Se você está tentando perder peso, você pode se esforçar para ter braços esculpidos e tonificados, sem flacidez ou sacudidela. Como mulher, reduzir a gordura nos braços significa fazer exercícios de fortalecimento dos braços, praticar esportes ou atividades que ajudem a construir os músculos dos braços e manter uma dieta saudável. A maioria das mulheres carrega peso extra nos quadris e na cintura. Tonificar os braços não deve ser muito difícil com exercícios focados, especialmente se você estiver tentando perder peso com o peso total do corpo. Lembre-se de que não é possível perder peso em apenas uma região do corpo, mas com dieta e exercícios, você conseguirá perder peso em todas as partes e reduzir o tamanho dos braços.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo exercícios de fortalecimento do braço
- 1 Fortaleça seus tríceps e seus peitorais com flexões de tríceps. Flexões de tríceps são exercícios simples que podem realmente trabalhar seus músculos tríceps, seus músculos peitorais e seus músculos do ombro. Se você é novo nas flexões, pode querer modificar este exercício deixando as pernas cair no chão para que possa ganhar força nos braços com o tempo.
- Para fazer flexões de tríceps, coloque as mãos sob os ombros em uma esteira de exercícios. Certifique-se de que seus dedos estão bem abertos e que o peso está distribuído igualmente entre as duas mãos. Contraia os músculos abdominais e estique as pernas atrás de você, apoiando-se na planta dos pés. Ative os músculos das pernas e empurre com os calcanhares. Seu corpo deve estar bem apoiado e a parte inferior das costas deve estar reta, sem inclinar ou balançar de um lado para o outro.
- Se você não conseguir manter a posição inicial, modifique-a caindo de joelhos, mantendo os braços e ombros retos. Mantenha a cabeça alinhada com as costas e abaixe o peito em direção ao chão. Seus cotovelos devem estar dobrados ao lado do corpo enquanto você passa o mouse sobre a ponta dos dedos. Está tudo bem se você só puder abaixar seu corpo alguns centímetros. Quanto mais você faz flexões de tríceps, mais fáceis elas se tornam.
- Expire enquanto pressiona de volta à posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 3 séries de 8 flexões de tríceps para começar a fortalecer os músculos do tríceps.
- 2 Desafie-se com flexões 2-2-2. Se você se sentir confortável com as flexões de tríceps, pode tentar uma variação das flexões de tríceps. As flexões “2-2-2” referem-se a 3 séries de 2 flexões usando diferentes posicionamentos das mãos: estreitas, regulares e largas. As flexões estreitas irão trabalhar os músculos do tríceps e as flexões largas irão trabalhar os músculos do peito.
- Comece em uma posição de prancha, com os ombros diretamente sob as mãos e as mãos na largura dos ombros. Mantenha seu núcleo engajado e ative os músculos das pernas para que sua prancha fique forte e reta.
- Faça 2 flexões com posicionamento regular das mãos. Em seguida, mova as mãos mais amplamente para que fiquem na borda do tapete de exercícios. Faça 2 flexões com esta colocação de mão larga. Por fim, mova as mãos para o centro do tapete, de forma que formem um triângulo diretamente sob o meio do peito. Faça 2 flexões com esta colocação de mão estreita.
- Repita esta sequência 3 vezes, fazendo 2 flexões de cada colocação das mãos.
- 3 Faça mergulhos de tríceps com uma cadeira. Este exercício requer apenas acesso a uma cadeira, mas ajudará a fortalecer os músculos do tríceps e a dar-lhes mais definição.
- Comece colocando uma cadeira em uma superfície resistente contra uma parede com o assento voltado para você. Você também pode fazer mergulhos de tríceps na beira de uma escada (como o segundo ou terceiro degrau da parte inferior) ou um banco de exercícios. Fique de 1 a 2 pés (0,30 a 0,61 m) na frente da borda do assento da cadeira. Coloque as mãos atrás de você, na largura dos ombros, com os dedos segurando a borda da cadeira. Dobre os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 graus e os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos.
