Como fortalecer seus tornozelos

Tornozelos fortes podem melhorar seubalançadoe também fortalecer suas pernas. Existem várias maneiras de fortalecer os tornozelos, dependendo do seu nível de conforto e do equipamento que você tem ou não tem disponível. Os exercícios que você pode realizar sentado podem ser feitos enquanto você está no trabalho ou apenas assistindo TV. Você também pode exercitar os tornozelos em pé, adicionando pesos para um desafio maior. Trabalhar o equilíbrio também pode fortalecer os tornozelos, enquanto o alongamento reduzirá o risco de lesões e aumentará a flexibilidade.

Passos

Método 1 de 4: Exercitando-se sentado

1. 1 Faça curvas no tornozelo. A rotação do tornozelo é um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer para fortalecer os tornozelos. Sentado em uma cadeira, deslize uma corda de pular ou faixa de exercício sob um pé. Puxe o lado esquerdo da faixa ou corda de modo que seu tornozelo seja puxado para a esquerda. Em seguida, empurre contra a força da faixa e vire o tornozelo ligeiramente para a direita. Em seguida, inverta o movimento para puxar o lado direito, puxando o tornozelo para a direita enquanto empurra para a esquerda.
   • Você pode repetir isso várias vezes para cada pé.
   • Tenha cuidado para não puxar com muita força a corda ou faixa - se o fizer, você corre o risco de puxar um músculo da panturrilha.
   • Se você não tem corda de pular ou faixa de ginástica, pode usar uma camiseta velha.
2. 2 Execute uma amplitude de movimento alfabética. Usando o tornozelo, “escreva” as letras do alfabeto. Ao sentar-se, cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o meio da panturrilha esquerda na coxa direita. Usando o dedão do pé como instrumento de escrita e movendo o pé a partir do tornozelo, trace as letras do alfabeto de A-Z.
   • Cruze a perna direita sobre a esquerda e repita “escrever” o alfabeto com o tornozelo / dedão direito.
3. 3 Toque os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os calcanhares no chão. Mantendo os calcanhares no chão, bata os dedos dos pés para cima e para baixo. Você pode exercitar um tornozelo e depois mover para o outro ou pode alternar os pés a cada toque.
   • Procure dar um minuto de batidas contínuas e constantes por tornozelo, aumentando o tempo e a velocidade das batidas cada vez que fizer este exercício.
   • Esta é uma boa maneira deexercite-se sentado em frente ao computador.
4. 4 Role seus tornozelos. Girar os tornozelos é outro exercício que você pode realizar facilmente em qualquer lugar onde estiver sentado. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando a panturrilha direita na coxa esquerda. Gire lentamente o tornozelo direito no sentido horário em grandes círculos. Em seguida, gire o mesmo tornozelo novamente, desta vez no sentido anti-horário. Troque as pernas, apoiando a panturrilha esquerda sobre a coxa direita e repita o exercício para o tornozelo esquerdo.
5. 5 Use uma faixa de resistência. Passe a faixa de resistência em torno de uma perna da mesa ou outra superfície fixa. Passe a outra extremidade em volta do pé. Aponte o pé para baixo para começar e lentamente para cima. Repita dez vezes. Em seguida, tente mover o pé de um lado para o outro dez vezes.
   • Se você não tiver uma faixa de resistência, fortaleça seus tornozelos com uma toalha. Amasse a toalha e coloque-a no chão. Em seguida, use os dedos dos pés para enrolar a toalha sob os pés. Movendo os dedos dos pés desta forma irá fortalecer os músculos do tornozelo.
6. 6 Experimente o tornozelo com pesos. Sente-se em uma cadeira com a perna estendida à sua frente. Equilibre um saquinho de feijão ou uma toalha no peito do pé. Abaixe o objeto apontando seus pés lentamente para baixo. Em seguida, usando os tornozelos, levante o objeto de volta. Propaganda

Método 2 de 4: Realizando exercícios em pé

1. 1 Tente aumentar os dedos. Fique em pé com os pés paralelos uns aos outros, separados na largura dos ombros. Levante os calcanhares do chão de forma que fique na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se lentamente.
   • Se seus tornozelos estiverem particularmente fracos, ou se você tiver problemas de equilíbrio, pode realizar este exercício com as costas contra a parede.
   • Para um pouco mais de resistência e um exercício de trabalho um pouco mais difícil, segure pesos livres nas mãos enquanto executa o exercício. Não use nada muito pesado, principalmente se estiver apenas começando a fortalecer os tornozelos.
   • Isso também fortalecerá os músculos da panturrilha.
2. 2 Realize quedas de calcanhar usando seu peso corporal. Fique na beira de um deck de exercício ou de um livro grande, com os calcanhares sobre a borda e a planta dos pés no degrau. Abaixe lentamente o corpo de modo que a planta dos pés permaneça no livro, mas os calcanhares toquem o chão. Levante o corpo e mantenha a posição por alguns segundos antes de se abaixar novamente.
   • Seus calcanhares podem tocar o solo dependendo da altura do passo, mas certifique-se de controlar a postura do corpo e evite bater com os calcanhares ao chegar ao final do alongamento.
3. 3 Agache-se na ponta dos pés. Para começar, fique em linha reta com os pés apoiados no chão. Faça um agachamento normal com os pés pressionados primeiro no chão. Conforme você se levanta, fique na ponta dos pés. Continue a fazer agachamentos ficando na ponta dos pés.
   • Ao iniciar este exercício, use a parede ou uma cadeira como apoio. Conforme você fica melhor, pode fazer isso sem a parede.
   • Se você alargar sua postura, poderá fazer o mesmo exercício com o agachamento de sumô.
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Método 3 de 4: Praticando Seu Equilíbrio

