Como relaxar seu esternocleidomastóideo

Os músculos esternocleidomastóideos (SCM) estendem-se ao longo das laterais do pescoço, de trás das orelhas até a clavícula. Manter a cabeça erguida dá muito trabalho e, como outros músculos do pescoço, os SCM são propensos a tensões eespasmos. Se você estiver lidando com dor ou desconforto, concentre-se em atividades leves e aplique gelo no pescoço por 3 dias. Em seguida, aplique calor e faça uma automassagem para relaxar os músculos. Alongue para aliviar a tensão e melhorar a força muscular e trabalhe na correção de sua postura para prevenir futuros problemas no pescoço.

Método 1 de 3: Gerenciando dores no pescoço ou espasmos

1 Evite atividades extenuantes se sentir dor. Tente permanecer ativo, mas vá com calma. Concentre-se em atividades leves e normais e pare de fazer uma atividade se ela causar dor. Evite levantar pesos, correr e quaisquer outros movimentos que envolvam estender ou torcer o pescoço até que a dor comece a diminuir.
- Se a dor piorar, deite-se e descanse. Deite-se de costas com um travesseiro fino sob a cabeça ou apoie o pescoço com um travesseiro mais grosso se estiver deitado de lado.
2 Coloque gelo no pescoço por 20 minutos, 4 a 5 vezes ao dia, por 3 dias. Enrole gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha e segure-a ao lado do pescoço por 15 a 20 minutos. Se ambos os lados do pescoço forem afetados, aplique gelo no outro lado também. Se necessário, substitua o gelo ou a bolsa de gelo ao trocar de lado.
- Segure gelo ou uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha no pescoço a cada 3 a 4 horas. Aplique gelo nos primeiros 3 dias e depois mude para fogo.
- Durante os primeiros 2 a 3 dias, a aplicação de gelo pode ajudar a aliviar a dor muscular e a inflamação.
3 Aplique calor por 15 minutos de cada vez após 2 a 3 dias. Para aplicar calor, deite-se em uma almofada térmica por 10 a 15 minutos a cada 3 a 4 horas. Antes de se deitar, teste a almofada de aquecimento com as costas da mão para se certificar de que não está muito quente. Ficar em pé no chuveiro quente por 10 a 15 minutos também é útil.
- Uma imersão quente de sal de Epsom pode oferecer alívio. Prepare um banho quente e adicione cerca de 2 xícaras (500 g) de sal de Epsom. Mergulhe o pescoço por 15 a 20 minutos e mantenha uma postura neutra em vez de inclinar o pescoço para a frente. Tente usar um travesseiro de banho ou toalha enrolada para apoiar o pescoço enquanto você se encharca.
4 Massageie suavemente as laterais do pescoço por 5 a 10 minutos. Depois de aplicar o calor, deite-se de costas com um travesseiro fino ou toalha enrolada sob o pescoço. Esfregue suavemente as laterais do pescoço com a ponta dos dedos por vários minutos. Massageie por trás das orelhas e da mandíbula, descendo pelos lados do pescoço em direção à clavícula.
- Massageie o pescoço enquanto se deita para que os músculos do pescoço repousem. Tente fazer uma automassagem após aplicar calor pelo menos 2 a 3 vezes por dia.
5 Controle a dor com um analgésico de venda livre. Alivie a dor e a inflamação com medicamentos de venda livre, como ibuprofeno, aspirina ou paracetamol. Leia as instruções do rótulo e tome o medicamento conforme as instruções.
Precaução de segurança: Evite beber álcool enquanto toma paracetamol para prevenir efeitos prejudiciais no fígado.
6 Use suplementos que atuam como relaxantes musculares naturais. Algumas ervas, como a curcumina, podem ajudar a aliviar as dores musculares. Além disso, você pode tomar um suplemento de magnésio por via oral ou usá-lo em um banho de sal Epsom de magnésio. Você também pode massageie a área usando creme de capsaicina ou um óleo essencial diluído. Ótimos óleos incluem hortelã-pimenta, capim-limão ou óleo essencial de arnica.
- O creme de capsaicina pode causar queimação e irritação quando você o aplica pela primeira vez. Para a maioria das pessoas, essa sensação vai embora. Se você achar o creme desconfortável, experimente outro relaxante muscular natural.
- Converse com seu médico antes de usar quaisquer suplementos, ervas ou cremes.
7 Pratique relaxamento muscular progressivo para relaxar os músculos do pescoço. Inspire, tensionando os músculos ao redor do esternocleidomastóideo. Em seguida, expire e relaxe os músculos. Após 10 segundos de descanso, repita para o próximo grupo de músculos.
- Você pode visualizar o sol ou uma fonte de calor aquecendo os músculos para aumentar o efeito.
8 Use uma coleira no pescoço durante atividades que agravem sua dor. Compre um colar de suporte online ou em sua farmácia local. Procure por produtos rotulados como “suporte para pescoço” ou “colar cervical”. Use-o por cerca de 2 a 3 horas por vez por até 4 dias.
- Por exemplo, uma coleira pode ser útil se você tiver que fazer uma longa viagem, se ficar dolorido enquanto trabalha ou se não conseguir adiar as tarefas domésticas.
- Usar uma coleira de vez em quando enquanto estiver com dor pode ajudar a aliviar o estresse do seu SCM. No entanto, o uso a longo prazo pode enfraquecer os músculos do pescoço e não é recomendado. Certifique-se de tirar a coleira por longos períodos todos os dias.
- Faça exercícios de amplitude de movimento várias vezes ao dia para ajudar a complementar o colarinho do pescoço. Por exemplo, faça uma rotação lenta no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
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Método 2 de 3: Esticando o pescoço

