Como reduzir a frustração em sua vida

A frustração é a resposta emocional que vem de enfrentar, ou sentir que estamos enfrentando oposição. A frustração pode vir de dentro ou do mundo fora de nós, e ninguém está imune ao impacto negativo de se sentir derrotado, sem apoio ou de que o mundo não está 'do nosso lado'. Felizmente, porém, várias coisas podem ser feitas para reduzir a frustração na vida diária, mudando sua atitude para ser mais receptivo e realista, entendendo e reconfigurando as fontes de frustração e aprendendo técnicas de relaxamento para chegar a um estado em que essas outras mudanças sejam possíveis.

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Passos

Parte 1 de 3: Compreendendo e evitando a frustração na vida diária

1. 1 Avalie sua frustração. Para saber se você está sentindo uma frustração que está fora da faixa normal, responda a estas perguntas. Você pode descobrir que sua frustração é extrema e, se for esse o caso, buscar terapia ou aulas de controle da raiva pode ser uma opção valiosa.
   • Você costuma ficar irritado?
   • Você normalmente responde à frustração culpando ou criticando os outros?
   • Você se auto-medica com álcool, drogas e alimentação excessiva?
   • Você costuma ferir os sentimentos dos outros quando está respondendo à frustração?
   • Você tende a se sentir incompreendido depois que um ataque de frustração passa?
   • Você costuma perder a calma no meio de um árduo dia de trabalho ou escola?
   • Quando você fica desapontado, sente que a vida é impossível ou que você é indigno?
2. 2 Reconheça as fontes potenciais de frustração. Passe algum tempo pensando ou escrevendo sobre as fontes potenciais de frustração em sua vida. Seja o mais específico possível sobre o que desencadeia sua frustração - talvez seja um colega de trabalho ou colega de classe que você considere frustrante ou até mesmo a maneira como alguém diz ou faz algo. Tente considerar se essa fonte de frustração é algo que você deseja controlar ou não. Por exemplo, você não pode controlar o ponto de vista de outra pessoa. Porém, você pode controlar se deseja ou não envolver essa pessoa na conversa.
   • Isso o ajudará a compreender e aceitar essas coisas a longo prazo, tornando-o mais capaz de lidar com elas com paciência.
   • Como alternativa, você pode descobrir que pode evitar totalmente certas frustrações. Por exemplo, se você escolher um trajeto lento e com tráfego intenso do trabalho para casa, poderá optar por um trajeto um pouco mais longo que permite evitá-lo.
3. 3 Aborde a fonte de frustração com cuidado. A frustração nem sempre é mal colocada e pode ser uma resposta razoável a uma questão ou questões muito reais e difíceis em sua vida. No entanto, a frustração pode aumentar se você acreditar que todo problema tem uma solução clara e que há algo errado com você ou com sua vida por não ser capaz de resolvê-lo. Em vez de tentar resolver uma dificuldade de uma vez por todas, tente se concentrar em cultivar uma atitude útil em relação a ela. Entenda por que ele existe em sua vida e esteja aberto para enfrentá-lo e aprender com ele.
   • Entender que a fonte da frustração pode não ser bem definida o manterá aberto para lidar com sua frustração sem agir a partir dela. Por exemplo, você pode pensar duas vezes antes de encerrar seu trabalho de escritório só porque a impressora continua congestionando.
4. 4 Compreenda seus ritmos naturais. O momento certo é tudo, especialmente quando se trata de evitar a frustração. Muitas vezes, somos confrontados com algo que você é capaz de lidar, mas não agora. Passe algum tempo observando suas mudanças de energia ao longo do dia. Você pode notar, por exemplo, que a maioria das manhãs tende a ser uma ótima hora para lidar com questões sérias, mas à tarde você se sente cansado demais para enfrentar as contas ou tomar grandes decisões. Evite a frustração fazendo essas coisas apenas quando você sabe que tem o nível de energia para conquistar a tarefa.
