Como correr com talas na canela

As dores nas canelas (ou síndrome de estresse tibial medial) são um tipo de lesão por uso excessivo que ocorre com um regime de treinamento diário vigoroso. A dor é sentida ao longo do meio para a parte interna inferior da perna, à medida que os músculos e tendões presos à tíbia ficam inchados. Esse inchaço geralmente ocorre como resultado de batidas repetitivas na tíbia, produzidas por atividades de sustentação de peso, como correr ou dançar. As dores nas canelas não mantêm os corredores fora do pavimento por muito tempo. Geralmente, duas semanas de descanso proporcionam ao corredor uma corrida sem dor novamente. No entanto, existem alguns ajustes que devem ser feitos ao retomar a atividade física após o diagnóstico de dores nas canelas. Uma lista de itens obrigatórios ao retornar de uma lesão na canela começa abaixo com a Etapa 1.

Degraus

Papel 1 de 3: Praticando técnicas de corrida segura

1. 1 Faça aquecimento antes da corrida. Nunca subestime a importância de um bom aquecimento. Ele prepara os músculos e tecidos conjuntivos (inclusive os tecidos ósseos) para o estresse que chega.
   • O alongamento de rotina não faz mais parte de um aquecimento sólido. Deve ser feito após um exercício. Quando seus músculos estão frios, o alongamento pode realmente causar lesões.
   • O aquecimento dinâmico deve ser feito para preparar melhor os músculos e os ossos. Alguns exemplos de aquecimentos dinâmicos são polichinelos e corridas leves no local.
2. 2 Fique em um terreno estável e macio. Correr em superfícies duras diariamente machucará a tíbia e causará dores nas canelas novamente. Opte por superfícies amigáveis ​​ao corredor, como uma pista oval interna com tapete de borracha.
   • Evite também superfícies irregulares ou rochosas. Correr na areia ou no campo pode causar dores nas canelas devido a mudanças repentinas nas forças na canela.
3. 3 Comece caminhando e comece a correr. Comece caminhando primeiro para garantir a força de suas pernas e que não provoque qualquer tipo de dor, então comece a correr por alguns minutos e gradualmente nivele para correr.
   • Você pode ter dias de caminhada primeiro, depois dias de sessões de corrida e, eventualmente, correr em curtos intervalos de tempo até atingir os tempos de treinamento anteriores.
   • Comece com a metade da distância que você costumava correr no passado, com um aumento gradual ao longo de três semanas.
4. 4 Alongue os músculos depois de correr, como no alongamento da panturrilha. O alongamento após uma atividade vigorosa promove o fluxo sanguíneo para as pernas e aumenta o período de recuperação. O resultado final é um par de pernas bem descansadas que responderão melhor na próxima sessão de corrida.
   • O alongamento da panturrilha é uma das melhores maneiras de se acalmar após uma corrida. Para fazer este exercício:
     • Fique em frente a uma parede. Coloque uma perna na frente da outra em uma postura dividida.
     • A perna de trás deve ser mantida reta e o mesmo pé em contato com o solo o tempo todo. A perna da frente deve estar dobrada com o pé em contato com o solo também.
   • Empurre as mãos contra a parede e dobre ainda mais a perna da frente. Você deve sentir um alongamento nos músculos da panturrilha da perna de trás. Mantenha a posição por 30 segundos.
   • Troque a posição da perna e repita.
5. 5 Alterne a corrida com outras atividades cardiovasculares. Descanse a tíbia alternando a corrida com exercícios como natação ou ciclismo. Esses exercícios mantêm a freqüência cardíaca elevada enquanto permitem que a tíbia se recupere do estresse excessivo causado pela corrida.
   • O treinamento cruzado não é bom apenas para as canelas, mas também para a saúde geral. Em vez de apenas trabalhar o mesmo conjunto de músculos repetidamente, você treinará todo o seu corpo.
6. 6 Troque seus tênis de corrida regularmente. Fanáticos por corrida que se exercitam quase diariamente devem investir em tênis novos a cada 6 meses. Sapatos gastos oferecem menos amortecimento e apoio aos pés. Quando seus sapatos estão fracos, as canelas sofrem mais danos induzidos pela corrida como consequência.
7. 7 Descanse bastante. O segredo para prevenir a recorrência das dores nas canelas é o repouso. O corpo precisa disso para se recuperar das forças estressantes induzidas pela corrida. Embora você possa sentir que está prejudicando seu condicionamento físico, na verdade, ele o fará voltar 100% mais rápido.
   • O sono sozinho não proporcionará uma recuperação completa. Um ou dois dias de descanso por semana ajudará a manter o salto em suas passadas e evitar lesões por uso excessivo.
8. 8 Trabalhe para construir uma parte superior do corpo esguia. Uma parte superior do corpo magra reduz a quantidade de peso que a tíbia tem que suportar a cada passada. Estes exercícios irão ajudá-lo a obter uma parte superior do corpo adequada para correr:
   • A prancha treina os músculos centrais para transmitir igualmente forças para a parte inferior do corpo durante a corrida. Este exercício também ajuda a reduzir a carga indesejada da barriga, que sobrecarrega os ossos da canela. Leia Como realizar o exercício de prancha do wikiHow para obter mais informações.
   • A linha curvada envolve os músculos das costas e do núcleo. Ambos os grupos de músculos são importantes para manter a forma adequada de corrida que reduz a carga sobre a tíbia. Veja as instruções sobre como fazer uma linha curvada aqui.
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Papel 2 de 3: Escolhendo os tênis corretos