1 Aqueça por 5 a 10 minutos antes de alongar. Dê uma caminhada rápida ou suba escadas para aumentar a circulação sanguínea. Em um piscar de olhos, aplique uma almofada de aquecimento no pescoço para fazer o sangue fluir. Sempre aqueça antes de alongar qualquer músculo, pois alongar um músculo frio pode causar lesões.
Dicas para alongar com segurança

Alongue 2 a 3 vezes por dia, 3 dias por semana. Se você consultou um médico ou fisioterapeuta, siga sua rotina prescrita.

Pare de se alongar se sentir dor. Ouça o seu corpo e descanse o pescoço ao primeiro sinal de dor ou desconforto.

Não tente exceder sua amplitude natural de movimento. Faça um alongamento lenta e suavemente, tanto quanto você puder confortavelmente.

Lembre-se de continuar respirando. Inspire lentamente ao fazer o alongamento e, em seguida, expire ao manter o alongamento.
2 Contraia o queixo e mova a cabeça para trás 5 vezes. Enquanto estiver sentado ou em pé, mantenha a cabeça em uma posição neutra. Olhe para frente e abaixe ligeiramente o queixo em direção ao peito. Ao dobrar o queixo, deslize a cabeça para trás lenta e suavemente.
- Mantenha a cabeça nivelada enquanto a move para trás; não o dobre ou incline. O movimento é apenas uma retração sutil.
- Segure o alongamento por 5 segundos e repita as etapas para completar 5 repetições.
3 Faça 3 séries de 3 rolos de cabeça no sentido horário e anti-horário. Sente-se ou levante-se e olhe para a frente. Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito, gire e vire a cabeça para a direita até que a orelha direita esteja sobre o ombro. Mantenha a cabeça assim por 5 segundos, depois role lentamente para baixo e para a esquerda até que a orelha esquerda esteja sobre o ombro.
- Segure a orelha esquerda sobre o ombro por 5 segundos e, em seguida, role a cabeça para cima e ao redor para fazer um círculo no sentido horário. Role a cabeça em 3 círculos lentos no sentido horário e, em seguida, faça 3 círculos lentos no sentido anti-horário.
- Mantenha os ombros neutros em vez de encolhê-los enquanto gira a cabeça.
- Repita as etapas para completar 3 conjuntos. Um único conjunto é composto de: segurar a orelha direita sobre o ombro direito por 5 segundos, segurar a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo por 5 segundos, 3 círculos lentos no sentido horário e 3 círculos lentos no sentido anti-horário.
4 Incline a cabeça para cada lado para esticar o SCM e o trapézio. Comece sentado ou em pé com a cabeça em uma posição neutra. Abaixe o ombro esquerdo e incline a cabeça para colocar a orelha direita sobre o ombro direito.
- Incline a cabeça para a direita o máximo que puder. Você deve sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha o alongamento por 10 a 20 segundos e repita do outro lado. Faça um total de 5 a 10 alongamentos laterais do pescoço.
- O músculo trapézio se estende da parte de trás e das laterais do pescoço até as omoplatas.
5 Faça poses alternadas de gato e vaca. Fique em suas mãos e joelhos com os braços sob os ombros e as pernas na largura do quadril. Inspire e abaixe a coluna em direção ao chão enquanto levanta a cabeça, o peito e a pelve em direção ao teto. Expire enquanto mantém a postura da vaca, alongamento por 5 segundos.
- Depois de manter a postura, inspire ao erguer a coluna e incline suavemente o queixo em direção ao peito. Pense em como um gato fica quando está com medo e encurva as costas.
- Expire enquanto mantém a postura do gato por 5 segundos, depois inspire e volte para a postura da vaca. Repita as etapas e alterne as posturas até completar 10 repetições de cada.
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Método 3 de 3: Melhorando sua postura

