Como fortalecer os braços com uma bola de estabilidade

Os principais equipamentos de exercício podem custar muito, mas uma bola de estabilidade é um equipamento relativamente barato que adiciona o elemento de equilíbrio junto com a variedade ao seu regime de exercícios padrão. Para fortalecer seus braços com uma bola de estabilidade, faça exercícios semelhantes aos que você faria sem a bola, enquanto está sentado ou se apoiando na bola de estabilidade. A bola aumenta a dificuldade do exercício, além de adicionar um componente principal e aumentar sua aptidão geral.

Passos

Método 1 de 3: Usando halteres em uma bola de estabilidade

1. 1 Faça bíceps enquanto está sentado em uma bola de estabilidade. Os bíceps são um exercício de treinamento de força bastante comum. Fazê-los sentado em uma bola de estabilidade mantém seu núcleo engajado e adiciona dificuldade de corpo inteiro ao exercício.
   • Para começar, escolha halteres de 1 a 5 libras, segurando um em cada mão. Sente-se no topo da bola de estabilidade com os joelhos em ângulos retos e os pés juntos. Posicione os quadris ligeiramente para a frente com os braços esticados ao seu lado.
   • Vire as palmas das mãos para a frente enquanto dobra os cotovelos para levantar lentamente os pesos em direção aos ombros. Role para cima até que o peso esteja a cerca da largura de um punho de seus ombros e, em seguida, abaixe o peso em um movimento controlado para retornar à posição inicial.
   • Mantenha seus movimentos lentos e constantes, evitando movimentos bruscos ou contando com a gravidade para fazer o peso cair de volta.
   • Faça duas ou três séries de 10 a 15 repetições de cada um desses exercícios para aumentar a força dos músculos bíceps.
   • Você também pode fazer este exercício em pé e segurar a bola em vez de segurar halteres. Segurar a bola entre as mãos e fazer cachos com ela irá envolver seus bíceps e músculos peitorais. Você pode até ficar em uma perna ao fazer este exercício para um desafio de equilíbrio.
2. 2 Inclua cachos de antebraço para melhorar sua aderência. As ondas de antebraço aumentam a força em seus antebraços e pulsos. Evite este exercício se você teve recentemente uma lesão no punho ou se tem a síndrome do túnel do carpo.
   • Você deseja usar um peso mais leve para este exercício do que para os seus bíceps. Esses são músculos menores e, normalmente, um quilo ou três libras são suficientes. Você pode usar objetos leves se não tiver halteres tão pequenos, apenas certifique-se de que os objetos são idênticos.
   • Sente-se na bola como fez para os bíceps, mas com os pés separados na largura dos ombros. Descanse os cotovelos no topo das coxas e segure os pesos com as palmas para cima.
   • Curve os nós dos dedos em direção ao cotovelo, dobrando o pulso e, em seguida, abaixe o peso de volta à posição inicial.
   • Certifique-se de que seus movimentos são lentos e controlados. Não sacuda os pulsos. Faça 2 a 3 séries deste exercício, que consistem de 10 a 15 repetições.
3. 3 Faça a imprensa francesa. Enquanto as extensões de tríceps visam seu tríceps quase exclusivamente, você também obtém um treino decente para as costas e núcleo porque deve manter o equilíbrio na bola de estabilidade. Se preferir ficar de pé ou não ter halteres, você também pode fazer a imprensa francesa enquanto segura a bola de estabilidade sobre sua cabeça.
   • Pegue um único haltere e segure-o com as duas mãos ou segure a bola de estabilidade em suas mãos. Ao inspirar, contraia os abdominais e estabilize as costas e o núcleo, puxando os ombros para baixo.
   • Pressione o haltere ou a bola de estabilidade para cima até que seus braços estejam retos, apontados para o teto, com o haltere ou a bola de estabilidade sobre sua cabeça. Tenha cuidado para não travar os cotovelos.
   • Comece este exercício sentando-se em sua bola de estabilidade ou ficando de pé e segurando a bola sobre sua cabeça.
   • Dobre os cotovelos para abaixar lentamente o haltere ou a bola de estabilidade atrás da cabeça enquanto expira, trazendo-os de volta à posição inicial ao inspirar e repetir.
   • Faça 2 a 3 séries deste exercício, com 10 a 15 repetições em cada série.
4. 4 Aumente o peso que você usa gradualmente. A eficácia de qualquer exercício de treinamento de força diminuirá com o tempo se você não aumentar gradualmente o peso dos halteres. Se você achar que é capaz de completar sua rotina sem suar muito, pode ser hora de adicionar meio quilo ou dois.
   • Lembre-se de que aumentar o peso não fará com que você cresça. Para construir músculos mais volumosos, você deve fazer um treino diferente direcionado especificamente para esse propósito.
   • Durante o treinamento de força, seus braços ganharão força com o tempo se você estiver fazendo o exercício corretamente. Conforme seus braços ficam mais fortes, você deve adicionar peso adicional para fazer o mesmo treino ou até mesmo para manter a força que você construiu.
   • Você ganhará força mais rapidamente se escolher o peso máximo que pode usar para completar as repetições exigidas em seu treino. Dessa forma, você está trabalhando seus músculos até a exaustão.
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Método 2 de 3: Alvejando seu peito e ombros

