Os músculos da parte de trás da perna, que se estendem entre o tornozelo e o joelho, são conhecidos coletivamente como panturrilhas. Esse grupo de músculos desempenha muitas funções diferentes, incluindo auxiliar sua capacidade de ficar na ponta dos pés e girar os pés para dentro ou para fora. Quando suas panturrilhas estão fracas ou subdesenvolvidas, os músculos são mais facilmente sobrecarregados, o que pode causar dor e lesões. Como você usa os músculos da panturrilha com frequência ao caminhar ou correr, uma lesão nas panturrilhas pode limitar significativamente sua mobilidade. Previna lesões dolorosas nas panturrilhas, realizando exercícios e atividades para fortalecer os músculos da panturrilha.
Degraus
Método 1 de 3: Construindo força em suas panturrilhas
- 1 Faça caixas para os pés. Ao aumentar a força das panturrilhas, você não deve negligenciar os músculos ao redor, ou o desequilíbrio na força pode causar lesões. As caixas para os pés podem ajudar a construir e manter os músculos de toda a parte inferior da perna.
- Para iniciar esta série de quatro exercícios, você deve deitar de costas no chão com um joelho em um ângulo de 45 graus. Repita cada movimento seis vezes e, em seguida, faça-o com a outra perna.
- Comece sua caixa colocando o pé firmemente no chão. Mantendo o pé apoiado no chão, gire lentamente o pé para dentro. Você sentirá o músculo da parte de trás da perna se contrair. Mantenha o pé voltado para dentro o máximo que puder sem dor ou cãibras por seis segundos e, em seguida, gire-o de volta para o centro.
- Levante os dedos dos pés o mais alto que puder em direção à canela, mantendo o calcanhar firmemente no chão. Dobre os dedos dos pés e gire lentamente o pé para dentro. Você sentirá isso na parte frontal da perna. Segure por seis segundos e depois retorne o pé à posição anterior.
- Novamente com o calcanhar no chão, levante os dedos dos pés o mais alto que puder em direção à canela. Desta vez, curve os dedos dos pés enquanto gira o pé para fora para trabalhar a parte externa da perna. Mantenha a posição por seis segundos e, em seguida, retorne o pé bem ao centro no chão.
- Para o 'lado' final da caixa, gire o pé para fora com todo o pé apoiado no chão. Segure por seis segundos, sentindo o músculo do lado de fora da perna se contrair.
- 2 Experimente pontes de glúteo de uma perna. Embora esse exercício, como o nome indica, trabalhe principalmente os glúteos, ele também aumenta a força e a estabilidade das panturrilhas, principalmente na perna que permanece dobrada.
- Comece este exercício deitado de costas no chão. Uma perna deve ser flexionada para que seu pé fique firme no chão. A outra perna deve ser estendida para cima e para fora em linha reta, do quadril aos dedos dos pés.
- Contraia os glúteos e o centro para levantar a pélvis do chão. Certifique-se de que seus ombros permaneçam apoiados no chão. Segure por um segundo e depois solte lentamente. Faça 10 repetições e depois troque as pernas.
- Se quiser adicionar resistência e dificuldade a este exercício, você pode fazê-lo com o pé da perna dobrada apoiado em uma bola de estabilidade, em vez de no chão.
- 3 Use faixas de resistência. O fortalecimento da panturrilha usando faixas de resistência geralmente é seguro para qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento. No entanto, se você teve uma distensão na panturrilha ou outra lesão na perna, deve primeiro consultar o seu médico ou fisioterapeuta.
- Se você não tem bandas de resistência, pode comprar um conjunto em qualquer loja de artigos esportivos e em muitas lojas de desconto por cerca de US $ 20 na moeda dos EUA.
- Use uma tira de laço ou amarre uma tira longa em um laço de 12 'a 15' ou 30 a 40 cm de diâmetro. Em seguida, enrole a faixa de resistência ao redor do pé com os dedos apontados para o teto. Segurando a faixa com força, empurre seu pé e tornozelo para baixo contra a faixa o mais confortável possível.
- Mantenha a posição por um segundo e depois volte lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições e, em seguida, mude para o outro pé.