- Certifique-se de que haja um equilíbrio igual em seus braços e pernas. Inspire ao dobrar os cotovelos e traga a bunda em direção ao chão. Olhe para frente ao abaixar o corpo e certifique-se de que seus braços dobrem em um ângulo de 90 graus. Apenas dobre os braços até sentir os músculos do braço ativando e trabalhando.
- Expire ao erguer o corpo de volta à posição inicial. Faça isso suave e lentamente para não estender demais os ombros. Certifique-se de retrair as omoplatas e manter os ombros retos e estabilizados (não rolados para a frente ou para cima). Assim que for difícil manter os ombros parados e puxados para trás, interrompa a amplitude do movimento. Esta é uma repetição. Repita este exercício por 2 séries de 10 repetições. Você deve sentir os músculos do tríceps trabalhando após 2 séries deste exercício.
- 4 Use pesos livres para fazer recuos de tríceps com halteres. Para fazer este exercício de fortalecimento do braço, você precisará ter acesso a pesos livres e um banco ou cadeira de ginástica. Se você é novo no levantamento de peso, comece com pesos de 1 a 5 lb (0,45 a 2,27 kg) para que possa aumentar a força do braço sem se machucar.
- Comece com um peso livre em sua mão direita. Descanse a mão esquerda e a perna esquerda dobrada no banco de exercícios. Sua mão esquerda deve estar diretamente sob o ombro esquerdo para apoiar seu corpo. Dobre a mão direita enquanto segura o peso livre, certificando-se de que as costas estejam retas e o tronco quase paralelo ao chão. Forme um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço. Mantenha a cabeça erguida e o pescoço reto.
- Expire e use o tríceps para levantar o peso até que o braço direito esteja totalmente estendido para trás. Supine virando a palma da mão para cima conforme o braço se move para trás, de modo que a palma da mão fique voltada para o teto. Mova apenas o antebraço e não use a mão esquerda ou as pernas. Faça uma pausa quando o braço direito estiver totalmente estendido, expire e inspire enquanto traz o peso livre de volta à posição inicial.
- Repita os recuos de tríceps com halteres no lado direito 10 vezes e, em seguida, mude para o lado esquerdo. Faça 2 séries de 10 repetições em ambos os lados.
- 5 Experimente os bíceps. Este exercício trabalhará os músculos da frente dos braços, conhecidos como bíceps. Você precisará de um conjunto de halteres de 2,3 kg (5 lb) para fazer este exercício.
- Comece com os pés na largura dos ombros, mantendo os joelhos macios e com o mesmo peso sobre os pés. Segure um halter de 5 lb (2,3 kg) em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Expire enquanto curva os halteres em direção ao peito. Mantenha o olhar para a frente e o peso igual nas pernas. Inspire e abaixe os halteres até que estejam 3/4 do curso. Ative seus músculos bíceps ao fazer isso. Esta é uma repetição. Repita este exercício por 2 séries de 10 repetições.
- 6 Faça uppercuts com pesos livres. Tonifique a parte superior do braço e fortaleça os músculos do ombro com golpes pesados no uppercut. Você precisará de um conjunto de pesos de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) para fazer este exercício.
- Comece com os pés na largura do quadril e um peso de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) em cada mão. Segure os punhos na frente do rosto com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o punho esquerdo parado enquanto inspira e dê um soco no punho direito o mais alto possível. Certifique-se de que seu braço esteja ligeiramente dobrado e não trave o cotovelo ao socar. Expire ao trazer o punho direito de volta à posição inicial. Em seguida, inspire enquanto soca o punho esquerdo o mais alto possível.
- Alterne da mão direita para a esquerda por 60 segundos. Aumente gradualmente a velocidade até que você esteja dando socos para cima o mais rápido que puder. Repita este exercício de 1 a 2 minutos por dia.
- 7 Experimente a prancha lateral com levantamentos com halteres. Este exercício irá trabalhar os músculos do braço e os músculos centrais ao mesmo tempo. Você precisará de um haltere de 0,45 a 2,27 kg (1 a 5 lb) ou de peso livre para este exercício.