1. 1 Use a aba do peito para construir a frente do ombro os peitorais e o bíceps. A aba torácica ajuda a construir os peitorais, deltóides e bíceps, ao mesmo tempo que proporciona um bom alongamento para o peito. Este exercício também pode ajudar a aquecer os músculos do peito antes de fazer exercícios adicionais para fortalecer o peito e as costas.
   • Comece sentando em sua bola de estabilidade com um halter em cada mão. Suas pernas devem estar à sua frente, com os pés separados na largura do quadril.
   • Role para a frente na bola até que ela esteja atrás de seus ombros e seus joelhos fiquem em ângulos retos. Seu corpo deve estar aproximadamente paralelo ao chão.
   • Pressione os pesos juntos sobre a cabeça, com os braços estendidos sobre o corpo em direção ao céu. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Ao expirar, abaixe os braços de maneira lenta e controlada até que as palmas estejam voltadas para cima. Tome cuidado para não simplesmente deixar seus braços caírem - certifique-se de controlar ativamente o movimento.
   • Em seguida, inspire e levante os pesos de volta à posição inicial. Faça 10 a 15 repetições deste exercício em uma série.
2. 2 Adicione a bola flye à sua rotina. O exercício flye ball é outro exercício medicine ball que você pode fazer com uma bola de estabilidade para aumentar a força em seu peito e ombros. Você também pode fazer este exercício usando um haltere se não tiver uma medicine ball disponível.
   • Deite-se de costas com a bola de estabilidade, de costas com a bola de estabilidade sob seus ombros e sua cabeça no centro da parte superior da bola. Segure a medicine ball ou halteres sobre o peito com as duas mãos.
   • Certifique-se de que seus quadris estão elevados e seus joelhos estão em ângulos retos com os pés pressionados firmemente contra o chão. Seu corpo deve estar aproximadamente paralelo ao chão. Em seguida, estenda os braços sobre a cabeça, de forma que a medicine ball ou haltere fique diretamente sobre os ombros.
   • Mude a bola ou haltere para a mão esquerda e deixe o braço direito estendido acima da cabeça. Expire, abaixando lentamente o braço esquerdo direto para o lado. Inspire e traga o braço lentamente de volta ao centro.
   • Passe o peso para a mão direita e repita o mesmo exercício com o braço direito, abaixando-o direto para o lado enquanto mantém o braço esquerdo estendido acima da cabeça.
   • Faça 10 repetições deste exercício, ou cinco de cada lado, para fazer uma série. Aumente até que você esteja fazendo duas a três séries.
3. 3 Aumente a força do seu peito e ombros com flexões no peito. Se tiver dificuldade com flexões, você pode querer começar com flexões de peito, que trabalham os mesmos músculos, mas permitem que você controle a quantidade de peso mais do que com uma flexão.
   • Pegue um haltere em cada mão e sente-se na bola de estabilidade com as pernas esticadas à sua frente e os pés separados na largura do quadril.
   • Role lentamente para a frente até que seus joelhos estejam em ângulos retos e seu corpo esteja quase paralelo ao chão, com as costas retas e a bola de estabilidade sob os ombros e a cabeça.
   • Pressione os halteres para cima até segurá-los diretamente sobre os ombros. Seus braços devem ser estendidos retos, as palmas das mãos na direção dos pés.
   • Expire e abaixe os pesos, abrindo os cotovelos até formarem ângulos retos nas laterais do corpo. Seus antebraços devem estar retos para cima, aproximadamente perpendiculares ao chão.
   • Inspire e levante os pesos de volta à posição inicial no centro. Faça de 10 a 15 repetições deste exercício para completar uma série.
   • Os supinos torácicos inclinados, nos quais seus quadris estão mais baixos, irão direcionar e desafiar os músculos da parte superior do peito mais do que os supinos torácicos regulares.
4. 4 Faça exercícios de estabilização dos ombros. Este é um exercício de nível intermediário, então você pode não querer adicioná-lo à sua rotina até que tenha alguma experiência com a bola de estabilidade e esteja confiante de sua força geral.
   • Comece este exercício de quatro com a bola de estabilidade embaixo do corpo. Suas mãos e pés devem estar apoiados no chão. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e, em seguida, estenda as pernas até que fiquem retas atrás de você e os dedos dos pés estejam no chão. Alongue os calcanhares.
   • Tente evitar que seus músculos abdominais toquem a bola de estabilidade enquanto você respira, o que envolverá seu núcleo.
   • Ande para trás com as mãos até que seus pés estejam apoiados no chão e seus braços e tórax estejam apoiados na bola de estabilidade. Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás e as costas neutras.
   • Ao expirar, leve os braços lentamente para cima. Esta é a posição 'eu', porque quando feito corretamente seu corpo se parecerá com uma letra 'eu' maiúscula. Em seguida, inspire e traga os braços de volta à posição inicial.
   • Em sua próxima expiração, leve os braços para cima e para fora diagonalmente de modo que você faça uma letra 'Y' maiúscula. Inspire e traga os braços de volta à posição inicial.
   • Continue o mesmo exercício enquanto coloca os braços nas posições 'T' e 'W'. Tome cuidado para não apertar ou encolher os ombros. Toda a série representa uma repetição. Tente fazer de três a cinco repetições lentas para aumentar a força nas costas e nos ombros.
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Método 3 de 3: Experimentando exercícios de peso corporal