- Chutes de burro são outro exercício que você pode fazer com faixas de resistência. Comece este exercício de quatro, envolvendo uma extremidade da faixa de resistência ao redor da planta do pé e a outra extremidade ao redor do joelho. Lentamente, estenda a perna para trás e para cima, depois volte para a posição de quatro de maneira lenta e controlada. Faça três séries de 10 e depois mude para a outra perna.
- 4 Comece com a panturrilha levantada no chão. A elevação da panturrilha em pé é um exercício de fortalecimento um pouco mais difícil do que usar faixas de resistência, porque você está usando seu próprio peso corporal como resistência. Certifique-se de ter uma cadeira ou bancada que possa usar para se equilibrar ao fazer este exercício.
- Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente (não virados para dentro ou para fora). Lentamente, fique na ponta dos pés, indo o mais alto que puder sem sentir dor. Sinta os músculos da panturrilha se contraindo.
- Lentamente, abaixe-se de volta, tendo o cuidado de controlar o movimento - não fique apenas sobre os calcanhares.
- Complete este exercício 10 vezes e descanse por cerca de 30 segundos antes de fazer outra série. Tente completar três séries, se puder fazer isso sem dor.
- 5 Trabalhe até a elevação da panturrilha em um degrau. Fazer a panturrilha a partir de um degrau é mais desafiador e oferece mais resistência do que a panturrilha em piso plano. Como seus calcanhares estão abaixo do nível do resto do pé, você está trabalhando a partir de um déficit.
- Fique em um degrau com a borda do degrau no meio do pé. Os dedos dos pés e a planta dos pés devem estar firmes no degrau, os calcanhares para fora da borda.
- Certificando-se de que você tem um corrimão ou algo para se segurar para manter o equilíbrio, abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau, o máximo que puder confortavelmente.
- Role na ponta dos pés lentamente, contraindo as panturrilhas para levantar o calcanhar o mais alto que puder. Em seguida, abaixe as costas em um movimento lento e controlado.
- Tal como acontece com os levantamentos da panturrilha regulares, você deve fazer três séries de 10 repetições, com um breve descanso entre as séries.
- 6 Treine suas panturrilhas em uma máquina de leg press. Se você tem acesso a uma academia, a máquina de leg press é uma boa ferramenta para isolar suas panturrilhas e aumentar a força se você progrediu além dos exercícios com peso corporal. Se você não tem acesso a uma academia, segurar halteres com as mãos ou elevar a panturrilha com uma perna aumenta muito a resistência.
- Sente-se ereto na máquina com o corpo em um ângulo de 90 graus. Mova a plataforma para a posição e ajuste-a conforme necessário até que as pontas dos pés estejam na borda mais baixa da plataforma e os calcanhares estejam livres.
- Se você virar os dedos dos pés para dentro, pode construir os músculos externos da panturrilha, que podem ser difíceis de fortalecer de outra forma. Virar os dedos dos pés para fora trabalha os músculos internos da panturrilha.
- Ao fazer flexões de panturrilha na máquina, você pode variar os ângulos dos dedos dos pés para trabalhar toda a panturrilha uniformemente.
- 7 Adicione pliometria e atividades verticais para construir uma potência explosiva. Se você realmente deseja aumentar a força de suas panturrilhas para saltos verticais e aumentar a velocidade fora da marca, você pode querer olhar para a pliometria para ajudar a construir músculos de contração rápida.
- Os melhores exercícios pliométricos para os músculos da panturrilha são os exercícios de salto ou salto. Se você estiver interessado em iniciar uma rotina de pliometria, converse com um treinador certificado. A pliometria foi projetada para fortalecer e condicionar atletas profissionais, e você deve ter um certo nível de condicionamento antes que uma rotina completa seja considerada segura para ser executada com regularidade.
- O que você pode fazer como um iniciante é adicionar alguns componentes verticais à sua rotina, especialmente ao seu exercício cardiovascular. Isso entra em ação quando você sobe uma ladeira ou uma escada. Andar de bicicleta também é bom para fortalecer as panturrilhas.
- Você também pode experimentar esportes que exijam corridas rápidas e muitas mudanças de direção, como futebol ou tênis.
Método 2 de 3: Alongando suas panturrilhas
- 1 Aqueça antes de alongar. Embora o alongamento possa ser uma parte importante do aquecimento antes de iniciar qualquer outra rotina de exercícios, você deve realizar um aquecimento geral antes de qualquer alongamento para ajudar a soltar os músculos e prevenir lesões.
