Dor no punho durante flexões é uma queixa relativamente comum. Se for algo que você experimentou, tente verificar primeiro seu formulário para ter certeza de que não está cometendo um erro que possa estar colocando pressão indevida em seus pulsos. Se não houver erros em seu formulário ou se você ainda tiver dor no pulso depois de corrigir esses erros, há maneiras de modificar o exercício para evitar dor no pulso. No entanto, você pode consultar um médico para garantir que não haja nenhuma lesão no pulso que esteja causando a dor.
Degraus
Método 1 de 3: Aperfeiçoando seu formulário
- 1 Aqueça seus pulsos e mãos. Você pode ter feito um aquecimento geral antes de começar a se exercitar, mas se planeja fazer flexões, você também deve aquecer os pulsos e as mãos, especialmente se eles doerem durante as flexões.
- Para aquecer os pulsos e as mãos e aumentar a flexibilidade dos pulsos, estenda uma das mãos e abra os dedos.
- Um de cada vez, começando com o polegar, gire cada dígito algumas vezes no sentido horário e, em seguida, algumas vezes no sentido anti-horário. Pense em desenhar círculos com esse dígito. Concentre-se em não mover nenhum dos outros dedos enquanto faz isso.
- Se você não consegue desenhar círculos com um dedo sem que ele se mova, isso indica uma fraqueza nos músculos da mão e do pulso que você deve trabalhar com o tempo. Continue com uma das mãos, fazendo o possível para que apenas o dedo ativo se mova. Em seguida, passe para a outra mão.
- Depois de completar esse aquecimento simples, seus pulsos e mãos devem estar quentes, soltos e mais revigorados do que antes de você começar.
- 2 Verifique a posição da sua mão. Colocar as mãos muito longe ou muito à frente pode colocar pressão adicional no pulso. Virar as mãos para dentro ou para fora também coloca os pulsos em um ângulo estranho que pode causar esforços desnecessários.
- Enquanto estiver na posição em que você normalmente está para flexões, pare e olhe para suas mãos. Eles devem estar voltados para a frente, com todas as partes da mão e dos dedos firmemente no chão.
- Se sua palma estiver em forma de concha ou se você estiver levantando os dedos, isso colocará toda a pressão na palma da sua mão, o que pode causar dor no punho.
- Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob seus ombros quando seus braços estiverem totalmente estendidos, não para frente ou para trás. Pode ser útil ter outra pessoa observando sua forma para ter certeza de que suas mãos estão na posição correta, para que ela possa ajudá-lo a se ajustar, se necessário.
- 3 Evite esticar os cotovelos. Como um iniciante, você pode ter feito flexões abrindo os cotovelos para os lados do corpo, em vez de mantê-los próximos e dobrá-los contra o corpo.
- Embora você possa ter feito isso porque tornava mais fácil fazer flexões quando você estava apenas começando, continuar a usar essa técnica pode levar a uma tensão excessiva em seus pulsos. Esticar os cotovelos também pode causar lesões no cotovelo ou ombro ao longo do tempo, se não corrigido.
- Quando você faz flexões, seus cotovelos devem dobrar para trás, próximos aos seus lados, em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Se não tiver certeza sobre a posição do cotovelo, faça algumas flexões e peça a alguém para observá-lo e cuidar dos seus cotovelos. Eles normalmente serão capazes de obter uma perspectiva melhor do que você.
- Pratique a técnica correta empurrando-se da parede em pé. Dessa forma, você terá uma melhor compreensão de como é a sensação de dobrar os cotovelos corretamente.
- 4 Envolva seu núcleo. Flexões não são apenas exercícios para a parte superior do corpo. Se você estiver fazendo flexões usando apenas a força da parte superior do corpo sem envolver seu núcleo, você está colocando uma pressão extra nos pulsos, o que pode causar dor no pulso.
- Quando você faz flexões, você não está engajando seu core corretamente se alguma parte de seu corpo estiver se movendo mais tarde do que outra - por exemplo, se seus quadris estiverem flácidos ou se sua parte inferior do corpo levantar após a parte superior do corpo.