- Comece na prancha lateral em seu cotovelo direito com o cotovelo empilhado diretamente abaixo do ombro e os pés empilhados um em cima do outro. Levante o haltere com a mão esquerda.
- Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Aperte sua mão direita em um punho para encontrar seu equilíbrio e ativar os músculos dos braços. Em seguida, inspire ao estender o braço esquerdo de forma que fique diretamente acima do ombro direito. Segure o haltere enquanto levanta o braço esquerdo.
- Expire enquanto abaixa o braço esquerdo de forma que fique paralelo ao solo e na frente do corpo. Mantenha os quadris elevados enquanto abaixa o braço esquerdo. Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
Método 2 de 3: Praticar esportes para construir músculos do braço
- 1 Experimente o tênis ou outro esporte com raquete. Esportes com raquete como tênis ou squash são ótimos para construir músculos do braço e para um treino corporal total. Junte-se a uma liga de tênis recreativa em sua área ou faça aulas de tênis com um profissional de tênis na sua academia. Se um membro da família gosta de jogar squash ou raquetebol, peça que lhe dêem aulas e pratique suas habilidades. Você deve notar melhorias marcantes na força do braço e melhor definição dos músculos do braço quanto mais você pratica esportes com raquete.
- 2 Pratique remo ou caiaque. Praticar um esporte que ativa os músculos do braço o ajudará a tonificar os músculos do braço. Considere adotar um hobby voltado para o braço, como remo ou caiaque, que requer força do braço e bom envolvimento com o núcleo. Você pode começar fazendo a máquina de remo na academia e depois prosseguir para as aulas de remo ou canoagem. Você também pode se juntar a uma equipe recreativa de remo em sua área para melhorar no remo e ser mais ativo semanalmente.
- 3 Experimente aulas de boxe. Outro esporte de alta intensidade para os braços é o boxe, que exige uma sólida força muscular do braço e um bom condicionamento físico geral. Faça aulas de boxe na sua academia ou jogue sozinho em um pufe. Socar um beanbag pode ajudar a aumentar a força do braço e os exercícios de soco com um parceiro de treino também podem permitir que você tonifique os músculos do braço. Propaganda
Método 3 de 3: Manter uma dieta saudável
- 1 Ajuste sua ingestão diária de calorias. Ajuste a ingestão de calorias para não comer demais ou consumir calorias vazias que só podem adicionar mais gordura aos seus braços. Uma vez que vocêcalcule a sua ingestão de calorias por dia, que é baseado em sua idade, seu peso e seu nível de condicionamento, tente consumir calorias suficientes todos os dias para fazer exercícios.
- Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras. Cada refeição deve incluir uma porção de proteína, 1 ou 2 porções de vegetais / frutas e 1 porção de carboidratos complexos, como uma porção de grãos inteiros. Certifique-se de que sua ingestão de carboidratos esteja na faixa recomendada de 20 a 50 gramas (0,71 a 1,8 onças) por dia.
- Reduza o consumo de carboidratos, açúcares e gorduras animais. O consumo de alimentos ricos em carboidratos e açúcares fará com que seu corpo secrete insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, isso permite que seu corpo queime gordura. Níveis mais baixos de insulina também ajudam os rins a eliminar o excesso de sódio e água, o que o ajudará a reduzir o peso da água que você carrega.
- Corte alimentos com alto teor de amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão branco. Evite alimentos ricos em açúcares artificiais, como refrigerantes, bolos, doces e junk food.
- 2 Comprometa-se com um plano de refeições de 7 dias. Crie um plano de refeição de 7 dias que cubra 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar), programadas no mesmo horário do dia, e 2 pequenos lanches (entre café da manhã e almoço, e almoço e jantar), programadas no mesmo horário de dia. Um plano de refeições definido irá garantir que você coma em um horário consistente todos os dias e não pule ou perca uma refeição. Consumir cerca de 1.400 calorias por dia, combinado com exercícios, pode ajudá-lo a conseguir uma perda de peso saudável.
