Como se alongar para o balé

Dançar balé não é fácil. É preciso muito trabalho e esforço. Alongamento correto pode ajudá-lo a evitar lesões e é útil fazê-lo antes e depois da aula. Você também pode fazer alongamentos em dias sem aulas para melhorar a flexibilidade.



Método 1 de 2: Preparando-se e alongando os músculos

  1. Imagem intitulada Stretch for Ballet Step 1

    1 Prepare-se e sua área de alongamento. Uma área designada de alongamento e roupas adequadas o ajudarão a obter o máximo dos exercícios.
    • Tenha uma área designada para alongamento que esteja livre de toda a desordem. Se isso não for possível, remova qualquer material obstrutivo (por exemplo, ornamentos de porcelana quebrável, objetos caros) da área que você usará.
    • Use roupas confortáveis ​​(como um agasalho de treino ou shorts de bicicleta sobre um collant ou crossover justo).
    • Prenda o cabelo comprido em um rabo de cavalo ou coque para não distrair.
    • Se você tem pisos duros, pode usar um tapete para alongar o piso.
  2. 2 Aqueça os quadris e os pés. É especialmente importante mover os quadris e os pés antes de começar a se mover. Uma maneira simples de aquecer o quadril é ficar em um pé e balançar a outra perna para frente e para trás. Você também pode deitar no chão, levantar um dos joelhos e movê-lo em círculos para girar a articulação do quadril.
    • Além disso, faça círculos com os pés, juntamente com demi plies, lonas, releves e saltos para aquecer os pés.
  3. 3 Alongue os isquiotibiais. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Tocar seus dedos. Se isso doer, dobre ligeiramente as pernas. Segure esta posição por 20 segundos. Repita 2 vezes.
    • Alongue os isquiotibiais em pé, cruzando os tornozelos e dobrando-se para a frente o máximo possível. Mantenha os pés juntos durante o alongamento. Segure por 20 segundos e repita, cruzando as pernas na outra direção.
    • Alongue os isquiotibiais curvando-se para a frente e colocando as mãos no chão com os joelhos dobrados. Endireite lentamente os joelhos sem tirar as mãos do chão.
  4. 4 Alongue os pés. Na posição sentada, coloque o pé que deseja alongar sobre a coxa. Com a mão mais próxima do calcanhar, empurre para o calcanhar. Com a mão mais próxima dos dedos dos pés, coloque-a sobre os dedos dos pés e puxe para trás de forma que seus pés se arquem.
    • Permitir que outra pessoa estique seus pés pode resultar em alongamento excessivo e lesões.
    • Prender os pés sob a porta ou ficar em cima dos dedos dobrados pode causar ferimentos.
    • Tenha cuidado ao usar uma maca para os pés.
  5. 5 Use uma barra de balé para alongar a barra. Comece na primeira posição, com a mão esquerda na barra. Levante a perna direita na barra com o tornozelo apoiado nela e o pé apontado. Levante a mão direita até a quinta posição elevada e incline-se para a frente sobre a perna direita. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
    • Mantenha as costas retas.
    • Mantenha as duas pernas voltadas para fora.
  6. 6 Sente-se de pé enquanto estiver ajoelhado. Estique uma perna à sua frente (ainda sentado sobre o outro pé) e aponte os dedos dos pés. Toque os dedos dos pés com as duas mãos. Segure por 20 segundos. Repita com a outra perna. Propaganda

Método 2 de 2: Fazendo Splits, Lunges e Pirouettes

  1. 1 Faça splits de jazz e incline-se para a frente de modo que seu rosto toque a perna da frente. Comece com a perna esquerda à frente e estendida com a perna direita dobrada atrás de você. Incline-se para a frente o máximo possível. Dobre lentamente a perna de trás (perna direita). Segure por 30 segundos. Repita com a perna direita na frente e a esquerda dobrada atrás de você.
    • Pratique para ser capaz de fazer divisões regulares com ambas as pernas estendidas.
  2. Imagem intitulada Stretch for Ballet Step 7

    2 Faça divisões à direita, à esquerda e ao centro. Certifique-se de ter uma saída perfeita e aponte os dedos dos pés. Segure cada divisão por 20 segundos.
    • Faça divisões para a direita colocando a perna direita à sua frente e a esquerda atrás de você.
    • Faça fendas à esquerda, colocando a perna esquerda à sua frente e a direita atrás de você.
    • Faça divisões centrais estendendo cada perna em um ângulo reto em relação ao seu corpo.
  3. 3 Empurre suas pernas contra a parede enquanto estiver em uma divisão de straddle. Com as pernas estendidas em V à sua frente, pressione a parte interna dos tornozelos contra a parede, forçando as pernas a se esticarem mais. Mantenha o alongamento por 10-15 segundos.
    • Não estique demais. Pare se o exercício for doloroso.