1 Fique de costas para a parede para desenvolver a consciência de sua postura. Coloque suas nádegas e omoplatas contra a parede. Mantenha sua postura natural e observe onde está segurando sua cabeça. Se sua cabeça não tocar na parede, puxe-a lentamente para trás até que esteja contra a parede.
- Mantenha essa posição por 30 segundos. Trabalhe para melhorar sua postura ficando contra uma parede de 3 a 5 vezes por dia.
- Observe sua postura e como se sente quando você está de pé com a cabeça contra a parede. Ao longo do dia, tente estar atento à sua postura e trabalhar para corrigir a postura da cabeça para a frente.
2 Descanse e alongue a cada 30 a 60 minutos enquanto trabalha ou dirige. Se você olha para um computador ou digita no trabalho, faça intervalos regulares para girar a cabeça e alongar o pescoço. Se você ficar ao volante por mais de 30 a 60 minutos, pare e leve de 3 a 5 minutos para caminhar e se alongar.
Dica: Tente evitar manter a cabeça baixa enquanto estiver no trabalho. Faça o possível para manter a tela do computador, os documentos e outros materiais relacionados ao trabalho no nível dos olhos para que você possa manter a cabeça erguida em uma posição neutra.
3 Ajuste suas posições sentadas para que sua cabeça não seja empurrada para a frente. Tente notar quando você se curva ou senta com a cabeça baixa e para frente. Corrija-se ao sentar-se com postura inadequada e sente-se reto com os ombros para trás, a cabeça erguida e para trás e os pés apoiados no chão.
- Se necessário, ajuste sua cadeira de trabalho e o assento do motorista em seu veículo para que apoiem sua cabeça e pescoço.
4 Invista em um travesseiro de pescoço terapêutico e firme colchão ou almofada. Se você dorme de bruços, faça o possível para largar esse hábito. Tente dormir de costas em um travesseiro de pescoço, travesseiro padrão fino ou toalha enrolada.
- Você também pode dormir de lado, mas use um travesseiro mais grosso para apoiar a cabeça. Se você alternar as posições, mantenha um travesseiro sobressalente à mão para que possa dobrar o apoio da cabeça quando mudar para o lado.
- Se estiver em seu orçamento, considere trocar um colchão macio e antigo por um novo de média firmeza. Para uma opção mais acessível, um colchão firme também pode ajudar a apoiar suas costas e pescoço.
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Comunidade Q&A

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Dicas

Ter um sono reparador todas as noites é essencial para o relaxamento muscular. Reserve bastante tempo para descansar e praticar uma boa higiene do sono relaxando, mantendo o quarto limpo e fresco e usando roupas de cama confortáveis. Levante a cabeça.
Converse com seu médico sobre as causas potenciais de sua tensão no pescoço para obter o tratamento adequado.
Se você fica muito no telefone, use um fone de ouvido ou viva-voz. Segurar um telefone próximo ao ouvido repetidamente ou por longos períodos é difícil para o SCM.
Certifique-se de que pode caber facilmente pelo menos 1 dedo entre o pescoço e o colarinho da camisa. Coleiras apertadas contraem os músculos do pescoço, o que pode causar tensão.
O estresse pode contribuir para problemas no pescoço, então tente praticartécnicas de relaxamento. Respire lenta e profundamente, visualize um cenário relaxante e considere começariogaou tai chi .

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Avisos

Consulte o seu médico se a dor no pescoço piorar ou persistir por mais de 1 a 2 semanas sem qualquer sinal de melhora. Procure atendimento médico se sentir dormência, dificuldade para andar ou se mover ou se a dor foi causada por um ferimento.

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