1. 1 Fique em um pé. Levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho, e fique em pé apenas sobre o pé direito. Mantenha essa posição o máximo que puder e, em seguida, troque as pernas. Como você normalmente não fica em uma perna só, forçar seu corpo a fazer isso fortalecerá seus tornozelos (e panturrilhas).
   • Para aumentar a dificuldade, feche os olhos. Isso torna o equilíbrio mais difícil e o forçará a envolver mais profundamente os músculos ao redor dos tornozelos e panturrilhas para permanecer em pé.
2. 2 Agache-se em uma prancha oscilante. Fique em pé sobre uma prancha oscilante - ou um travesseiro, se você não tiver uma prancha oscilante - com as pernas um pouco mais próximas do que a largura dos ombros. Em seguida, agache-se lentamente, controlando a velocidade do seu agachamento. Em seguida, volte lentamente à posição ereta.
   • Você deve realizar cerca de 10 agachamentos por série. Repita a configuração até três vezes, dependendo da força de seus tornozelos.
3. 3 Dobre e alcance. Fique em pé sobre a perna direita e lentamente alcance o chão, trazendo a perna esquerda para cima e para trás, certificando-se de dobrar os quadris.
   • Você pode não ter flexibilidade suficiente nos isquiotibiais para fazer isso com as pernas esticadas, então é normal dobrar os joelhos se for necessário.
   • Você pode aumentar a dificuldade deste exercício colocando objetos na frente e ao lado de você. Ao se inclinar para a frente, estenda a mão para tocar cada um desses objetos antes de voltar a ficar de pé.
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Método 4 de 4: Alongando os tornozelos

1. 1 Aponte os dedos dos pés. Deite-se de costas com os braços relaxados e ao lado do corpo e as pernas igualmente espaçadas. Afaste os dedos dos pés do rosto. Você sentirá um alongamento nas panturrilhas, mas não deve alongar demais, então pare se sentir dor real.
   • Você também pode fazer esse alongamento sentado em uma cadeira. Estenda as pernas retas à sua frente antes de começar.
2. 2 Flexione os dedos dos pés. Deite-se de costas com os braços relaxados e ao lado do corpo e as pernas igualmente espaçadas. Flexione os dois pés, tentando apontar os dedos dos pés em direção ao rosto. Você sentirá um estiramento nas panturrilhas.
   • Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser, mas certifique-se de não esticar demais os tornozelos. Se você sentir dor (e não apenas um alongamento) na panturrilha, não flexione tanto.
3. 3 Alongue suas panturrilhas. Coloque as duas mãos na parede mais ou menos na altura dos ombros e, em seguida, apóie a planta do pé direito contra a parede. Incline-se em direção à parede até sentir um puxão na panturrilha direita. Repita este exercício com a bola do pé esquerdo contra a parede. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Esses exercícios ajudam a prevenir lesões como tornozelos torcidos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Sim, mas fique atento. Pratique ficar na ponta dos pés e abaixar lentamente de novo. Equilibrar-se nos dedos dos pés e agachar-se também ajudará a aumentar a força de que seus tornozelos precisam para ficar estáveis.
• Pergunta O que causa instabilidade crônica do tornozelo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Pode ser apenas a maneira como você é feito ou pode ser a falta de desafio para os músculos do tornozelo.
• Pergunta Como posso fortalecer meu tornozelo depois de colocá-lo de volta no lugar?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Comece de forma gradual, colocando o peso na perna lesada. Quando estiver satisfeito com o suporte do seu peso, você pode começar a fazer pequenos movimentos de elevação da panturrilha e se equilibrar em uma perna enquanto encosta as costas na parede. Trabalhe lentamente com os exercícios sugeridos aqui. Girar o tornozelo lentamente enquanto está sentado é outro bom exercício nesta fase de recuperação.
• Pergunta O que causa fraqueza nos tornozelos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Tornozelos fracos podem ser genéticos ou apenas causados ​​pela falta de atividade nesses músculos.
• Pergunta: Estou com o tornozelo fraco por causa de todas as vezes que o girei, e tenho apenas 13 anos. Isso vai me afetar conforme eu crescer? Não deveria, mas você deve fortalecer cuidadosamente o tornozelo e tentar não fazer muitos exercícios até que esteja totalmente saudável. Você também deve se alongar com frequência para evitar lesões.
• Pergunta Tenho tornozelos muito fracos devido a uma lesão anterior. Devo usar um aparelho ortodôntico quando começar a fazer qualquer um desses exercícios? Sim! É importante apoiar o tornozelo fraco até que fique forte o suficiente para trabalhar sem o apoio. Assim, trabalhando aos poucos, você diminui o risco de lesões!
• Pergunta: Tenho problemas nos tornozelos. Ainda poderei fazer ginástica? Talvez você consiga se começar a fortalecer os tornozelos agora.
• Pergunta Tenho tornozelos muito fracos e estão sempre machucados. Estou no balé e prestes a entrar nas sapatilhas de ponta. O que posso fazer para ajudar? A cada dia, mantenha um peso de 5 a 10 libras em cada mão ao seu lado e fique na ponta dos pés enquanto segura o peso. Mantenha 5 a 10 segundos. Faça três séries desses, faça uma pausa e repita até ter feito 12 séries.
• Pergunta Tenho 11 anos e não consigo correr 50 metros sem que o tornozelo role muito. Isso é apenas para adultos ou posso fazer isso? Praticamente qualquer uma dessas técnicas deve ser adequada para você, embora você possa querer a supervisão de um adulto se tentar aquela com pesos, apenas para ter certeza de não se machucar.
• Pergunta Quebrei meu pé em fevereiro do ano passado. Esses exercícios ajudariam a fortalecer meu tornozelo? Vai para a piscina; é útil para recuperar força e resistência após lesões.