Mesmo que o exercício moderado seja bom para o seu corpo, ele pode causar tensão nas articulações se não for executado corretamente. Isso pode causar lesões que, a longo prazo, podem causar artrite. Para proteger suas articulações e promover sua saúde a longo prazo, você deve construir sua musculatura, usar a forma adequada ao se exercitar, escolher superfícies macias e novos tênis de corrida e otimizar seu peso.
Passos
Método 1 de 3: Cuidando de suas articulações durante o exercício
- 1 Use os sapatos certos. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante usar os sapatos certos. Seus sapatos fornecem amortecimento e estabilidade, que são essenciais para manter a saúde das articulações. Dependendo da forma do seu pé e do seu andar, você precisará encontrar um calçado que lhe dê amortecimento e apoio suficiente para os exercícios que escolher.
- Embora possa ser mais caro, adquira seus sapatos em uma loja especializada. O pessoal terá conhecimento especializado sobre quais calçados recomendar. Eles podem até mesmo fazer com que você corra brevemente para avaliar sua marcha e passada.
- Visite um podólogo ou ortopedista para determinar se você tem arcadas altas, normais ou baixas. Isso determinará que tipo de sapato você deve comprar. Este médico também pode recomendar inserções ou suportes que lhe darão mais suporte e amortecimento.
- 2 Use uma cinta. Embora haja poucas evidências de que os aparelhos podem prevenir lesões nas articulações, eles podem ajudar a mitigar a dor e a inflamação causadas pelos danos existentes. Existem cintas atléticas para quase todas as articulações do corpo, sendo as mais populares para joelhos, tornozelos, pulsos, cotovelos e ombros. Mangas compressivas e suspensórios podem ajudar a manter a articulação aquecida, reduzir o inchaço e fornecer um suporte mínimo. Eles também podem ajudar, simplesmente lembrando você de ter mais cuidado com a articulação durante os exercícios.
- Certifique-se de conversar com um fisioterapeuta sobre a melhor cinta para a articulação lesada.
- 3 aquecimento antes de você se exercitar. Manter a saúde dos músculos é essencial para prevenir lesões nas articulações. Lesões nos músculos podem causar aumento da pressão nas articulações e lesões. Por isso, é importante alongar adequadamente os músculos antes de iniciar qualquer exercício. No início de sua rotina de exercícios, gaste pelo menos 15 minutos alongando os grupos de músculos do braço, perna e núcleo.
- Dependendo da atividade, você pode querer enfatizar certos alongamentos mais do que outros.
- Se você não tiver certeza sobre o que fazer antes de se exercitar, converse com um treinador da sua academia ou consulte um fisioterapeuta.
- 4 Equilibre exercícios de baixo e alto impacto. Conforme você está planejando seu regime de treino, tente alternar entre atividades de alto impacto - corrida ou aeróbica com step - e exercícios de baixo impacto - ciclismo, caminhada ou natação. Isso o ajudará a criar um regime que limite a quantidade de peso colocado nas articulações e fortaleça os principais grupos de músculos.
- O ideal é fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto todas as semanas.
- Não exagere nos exercícios de alto impacto. Embora sejam importantes para sua saúde geral, muitos exercícios de alto impacto têm maior probabilidade de causar lesões.
- 5 Realize musculação. O fortalecimento adequado dos músculos é essencial para manter a saúde das articulações. Incorporar o treinamento com pesos em sua rotina de exercícios irá garantir a estabilidade articular adequada e limitar os danos causados por exercícios de alto impacto. No entanto, ao se envolver no treinamento com pesos, certifique-se de usar a forma adequada e evitar inicialmente levantar cargas pesadas. Má forma e sobrecarregar-se podem causar lesões.
- Os agachamentos e estocadas básicos são um bom exercício de resistência com peso para fortalecer as articulações.
- Consulte um fisioterapeuta ou fisiologista do exercício antes de iniciar um regime de treinamento com pesos.
- Você deve praticar resistência ao peso pelo menos duas vezes por semana.
- 6 Saiba quando parar. Se notar alguma dor ou desconforto nas articulações, pare e descanse. Retome o exercício e, se ocorrer dor, pare um pouco e deixe a lesão cicatrizar. Se persistir, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta.
- 7 Refresque-se após o treino. No final de um treino, você deve passar algum tempo realizando alguns exercícios de relaxamento. Reserve alguns minutos e alongue o corpo. Isso ajudará seus músculos a relaxar gradualmente e a melhorar sua flexibilidade, o que pode limitar a tensão nas articulações.
- Se você não tiver certeza sobre como resfriar adequadamente após um treino, converse com um fisioterapeuta ou um personal trainer.
Método 2 de 3: Escolha de exercícios amigáveis às articulações
- 1 Ir nadar. A natação é o melhor exercício para todo o corpo, incluindo as articulações. Possui componente cardiovascular e de fortalecimento. Quando você nada, todas as suas articulações podem passar por exercícios de amplitude de movimento com o apoio da água. Nadar algumas voltas é um excelente exercício para manter a saúde das articulações. É de baixo impacto, o que significa menos estresse nas articulações e ajuda a fortalecer os músculos, o que aumenta a estabilidade das articulações. Considere incorporar pelo menos 15 a 30 minutos de natação em sua rotina de exercícios algumas vezes por semana.
- A natação também pode melhorar sua saúde respiratória e cardíaca.
- Você pode usar a piscina para exercícios na piscina, bem como para caminhadas e corridas na piscina. A água oferece resistência e é muito gentil com as juntas.
