Ronco é uma dor. Quando está alto, pode perturbar seu parceiro, seus colegas de quarto e (em casos extremos) seus vizinhos. O ronco é comum: a Fundação do Sono estima que cerca de 90 milhões de adultos americanos (37% da população adulta) roncam durante o sono; destes, 37 milhões o fazem regularmente. Portanto, se você ou seu parceiro estão enfrentando um problema de ronco, continue lendo para aprender sobre as maneiras de reduzi-lo. Você pode controlar seu ronco de muitas maneiras diferentes. Uma das maneiras mais simples de reduzi-lo é mudando seus hábitos.
Passos
Método 1 de 4: Mudando seus hábitos
- 1 Entenda por que você ronca. Diferentes tipos de ronco são causados por coisas diferentes, e você precisa entender a causa raiz para encontrar uma solução. Para começar: pergunte ao seu parceiro ou colega de quarto se você ronca com a boca aberta ou fechada.
- Se você ronca com a boca aberta, a passagem da garganta pode estar parcialmente bloqueada. Quando você dorme, os músculos da garganta relaxam - e às vezes relaxam tanto que o ar não consegue fluir. Você fica sem ar e isso faz com que você ronque. Uma passagem de garganta bloqueada pode ser um sintoma de vários problemas de saúde, desde apneia do sono a uma infecção sinusal.
- O ronco com a boca fechada indica que sua língua pode estar atrapalhando a traqueia, principalmente se você estiver dormindo de costas.
- 2 Levante a cabeça. Se você dorme de costas, compre alguns travesseiros extras e apóie-se na cama, em vez de deitar de costas. Isso ajudará a manter sua garganta desbloqueada.
- Considere levantar a cabeceira da cama. Alguns colchões e cabeceiras são ajustáveis, permitindo que você eleve o encosto de cabeça com o clique de um botão. Se você possui uma cama ajustável, use-a!
- Se você não possui uma cama ajustável, pode considerar a possibilidade de elevar a cabeceira. Coloque uma prancha 2x4 ou um tijolo embaixo de cada uma das duas pernas na cabeceira da cama. Certifique-se de que a inclinação não seja muito acentuada para que você deslize para fora da cama e certifique-se de que a cama esteja estável antes de tentar dormir nela.
- 3 Tente dormir de lado ou de estômago. Quando você dorme de costas, sua língua pode descansar contra sua garganta, bloqueando sua traqueia e fazendo você roncar.
- Experimente as posições de dormir de lado e de estômago e descubra o que funciona para você. Se você se sentir confortável, será menos provável que role de costas durante o sono.
- 4 Costure uma bola de tênis nas costas de uma camiseta e durma com ela. Quando você tenta rolar de costas durante o sono, a bola de tênis o acorda. Gradualmente, você poderá aprender a não dormir de barriga para cima.
- 5 Evite beber álcool antes de dormir. O álcool é um relaxante muscular e pode relaxar os músculos que mantêm a traqueia aberta, bloqueando assim a entrada de ar. Seu corpo compensa o bloqueio ao inspirar muito ar, o que causa ronco.
- Além disso, o álcool leva a um sono menos repousante e mais perturbado.
- 6 Evite consumir cannabis antes de dormir. A maconha, como o álcool, pode relaxar os músculos da garganta e induzir o ronco. Também se assemelha ao álcool no sentido de que o uso antes do sono pode evitar que as pessoas que estão dormindo mergulhem no sono REM restaurador, deixando-as grogues e inquietas ao amanhecer.
- Se você consome cannabis fumando, a fumaça também pode ser um fator para o seu problema de ronco. Fumar regularmente pode irritar a pele do nariz e da garganta, ressecando as vias respiratórias e aumentando a probabilidade de bloqueios.
- 7 Evite usar medicamentos para dormir com receita. Sedativos e pílulas para dormir podem fazer com que os músculos da garganta relaxem da mesma forma que o álcool e a cannabis, bloqueando a traqueia e induzindo o corpo a roncar.
- 8 Evite comer refeições pesadas antes de dormir. Isso também pode relaxar os músculos a ponto de roncar.
- 9 Considerar perdendo peso . O peso extra pode adicionar tecido em excesso ao seu pescoço. Esse tecido pode contrair sua traqueia, levando às vibrações que conhecemos como ronco. Perder peso pode conceder muitos benefícios adicionais à saúde além do reino do ronco!
- 10 Evite fumar. Fumar regularmente pode irritar a pele do nariz e da garganta, o que pode obstruir sua respiração. Se você é um fumante inveterado com um problema de ronco crônico, consideredesistirou moderando seu hábito.