- Um aquecimento geral destina-se essencialmente a elevar a temperatura corporal entre um e três graus acima da temperatura de repouso.
- Se você vai alongar as panturrilhas, é importante aquecer toda a parte inferior do corpo. Gire as articulações e passe pelo menos cinco minutos fazendo uma atividade cardiovascular, como pular corda ou correr sem sair do lugar.
- 2 Aumente a flexibilidade com a técnica de liberação da panturrilha. Tecnicamente chamado de técnica Calf Self Myofascial Release, ou Calf SMFR, este alongamento irá melhorar a flexibilidade e mobilidade dos músculos da panturrilha e ajudá-lo a liberar a tensão nos músculos.
- Para iniciar esta técnica, deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e os pés à sua frente. Coloque um rolo de espuma sob suas panturrilhas.
- Tenha cuidado para não tensionar ou flexionar as panturrilhas contra o rolo e manter os pés relaxados.
- Coloque uma perna em cima da outra, cruzando levemente os tornozelos. Levante-se em suas mãos e envolva seu núcleo, então mova lentamente a panturrilha para cima e para baixo no rolo, girando de um lado para o outro para alcançar a totalidade do músculo.
- Se você encontrar uma área tensa ou sensível, concentre-se nela, segurando o músculo do rolo, respirando profundamente.
- Passe entre 30 e 60 segundos em uma perna, depois descanse por um minuto e mude para a outra perna.
- Você deve fazer isso antes de qualquer alongamento estático. Você pode querer fazer isso também após o alongamento estático.
- 3 Faça alongamentos estáticos nas panturrilhas. Depois de concluir o SMFR, alongue as panturrilhas movendo-se para uma parede e removendo os sapatos. Incline-se para a frente com os cotovelos e antebraços levemente apoiados na parede e as costas retas.
- Dê um passo para trás de modo que seu corpo fique quase na diagonal em relação à parede. Puxe uma perna para frente e deixe uma perna para trás. Contraia todos os músculos da perna de trás exceto suas panturrilhas, pressionando o calcanhar no chão.
- Segure o alongamento por 30 segundos, depois troque e faça a outra perna.
Método 3 de 3: Reabilitando suas panturrilhas após lesão
- 1 Trabalhe em estreita colaboração com seu médico ou fisioterapeuta. Dependendo do grau de gravidade de sua lesão, você pode não ter um fisioterapeuta. No entanto, você ainda deve consultar um profissional médico se estiver tentando reconstruir suas panturrilhas após uma lesão, por menor que seja. Trabalhar demais os músculos após uma distensão ou ruptura pode resultar em uma nova lesão.
- Se você não trabalhou com um profissional médico após a lesão, procure um personal trainer com experiência em reconstruir os músculos da panturrilha após lesões e explique o tipo de lesão que você acredita ter sofrido e como isso aconteceu. Eles podem ajudá-lo a encontrar os exercícios mais adequados para você.
- Comece com os exercícios mais fáceis e vá aumentando. Não faça mais nenhum fortalecimento ou alongamento do que você pode fazer sem dor.
- 2 Comece com exercícios de amplitude de movimento. Particularmente com músculos dilacerados, o aspecto mais importante da sua reabilitação após a lesão será recuperar toda a amplitude de movimento. Conforme o tecido cicatricial se forma, você deve garantir que ele não se forme de uma forma que possa aumentar sua chance de nova lesão.
- Massagem e trabalho com rolos são outra forma de ajudar a orientar o tecido cicatricial e garantir que o músculo cicatrize adequadamente.
- Um exercício de amplitude de movimento envolve sentar no chão com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha os joelhos retos e dobre os dedos dos pés na direção das canelas. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, depois mova o pé lentamente para trás até que esteja reto. Repita 30 vezes.
- Continue os exercícios de amplitude de movimento até sentir que pode se mover mais ou menos da mesma maneira que antes, com pouca ou nenhuma dor ou desconforto.
- 3 Passe para alongamentos de toalha e alongamento de parede. Os alongamentos com toalha são semelhantes aos alongamentos com faixa de resistência, mas permitem que você controle a intensidade do alongamento e o nível de resistência com mais facilidade. Execute este exercício com o joelho estendido e novamente com o joelho flexionado para trabalhar todo o complexo dos músculos da panturrilha.