1. 1 Considere comprar tênis de corrida com absorção de choque. Escolha um tipo adequado de tênis de corrida que apoie seus pés e reduza a força que sobe para a área da canela. Você pode comprar tênis de corrida com absorção de choque específicos ou usar palmilhas de absorção de choque para minimizar o choque nas pernas no caso de dores nas canelas.
2. 2 Compre um calçado que promova estabilidade se você tiver pés e tornozelos normais. Se você tem pés ou tornozelos normais, precisa de um calçado que lhe dê estabilidade, por isso é chamado de 'calçado de estabilidade'. Este tênis de corrida é projetado com almofadas e materiais de apoio de alta qualidade para protegê-lo de qualquer lesão no pé durante a corrida ou pronação dos pés.
3. 3 Compre sapatos de “controle de movimento” que são feitos para pés pronados excessivamente se você estiver lidando com essa condição. Para pés muito pronados, que podem formar a maioria dos casos de dores nas canelas, os pés com pronação fazem com que os tornozelos dobrem um pouco para dentro, resultando na perda do arco normal dos pés. Neste caso, você precisa de um sapato especial para controlar o movimento dos pés - um sapato de 'controle de movimento'.
   • Este tipo de tênis de corrida é especialmente projetado e fabricado com substâncias de suporte adicionais para aumentar a densidade da sola intermediária do seu tênis (o tênis de corrida é projetado para ter sola, que é a camada externa que toca o chão; a palmilha é a camada interna em contato com o pé; a entressola é a camada entre a sola e a palmilha; a camada da entressola é muito importante para absorver o choque que sai a cada passo da corrida em vez da perna e para dar suporte e conforto aos pés.
   • No caso de pés pronados demais, o aumento da densidade da sola intermediária, além de pontes e barras de proteção, pode diminuir a taxa de pronação excessiva e evitar o agravamento da sua condição durante a corrida.
4. 4 Procure sapatos “almofadados” se tiver problemas com a supinação. Outra condição comum é chamada de supinação, que faz com que os tornozelos dobrem um pouco para fora. Para este caso, você precisa de um sapato chamado “sapato de almofada”.
   • Neste tipo de calçado, são acrescentados materiais adicionais à zona do calcanhar e da parte superior do pé para poder dispersar o choque absorvido entre as duas camadas, sola intermédia e sola exterior. Ele também adiciona apoio e apoio aos pés e tornozelos.
5. 5 Lembre-se da superfície em que você estará correndo ao comprar seus sapatos. Observe que a superfície em que você vai correr afetará o tipo de tênis de corrida:
   • Correr em ruas ou asfalto exigirá medidas de amortecimento leves, mas de alta qualidade para minimizar o grande choque que pode ser transmitido para sua perna através do pé, tanto quanto possível.
   • A corrida em trilhas exigirá outros tipos de calçados que resistam à lama ou pedras e que sejam feitos com qualidade à prova d'água.
6. 6 Certifique-se de que seus sapatos não são muito apertados. Depois de escolher o nosso tênis de corrida, certifique-se de que o tênis não fica muito apertado em seus pés. O ajuste do sapato deve permitir algum espaço interno em largura e comprimento para dar espaço aos pés e dedos dos pés. Se não houver espaço suficiente, você perceberá que os dedos dos pés estão sendo dobrados ou pressionados durante a corrida, especialmente se você for um corredor em declive.
   • Mais atenção deve ser dada se você usar palmilhas adicionais dentro do seu calçado, pois elas ocuparão mais espaço próprio e você não encontrará espaço para seus pés! Certifique-se de colocar suas palmilhas enquanto experimenta seus novos tênis de corrida e antes de tomar a decisão de seu ajuste adequado.
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Papel 3 de 3: Reabilitando suas canelas após uma lesão