  4. 4 Faça divisões enquanto está deitado de costas. Deite-se de costas e coloque os pés no ar. Cruze os tornozelos e abra as pernas em uma fenda. Repita 10 vezes, alternando a cruz do tornozelo.
  5. 5 Faça investidas para ambas as pernas. Existem vários tipos de estocadas que podem ser feitas para alongar. Dois dos mais populares são estocadas padrão e laterais. Faça 10-12 repetições para cada perna.
    • Invasões padrão: Fique em pé com as pernas na largura do quadril. Mantenha uma postura ereta. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Seu joelho traseiro deve tocar ou quase tocar o chão. Repita com a outra perna.
    • Golpes laterais: Fique em pé com as pernas na largura do quadril. Mantenha uma postura ereta. Dê um grande passo para o lado direito, dobrando o joelho direito e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Sua perna esquerda deve permanecer reta com o pé em contato com o chão. Repita com o outro lado.
  6. 6 Faça uma pirueta para melhorar seu equilíbrio. Complete uma volta completa enquanto se equilibra em um pé. Pense em “puxar para cima”: imagine que há um barbante saindo do topo de sua cabeça e preso ao teto.
    • Execute piruetas en pointe ou demi pointe dependendo do seu nível de habilidade.
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  • Pergunta Eu preciso me aquecer antes de dançar? Geraldine Grace Johns
    Bailarina profissional e instrutora de balé Geraldine Grace Johns é bailarina profissional e proprietária do Grace Ballet em Nova York e Los Angeles. Geraldine fez uma turnê pela Nova Zelândia, Austrália, Japão e Coréia como Jammes em Original Phantom of the Opera de Ken Hill. Ela estudou na Royal Academy of Dance em Londres e lecionou na Kudo School of Ballet em Yokohama. Geraldine também dirigiu sua própria Royal Academy of Dance School na Nova Zelândia antes de estudar na Neighborhood Playhouse School of the Theatre na cidade de Nova York. Geraldine foi coach convidada e professora de Master Class em Toronto para o 'Dance Challenge' da Canadian Royal Academy of Dance em 2018, 2019 e 2020. Ela também foi coach convidada e professora de Master Class para o Royal Academy of Dance Challenge dos EUA em Long Beach, Califórnia em 2019 e 2020. Geraldine Grace Johns Resposta do especialista do instrutor profissional de bailarina e balé O aquecimento é muito importante - concentre-se especialmente em mover os quadris e os pés. Você também precisa aumentar sua frequência cardíaca. Se você for para a aula com frio, é mais provável que tenha uma lesão, mas se seu corpo estiver quente e seu coração batendo forte, você estará pronto para dançar.
  • Pergunta O que devo fazer se não tiver uma barra para esticar? As costas de uma cadeira alta ou de uma bancada estável geralmente funcionam tão bem quanto uma barra.
  • Pergunta Ao alongar, às vezes ouço um clique. O que causa isso? Esse som de clique é provavelmente seus ossos estourando. É totalmente normal quando você alonga.
  • Pergunta Como posso ter certeza de que não tenho cãibras ao apontar os dedos dos pés? Certifique-se de que bebeu o suficiente antes da aula e beba um gole de água durante. Em seguida, aqueça-se com uma massagem nos pés. Se você tem fascite plantar, dê atenção extra aos pés, especialmente se o chão estiver frio enquanto você dança / se alonga. Finalmente, quando você estiver apontando os dedos dos pés, certifique-se de respirar de forma consistente para obter um bom fluxo de ar para que sua corrente sanguínea e músculos tenham o oxigênio de que precisam. Vá devagar, não se esqueça de respirar e certifique-se de ter cálcio / potássio suficiente em sua dieta diária.
  • Pergunta Por que às vezes minhas pernas doem quando me alongo para o balé? Seu corpo pode estar dolorido de um treino anterior, ou não está acostumado a esse tipo de alongamento de alto nível. Vá devagar e seja gentil.
  • Pergunta Quais alongamentos são mais eficazes ao tentar fazer uma divisão de straddle? Sente-se com as pernas à sua frente, mova-as lentamente para fora e tente endireitar as pernas; em seguida, coloque os cotovelos à sua frente, entre as pernas, sem deixar que os pés caiam para dentro. Se for muito fácil, encoste a testa no chão.
  • Pergunta Esses são os melhores alongamentos para ficar mais flexível, especialmente antes de uma apresentação? Esse tipo de alongamento é melhor feito diariamente para melhorar a flexibilidade geral, embora também funcione bem antes de uma apresentação.
  • Pergunta Existem outras maneiras de ajudar a melhorar o equilíbrio? Pratique manter as posições sem se mover e tente manter uma boa postura. Enquanto você dança, concentre-se em fingir que o barbante está passando por todo o corpo e que alguém está puxando para cima.
  • Pergunta Como você fica na ponta dos pés? Na hora de aliviar, você vai na ponta dos pés. Se for mais longe pode fazer pontas, mas é adequado para quem tem pés fortes.
  • Pergunta Como mantenho o equilíbrio durante o alongamento? Seu traseiro basicamente o mantém equilibrado para alongamentos no chão. Ao alongar em pé, você começa com uma parede e progride a partir daí.

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