- Faça uma lista de compras com base em seu plano de alimentação e vá às compras no início da semana. Mantenha sua geladeira abastecida com todos os ingredientes necessários para fazer as refeições da semana, para que você possa preparar cada refeição facilmente e não fique tentado a trapacear ou pular uma refeição.
- 3 Mantenha-se hidratado com água em vez de bebidas açucaradas. Manter-se hidratado com água manterá seu sistema imunológico saudável e garantirá que você esteja hidratado durante o treino diário.
- Você pode substituir bebidas açucaradas como refrigerantes por água aromatizada com fatias de limão ou lima.
- Experimente o chá verde sem açúcar como um substituto saudável para bebidas açucaradas. O chá verde sem açúcar tem uma quantidade saudável de antioxidantes e promove a saúde geral.
- 4 Coma bem antes e depois do exercício. Para manter sua perda de peso, você deve semprecoma saudável antes e depois de fazer qualquer exercício. Faça um pequeno lanche leve 1 a 2 horas antes do treino para ter energia suficiente durante o treino.
- Suas refeições pós-trabalho devem ser ricas em proteínas e carboidratos e você deve sempre comer dentro de 2 horas do treino. Uma refeição como iogurte grego desnatado com algumas colheres de sopa de granola e frutas ou um sanduíche de manteiga de amendoim e banana feito com 1 fatia de pão integral pode ajudar seu corpo a se recuperar após um treino e melhorar sua força muscular.
Mudanças na dieta e exercícios para perder gordura do braço
Mudanças na dieta para perder gordura do braço para mulheres Exercícios para perda de gordura do braço para mulheresComunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso tonificar meus braços sem pesos?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista de Personal Trainer certificado Flexões, flexões e pranchas são exercícios excelentes para tonificar os braços sem usar pesos. - Pergunta Tenho vários problemas de saúde, incluindo uma tireoide subativa, que tornou difícil para mim fazer exercícios e perder peso. Como posso perder peso, apesar desses desafios de saúde?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado É muito difícil praticar exercícios quando outras questões de saúde estão em jogo. Se o exercício é muito difícil com o seu estado atual, concentre-se em comer bem. A maioria dos especialistas em perda de peso concorda que a perda de peso tem mais a ver com dieta (dieta de até 95%) do que com exercícios. Dê uma olhada neste artigo para obter conselhos: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits - Pergunta Como posso perder gordura do braço em 20 dias?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Realizar 30 a 60 minutos de exercícios diários (mesmo apenas caminhar) em combinação com uma dieta de calorias controladas http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely e seguir os conselhos de exercícios aqui pode ajudar a mudar o forma de seus braços em menos de 20 dias. - Pergunta Como faço para perder peso em meus braços?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Uma vez que é impossível direcionar a perda de gordura de um lugar, perder gordura total é a única maneira de perder gordura do braço. Reduza calorias e queime mais calorias do que consome para perder gordura. - Pergunta Você pode perder peso em 10 dias?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, é razoável perder de um a dois quilos em 10 dias, mas muito depende de quanto peso você tem em excesso. Quanto mais excesso você tiver, mais rápido irão os primeiros quilos. - Pergunta Você pode perder peso nas mãos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Algumas pessoas têm gordura nas mãos. Se isso for verdade para você, você precisará perder gordura corporal total para ver quaisquer alterações em suas mãos. - Pergunta Quanto custa a cirurgia de elevação do braço?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Como os custos podem variar dependendo da localização, você precisará consultar uma clínica de cirurgião plástico para descobrir o custo da cirurgia em sua área. - Pergunta Como posso obter um corpo esguio mais rápido? Faça mais exercícios para tonificar cada área do corpo, por exemplo, abdominais, flexões para os braços, agachamentos para as coxas.
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Dicas
- A melhor maneira de queimar gordura é usar uma combinação de cardio, treinamento de força e comer menos calorias.
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