Seus músculos trapézios, aqueles que cobrem os ombros e a parte superior das costas, podem ficar doloridos e tensos devido aos dias que você passa curvado sobre um computador ou olhando para o seu smartphone. Exercícios simples, como virar a cabeça para a esquerda e para a direita, podem ajudar a alongar esses músculos. Você também pode usar algumas técnicas simples de automassagem para aliviar nós e pontos de gatilho, bem como fazer algumas mudanças no estilo de vida para melhorar sua postura e reduzir a tensão nesses músculos.
Passos
Parte 1 de 3: Experimentando alongamentos fáceis
- 1 Vire sua cabeça para a esquerda e para a direita. Sente-se ou levante-se com as costas e a cabeça reta. Vire suavemente a cabeça totalmente para a direita para que fique paralela ao ombro. Volte para o centro. Repita o movimento para a direita novamente. Faça o mesmo movimento para a esquerda e repita novamente.
- Use um movimento lento e suave. Não sacuda para a esquerda ou direita.
- Você não precisa manter a posição. O movimento libera a tensão nos músculos e pode afrouxar as articulações.
- 2 Alongue o pescoço para os lados. Na posição sentada ou em pé, incline a cabeça para a esquerda, mantendo o nariz voltado para a frente. Coloque a mão esquerda sobre a orelha e pressione levemente. Use a mão direita para alcançar as costas por baixo. Toque sua omoplata para garantir que você está mantendo-a para baixo e para trás. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Faça o mesmo na outra direção, inclinando para a direita.
- Ao inclinar a cabeça, não a abaixe totalmente até o ombro.
- 3 Dê a si mesmo um abraço de urso. Ficar em pé. Passe o braço esquerdo sobre o peito e segure o ombro direito. Faça o oposto com o braço direito. Pressione o ombro esquerdo para baixo com a mão direita. Ao fazer isso, incline a cabeça para a direita e para a frente para alongar o músculo. Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita o processo do outro lado. Aplique pressão para baixo no ombro direito com a mão esquerda e incline a cabeça para a esquerda e para a frente. Segure por 30 segundos.
- 4 Finja segurar um lápis entre os ombros. Ficar em pé. Segure suas omoplatas para trás e juntas como se estivesse tentando manter um lápis ali. Depois de puxar para trás, pressione para baixo com os ombros, empurrando-os contra as costelas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, comece do início novamente. Faça isso várias vezes seguidas para alongar os músculos.
- 5 Enrole um cinto largo e longo em volta das costas para liberar a tensão. Você pode usar um cinto de ioga ou prender 2 cintos regulares juntos. Enrole-o no meio das costas, logo abaixo da parte superior das costas. Pegue as 2 pontas da frente e jogue-as sobre os respectivos ombros; o que sai da direita deve passar por cima do ombro direito. Atrás novamente, mova cada extremidade em suas costas e de volta para a frente. Puxe suavemente para apertar as tiras em seu estômago. Ao fazer isso, você ajudará a relaxar e a liberar os músculos trapézios.
- Você também pode afivelar o cinto depois de colocar as duas pontas na frente. Aperte-o o quanto for confortável e deixe-o ligado pelo tempo que desejar.
Parte 2 de 3: Usando técnicas de automassagem
- 1 Aqueça a área com calor seco ou úmido. Experimente colocar uma almofada de aquecimento sobre o músculo por cerca de 20 minutos para aquecê-lo. Como alternativa, experimente tomar um banho quente de duche ou banheira e mergulhar os músculos dos ombros durante 5 a 10 minutos.
- Você também pode fazer sua própria almofada de aquecimento com coisas que você tem em casa.
- 2 Amasse cada lado do pescoço com a mão oposta. Cruze o braço esquerdo na frente do peito para levar a mão ao ombro direito. Com um movimento de amassar, esfregue o músculo atrás do ombro, da mesma forma que amassar massa. Traga o braço lentamente para baixo do ombro direito, massageando enquanto avança. Aplique pressão suficiente para sentir, mas não tanto a ponto de doer.
- Repita o processo do outro lado.
- Você pode repetir os dois ombros 2 a 3 vezes, se quiser.
- 3 Esfregue seus nós e pontos de gatilho com as pontas dos dedos. Pressione a área que está causando sua dor com a ponta dos dedos. Empurre o suficiente para sentir e, em seguida, segure por um minuto. Você deve sentir que começa a liberar a tensão.
- Os pontos de gatilho típicos estão no meio da coluna, logo acima do ponto em que as omoplatas se encontram ou à direita ou esquerda da coluna, onde o pescoço encontra o ombro nas costas.
- Como alternativa, se você estiver tendo problemas para alcançar a área com a ponta dos dedos, use uma ferramenta de pressão, como a Backnobber, que é uma vara longa e curva com botões na extremidade para massagear suas próprias costas. Eles fornecem o comprimento adicional para aplicar pressão em várias partes de suas costas.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida para fornecer alívio
- 1 Sente-se e fique em pé direito durante o dia. Ao fazer isso, abaixe os ombros e certifique-se de que sua cabeça esteja para trás. Imagine que uma corda está levantando seu corpo, mantendo você de pé.
- Uma boa postura ajudará a aliviar um pouco os músculos trapézios.
- Além disso, evite atividades que o façam curvar um ou ambos os ombros, como segurar um telefone em um ombro.
- 2 Durma de lado para manter a cabeça reta. Se você dorme de bruços, sua cabeça está sempre voltada para o lado, colocando pressão sobre os músculos trapézios. Tente dormir de lado, o que não vira sua cabeça para o lado.
- Você também pode dormir de costas, mas apenas se sua cabeça não cair para um lado ou para o outro.
- 3 Skip carregando uma mochila pesada ou bolsa de ombro. Uma bolsa pesada pode tensionar os músculos trapézios. Em vez disso, experimente uma bolsa tipo cinto e carregue apenas o que for absolutamente necessário.
- Se você precisar carregar uma sacola maior, experimente uma pasta com rodinhas.
- Se você precisar carregar uma bolsa de ombro, certifique-se de desligar os ombros.
- Da mesma forma, as alças do sutiã muito apertadas podem exercer pressão excessiva sobre os músculos trapézios. Certifique-se de obter um sutiã adequado.
- 4 Eleve seus eletrônicos para não cair. Cair pode causar dores nos músculos trapézios e, se você estiver usando o smartphone ou computador, poderá cair muito. Para corrigir o problema, mova o dispositivo até o nível dos olhos. Isso pode significar que você está segurando o smartphone na sua frente, mas é melhor do que cair.
- Se você trabalha em uma mesa, tente colocar um suporte elevado para sua tela ou laptop para colocá-lo no nível dos olhos ou mais alto.
- 5 Ajuste o teclado e os apoios de braço na altura correta. Trabalhe em uma cadeira com apoios de braços, pois o peso dos braços pode forçar os músculos depois de um tempo. Além disso, verifique se o teclado está nivelado com os braços quando você está sentado com os cotovelos em ângulo reto. Você não deveria ter que levantar os braços para digitar.
- Se você precisar abaixar o teclado, experimente uma prateleira de teclado.
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