5. 5 Coloque-se em um cronograma. Ter várias rotinas que você pode usar para tornar a vida diária menos afetada com as decisões do momento. Isso reduz a frustração, eliminando quanta novidade você deve enfrentar regularmente. Especialmente se suas fontes habituais de frustração são gerenciar tarefas diárias, atrasar-se ou não ter tempo suficiente no dia, tente seguir um cronograma.
   • Use as coisas pelas quais você deve 'aparecer', como vir ao escritório ou pegar seu filho na escola como âncoras. Em seguida, você pode planejar coisas como pagar contas, comprar mantimentos e desfrutar de uma rotina de exercícios matinais em torno desses compromissos.
   • Não se estresse tentando programar tudo . Em vez disso, organize alguns blocos de horas do dia que normalmente não são estruturados para fazer com que esses horários funcionem mais suavemente. Você ficará menos frustrado com pequenos inconvenientes, como trânsito ou problemas no banco, sabendo que está se esforçando para reservar tempo para essas tarefas.
6. 6 Escolha suas batalhas. A frustração também é causada por tentar manipular e mudar coisas que não importam muito em primeiro lugar. Quando você estiver prestes a perder o controle, fazer um pedido ou fazer uma mudança para deixar as coisas um pouco mais “como você prefere”, pergunte-se se isso vai importar amanhã (ou na próxima semana ou no próximo ano). Provavelmente, a situação é algo que você pode abandonar e esquecer.
   • Você também pode se perguntar se se preocupa profundamente com a situação frustrante. Se não estiver de alguma forma vinculado aos seus valores mais profundos, você pode estar tentando fazer o que quer apenas por fazer. Quando for esse o caso, dê uma risadinha de si mesmo e deixe para lá.
7. 7 Refine sua comunicação. Em momentos de frustração, lembre-se de que não é apenas você que está sofrendo o impacto dos pensamentos e julgamentos negativos; aqueles ao seu redor também correm o risco de serem pegos no meio de seu humor. Se você estiver em uma conversa em um momento de frustração, tente desacelerar e refletir sobre suas palavras. Pergunte a si mesmo se a primeira coisa que vem à mente, por exemplo, 'por que você é tão incompetente?', É algo útil a se dizer. Comentários como esses só fazem a frustração aumentar e se espalhar.
   • Ouça com atenção o que a outra pessoa está dizendo e tente ter uma noção de onde ela está vindo. Leve isso em consideração ao responder, escolhendo ser compreensivo em vez de fazer um julgamento rápido.
   • Por exemplo, se você está frustrado porque seus colegas de quarto nunca lavam a louça, aproxime-se deles perguntando-se, sem julgamento, se eles estão cientes ou não dessa responsabilidade compartilhada e se algo está ou não bloqueando sua capacidade de ajudar. Isso tornará a negociação muito mais pacífica do que acusá-los de preguiçosos (como sua frustração pode dizer que são).
8. 8 Libere a frustração de forma saudável. Se a paz da aceitação não vier facilmente - e isso leva tempo para ser cultivado - vá em frente e libere sua frustração de uma forma que não prejudique a si mesmo ou aos outros. Grite em seu travesseiro ou dê um soco até ficar cansado. Às vezes, a frustração é tratada com mais eficácia expressando a raiva em vez de tentar acalmá-la. Portanto, confie que sua frustração passará simplesmente deixando-a sair, em vez de tentar manipular ou intervir na própria situação frustrante.
   • Faça isso quando a frustração persistir ou quando houver pouco que você possa fazer para mudar a situação frustrante. Certifique-se de estar em um lugar onde outras pessoas não se sintam intimidadas ou amedrontadas por sua libertação.
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Parte 2 de 3: Fazendo mudanças de atitude para reduzir a frustração

