Conforme você envelhece, pode parecer difícil começar a malhar, especialmente se você não fez muito exercício no passado. No entanto, é mais importante do que nunca fazer exercícios com a idade. Praticar exercícios regularmente irá ajudá-lo a permanecer independente, controlar a dor crônica e doenças, evitar quedas e melhorar seu humor. Os exercícios também podem ser úteis para manter o cérebro ágil por mais tempo. Praticar exercícios regularmente também lhe dará a chance de sair de casa e conhecer novas pessoas - você pode até mesmo estar adorando!
Passos
Método 1 de 4: Tornar a vida ativa parte do seu estilo de vida diário
- 1 Divida seu tempo sedentário executando recados, jardinagem ou fazendo tarefas domésticas. Essas atividades não contam para os 150 minutos, mas ajudam seu corpo a se manter acordado e animado. Qualquer tempo que você passou sem ficar parado é um tempo bem gasto para o seu corpo. Evite passar longos períodos parados lendo ou assistindo televisão.
- Se você quiser passar muito tempo lendo, ouvindo música ou assistindo TV, considere usar uma esteira ou bicicleta ergométrica com um estante de livros. Você pode ler enquanto se exercita ou pode manter o aparelho na sala de TV e se exercitar enquanto assiste.
- 2 Pratique atividades físicas que você goste. A melhor maneira de garantir que você mantenha seus exercícios físicos é realizar atividades que sejam divertidas para você. Transforme seu regime de exercícios em um hobby ou encontre uma maneira de torná-los parte de seu regime de exercícios.
- Golfe, tênis ou picles são bons exemplos de atividades que os idosos podem praticar e desfrutar.
- 3 Peça a alguém para se exercitar com você. Em vez de sentar e conversar, por exemplo, você e seu amigo podem conversar durante uma caminhada. Se você está nervoso sobre se inscrever em uma aula de ioga, tai chi ou aeróbica aquática, encontre um amigo para se inscrever com você. Ou apresente-se a novas pessoas em sua classe. O exercício é muito mais divertido com seu cônjuge ou um amigo.
- Existem programas em instalações de fitness chamados “Sapatilhas de Prata” que ajudam os adultos a se tornarem mais ativos e envolvidos tanto física quanto socialmente.
- Se você tem netos, brincar com eles é outra ótima opção. Eles vão gostar e isso vai fortalecer seu vínculo.
- Os cães também são ótimos companheiros de exercícios. Eles adoram ser ativos lá fora. Tente jogar uma bola ou Frisbee para o seu cão ou levá-lo para caminhadas extras ou mais longas. Se você não tem um cachorro, peça o cachorro de um amigo emprestado. Você pode até pensar em adotar um cachorro - muitos cães mais velhos precisam de lares amorosos e não têm tanta energia quanto os cães mais jovens.
- 4 Procure maneiras de tornar sua rotina diária mais ativa. Você não precisa sair do seu caminho para ser mais ativo. Existem muitas maneiras de adicionar atividades à sua vida diária sem mudar muito. Muitos pequenos momentos de movimento e exercício podem resultar em grandes melhorias.
- Quando você sair, tente estacionar um pouco mais longe do que o normal para aumentar sua caminhada. Desça do ônibus ou treine uma ou duas paradas antes da parada habitual. Escolha as escadas em vez de um elevador ou escada rolante. Se você mora a uma curta distância de seu destino, caminhe em vez de dirigir.
- Mova-se enquanto espera. Faça giros de pescoço ou pratique o equilíbrio em um pé enquanto espera na fila. Pratique as flexões dos joelhos enquanto espera a água ferver. Faça alguns toques com os dedos dos pés enquanto o pão está na torradeira.
- Estudos têm demonstrado que nenhum segmento da população pode se beneficiar mais com a prática de exercícios físicos do que os idosos.
Método 2 de 4: Entrando em um estilo de vida ativo
- 1 Converse com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para exercícios vigorosos. Isso é especialmente importante se você tiver uma doença crônica ou histórico de doenças cardíacas. A maioria das pessoas consegue lidar com uma certa quantidade de exercícios, mas algumas pessoas precisam mantê-los mais moderados do que outras, pelo menos no início. Pergunte ao seu médico qual é o melhor nível de movimento físico para você e qual é a melhor maneira de se exercitar. O mais importante é evitar ser sedentário sempre que possível.
- Com seu médico, faça um plano para acomodar sua mudança de estilo de vida. Por exemplo, se você é diabético, pode precisar alterar sua ingestão de calorias ou os horários das refeições.
- 2 Comece devagar e aumente gradualmente o seu regime de exercícios. Se você não se exercita há muito tempo, não tente fazer muito imediatamente. Comece com apenas dez minutos de exercícios aeróbicos de cada vez. Você pode espaçá-los em diferentes momentos do dia se se sentir confortável para fazê-lo. Gradualmente, trabalhe até 30 minutos por dia.
- Faça um aquecimento antes do exercício aeróbico, alongando suavemente os músculos.
- Mantenha-se hidratado enquanto treina.