- Comece deitado de costas com uma perna esticada. Segure nas pontas de uma toalha e coloque o pé no meio da toalha. Em seguida, estenda a perna para longe do corpo, segurando as pontas da toalha para puxar os dedos dos pés para trás.
- Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos antes de trocar as pernas. Se você tem tendência a cãibras na panturrilha ou tensão nos músculos da panturrilha, mantenha o alongamento por 60 segundos ou até que a tensão diminua.
- 4 Faça levantamentos de panturrilha sentados. A elevação da panturrilha sentada é um bom exercício de fortalecimento para fazer no início de sua fisioterapia ou reabilitação, porque pode ser feito com pouca ou nenhuma resistência, já que você está sentado em uma cadeira.
- Encontre uma cadeira onde possa sentar-se com os pés apoiados no chão. Sentado à frente, levante os calcanhares do chão o máximo que puder sem sentir dor e, em seguida, abaixe-os lentamente até o chão com movimentos controlados. Faça 10 repetições para fazer uma série.
- Comece com duas séries por dia e adicione mais à medida que sua força melhora e você pode fazê-las sem dor.
- Você pode aumentar a resistência neste exercício apoiando um peso sobre os joelhos, como um livro pesado.
- 5 Trabalhe de volta ao treinamento de força gradualmente. Certifique-se de que ganhou amplitude de movimento total antes de começar a tentar reconstruir a força em suas panturrilhas. Lembre-se de que, se houver uma lágrima, levará pelo menos seis semanas para que o tecido cicatricial se forme.
- Após o período de seis semanas, comece com exercícios de fortalecimento, como exercícios sentados que não usem seu peso corporal. Trabalhe seu caminho até o peso corporal parcial e depois total.
- Uma vez que você possa fazer exercícios de peso corporal total sem dor ou desconforto, você estará pronto para adicionar resistência e começar a realmente reconstruir sua força.
- Quando você voltar ao desenvolvimento de força, você também pode querer adicionar algum treinamento de velocidade ou agilidade, dependendo das atividades que você normalmente realiza e como você se machucou.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso fazer exercícios para panturrilhas enquanto uso uma bota de proteção?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Você pode trabalhar os músculos da panturrilha enquanto usa botas de proteção ficando na beira de um degrau ou escada. Apenas a metade frontal do pé é apoiada, o calcanhar fica pendurado na borda do degrau. Mantenha esta posição o maior tempo possível (até 60 segundos). Se isso for fácil, tente o mesmo exercício, apoiando-se apenas em uma perna, apenas a metade frontal do pé apoiada. - Pergunta Que exercícios trabalham os bezerros?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Como alguns exemplos, elevações da panturrilha, correr e pular são todos ótimos exercícios para panturrilhas. - Pergunta Que exercícios fortalecem suas pernas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Agachamentos e estocadas são os exercícios básicos de fortalecimento das pernas. Os saltos também são fantásticos para trabalhar as fibras musculares de contração rápida. - Pergunta Como você consegue bezerros mais fortes?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Levantar a panturrilha, correr e pular corda são ótimas maneiras de fortalecer os músculos da panturrilha. - Pergunta Qual é o melhor exercício para construir bezerros?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Uma vez que não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar, a elevação da panturrilha ou a elevação unilateral da panturrilha são um dos melhores exercícios para construir panturrilhas. - Pergunta Como fortalecer o tendão de Aquiles? Runner4life Corra, corra, corra. Correr vai fortalecê-lo. Não se esqueça de esticá-lo depois de correr.
- Pergunta: Posso fazer isso apenas por 5 segundos e depois me canso. Isso é normal? Runner4life É perfeitamente normal, especialmente se esses músculos nunca foram exercitados dessa forma antes. No entanto, se você ainda tiver dificuldades depois de alguns meses ou mais, dependendo da sua idade e da frequência com que você se exercitou, deve procurar ajuda.
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Dicas
- Com qualquer exercício de treinamento de força, reserve pelo menos um dia entre as sessões de exercícios para permitir que seus músculos se recuperem. Isso é ainda mais importante se você estiver se recuperando de uma lesão recente na panturrilha.
- Mesmo que você não tenha sofrido uma lesão na panturrilha, consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição médica crônica ou for obeso.
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