Como fortalecer ligamentos

Os ligamentos são importantes tecidos fibrosos do corpo que conectam os ossos. O fortalecimento dos ligamentos ajudará a aumentar a força geral do corpo, dando aos ossos e músculos uma base sólida para trabalhar. Felizmente, há uma série de exercícios e medidas dietéticas que você pode seguir para aumentar a força dos ligamentos e beneficiar sua saúde geral.

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Método 1 de 3: Fortalecendo Ligamentos Sem Pesos

1. 1 Inclui exercícios de equilíbrio. Uma prancha de equilíbrio, que é uma prancha redonda com uma seção de borracha inflável na parte inferior, é um método popular para fortalecer os tendões dos pés e tornozelos. Eles devem estar disponíveis em lojas de artigos esportivos e fitness. Use a seguinte técnica para realizar este exercício.
   • Comece sentando. Ficar em pé sobre uma prancha de equilíbrio antes de se acostumar pode resultar em lesões.
   • Coloque a prancha de equilíbrio entre os pés.
   • Coloque um pé em cada lado do tabuleiro. Em seguida, empurre gradualmente para baixo. A placa provavelmente começará a balançar. Trabalhe para mantê-lo nivelado enquanto empurra para baixo.
   • Depois de se acostumar com o movimento sentado, tente ficar de pé no tabuleiro de equilíbrio. Para começar, encoste-se na parede antes de tentar o exercício sem nenhum suporte.
   • Tente manter o equilíbrio pelo maior tempo possível, mas lembre-se de dar um passo fora se estiver perdendo o equilíbrio. A queda da prancha pode causar ferimentos.
2. 2 Experimente exercícios de equilíbrio sem prancha. Se você não tiver uma prancha de equilíbrio, também pode começar apenas ficando em uma perna o máximo que puder. Quando ficar em uma perna só se tornar mais fácil para você, comece a fechar os olhos enquanto fica em uma perna só.
   • Certifique-se de que você está perto de algo que possa agarrar caso perca o equilíbrio.
   • Depois de aprender a se equilibrar em uma perna com os olhos fechados, você pode progredir para ficar em pé sobre uma perna em um travesseiro rígido com ou sem os olhos fechados. Ficar apoiado em um travesseiro rígido aumentará a dificuldade dos exercícios de equilíbrio.
3. 3 Faça investidas. Os pulmões são exercícios que fortalecem os ligamentos das pernas e da parte inferior das costas. Eles também são bons para sua força e resistência muscular, então certifique-se de incluí-los em qualquer regime de treino.
   • Mantendo a parte superior do corpo reta, dê um passo para fora com um pé até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Verifique se o joelho da frente está acima do tornozelo. Se passar pelos dedos dos pés, você pode machucar o joelho.
   • Leve o pé de trás para a frente e repita o exercício com o outro pé.
   • Quando você se acostumar com o exercício, pode torná-lo mais difícil segurando pesos em cada mão. Você também pode aumentar o nível de dificuldade do exercício fechando os olhos durante a investida. Isso aumenta a dificuldade de equilíbrio do exercício.
   • Existem várias outras maneiras de fazer investidas. LerDo Lungespara uma descrição das diferentes variedades.
4. 4 Adicione exercícios de ponte. Uma ponte é um exercício quando você se deita de costas e levanta a pélvis do chão. Isso fortalecerá os ligamentos e os músculos das costas e da parte superior das pernas. Também é um ótimo alongamento para as costas. Leia Realizar o exercício de ponte para obter a técnica adequada para realizar este exercício. Os princípios são os seguintes.
   • Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo.
   • Levante a pélvis o mais alto que puder. Segure-o por alguns segundos e, em seguida, abaixe-o suavemente.
   • Comece com 3 séries de 8 repetições e aumente gradualmente as repetições conforme você fica mais forte.
5. 5 Use faixas de resistência. As faixas de resistência são faixas de borracha que fornecem tensão para os músculos sem usar peso. Eles podem ser encontrados em lojas de artigos esportivos e usados ​​em quase qualquer lugar. Com faixas de resistência, você pode treinar quase qualquer parte do corpo. Existem vários exercícios que você pode fazer com eles.
   • Coloque a faixa sob o pé e segure uma ponta em cada mão. Em seguida, puxe para cima como se estivesse fazendo uma flexão de bíceps.
   • Enrole a faixa em torno de um poste atrás de você e, em seguida, dê uma ponta em cada mão. Plante os pés com firmeza e empurre os braços para a frente o máximo que puder.
   • Leia Usar faixas de resistência para outras técnicas e exercícios para faixas de resistência.
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Método 2 de 3: Fortalecimento de ligamentos com pesos