- Refresque-se depois de terminar o treino. Você pode fazer isso continuando a se mover a uma taxa mais baixa por alguns minutos depois de terminar o exercício. Você também deve alongar suavemente os músculos novamente.
- Seu objetivo deve ser fazer exercícios pelo menos 150 por semana, de preferência fazendo algum nível de atividade física moderada todos os dias por pelo menos dez minutos.
- Outra opção é fazer um treinamento sem pesos, principalmente se você for obeso. Isso envolve ver um fisioterapeuta e fazer exercícios dentro da piscina. Isso é diferente da hidroginástica. Algumas instalações de terapia também oferecem aulas para pessoas com artrite e problemas músculo-esqueléticos.
- 3 Mantenha-se motivado. É natural não gostar ou até temer exercícios no início, se você não estiver acostumado a eles. O segredo é persistir, mesmo que você não goste de imediato. Quanto mais você fizer isso, mais você ficará ansioso por isso e se divertirá. Nesse ínterim, tente pensar positivamente sobre seu novo regime.
- Concentre-se em objetivos de curto prazo, como redução do estresse e melhora do humor. Você verá esses resultados muito mais rápido do que os resultados de longo prazo, como perda de peso e força muscular. Focar no curto prazo o ajudará a ver a melhora imediata que o exercício regular pode causar no seu dia-a-dia.
- Ao se exercitar, preste muita atenção em como seu corpo está se movendo e se sentindo. Preste atenção à sua respiração e frequência cardíaca e tente se concentrar no momento, ao invés de quanto tempo você tem para acabar. Isso o ajudará a acompanhar as melhorias e problemas. Também irá reduzir o estresse e fazer o tempo passar mais rápido.
- 4 Não ignore os problemas. O exercício pode ser difícil, mas nunca deve doer. Se sentir dores agudas ou sentir falta de ar, tonturas ou dores no peito durante o exercício, pare imediatamente e fale com o seu médico. Você também deve parar se uma articulação inchar, mudar de cor ou doer ao tocá-la. Propaganda
Método 3 de 4: Construindo uma rotina de exercícios equilibrada
- 1 Escolha atividades aeróbicas que você goste. As atividades aeróbicas elevam sua freqüência cardíaca e são essenciais para obter o máximo de sua rotina de exercícios. Eles ajudam você a regular melhor sua respiração e a se sentir mais acordado, além de melhorar sua resistência na vida e atividades do dia-a-dia.
- As atividades aeróbicas incluem natação, corrida, andar de bicicleta, dançar e tênis.
- Você deve tentar fazer 150 minutos de atividade aeróbica por semana, de preferência em blocos de 30 minutos na maioria dos dias da semana.
- A atividade aeróbica pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e obesidade, bem como diminuir as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes, os exercícios aeróbicos podem ajudar a manter seus níveis de glicose sob controle. O exercício aeróbico moderado também promove a resistência óssea e pode reduzir problemas nas articulações, como a artrite.
- Tente fazer dois a três dias de treinamento de resistência a cada semana. Isso pode envolver o uso de máquinas Nautilus ou a realização de alguns exercícios isométricos contra uma parede ou cadeira.
- 2 Participe de atividades de treinamento de força. O treinamento de força constrói seus músculos e massa óssea por meio de movimentos repetitivos usando pesos ou resistência. Eles podem ajudá-lo a manter o equilíbrio e evitar quedas, além de manter sua capacidade de realizar atividades simples e cotidianas, como sentar, ficar em pé e levantar coisas.
- Você pode treinar a força com faixas de exercícios ou pesos pequenos. Latas de comida funcionam no lugar de pesos. Você também pode se envolver mais em atividades cotidianas, como carregar cargas moderadamente pesadas pela casa ou no supermercado.
- Conforme você se torna mais confortável com o levantamento de peso, aumente a quantidade de peso que você levanta ou o número de repetições (vezes que você levanta o peso). Isso aumentará sua força com o tempo e melhorará os benefícios de seu treinamento de força.
- Você deve fazer seu treinamento de força além dos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos. Não substitua a atividade aeróbica pelo treinamento de força, porque eles ajudam seu corpo de maneiras diferentes.
- 3 Trabalhe em sua flexibilidade. Melhorar a flexibilidade ajuda você a usar as articulações e os músculos de maneira mais completa e com menos dor ou risco de lesões. Isso é útil para atividades do dia a dia, como brincar com os netos e amarrar sapatos.
- O Yoga é uma excelente forma de melhorar sua flexibilidade. Inscreva-se em uma aula de ioga destinada a idosos ou, se não houver nenhum na sua área, encontre vídeos de ioga para idosos online e acompanhe com atenção. Faça isso além de seus outros exercícios, não em substituição de qualquer um deles.
- Faça alguns alongamentos suaves pela manhã, ao se levantar. Isso ajudará a acordar seu corpo e a prepará-lo para o dia, além de ajudar a aumentar sua flexibilidade geral.
