará o peso do corpo para trabalhar os tornozelos.
- É importante controlar seus movimentos ao fazer este exercício. Levante e abaixe o corpo muito lentamente e de maneira controlada. Você estará segurando muito peso com os músculos do tornozelo, então há risco de tensão se você não controlar seus movimentos.
- Se fazer esse movimento sem apoio for muito extenuante ou se você se sentir instável, segure-se na parede ou no corrimão da escada.
- 2 Use uma faixa de resistência para fazer exercícios. Amarre sua faixa de resistência em um círculo e prenda a alça na perna de uma cadeira ou mesa que tenha algum peso. Em seguida, deslize o pé no laço, de modo que a faixa de resistência fique bem abaixo do osso do tornozelo. Passe o peso para o outro pé e mova o tornozelo na faixa em várias direções.
- Por exemplo, você pode virar o pé totalmente para fora - virar para a direita para o pé direito e para a esquerda para o esquerdo. Isso trabalhará a região fibular, que ajuda a apoiar a parte externa do tornozelo.
- Mova sua perna para a esquerda e direita, e para frente e para trás. Ao se mover, certifique-se de manter o tornozelo reto, o que envolverá os músculos do tornozelo.
- Depois de fazer a primeira perna, certifique-se de repetir o processo na outra perna.
- 3 Faça exercícios de dorsiflexão para fortalecer a parte frontal do tornozelo. Este exercício vai condicionar os músculos da canela e da parte superior do pé. Pegue uma faixa de resistência e enrole-a em uma cadeira robusta ou perna de mesa. Sente-se no chão de frente para a âncora com as pernas esticadas à sua frente e passe a outra extremidade da faixa sobre o peito do pé. Lentamente, puxe o pé para trás e, em seguida, retorne-o lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
- 4 Faça exercícios de flexão plantar para fortalecer a parte posterior do tornozelo. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha e do calcanhar. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Pegue uma faixa de resistência e enrole-a ao redor da planta do pé. Segure a outra extremidade da faixa com as mãos. Delicadamente, aponte os dedos dos pés para puxar a faixa para a frente e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado. Propaganda
Parte 3 de 3: Alongamentos estáticos
- 1 Faça alongamentos estáticos após o exercício. Enquanto o alongamento dinâmico ajuda a aquecer os músculos e articulações antes do treino, o alongamento estático é bom para resfriar os músculos após o exercício. Ao contrário de um alongamento dinâmico, no qual você move suavemente seus músculos e articulações para fazer o sangue fluir, um alongamento estático envolve estender o músculo e manter o alongamento por vários segundos.
- 2 Isole os músculos enquanto os trabalha. Ao alongar os tornozelos, concentre-se apenas na parte inferior da perna. Isso ajudará a garantir que cada parte do tornozelo esteja totalmente esticada.
- Por exemplo, ao puxar os dedos dos pés para trás, relaxe os músculos do quadril e da coxa, permita que o joelho se dobre e tente sentir o alongamento apenas na panturrilha, no tendão de Aquiles e na planta do pé. Mover a outra parte da perna durante este alongamento minimizará a eficácia do alongamento.
- 3 Mova o tornozelo em uma amplitude completa de movimento. Ao completar os alongamentos, mova a junta o mais longe que puder em cada direção. Isso garantirá que todo o seu tornozelo fique esticado e aumentará sua flexibilidade com o tempo.
- Por exemplo, depois de flexionar o pé para trás, você também deve apontá-lo. Isso garante que esses músculos fiquem totalmente estendidos e totalmente contraídos.
- 4 Faça seus alongamentos lenta e suavemente. Conforme você está completando seus alongamentos, seja intencional e gradual em seus movimentos. Mover-se lenta e suavemente permitirá que você se concentre no movimento e o conclua com eficácia.
- Ir rápido demais enquanto alonga um músculo frio pode prejudicá-lo.
- 5 Alongue a frente da canela. O músculo que se estende ao longo da parte frontal da canela é denominado tibial anterior. Para alongar esse músculo, empurre a parte superior do pé de modo que o calcanhar se mova em direção à panturrilha. Você deve sentir um puxão na frente da canela. Segure esta posição por pelo menos 15 segundos.
- Certifique-se de fazer o tornozelo oposto depois de terminar o primeiro alongamento.
- 6 Faça um alongamento de tornozelo em pé contra a parede. Levante-se e coloque as mãos contra a parede. Avance 1 perna e dobre-a no joelho. Mantendo a perna de trás esticada e apoiando-se no joelho dobrado, você alongará o tendão de Aquiles da perna esticada e os músculos da frente do tornozelo na perna dobrada.
- Depois de fazer 1 alongamento, troque de posição e coloque a outra perna à frente.
- 7 Use uma toalha para flexionar o pé e alongar os músculos da panturrilha. Sente-se no chão ou em uma cadeira. Enrole a toalha ao redor da planta do pé e segure uma ponta da toalha em cada mão. Puxe suavemente a toalha até sentir um estiramento.
- Depois de ter alcançado o alongamento, segure-o enquanto respira pelo menos 3 respirações profundas, expirando lentamente. Isso ajudará os músculos a relaxarem durante o alongamento.
- Repita esse processo com o outro pé também.
- Você também pode alongar os músculos da panturrilha, colocando o pé contra a parede ou porta e, em seguida, inclinando-se para a frente.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são alguns outros músculos que devo alongar para fortalecer meus tornozelos?Jonathan Frank, MD
Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDEsporte Cirurgião ortopédico e especialista em preservação de articulações Resposta do especialista Tudo está conectado, então você quer ter certeza de esticar a panturrilha, o tendão de Aquiles, os tendões da coxa e até mesmo a planta do pé.
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Dicas
- Depois de alongar o tornozelo, tente rolar o pé sobre uma bola de tênis ou garrafa de água congelada. Isso ajudará a alongar a planta do pé.
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Avisos
- Se você já teve uma lesão no tornozelo no passado, deve consultar um médico antes de iniciar uma rotina de alongamento do tornozelo.
