Como aliviar a dor lombar por meio de alongamento

A dor lombar é um problema comum em adultos de todas as idades. Embora existam medicamentos que podem ajudar a bloquear a dor, fazer exercícios específicos de alongamento pode ajudar a aliviá-la naturalmente. O alongamento também ajuda a fortalecer os músculos da região lombar, evitando que a dor volte a ocorrer.



Parte 1 de 3: Compreendendo a dor nas costas

  1. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, etapa 1

    1 Esteja ciente de como o alongamento ajuda os músculos das costas. Os tecidos moles que circundam as articulações (ombro, quadril, sacro-ilíaca ou região lombar) não são, por definição, flexíveis. No entanto, exercícios contínuos de amplitude de movimento e atividades diárias podem contribuir para movimentos mais suaves dentro e ao redor das articulações.
    • O alongamento para aliviar a dor lombar é feito aumentando a flexibilidade das estruturas musculares ao redor da região lombar, bem como aumentando a amplitude de movimento das articulações encontradas na região lombar (incluindo a coluna e as extremidades inferiores).
  2. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, etapa 2

    2 Compreenda a definição de dor crônica nas costas. A dor lombar, conhecida como dor lombar na comunidade da fisioterapia, é definida como crônica (de longa duração) se a dor estiver presente por mais de 3 meses consecutivos. Isso é crônico porque os tecidos conjuntivos e moles normais do corpo não devem levar mais de 6 a 12 semanas para cicatrizar.
    • De acordo com estudos, estima-se que 15-20% da população com lombalgia crônica (cLBP) desenvolve dor prolongada (mais duradoura) e que a lombalgia é citada como a causa mais comum de incapacidade entre americanos com menos de 45 anos de idade.
    • É o segundo motivo mais comum para visitas de bem-estar e o quinto motivo mais comum de hospitalização e o terceiro para cirurgia.
  3. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, etapa 3

    3 Compreenda a função da parte inferior da coluna. Quase todas as pessoas podem se beneficiar do alongamento dos músculos, bem como dos tecidos moles ao redor das articulações (tendões e ligamentos) - no pescoço, nas costas, nas nádegas e na coluna vertebral (coluna).
    • A parte inferior da coluna, composta pelas vértebras L1 a L5, contém as maiores vértebras da coluna vertebral e é uma área onde ocorrem muitos movimentos.
    • A parte inferior da coluna também suporta o peso do torso. Esta é a razão pela qual, com o tempo, a parte inferior das costas recebe estresse e tensão indevidos e ocorre degradação fisiológica.
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Parte 2 de 3: Aprendendo o básico

  1. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, etapa 4

    1 Entenda que o alongamento é um processo de longo prazo. Pacientes com dores lombares atuais e recorrentes devem perceber que leva meses de alongamento junto com outros exercícios para os músculos das costas para obter alívio significativo e prolongado.
    • Por mais que demore, é preciso lembrar que o objetivo do tratamento e dos exercícios não é apenas o alívio da dor.
    • Os objetivos são manter o alívio da dor e melhorar ainda mais a condição da parte inferior das costas por meio de movimentos físicos contínuos e exercícios adequados.
  2. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 5

    2 Sempre faça um alongamento de aquecimento. Faça um aquecimento antes de uma rotina de alongamento, caminhando e movendo suavemente os braços em movimentos circulares, pois isso ajuda a aquecer os músculos. O alongamento sem aquecer os músculos pode causar tensão excessiva nos tecidos moles.
  3. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, etapa 6

    3 Use roupas de ginástica. Use uma roupa de exercício que não impeça os movimentos e que você se sinta confortável.
  4. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento, passo 7

    4 Nunca force seu corpo a atingir uma posição de alongamento que seja dolorosa para você. A amplitude de movimento de uma pessoa não é a mesma que a de outra. Portanto, você deve, junto com um especialista ou treinador de exercícios, determinar qual amplitude de movimento é apropriada para você e apenas para você.
    • O alongamento deve ser sem dor. O velho ditado “sem dor, sem ganho” não se aplica aos modernos regimes terapêuticos e de exercícios.
  5. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 8

    5 Mova-se com cuidado ao se alongar. Evite movimentos “saltitantes”. Em vez disso, mova-se suavemente para o alongamento até atingir sua amplitude final de movimento.
    • Saltar envolve movimentos pequenos, repetitivos, abruptos e de alto impacto para atingir a amplitude final do movimento. Isso não é benéfico porque movimentos abruptos em seu corpo causam estresse e tensão indevidos em seus tecidos moles.
    • Pense em seus músculos e tecidos moles como um elástico. Se você esticar com força e rápido, há uma tendência a quebrar, mas se você movê-lo com cuidado e devagar, não há perigo de interromper sua flexibilidade.
  6. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 9

