Como se alongar para a tendinite de Aquiles

A tendinite de Aquiles é um problema que pode causar muitas dores na parte de trás do tornozelo e no calcanhar. O alongamento da área pode ser uma grande ajuda para reduzir essa dor. Ao alongar para a tendinite de Aquiles, é importante alongar o próprio tendão e os músculos da panturrilha. Com uma combinação desses tipos de alongamentos e mudanças no estilo de vida, você pode eliminar a maioria das dores da tendinite de Aquiles.

Parte 1 de 3: Uso de calcanhares para alongar o tendão de Aquiles

1 Faça quedas de calcanhar com as pernas retas. Fique na beira de um degrau. Posicione-se de forma que a planta dos pés fique na borda do degrau e os calcanhares flutuem no ar, mas paralelos aos dedos dos pés. Mantendo as pernas retas, mas sem os joelhos travados, flexione o tornozelo e os pés lentamente para que todo o corpo se levante.
- Quando chegar o mais alto que puder, traga o corpo de volta para baixo, para que os pés voltem à posição inicial horizontal.
- Faça este alongamento por 3 séries de 15 repetições diárias.
- Este movimento deve ser lento e controlado. Você consegue um alongamento muito melhor dessa forma e minimiza o risco de aumentar a lesão do tendão de Aquiles.
- Você pode usar um passo curto, como aqueles usados para aulas de aeróbica, ou um passo normal em sua casa.
2 Solte os calcanhares com os joelhos dobrados. Para alongar o tendão de Aquiles e panturrilhas de uma maneira ligeiramente diferente, repita a descida do calcanhar, mas dobre ligeiramente os joelhos enquanto o faz. Dobre os joelhos antes de começar a erguer o corpo.
- Fazer esses alongamentos diariamente fortalecerá o tendão, tornando-o capaz de suportar melhor as tensões que surgem sobre ele durante as atividades diárias ou atléticas.
3 Experimente o calcanhar de uma perna. Depois de fazer o calcanhar de perna dupla e sentir que o tendão de Aquiles está ficando mais forte, você pode começar a fazer o calcanhar que coloca todo o peso de seu corpo sobre uma perna. Faça a perna esticada e o joelho dobrado abaixar como antes, apenas equilibre-se em uma perna enquanto abaixa o corpo de volta, com a outra ligeiramente levantada do degrau.
- É uma boa ideia ter uma parede ou corrimão para se equilibrar ao fazer essas quedas. É preciso mais esforço para se equilibrar em apenas um pé conforme você move o corpo para baixo para este alongamento.
- Faça este alongamento diariamente para aumentar a força do tendão de Aquiles /
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Parte 2 de 3: Alongamento da panturrilha para ajudar na tendinite de Aquiles

1 Alongue as panturrilhas logo de manhã. Ao fazer alongamentos para ajudar na tendinite de Aquiles, é uma boa ideia fazê-los todas as manhãs. O alongamento das panturrilhas ajudará a preparar o tendão de Aquiles para suportar o peso ao longo do dia.
- Tente fazer os alongamentos corretamente ao se levantar da cama, pois o tendão de Aquiles provavelmente esteve contraído a noite toda e precisará de alguns cuidados ao ser estendido novamente.
- Faça apenas alongamentos suaves para não se esforçar demais ou causar mais danos.
2 Faça um alongamento da panturrilha em pé. Levante-se e coloque as mãos contra a parede. Mova um pé na frente do outro de forma que eles fiquem separados na distância do quadril. Coloque o pé da frente perto da parede, mas sem tocar. Dobre ligeiramente o joelho da frente, mantendo a perna de trás reta. Isso deve alongar a panturrilha da perna reta de forma eficaz.
- Certifique-se de repetir este alongamento com as pernas na posição oposta para que ambas as panturrilhas fiquem esticadas.
3 Alongue seu sóleo. Levante-se e coloque as mãos contra a parede. Coloque um pé na frente do outro, cerca da distância do quadril. Os dedos do pé da frente devem estar próximos à parede, mas sem tocá-la. Em seguida, dobre os dois joelhos, movendo todo o corpo em uma posição ligeiramente agachada. Suas costas devem estar quase retas enquanto você faz este alongamento.
- Segure este alongamento por alguns segundos e depois solte.
- Repita o alongamento com o outro pé à frente.
4 Faça um alongamento com os pés. Levante-se e coloque um de seus pés em um degrau de alguns centímetros de altura. Posicione a planta do pé na borda da escada de modo que o calcanhar fique fora do degrau. Flexione o pé no tornozelo de forma que o Aquiles fique esticado e o calcanhar ligeiramente abaixado.
- Se não tiver um degrau para usar, você pode apoiar os dedos dos pés em uma parede e inclinar-se ligeiramente para ela, esticando a panturrilha e o tendão de Aquiles.
- Não trave o joelho ao fazer este alongamento. Mantenha-o ligeiramente flexionado, para não esticar demais o joelho.
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Parte 3 de 3: Cuidando da tendinite de Aquiles de outras maneiras

1 Minimize o uso do tendão de Aquiles. Se você estiver com dor de tendinite de Aquiles, deve permitir que a área descanse. Não faça atividades energéticas que coloquem pressão na área e mantenham totalmente a pressão sobre o tendão, sempre que possível.
- Se você precisar colocar pressão no tendão de Aquiles, certifique-se de fazer alongamentos suaves primeiro.
2 Use calçados com amortecimento e suporte de arco. Ao tratar a tendinite de Aquiles, você precisa reduzir o impacto na conexão entre o tendão de Aquiles e o calcanhar. Ter um amortecimento de suporte ajudará muito a reduzir essa pressão.
- Se você não tiver certeza de que sapatos usar, consulte um podólogo ou especialista em pés para obter recomendações.
- Na maioria dos casos, é bom evitar sapatos de salto alto, pois eles não oferecem suporte e amortecimento suficientes. Eles também permitem que o tendão de Aquiles não seja alongado quando você os usa.
3 Fortaleça os músculos da panturrilha. Além disso, alongar as panturrilhas, tornando-as mais fortes, pode ajudar seu Aquiles a lidar com a pressão que você exerce todos os dias. Embora devam ser feitos com cautela e devagar se você tiver uma lesão de Aquiles, alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer suas panturrilhas incluem:
- Panturrilha.
- Pular corda.
- Corrida.
- Caminhando.
- Natação.
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Pergunta O que devo fazer para uma divisão intermediária longitudinal da substância perto da junção miotendinosa? Richard Root Trecho longitudinal contra uma parede. Isso tira o ligamento de suas fixações e ativa os neurônios para permitir o alongamento das fibras musculares.
Pergunta Tenho uma inchação dolorosa no tendão de Aquiles! Tente visitar seu médico para ver o que eles têm a dizer. Eles podem classificá-lo como tendinite ou pode ser outra coisa. Tente não fazer as coisas que mais o agravam e dê tempo para curar, mas é melhor consultar um médico ou, pelo menos, uma enfermeira.
Pergunta Que tipo de calçado é melhor para a tendinite de Aquiles? Raso, tênis, sem salto? Tente encontrar tênis de corrida que tenham um bom suporte para o arco ou que se ajustem bem ao tendão de Aquiles. Você também pode tentar obter palmilhas para ajudar, se você não quiser comprar um novo par de sapatos.

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