- Fumar pode causar obstruções na traqueia, inchaço da membrana mucosa do nariz, inchaço do tecido da garganta e bloqueio de pequenos vasos nos pulmões.
- onze Cantar . Ressonamos quando o tecido da garganta solto relaxa e bloqueia nossas vias aéreas. A prática regular do canto pode fortalecer os músculos da garganta e firmar o tecido da garganta e da boca, tornando menos provável que a garganta feche à noite.
- Isso pode funcionar especialmente bem para roncadores idosos, cujos músculos da garganta enfraqueceram com o tempo.
- Se você não gosta de cantar, tente alongar a língua e a garganta. Estique a língua o máximo que puder e depois relaxe. Repita 10 vezes. Mostre a língua novamente e tente tocar seu queixo. Aguarde. Repita, mas tente tocar em seu nariz. Repita 10 vezes.
Método 2 de 4: Tratamento de problemas de sinusite
- 1 Endereço qualquer congestão nasal . Se o seu nariz estiver entupido e você tiver dificuldade para respirar, você pode roncar à noite para compensar o fluxo de ar reduzido. Se você sofre de uminfecção sinusal crônica, fale com seu médico sobre o tratamento.
- 2 Experimente tomar um descongestionante ou anti-histamínico se suspeitar que a congestão nasal está causando o ronco. Use-os apenas como uma medida temporária. O uso prolongado de qualquer um deles pode representar riscos à saúde.
- Gargareje com um anti-séptico bucal de hortelã-pimenta para diminuir o revestimento do nariz e da garganta. Isso é especialmente eficaz se o ronco for uma condição temporária causada por um resfriado ou uma alergia.
- Mude seus lençóis e fronhas com freqüência para remover alérgenos do quarto. Aspire o chão, limpe as cortinas e tire o pó do local. Muitas infecções respiratórias são causadas por germes que flutuam em nossos ambientes.
- 3 Use um umidificador para umidificar seu quarto. Quando você respira ar seco, suas vias aéreas se contraem, reduzindo a quantidade de ar que pode passar pela traqueia. Se seu quarto estiver muito seco, você pode roncar para compensar.
- 4 Use um enxágue nasal / nasal para enxaguar os resíduos e o muco que se formam em seu nariz. A maioria das farmácias vende frascos de solução salina, e algumas dessas soluções são medicamentosas com descongestionantes para potencializar o efeito. Use esses sprays descongestionantes nasais com moderação, pois eles podem secar o nariz com o uso excessivo.
- Tome uma ducha ou banho quente antes de dormir para evitar que os canais de respiração sequem. O ar quente e úmido ajudará a drenar o muco dos seios da face e a mantê-los desobstruídos.
- Conforme observado antes, levante a cabeceira da cama ou durma em um travesseiro extra. Isso ajudará a reduzir a quantidade de muco que drena e bloqueia as passagens nasais.
- 5 Considere o uso de tiras nasais para reduzir os níveis de ruído enquanto trata seus problemas de sinusite. Essas tiras pegajosas podem fazer seu ronco mais silencioso, mas provavelmente não resolverão o problema.
- As tiras nasais estão disponíveis na maioria das farmácias. Siga as instruções da embalagem e prenda uma das tiras na parte externa do nariz. Eles funcionam levantando e abrindo suas narinas para aumentar o fluxo de ar.
Método 3 de 4: Falando com seu parceiro sobre ronco
- 1 Tenha tato. Se você estiver conversando com um parceiro ou colega de quarto sobre o ronco, tente abordar o problema de maneira construtiva. Ofereça-se para ajudar. Sugira soluções, mas não exija mudanças.
- Esteja ciente de questões mais profundas. Falar sobre as causas de um problema de ronco pode inadvertidamente trazer à tona o fumo, a bebida, o peso ou outras questões delicadas que podem afetar seu relacionamento com seu parceiro. Esteja ciente do território que sua conversa pode abordar e respeite as escolhas de seu parceiro.
- É frustrante ficar acordado a noite toda com o ronco de alguém - mas tente não ser amargo. Mantenha sua discussão leve e otimista e deixe claro que você está feliz por fazer parte da solução.
- 2 Traga isso mais cedo ou mais tarde. O ronco de seu parceiro pode ser um efeito colateral temporário de uma infecção sinusal ou pode ser uma frustração de longo prazo que inflama sob a pele de seu relacionamento. Pode ser melhor desanuviar e trabalhar com seu parceiro para resolver o problema juntos.
- Tempo é tudo. Tente não questionar seu parceiro sobre o ronco dele no meio da noite ou imediatamente após acordar. Você ficará menos frustrado se esperar até o amanhecer, e seu parceiro estará em melhor estado para lidar com o problema.