    6 Escolha uma superfície plana e uniforme para fazer os alongamentos. Execute suas rotinas de alongamento em uma superfície plana e uniforme ou em um ambiente espaçoso onde você possa se mover livremente.
  7. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 10

    7 Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos. Os regimes de alongamento exigem manter a posição por mais de 30 segundos para o desenvolvimento da flexibilidade. É assim que você desenvolverá e melhorará sua amplitude de movimento.
    • Você deve manter a posição alongada por pelo menos 15 segundos (para iniciantes) e um máximo de 30-45 segundos.
  8. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 11

    8 Saiba como retornar a uma posição neutra. Depois de manter a posição por 45 segundos, retorne lentamente à posição neutra (repetição 1) e, em seguida, alongue lentamente para trás e mantenha a posição por mais 45 segundos antes de retornar lentamente à posição neutra novamente (repetição 2 e assim por diante).
    • Faça a rotina de alongamento pelo menos 5 vezes para iniciantes e até 10-15 vezes.
  9. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 12

    9 Lembre de respirar. Lembre-se sempre de respirar livremente. Não deve haver nenhum ponto em seu regime de alongamento em que você esteja com falta de ar ou respirando pesadamente, porque isso significa que você está realizando o alongamento incorretamente. Propaganda

Parte 3 de 3: Fazendo exercícios de alongamento para aliviar a dor lombar

  1. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento Etapa 13

    1 Converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício. Assim que receber o sinal do seu médico ou profissional de saúde, você poderá fazer exercícios simples de alongamento para ajudar a aliviar a dor na região lombar.
    • Existem dois exercícios de alongamento comuns feitos para aliviar a dor nas costas. Estes são o Exercício de Flexão de Williams e o Exercício de Extensão McKenzie.
  2. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento Etapa 14

    2 Compreenda o regime de exercícios. Exercício de flexão Williams - este regime de alongamento é uma forma progressiva de exercício, o que significa que você tem que fazer o regime 1 até o regime 7. Esses são exercícios de flexão ou flexão que visam diminuir a carga colocada na coluna lombar.
    • Ao dobrar suavemente as costas, você diminui a carga ou a compressão colocada nas estruturas da parte inferior das costas devido às longas horas em que fica em pé, sentado, caminhando, correndo e levantando cargas pesadas.
    • Ao mesmo tempo, ajuda a fortalecer os músculos abdominais - músculos abdominais fortes levam a um maior apoio da parte inferior das costas, porque suas costas não terão que fazer todo o trabalho quando se trata de levantar cargas pesadas.
    • Ao mesmo tempo, fazer esses exercícios de flexão ou flexão ajuda a alongar os músculos extensores do quadril (os músculos das nádegas) que também encurtam devido aos movimentos supercompensatórios nos membros inferiores, que por sua vez levam a movimentos supercompensatórios nos região lombar que causa dor e estresse.
  3. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 15

    3 Pratique a inclinação pélvica. A inclinação pélvica é um exercício suave de alongamento que alonga os grandes músculos da parte inferior das costas sem causar grande estresse. Ao mesmo tempo, é um exercício suave e de baixo impacto que ajuda a fortalecer os músculos abdominais.
    • Posição Neutra - deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés tocando o chão. Coloque os braços ao lado do corpo e deixe todo o corpo relaxar, permitindo a curva natural da coluna lombar. Isso significa que, quando você se deita de costas, ainda pode inserir a mão sob a parte inferior das costas, porque a parte inferior das costas está ligeiramente levantada do chão.
    • Inspire (respire) e, ao expirar (solte a respiração), incline lentamente a pélvis. Você fará isso deixando seu abdômen (barriga) vir para as costas ou balançando os quadris em direção ao rosto. Se você sentir que a região lombar começa a pressionar o chão, saberá que executou essa manobra corretamente.
    • Vai ajudar se você visualizar que tem uma tigela de água em seu abdômen e quando você fizer a inclinação pélvica, a tigela vai tombar e derramar água em sua barriga. Mantenha a posição inicialmente por 10 segundos e depois retorne à sua posição neutra.
    • Para exercícios de fortalecimento e estabilização, faça as inclinações pélvicas em 12 repetições, cada repetição mantendo a posição por 30 segundos e voltando para a posição neutra. Os exercícios de inclinação pélvica ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que geralmente são fracos em quase todas as pessoas, especialmente aquelas que têm que ficar sentadas à mesa durante todo o dia no trabalho e aquelas cujo trabalho envolve levantamento de peso manual.
  4. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento Etapa 16