1. 1 Aceite sentimentos de frustração. A frustração aumenta e os montículos tendem a se tornar montanhas quando ficamos frustrados com a própria frustração. Quando você se sentir frustrado, tente simplesmente observar sua frustração sem julgá-la como 'ruim' ou um sentimento que você 'não deveria' ter. Em vez de julgar, aceite esses sentimentos em vez de tentar evitá-los ou mudá-los. Exercitar a aceitação significa abrir mão de suas respostas instintivas à frustração e aprender a aceitar tudo o que você experimenta.
   • Depois de aceitar seus sentimentos de frustração, você tem autocontrole para saber qual (se houver) curso de ação a tomar em relação à fonte de frustração.
   • Se você tentar ignorar sua frustração, só vai piorá-la. Então você é pego no ciclo vicioso da fonte de frustração se tornando mais ampliada e se sentindo ainda mais importante.
   • Diga a si mesmo que liberar sua frustração sobre você e os outros não resolverá nada, mas pode fazer você se sentir pior. A raiva é como uma birra de adulto - em vez de criar soluções, ela só funciona para sugerir aos outros que você está incomodado. Isso não vai funcionar quando é você quem é responsável por se acalmar.
2. 2 Abandone as expectativas irrealistas. Muitas vezes ficamos frustrados quando tentamos atender às expectativas irrealistas que temos de nós mesmos e dos outros. Há uma forte tendência de ter uma certa visão de como as situações devem se desenrolar e, então, ficar frustrado quando, repetidas vezes, a realidade não coincide ou não pode corresponder. Pergunte a si mesmo se você está esperando muito ou tem tendências perfeccionistas. Esse é provavelmente o caso se sua frustração estiver ligada ao sentimento de decepção ou insatisfação com os resultados.
   • Pergunte a si mesmo se algo é “bom o suficiente”. A frustração geralmente se dissipa quando você toma a decisão consciente de parar de insistir nas coisas. Deixe a situação seguir seu curso ao invés de tentar controlá-la, lembrando que você só pode mudar seu respostas e não outras' comportamento.
   • Em seguida, mude seu pensamento de expectativas para realidade, concentrando-se no bem que está acontecendo, em vez de nas coisas que você esperava que acontecessem e que não aconteceram.
   • Se houver uma expectativa específica na qual você está preso, como 'a pessoa com quem namoro deve sempre estar mais focada em mim do que no trabalho', lembre-se de que essa é a sua expectativa que pode não ser realista para todos se conformarem. Então, você pode decidir aceitar a pessoa como ela é ou agir de acordo com sua frustração e procurar outro peixe no mar.
3. 3 Identifique e mude pensamentos inúteis. Pessoas muito frustradas tendem a praguejar ou falar de maneira muito intensa. Isso reflete pensamentos exagerados e catastróficos que não combinam com a realidade da situação. Tente substituir esses pensamentos por outros mais racionais que possam ajudá-lo a conter e controlar os sentimentos de frustração.
   • Por exemplo, se você ficar tentado a dizer, 'oh, isso é horrível, agora tudo está arruinado, devo estar condenado ao fracasso' contra esse pensamento dizendo a si mesmo, 'esta é uma experiência frustrante e difícil que me perturba agora, mas não importará muito mais tarde. '
   • Por mais que às vezes pareça verdade, lembre-se de que o mundo não está atrás de você o problema frustrante que pode até mesmo resultar do fato de que o mundo parece bastante despreocupado com suas expectativas e ideais. Isso pode ser motivo de comemoração se você perceber que, quando as coisas vão em direções diferentes, você tem a oportunidade de aprender (ou até mesmo de se expandir de maneiras inesperadas).
4. 4 Ilumine seu humor com humor. O engraçado sobre a frustração é que, quando você diminui o zoom e obtém alguma perspectiva, fica simplesmente ... engraçado! Enquanto você está no processo de aceitar a situação como está, talvez percebendo que o problema não é tão importante quanto parece em sua mente, pare um momento para rir de si mesmo. Pense em como é engraçado que momentos atrás você estivesse tão preocupado com algo que agora parece bem trivial.
5. 5 Use gratidão. Porque a frustração geralmente faz com que você encontre defeitos em tudo e se concentre no que não está indo do seu jeito, a gratidão pode ser um ótimo antídoto. Quando você se sentir frustrado, concentre-se novamente em lembrar-se de tudo o que você aprecia sobre a pessoa ou os diferentes aspectos da situação em que está as boas qualidades que você já aprecia.
   • Com frustrações menos íntimas, como uma longa fila no supermercado, concentre-se em quão perto a loja está de sua casa, que grande seleção existe e que você tem acesso a alimentos nutritivos em primeiro lugar.
   • Para se tornar gracioso, imagine vividamente as piores consequências de sua frustração. Se você quiser colocar o supermercado fora do mercado ou se separar permanentemente da pessoa que o está frustrando, você começará imediatamente a pensar em todas as razões pelas quais você não quer que nenhuma dessas coisas aconteça. Essas razões são precisamente aquelas qualidades pelas quais você é grato.
6. 6 Encontre consolo nas pequenas coisas. É difícil ficar frustrado se você se diverte com todas as pequenas e doces ofertas da vida. Por causa da rapidez com que a frustração passa quando abrimos mão do controle, passamos algum tempo apreciando a natureza, fazendo uma boa refeição ou ouvindo uma música relaxante. Use suas fontes favoritas de distração para melhorar seu humor à medida que você sai da frustração e aprecia o momento. Propaganda