- 4 Melhore o seu equilíbrio. Esta é uma das maneiras melhores e mais fáceis de manter seu corpo em boas condições de funcionamento. Trabalhar o equilíbrio o ajudará a manter sua capacidade de sentar e ficar em pé com facilidade, além de ajudar a evitar quedas. Trabalhe em sua balança pelo menos três vezes por semana. Você pode fazer isso sentando-se e em pé sem usar nenhum suporte e praticando ficar em pé sobre um só pé.
- Ioga e tai chi também são boas maneiras de melhorar o equilíbrio. Inscreva-se em uma aula para idosos ou acompanhe um vídeo online.
- 5 Faça uma pausa, se necessário. Um dia de descanso é uma parte importante de uma rotina de exercícios saudáveis. Se você se machucar ou começar a sentir dores, não há problema em tirar um ou dois dias de folga. Não continue se exercitando em uma articulação inchada ou membro ferido. Se você não tiver certeza se ou como continuar, converse com seu médico.
- Se você não tem tempo para fazer seu treino completo, tente pelo menos fazer alguma coisa. Mesmo dez minutos de exercício por dia é melhor do que nada. E não desista se você tiver passado alguns dias sem se exercitar. Seu corpo vai te perdoar!
Método 4 de 4: Mantendo sua mente em forma
- 1 Estimule seu cérebro. Qualquer atividade mentalmente envolvente em que você se envolver ajuda a manter os neurônios em seu cérebro funcionando. Faça uma aula ou leia um livro sobre algo que você não conhece muito. Faça quebra-cabeças, palavras cruzadas ou Sudoku. Jogue jogos que fazem seu cérebro funcionar, como Trivial Pursuit ou Scattergories.
- Se você gosta de jogar em um telefone ou tablet, há muitos aplicativos que podem ser divertidos e agradáveis.
- 2 Pratique exercícios regularmente. O exercício regular e vigoroso mantém o sistema cardiovascular saudável, o que mantém o sangue fluindo adequadamente para o cérebro. Demonstrou-se que o exercício regular mantém o Alzheimer sob controle. Também ajuda a manter o cérebro funcionando em um nível estável. Além disso, é bom para você!
- 3 Mantenha uma dieta saudável. Alimente seu cérebro com ácidos graxos ômega-3 com peixes e nozes. Comer alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, especialmente vegetais com folhas verdes, também mantém o cérebro nutrido.
- Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos para a saúde e o desenvolvimento do cérebro. Eles também têm sido implicados na redução da inflamação e da dor.
- Adicione grãos inteiros em sua dieta comendo pão de trigo integral em vez de arroz branco e integral em vez de arroz branco.
- Folhas verdes escuras como couve, espinafre e couve são ricas em fibras e ricas em ferro. Coma-os como acompanhamento ou ingrediente extra na refeição.
- Em vez de biscoitos ou batatas fritas, experimente comer um punhado de nozes como lanche. Eles vão afastar a fome por mais tempo e são melhores para você.
- 4 Não se estresse. O estresse pode causar problemas de memória e fazer você se sentir péssimo, o que não é bom para sua capacidade de concentração. Experimente atividades como exercícios, meditação ou respiração profunda para reduzir seus níveis de estresse.
- Tente meditar por dez minutos todas as manhãs. Sente-se o mais reto que puder em uma cadeira confortável e relaxe o corpo. Feche os olhos e limpe a mente. Conte suas respirações: uma na inspiração, duas na expiração, três na inspiração seguinte e assim por diante até dez. Em seguida, repita até o seu tempo acabar.
- Respire fundo quando ficar frustrado ou oprimido. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Isso ajudará você (e seu corpo) a se acalmar.
- Exercícios leves, como uma caminhada rápida ou mesmo alguns alongamentos leves, podem ajudar a mudar o foco para o corpo e liberar endorfinas, um tipo de hormônio que melhora o humor.
- 5 Mantenha seus relacionamentos e construa novos. Estudos mostram que pessoas socialmente engajadas experimentam menos declínio mental. Isso ocorre porque estar perto de outras pessoas estimula seu cérebro e fornece suporte social, reduzindo o estresse.
- Visite amigos e familiares tão regularmente quanto possível.
- Experimente ser voluntário. Você vai conhecer outros voluntários e talvez interagir com as pessoas que ajudar. A maioria das comunidades tem muitas oportunidades de voluntariado - procure algo que se relaciona a um hobby ou habilidade que você já tem ou algo sobre o qual gostaria de aprender mais.
- Os centros para idosos são ótimos lugares para fazer amigos e participar de atividades em grupo, como noites de dança e jogos de bridge.
- Junte-se a um clube. Existem todos os tipos de clubes na maioria das comunidades - clubes do livro, clubes de jardim, grupos de quebra-cabeças. Procure um que se relacione com algo que você adora fazer.
- Assistir a uma aula. Aprenda aquela língua que você sempre quis falar ou melhore no tricô. A aula pode ser algo que você nunca experimentou antes ou algo que você deseja melhorar; a chave é interagir com outras pessoas com interesses semelhantes.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Meu nível de energia está baixo, o que ajudará? Tente reservar um tempo para pelo menos 10-15 minutos de atividade física no início do dia. Isso aumentará a circulação sanguínea e você se sentirá mais energizado ao longo do dia.
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