1. 1 Inclua pranchas para aumentar a força nas flexões. Embora as pranchas tenham como alvo principal os músculos abdominais, elas também aumentam a força dos músculos dos braços e do peito, o que o prepara para outros exercícios de treinamento de força voltados especificamente para os braços.
   • Para iniciar uma prancha com uma bola de estabilidade, ajoelhe-se atrás da bola. Certifique-se de que os joelhos estejam separados na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos juntas no topo da bola com os braços totalmente estendidos.
   • Role a bola para longe de você até que seus antebraços e cotovelos estejam apoiados no topo da bola. Mantenha as pernas retas de forma que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
   • Respire profundamente e mantenha a posição de prancha por vários segundos ou respirações. Em seguida, puxe com o abdômen para rolar para trás a partir da bola e retornar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições deste exercício para completar uma série. Você pode adicionar duas a três séries em seu treino, conforme necessário.
   • Você pode aumentar a dificuldade deste exercício subindo até os dedos dos pés, em vez de parar nos joelhos. As pranchas reversas, nas quais você equilibra os pés na bola em vez dos cotovelos, são uma versão um pouco mais fácil.
2. 2 Faça flexões na bola de estabilidade. Certifique-se de ter dominado as flexões regulares antes de tentar fazê-las com uma bola de estabilidade. Flexões são um bom exercício de peso corporal geral que fortalecerá seus braços, bem como os músculos de suas costas e tórax. Quanto mais abaixo em suas canelas você segurar a bola de estabilidade, mais difícil será o exercício.
   • De uma posição voltada para baixo, coloque a bola sob as canelas e estenda o corpo na frente dela com as mãos no chão. Você pode querer que um parceiro o ajude a entrar na posição inicial.
   • Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Levante lentamente o corpo até que os braços estejam retos. Em seguida, abaixe o peito, dobrando os cotovelos.
   • Controle o movimento quando está empurrando para baixo e quando está levantando. Evite simplesmente deixar a gravidade controlar seu movimento enquanto você abaixa o corpo.
   • Se seus ombros estão fracos ou se você está se recuperando de uma lesão no ombro, evite fazer flexões.
3. 3 Avance sua prancha para um pique. O lúcio é um exercício mais difícil que visa principalmente os músculos abdominais, mas também envolve os braços e o peito em um grau significativo. Use este exercício se as pranchas não forem mais um desafio ou se você quiser alguma variedade.
   • Para começar este exercício, deite a bola com o rosto para baixo, com a bola sob o estômago e as mãos no chão. Seus braços devem estar estendidos abaixo dos ombros com as pernas juntas.
   • Caminhe lentamente para a frente com as mãos até que a bola esteja logo abaixo das coxas. Respire profundamente e contraia os músculos abdominais. Levante os quadris, mantendo os joelhos retos, e role a bola em direção às mãos em um movimento lento e controlado.
   • Na posição final, você estará em uma parada de mão modificada, com os braços retos e a cabeça, os ombros e as costas voltados para o chão, como se estivesse mergulhando em uma piscina. Seu corpo chega a um ponto na altura dos quadris, com os braços esticados para trás e a bola de estabilidade sob os tornozelos e a parte superior dos pés.
   • Para tornar o exercício mais seguro e acessível, reduza a amplitude de movimento na elevação do quadril para que a posição final pareça uma letra V invertida.
   • Role a bola lentamente para fora até que seu corpo esteja reto para retornar à posição inicial. Se você é novo neste exercício, pode querer começar com apenas 5 repetições em uma série, trabalhando até 10 ou mais repetições.
   • Devido ao perigo de lesão na cabeça ou no pescoço, é uma boa ideia ter um observador para este exercício, principalmente se você acabou de começar a praticá-lo.
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