- Se você notar suas costas balançando, ou um arco na parte inferior das costas, você pode precisar fazer exercícios adicionais para construir mais força em seu núcleo antes de continuar a fazer flexões, para que possa fazê-los corretamente sem causar pressão indevida em seu pulsos.
- Fazer pranchas em vez de flexões pode ajudá-lo a desenvolver a força do núcleo. Você pode querer começar com meias-pranchas, nas quais desce até os antebraços em vez das mãos, o que limita a pressão nos pulsos.
Método 2 de 3: Modificando o exercício
- 1 Experimente enrolar os pulsos. As flexões de pulso são mais fáceis para os pulsos e, ao mesmo tempo, fortalecem os pulsos e antebraços. Com pulsos e antebraços mais fortes, você será capaz de fazer flexões regulares sem dor no punho.
- Feche o punho e comece a flexão com os nós dos dedos no chão. Role o punho para a frente, tentando tocar a ponta do polegar no chão. Seus braços ficarão retos nessa posição.
- Ao rolar para trás, inverta o mesmo movimento de rolar, mas, desta vez, tente levar a base do punho ao chão. Seu cotovelo se dobrará, envolvendo seus tríceps, e você deverá sentir um estiramento nos pulsos. Para fazer uma flexão de punho, simplesmente continue rolando para frente e para trás pelo mesmo número de repetições que você planejou para flexões.
- Você pode querer começar esta variação de flexão de quatro para que o peso do seu corpo fique mais firme. Gradualmente, mova os joelhos mais e mais para trás, até que você seja capaz de fazer essa variação na posição de flexão completa nos dedos dos pés.
- 2 Distribua seu peso na ponta dos dedos. Para fazer essa variação de flexão, ao chegar à posição de flexão, você quer fingir que está tentando segurar uma bola de basquete, empurrando o chão com a ponta dos dedos.
- Mantenha a palma da mão plana, não em concha. Você está simplesmente distribuindo seu peso para longe de seus pulsos, o que não colocará tanta pressão em seus pulsos para sustentar seu peso ou absorver a força de suas flexões.
- Tenha cuidado para manter os dedos planos também, em vez de enrolá-los no chão. Isso pode causar pressão indevida nas juntas dos dedos.
- 3 Eleve a parte superior do corpo. Alterar a posição em que você coloca as mãos pode ajudar a limitar a dor no punho durante as flexões e as pranchas. Elevar a parte superior do corpo naturalmente diminui a porcentagem do peso do corpo que suas mãos e pulsos estão sendo feitos para suportar.
- Por exemplo, você pode colocar as mãos em um banco ou degrau levantado alguns centímetros acima do solo. O resto do movimento é o mesmo de uma flexão normal.
- Cuide para que você ainda esteja observando a boa forma. Seus cotovelos devem estar dobrados para trás, próximos ao corpo, e suas costas devem permanecer retas, de modo que todo o seu corpo se mova para cima e para baixo como uma unidade.
- 4 Use halteres. Segurar halteres enquanto faz flexões manterá seus pulsos retos, colocando menos pressão sobre eles. O tamanho ou peso do haltere não importa, pois ele estará apoiado no chão. Você só quer algo grande o suficiente para segurar confortavelmente e que pese o suficiente para que não se mova facilmente durante o exercício.
- Coloque um halter sob cada ombro. Ao descer para a posição de flexão, envolva os dedos nas alças dos halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
- Se a alça do haltere estiver queimando as palmas das mãos, enrole-as em uma pequena toalha primeiro para torná-las mais fáceis de segurar.
Método 3 de 3: Alongamento e fortalecimento dos pulsos
- 1 Faça pulsos com os dedos ou com a palma da mão. Os pulsos dos dedos e da palma da mão podem ajudar a fortalecer os músculos das mãos e também dos pulsos. Além de ser usado separadamente como um exercício de fortalecimento, você também pode usá-lo como aquecimento para as mãos, dedos e antebraços antes de fazer flexões.
- Para fazer a pulsação com os dedos, coloque as pontas dos dedos no chão com as palmas das mãos levantadas e bata nelas. Você pode fazer isso sentado ou de quatro para sustentar seu peso - não faça isso na posição de flexão. Sinta os flexores dos dedos esticarem e relaxarem a cada pulso. Trabalhe suavemente nesses pulsos por cerca de uma dúzia de repetições.