    4 Experimente exercícios de joelho único para o peito. Essa manobra de alongamento alongará os músculos extensores do quadril, bem como os músculos flexores opostos da coxa. O alongamento desses músculos melhora a flexibilidade dessas estruturas, o que evita ações excessivamente compensatórias dos grandes músculos da parte inferior das costas.
    • Posição Neutra - deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire e, em seguida, leve lentamente o joelho direito ao peito e abrace ou mantenha a posição por 30 segundos. Não force ou puxe os joelhos em direção ao peito enquanto mantém esta posição. Isso causará um estresse indevido na articulação do joelho.
    • Lentamente, traga o joelho direito de volta para a posição neutra e repita usando o joelho esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, traga lentamente o joelho esquerdo de volta para a posição neutra (repetição 1). Repita os passos com o joelho direito e depois com o esquerdo novamente por mais 9 repetições.
    • Lembre-se de respirar lenta e profundamente ao fazer esses exercícios.
  5. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento Etapa 175 Faça o exercício do joelho duplo ao peito. Este exercício alonga os grandes músculos extensores das costas e os músculos das nádegas. Novamente, o aumento da flexibilidade desses músculos leva a uma diminuição nos mecanismos supercompensatórios dos grandes músculos extensores das costas e alivia a compressão na coluna lombar (parte inferior das costas), “abrindo” os espaços do disco espinhal.
    • Comece na mesma posição neutra do exercício anterior. Inspire e, lentamente, leve o joelho direito ao peito. Não force ou puxe o joelho em direção ao peito enquanto mantém essa posição. Isso causará um estresse indevido na articulação do joelho.
    • Enquanto mantém essa posição, traga lentamente o joelho esquerdo até o peito e, em seguida, abrace os dois joelhos. Mantenha a posição por 30 segundos e, lentamente, traga o joelho direito e esquerdo de volta à posição neutra (repetição 1).
    • Repita a manobra mais nove vezes.
  6. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 18

    6 Faça abdominais parciais. Este exercício ajuda a fortalecer os abdominais. Quando os músculos abdominais são fortalecidos ou desenvolvidos, ocorre um equilíbrio perfeito de postura e carga no corpo humano, o que elimina a necessidade dos músculos extensores das costas compensarem certas ações ao levantar, caminhar, correr e carregar (levantar cargas pesadas).
    • Faça uma inclinação pélvica, mas em vez disso, mantenha a posição durante a inclinação pélvica.
    • Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão ou tapete.
    • Mantenha a posição brevemente e depois volte à posição neutra (repetição 1).
    • Repita a manobra mais nove vezes.
  7. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento Etapa 197 Faça um alongamento dos isquiotibiais. O alongamento dos isquiotibiais ou dos músculos das costas pode aumentar a flexibilidade dos músculos das pernas e pés. Isso é importante porque os problemas que começam na região lombar geralmente levam a problemas nas extremidades inferiores, porque essas estruturas compensam demais para que você execute atividades diárias como caminhar, correr, levantar e ficar em pé por longos períodos de tempo.
    • Comece com a posição sentada longa neutra. Faça isso sentando-se no chão ou tapete, com os joelhos retos e as pernas apoiadas no chão, com os dedos dos pés “olhando para cima” para o teto.
    • Lentamente, comece a alcançar os dedos dos pés, mantendo os joelhos estendidos. Para isquiotibiais encurtados, esta pode ser uma manobra difícil de fazer no início. Lembre-se de que o objetivo é aumentar a flexibilidade dos músculos ao longo do tempo e não tocar os dedos dos pés na primeira tentativa. Portanto, tente chegar o mais longe e confortavelmente que puder com os dedos dos pés.
    • Depois de atingir uma amplitude de movimento dolorosa, pare e mantenha a posição por 15 segundos, inspirando e expirando. Lembre-se também de manter os olhos focados na frente e não nos dedos dos pés. Isso coloca uma tensão indevida nos músculos do pescoço, o que pode resultar em dor posteriormente.
    • Volte lentamente para a posição neutra sentada por muito tempo. Repita o movimento mais nove vezes.
  8. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 20