Parte 3 de 3: Aprendendo técnicas de gerenciamento de estresse

1. 1 Respire fundo. Em vez de respirar com o peito - respirar com os ombros encolhidos - tente respirar com o diafragma. Imagine que sua respiração está saindo de seu intestino e expandindo pequenas bolsas de ar ao redor de sua cintura. Respirar assim com regularidade, especialmente em tempos de estresse, pode reduzir a frustração, dando-lhe a calma para ajudá-lo a lidar com a verdadeira fonte de frustração.
   • Fazer ioga, uma prática dedicada à respiração profunda e exercícios não extenuantes, pode ser uma ótima maneira de garantir que você sempre consiga obter uma boa dose de relaxamento muscular e serenidade.
2. 2 Exercício. Um grande fator para se tornar facilmente frustrado é ter muita energia em seu corpo que está praticamente procurando uma oportunidade de ser liberada. Se sua frustração for muito maior do que o que a desencadeou, você pode adotar uma rotina de exercícios. O exercício regular ajuda a impulsionar o seu humor e a regular a energia do seu corpo para que você possa abordar as situações de maneira adequada, em vez de com muita 'carga' de todo o seu fervor reprimido para a atividade.
   • Experimente exercícios cardiovasculares, como correr, nadar ou andar de bicicleta, além de levantamento de peso leve.
3. 3 Use a visualização. A visualização é uma técnica de relaxamento que envolve a formação de imagens mentais para induzir a sensação de viajar para um lugar calmo e pacífico. A chave para uma visualização relaxante é envolver o máximo possível de seus sentidos (visão, som, tato e olfato). Para ser capaz de fazer isso, vá para um local tranquilo onde você não seja incomodado. Seu corpo também deve estar em uma posição relaxada, como se você estivesse meditando.
   • Por exemplo, se você está imaginando um prado aberto, tente sentir a grama sob seus pés, cheirar a floresta exuberante e ouvir o som dos pássaros cantando enquanto voam de árvore em árvore.
4. 4 Aprenda o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica faz com que você enrijeça e relaxe suavemente cada um dos grupos musculares. Uma maneira de fazer o relaxamento muscular progressivo é trabalhar seu caminho para cima, tensionando e relaxando todos os músculos dos dedos dos pés e pés à cabeça e pescoço. Contraia um grupo de músculos por cerca de 5 segundos e depois relaxe esses músculos por cerca de 30 segundos. Repita esse padrão até mover o corpo para cima (ou para baixo, dependendo de sua preferência).
   • Isso o tornará capaz de reconhecer quando seus músculos estão tensos e quando estão relaxados. Isso é um bônus porque você será capaz de notar os momentos em que está especialmente tenso e tomar medidas para relaxar ou reorganizar suas atividades de acordo.
5. 5 Faça uma pausa no computador. Grande parte de nossa frustração na vida moderna vem do fato de que passamos muito tempo interagindo com máquinas que são incapazes de responder com empatia à maneira como nos sentimos. Se sua vida o mantém no computador constantemente, tente fazer pausas e reduzir o uso quando possível.
   • Especialmente quando se trata de socialização, estar cara a cara em vez de online pode tornar a comunicação mais fácil e a gratidão quase sem esforço em comparação. Equilibre sua vida agitada nas redes sociais com alguma boa e velha convivência.
6. 6 Programe um horário “para mim”. Outra fonte de frustração que pode ser considerada certa é não ter tempo suficiente para si mesmo. No mínimo, agendar algum tempo a sós lhe dará a chance de aprender e usar técnicas de relaxamento. Olhe para a sua agenda e tente encontrar uma janela de tempo que permita que você se acomode consigo mesmo. Algumas horas é o ideal. Passe este tempo buscando atividades que o alimentem - coisas que você não tem muita chance de fazer durante a semana de trabalho normal.
   • Se você tem hobbies artísticos ou criativos, como desenhar, esculpir, fazer música ou cozinhar, tente dedicar esse tempo a essas atividades. A busca criativa ajuda você a entrar em contato consigo mesmo mais profundamente.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta E se eu não tiver tempo para fazer coisas relaxantes de que gosto? Você sempre pode reservar um tempo para si mesmo. Experimente reservar pelo menos meia hora para relaxar e desfrutar. Você pode poupar esse tempo quando seu horário de trabalho terminar. Mas se ainda achar que está muito ocupado, você pode fazer coisas de que gosta antes de ir para a cama, ou talvez a primeira coisa ao acordar de manhã.
• Pergunta E se a frustração for difícil para você controlar e você tentar e tentar, mas for difícil? Talvez você deva falar com alguém em quem você realmente confia; pode ser muito útil se expressar. Eu entendo que seja difícil porque eu também sou muito tímido, apenas dê um tempo e será mais fácil de controlar.
• Pergunta Minha mãe fica chateada facilmente e grita comigo. Fico tão aborrecido e frustrado que grito de volta. O que posso fazer para impedir isso? Você deveria tentar conversar com sua mãe sobre isso e ver se há algo que vocês dois podem fazer para reduzir a chance de uma discussão. Se ela realmente não consegue se controlar ou não há nada que você possa fazer, apenas evite-a quando ela parecer mal-humorada e vá para outro lugar, seja no seu quarto ou apenas fora de casa. Além disso, tente evitar acioná-la, já que provavelmente você identificou pelo menos algumas das coisas que faz que a irritam.

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