1. 1 Siga o acrônimo RICE para ajudar a curar suas dores nas canelas.
   • “R” é para descanso. O paciente não deve praticar nenhum tipo de esporte ou atividade que coloque pressão adicional na perna. Isso terá como objetivo uma recuperação mais rápida e minimizar a inflamação. Se um atleta ignorar essas pequenas precauções, ele pode piorar sua condição e prolongar o processo de cura.
   • “I” é para gelo. O gelo é aplicado para reduzir o processo de inflamação, o que, por sua vez, reduz o inchaço e a dor. O gelo pode causar vasodilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza a quantidade de sangue que chega à área afetada. Isso resultará na inibição do vazamento de fluidos para o exterior das células, reduzindo a pressão sobre os tecidos moles e tendões circundantes e diminuindo a dor.
   • O gelo nunca deve ser aplicado diretamente na pele, mas deve ser embrulhado em uma toalha ou pano. Se você não encontrar bolsas de gelo em casa, pode usar feijão congelado. O gelo deve ser aplicado por quinze minutos a cada quatro horas durante os primeiros três dias.
   • “C” é para compressão. Aplicar uma pequena pressão na canela ajudará a reduzir a dor e a aliviar a inflamação. Isso pode ser feito fazendo uma tala na canela para adicionar suporte adicional aos músculos.
   • “E” é para elevação. É útil para reduzir a inflamação levantar a perna em uma cadeira à sua frente usando um travesseiro ou almofada abaixo do calcanhar.
2. 2 Tome AINEs para reduzir a dor e a inflamação. O ibuprofeno é provavelmente o AINE ou analgésico mais comum usado. Siga as instruções do rótulo ou as instruções do seu médico para saber a dosagem apropriada para você.
   • No entanto, os AINEs podem produzir alguns efeitos colaterais, como distúrbios gastrointestinais como náuseas, vômitos, úlceras pépticas ou gástricas, pacientes com insuficiência hepática, renal ou que tomam anticoagulantes, pois a varfarina deve consultar seu médico antes de tomar qualquer um desses medicamentos.
3. 3 Certifique-se de ingerir cálcio suficiente todos os dias. A ingestão diária recomendada de cálcio é 1000mg / dia para manter os ossos da canela fortes e resistentes. Você pode atender às necessidades diárias com 2 copos de leite desnatado ou desnatado por dia e uma porção de outros laticínios.
   • Aqueles que não toleram o leite podem optar pela suplementação em comprimidos de cálcio. Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos, pois eles não são recomendados para todos.
4. 4 Pratique extensões de dedo do pé. Para fortalecer suas canelas, você pode fazer extensões de dedo do pé. Veja como:
   • Fique em pé com as costas retas e os calcanhares no chão com os ombros para trás.
   • Levante o corpo dependendo ou fique na ponta dos pés
   • Volte ao solo e repita várias vezes.
     • Este exercício pode aumentar em sua gravidade usando uma caixa ou uma escada para se apoiar.
5. 5 Experimente elevadores de dedo do pé. Para fazer este exercício de fortalecimento:
   • Fique em pé com as costas retas e os calcanhares no chão com os ombros alinhados.
   • Levante os dedos dos pés sem mover os pés e, em seguida, abaixe-os.
   • Repita várias vezes. Você pode aumentar a força do exercício colocando um pouco de peso nos dedos dos pés para dar uma espécie de resistência enquanto os levanta.
6. 6 Ande com o dedo do pé e o calcanhar. Um exercício de fortalecimento semelhante é caminhar com os pés e calcanhares. Veja como é feito:
   • Fique em pé com as costas retas e levante o corpo na ponta dos pés.
   • Dê vários passos na ponta dos pés.
   • Depois de terminar, fique sobre os calcanhares e dê vários passos sobre eles.
   • Como alternativa, você pode caminhar dando um passo em pé sobre o calcanhar, depois levantar o corpo na ponta dos pés e repetir com o outro passo até dar vários passos por cerca de cinco minutos.
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• Faça pegadas para fortalecer os dedos dos pés. Pegue coisas diferentes com os dedos dos pés, como bolinhas de gude, toalhas ou lápis.

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