    8 Comece fazendo o alongamento dos flexores do quadril. O alongamento dos flexores do quadril permite a eliminação da postura “corcunda”, que é comum em pessoas com flexores do quadril (abdominais) fracos. Se os músculos desta área forem encurtados ou contraídos, a pessoa frequentemente será vista caminhando curvada, o que causará mais estresse e sobrecarga nos músculos das costas devido à postura inadequada.
    • Comece com uma posição neutra de agachamento. Agache-se no chão com os quadris, joelhos e tornozelos flexionados, com a planta dos pés apoiando todo o corpo.
    • Lentamente, curve-se e toque o chão ou tapete com a mão, mantendo os cotovelos retos. Você vai lentamente transferir parte do peso do seu corpo para as mãos e os braços.
    • Lentamente, estique o joelho e a perna direitos para trás, enquanto mantém o joelho, a perna e o tornozelo esquerdos dobrados. Você saberá que está fazendo a manobra certa quando o joelho esquerdo estiver tocando a axila.
    • Lentamente, traga o joelho, a perna e o tornozelo direitos de volta à posição neutra.
    • Repita com a perna esquerda para trás e o joelho direito dobrado.
    • Repita o movimento mais nove vezes.
  9. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 219 Pratique agachamentos. Este exercício alonga os músculos das extremidades inferiores e também permite o alongamento dos músculos das costas e das nádegas. Pode aliviar a dor lombar, aumentando a flexibilidade dos músculos extensores e flexores das costas.
    • Fique em uma posição neutra e confortável, com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos ao chão. Mantenha o tronco em uma posição perpendicular ao chão tanto quanto possível.
    • Abaixe lentamente o corpo, flexionando totalmente os quadris e os joelhos até que as mãos toquem o chão. Mantenha o rosto voltado para a frente para evitar estresse excessivo e tensão nos músculos do pescoço.
    • Retorne à posição neutra e repita essas etapas mais nove vezes.
  10. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 22

    10 Adicione modificações ao seu regime. Isso pode incluir:
    • Cat Stretch : Comece na posição neutra, sobre as mãos e joelhos, com a cabeça baixa. Lentamente, empurre as costas em direção ao teto, como um gato arqueando as costas. Continue com essa manobra até sentir um alongamento no pescoço, na parte superior e inferior das costas. Mantenha a posição por 15-30 segundos. Retorne à posição neutra e repita mais nove vezes. Ou tente:
    • Dog Stretch : Comece na posição neutra, sobre as mãos e joelhos, com a cabeça baixa. Relaxe lentamente a região lombar e a barriga para que “caiam” no chão. Continue até sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos músculos abdominais. Segure esta posição por 15-30 segundos. Retorne à posição neutra e repita mais nove vezes.
  11. Imagem intitulada Aliviar a dor lombar com alongamento. Etapa 23onze Experimente o exercício de extensão McKenzie. Esta é uma técnica de alongamento que permite maior flexibilidade dos músculos abdominais. Ele trabalha com a premissa de que o encurtamento do abdômen causa ações compensatórias nos músculos extensores das costas durante as atividades diárias. Este também é um exercício progressivo em que o paciente deve começar da etapa 1 até a etapa 5.
    • Posição deitada ou 'prancha': Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as pernas esticadas e a cabeça voltada para um lado. Mantenha esta posição por 5-10 minutos. (Tente não dormir!)
    • Posição deitada sobre os cotovelos: Comece com a primeira posição, mas, em vez disso, levante a parte superior do peito do chão com os cotovelos dobrados, as mãos tocando o chão ou tapete, paralelos ao chão. Relaxe a parte inferior das costas e mantenha essa posição por 5 a 10 minutos, conforme tolerado.
    • Flexões de bruços: Deite-se de bruços com as mãos perto dos ombros, como se estivesse se preparando para uma flexão regular. Lentamente, estenda os cotovelos, enquanto levanta os ombros do tapete, endireitando os cotovelos lentamente, mantendo as mãos tocando o chão. Relaxe a região lombar e mantenha essa posição por 15 segundos, depois abaixe lentamente os ombros até a posição inicial, mantendo as mãos perto dos ombros. Repita esta manobra mais nove vezes.
    • Extensão progressiva com almofadas: Deite-se de bruços e coloque um travesseiro sob o peito. Adicione progressivamente mais almofadas à medida que se acostuma à posição ao longo de cerca de 3-5 minutos. Mantenha a posição máxima tolerável por 10 minutos e depois remova os travesseiros um de cada vez com alguns minutos de intervalo entre cada um.
    • Extensão permanente: Comece em uma posição neutra, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as duas mãos na região lombar (em algum lugar logo acima do quadril) e, em seguida, incline-se para trás lentamente até atingir a posição máxima tolerável. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e então volte lentamente para a posição neutra.
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  • Pergunta 'O alongamento também ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior das costas.' Como o alongamento pode ser fortalecedor ao mesmo tempo? Os músculos são desenvolvidos com o uso, não apenas levantando objetos pesados. Estender os músculos da região lombar os torna mais fortes e também mais flexíveis.
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Dicas

  • Seus músculos esqueléticos são naturalmente flexíveis. Esta é a razão pela qual o movimento humano é possível. Seus músculos são constituídos por estruturas anatômicas chamadas fibras musculares, que contêm moléculas de proteínas polimerizadas chamadas miosina e filamentos de actina. Essas estruturas protéicas são responsáveis ​​pela contração (movimento) real de seus músculos.
  • Embora naturalmente flexíveis, seus músculos ainda precisam de exercícios ou movimentos físicos para permanecerem flexíveis. A inatividade geral do corpo leva à fraqueza muscular e perda geral de amplitude de movimento nas articulações.

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