- 3 Lembre-se de que o ronco é um distúrbio físico com soluções práticas. Quer você seja um roncador ou viva com um, não há nada para ficar envergonhado ou zangado. O roncador não escolhe roncar.
- Se você ronca regularmente e seu parceiro reclama, leve o problema a sério. Seu ronco pode não incomodá-lo, mas com o tempo pode causar tensão desnecessária em seu relacionamento.
- 4 Lembre-se de que a maioria das soluções leva tempo. Nesse ínterim, se seu parceiro ronca, considere investir em um par de protetores de ouvido para ter uma noite de sono melhor.
- Se você começar a usar protetores de ouvido, mas não mencionar o ronco, seu parceiro pode ficar constrangido. Use tampões de ouvido apenas como uma solução temporária. Seja proativo, mas não passivo-agressivo.
Método 4 de 4: Falando com seu médico sobre ronco
- 1 Determine se os seus sintomas correspondem com apneia obstrutiva do sono . Ronco alto e frequente pode ser um sinal de apneia do sono - principalmente se o ronco for pontuado por pausas seguidas de engasgo ou respiração ofegante. A apnéia do sono causa respiração superficial e interrompida e impede que as pessoas caiam no sono REM profundo, que restaura a energia para cada dia seguinte. Cerca de metade das pessoas que roncam alto sofrem de apnéia do sono.
- Você pode estar sofrendo de apnéia do sono se, além de roncar, estiver anormalmente sonolento durante o dia. Seus reflexos e sua concentração podem ser prejudicados. Lembre-se de que alguns desses sintomas podem brotar de muitas outras raízes.
- A apnéia do sono é tratável. Identifique os sintomas e fale com seu médico.
- 2 Se você toma regularmente algum medicamento prescrito, verifique o frasco ou a embalagem para ver se o ronco está listado como um efeito colateral. As drogas que você está ingerindo podem piorar o seu ronco. Se você não tem certeza, pergunte ao seu médico.
- 3 Pergunte ao seu médico se a sua idade pode influenciar o seu problema de ronco. O ronco tende a piorar com a idade. Muitas das soluções acima ainda se aplicam a roncadores idosos.
- Quando você atinge a meia-idade, sua traqueia fica mais estreita e você perde gradualmente o tônus muscular da garganta. Você pode reverter esse efeito fazendo exercícios para a garganta.
- 4 Pergunte ao seu médico se o seu tipo de corpo pode contribuir para o seu problema de ronco. Existe uma forte ligação entre o ronco e o diabetes: pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS) têm nove vezes mais probabilidade de sofrer de diabetes.
- 5 Pergunte ao seu médico sobre o uso de um bocal anti-ronco se o seu problema de ronco não responder ao tratamento dos seios da face ou mudanças no estilo de vida. Esses “aparelhos dentários” são projetados para evitar que os tecidos moles da garganta relaxem a ponto de obstruir as vias respiratórias.
- Alguns dispositivos trazem o maxilar inferior para a frente, alguns levantam o céu da boca e outros impedem que a língua caia para trás sobre a traqueia.
- Desconfie de soníferos comerciais. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios e tome uma decisão informada sobre se um bocal anti-ronco é adequado para você.
- 6 Considere dormir com válvulas de pressão expiratória positiva nas vias aéreas (EPAP) nas narinas. Esses dispositivos usam a força da respiração para criar uma pressão suave que ajuda a manter as vias respiratórias abertas.
- Mais uma vez, tenha cuidado com os soníferos comerciais. Pergunte ao seu médico sobre os riscos, custos e benefícios e tome uma decisão informada sobre se um dispositivo EPAP é adequado para você.
- 7 Considere dispositivos anti-ronco apenas em casos extremos. Antes de comprar uma válvula ou bocal caro, tente identificar os hábitos ou fatores ambientais que podem estar causando o ronco. Consulte as 'soluções rápidas para o estilo de vida' no topo desta página e tente resolver a causa raiz do seu problema de ronco. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como não posso ser ferido por tampões de ouvido? Certifique-se de que estão com um bom volume, para não machucar seus ouvidos.
Propaganda
Dicas
- Considere a causa subjacente. Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de um distúrbio do sono sério que vai além do ronco - como a apnéia do sono. Se você for diagnosticado com apnéia obstrutiva do sono, pergunte ao seu médico sobre o uso de um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP), que abre as passagens nasais com ar pressurizado fornecido através de uma máscara ou aparelho montado no nariz.
- Se o problema persistir, procure um médico especialista em medicina do sono ou odontológica. Visite a American Dental Sleep Academy ( [1] ) ou [sleepeducation.com].
Propaganda