- 2 Ande na sua bicicleta. Andar de bicicleta é outro exercício excelente para as articulações. Este treino cardiovascular melhora a saúde dos seus pulmões e músculos, ao mesmo tempo que limita o impacto nas articulações. Considere andar de bicicleta por pelo menos 30 minutos algumas vezes por semana.
- Você também pode andar de bicicleta ergométrica na academia ou usar uma máquina elíptica.
- Sempre use seu capacete ao andar de bicicleta.
- Ter sua bicicleta devidamente ajustada na loja de bicicletas vai melhorar seu prazer e limitar as lesões.
- 3 Dar um passeio. Fazer uma longa caminhada ou uma caminhada curta é uma ótima maneira de incorporar alguns exercícios de baixo impacto à sua rotina. Você pode caminhar apenas pelo exercício ou encontrar maneiras de incorporá-lo ao seu dia. Por exemplo, tente caminhar até o trabalho ou escola em vez de dirigir o carro. De qualquer maneira, você está realizando alguns exercícios de baixo impacto que são fáceis para as articulações e melhoram sua saúde geral.
- Atividades como passear com o cachorro também são boas oportunidades de exercícios.
- 4 Faça um pouco de ioga. A fim de ajudar a manter a amplitude de movimento total da sua articulação, você pode considerar a prática de ioga. Esta atividade vai fortalecer e alongar os músculos, mantendo as articulações prontas para atividades mais intensas. Outros exercícios de flexibilidade, como tai chi e Pilates, também ajudam a manter as articulações saudáveis.
- Tenha cuidado ao fazer ioga e nunca empurre além da amplitude normal de movimento de uma articulação.
Método 3 de 3: Tomar outras medidas para garantir a saúde das articulações
- 1 Mantenha um peso saudável. O excesso de peso exerce mais pressão sobre as articulações e pode causar um desgaste maior. Evitar o ganho de peso é essencial para prevenir lesões nas articulações e o desenvolvimento de artrite mais tarde na vida. Por meio de uma dieta saudável e exercícios, você pode limitar o ganho de peso e garantir a saúde das articulações.
- Faça uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras.
- Evite gorduras saturadas e alimentos processados.
- Use água como sua bebida preferida, bebendo de 6 a 8 copos por dia.
- 2 Minimize a inflamação por meio da nutrição. Além de ajudar a perder peso, observar o que você come pode limitar a inflamação das articulações. Dietas ricas em frutas vermelhas, mamão, espinafre e abacate ajudam a promover a saúde.
- Você também pode considerar suplementos como glucosamina e sulfato de condroitina, que comprovadamente promovem a saúde das articulações e diminuem a rigidez.
- Você também pode querer obter mais vitamina C, que ajuda todos os tecidos do corpo.
- 3 Fique saudável no trabalho. Se você se sentar em uma mesa, tente descansar os pulsos a cada 30 minutos para evitar o desenvolvimento do túnel do carpo. Você também deve evitar sentar ou ficar em pé por um longo período de tempo. Se o seu trabalho envolve levantar objetos pesados, tente se fortalecer diariamente para se preparar para o levantamento e sempre certifique-se de alongar.
- Se puder, tente alternar entre sentar e ficar em pé a cada 30 minutos.
- Considere manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus ao trabalhar em uma mesa.
- 4 Controle o estresse. Manter os níveis de ansiedade é essencial para a saúde das articulações. O estresse faz com que seu corpo libere cortisol, um hormônio que inibe a capacidade do corpo de produzir colágeno, que é necessário para articulações saudáveis. Experimente ioga ou meditação para reduzir os níveis de hormônios do estresse e promover a saúde das articulações.
- Reduzir os níveis de ansiedade também o ajudará a comer adequadamente e a manter o peso.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como reduzo o estresse nas minhas articulações?Kevin Stone, MD
Cirurgião ortopédico certificado pelo conselho Dr. Kevin Stone é um cirurgião ortopédico e fundador da The Stone Clinic, uma importante clínica de cirurgia ortopédica, medicina esportiva e reabilitação na área da Baía de São Francisco. Com mais de 30 anos de experiência, o Dr. Stone é especializado em reparos de joelho, ombro e tornozelo, usando reconstrução biológica e substituição articular. Ele é bacharel em Biologia pela Universidade de Harvard e Doutor em Medicina (MD) pela Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Dr. Stone completou sua residência em Medicina Interna e Cirurgia Ortopédica na Universidade de Harvard e em Cirurgia Geral na Universidade de Stanford. Ele então completou uma bolsa de estudos em Pesquisa Ortopédica e Cirurgia no Hospital for Special Surgery e Tahoe Orthopaedics. Ele dá palestras em todo o mundo como um especialista em crescimento, substituição e reparo de cartilagem e menisco e possui mais de 40 patentes nos EUA sobre novas invenções para melhorar a saúde. O Dr. Stone é médico do Smuin Ballet e atuou como médico para a equipe de esqui dos EUA, o U.S. Pro Ski Tour, o United States Olympic Training Center e o World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDResposta do especialista em cirurgião ortopédico certificado pela placa A melhor maneira de reduzir o estresse nas articulações é manter um peso saudável e ficar em forma. Praticar exercícios regularmente aumentará o tônus muscular, o que, por sua vez, diminuirá a quantidade de estresse nas articulações.
Propaganda
Dicas
- Largue o telefone e concentre-se totalmente no exercício. As distrações costumam causar lesões.
Propaganda