1. 1 Inclui elevadores mortos. Deadlifts é um ótimo treino para todo o seu corpo. O movimento fortalecerá os músculos, tendões e ligamentos dos principais grupos musculares do corpo. Incorpore isso em seu treino para fortalecer os ligamentos em todo o corpo.
   • Fique na frente de uma barra com os pés na largura dos ombros.
   • Abaixe-se e segure a barra na largura dos ombros. Não dobre os joelhos ainda.
   • Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra.
   • Endireite suas costas. O arredondamento de qualquer parte da coluna pode resultar em lesões.
   • Respire fundo e levante-se. Segure-o por um segundo antes de colocar a barra de volta no chão.
   • LerFaça um Deadliftpara obter mais detalhes sobre a técnica adequada para fazer este exercício.
2. 2 Agache-se com uma barra. Como os levantamentos mortos, este exercício exerce pressão contínua sobre os ligamentos. Especificamente, este treino fortalecerá suas pernas e costas.
   • Coloque a barra na prateleira logo abaixo do nível dos ombros.
   • Pegue a barra e coloque-a logo abaixo do pescoço. Em seguida, agarre-o de cada lado.
   • Levante a barra do rack. Afaste-se do rack e fique com os pés na largura dos ombros.
   • Dobre-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha o pescoço e as costas retos o tempo todo.
   • Ao realizar o agachamento, comece com uma pequena amplitude de movimento. Caia apenas alguns centímetros para começar. Dessa forma, você aumentará gradualmente a amplitude de movimento que seus ligamentos podem controlar.
   • Leia Fazer um agachamento para obter mais detalhes sobre a técnica adequada. Certifique-se de que está ciente da maneira correta de realizar este exercício, ou você pode se machucar.
3. 3 Experimente o supino. O supino é um treino para fortalecer o tríceps e o peito. Um movimento suave ajudará a aumentar a força do ligamento nessas áreas.
   • Como no agachamento, comece este exercício com uma curta amplitude de movimento.
   • Deite-se no banco com os olhos sob a barra.
   • Pegue a barra e levante-a do rack.
   • Abaixe a barra até o meio do peito e pressione-a de volta para cima.
   • LerSupinopara obter mais detalhes sobre a técnica adequada para este exercício.
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Método 3 de 3: Fortalecimento dos ligamentos com dieta

1. 1 Coma bastante vitamina C. A vitamina C não apenas estimula o sistema imunológico e mantém você saudável. Também ajuda a gerar colágeno, que constitui os tendões e ligamentos. Isso ajudará a mantê-los fortes e resistir a lágrimas e outros ferimentos.
   • Boas fontes de vitamina C incluem pimentões, laranjas, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas.
2. 2 Inclua vitamina E em sua dieta. A vitamina E ajuda a combater a inflamação, o que é importante para manter os ligamentos saudáveis. Mantenha esses nutrientes em sua dieta, especialmente após o treino, para permitir que seus ligamentos se recuperem.
   • Boas fontes de vitamina E são azeite, nozes, ovos, peixes gordurosos como salmão e sardinha e gérmen de trigo.
3. 3 Consuma vitamina D. suficiente A vitamina D ajuda a construir a cartilagem e também auxilia na absorção do cálcio. Isso é importante para a saúde geral de seus ossos e ligamentos.
   • Boas fontes de vitamina D são salmão, marisco, leite e cereais fortificados.
4. 4 Inclua muita proteína. As proteínas constituem a maior parte dos ligamentos, por isso é importante certificar-se de que ingere proteína de boa qualidade em quantidade suficiente todos os dias. Considere adicionar proteína magra, como:
   • Aves de carne branca sem pele, como frango ou peru
   • peixes, como tilápia, bacalhau e camarão
   • iogurte de baixa gordura
   • feijão, como pintos, feijão preto, grão de bico ou lentilhas vermelhas
   • soja, como tofu ou tempeh
5. 5 Adicione mais zinco à sua dieta. O zinco é responsável pela manutenção de um sistema imunológico saudável, além de auxiliar na síntese de proteínas e formação de tecidos. Se seus ligamentos estiverem feridos, seu corpo também precisará de mais zinco. Você pode obter mais zinco em sua dieta comendo:
   • carne
   • lagosta
   • costeletas de porco
   • feijao cozido
   • frango
   • castanha de caju
   • grão de bico
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Como posso fortalecer os tendões? Lachlann Os tendões podem ser fortalecidos com qualquer tipo de exercício para as pernas, como andar de bicicleta, correr e caminhar. Os alongamentos das pernas também fortalecem os tendões.
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Dicas

• Seja paciente com sua recuperação. Os ligamentos cicatrizam muito lentamente. Por exemplo, o músculo pode cicatrizar em seis semanas, enquanto os ligamentos às vezes podem levar meses.
• Se você recebeu uma lesão ligamentar recente, é melhor consultar um profissional de saúde. Um médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a progredir em seu programa de exercícios e se recuperar da maneira certa.
• Se você teve um tornozelo ou joelho recentemente lesão ligamentar , use uma cinta que ajude a apoiar a articulação e a manter os ossos na posição correta. Isso também permitirá que o ligamento descanse e se recupere.

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Avisos

• Embora os ligamentos sejam naturalmente flexíveis, eles podem ser danificados permanentemente quando são esticados demais.

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