- A pulsação da palma é semelhante à elevação da panturrilha, na qual você levanta os calcanhares, mantendo os dedos dos pés e a planta do pé no chão - exceto que a pulsação da palma está trabalhando em seus antebraços. Antebraços fortes podem ajudar a prevenir a dor no punho durante as flexões.
- Para fazer a pulsação da palma, suas mãos devem estar planas e firmes no chão, diretamente abaixo dos ombros, como se você estivesse fazendo flexões regulares. Você pode fazer isso com os joelhos para sustentar seu peso. Levante as palmas das mãos enquanto mantém os dedos e a base dos nós dos dedos no chão, depois abaixe suavemente. Faça 12 a 24 repetições deste exercício.
- 2 Solte seus pulsos. As liberações de pulso podem ser executadas em pé ou sentado, e ajudará a esticar seus pulsos e os músculos das mãos, afrouxando-os para que sejam mais capazes de lidar com a pressão exercida sobre eles quando você faz flexões.
- Estenda o braço direito bem à sua frente, a palma da mão voltada para o teto. Flexione o pulso direito para baixo e para trás de forma que a palma da mão fique voltada para a frente e os dedos apontem para o chão.
- Abra os dedos e, em seguida, use os dedos da mão esquerda para puxar o polegar para trás até sentir um alongamento. Mantenha essa posição, respirando profundamente e abrindo os dedos. Seus dedos podem ter uma tendência a ficar tensos ou enrolar. Resista a essa tendência concentrando-se continuamente em mantê-los espalhados.
- Depois de algumas respirações, solte o polegar e passe para o indicador. Continue a mesma ação para todos os dedos da mão direita, depois abaixe o braço direito e estenda o braço esquerdo para fazer a mesma coisa.
- 3 Experimente a pose do gorila. Existe uma postura de ioga que pode ajudá-lo a alongar e fortalecer os pulsos. A postura do gorila é uma curva profunda para a frente, terminando com as palmas das mãos para cima, sob a sola dos pés.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre para frente a partir dos quadris, dobrando os joelhos o quanto for necessário para que você possa colocar as mãos firmemente no chão.
- Dobre os pulsos para dentro de modo que as costas das mãos fiquem no chão e as palmas das mãos para cima. Levante os dedos dos pés e deslize as mãos sob os pés. Seus dedos devem apontar para os calcanhares.
- Enquanto respira profundamente, massageie as pregas do pulso com os dedos dos pés. Permaneça nesta posição por até 20 respirações antes de voltar a ficar em pé.
- 4 Melhore a amplitude de movimento dos pulsos. Os músculos e tendões das mãos e antebraços movem os pulsos e as articulações dos dedos. Fazer exercícios de amplitude de movimento regularmente pode ajudar a prevenir a dor no punho durante as flexões. Faça esses exercícios com um pulso de cada vez, certificando-se de trocar e fazer o outro.
- Use uma toalha enrolada na borda de uma mesa para amortecimento e coloque seu antebraço sobre a mesa de forma que sua mão fique pendurada para fora da borda. Lentamente, mova a mão para cima até sentir um alongamento, segure o alongamento por 5 a 10 segundos e depois volte à posição inicial. Faça 10 repetições deste exercício, depois vire o braço de modo que a palma da mão fique voltada para cima e faça mais 10 repetições do mesmo exercício.
- Você pode trabalhar a supinação e pronação do pulso ficando de pé ou sentado com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus, de modo que a palma da mão fique voltada para o chão. Gire o antebraço para virar a palma da mão para cima, segure por 5 a 10 segundos e gire-o de volta para baixo. Faça 10 repetições deste exercício.
- O desvio ulnar e radial é o movimento lateral do pulso. Usando a toalha enrolada na borda de uma mesa novamente, descanse seu antebraço sobre a mesa com a mão deitada de lado, como se você fosse apertar a mão de alguém. Mova a mão para cima até sentir um alongamento, segure-a por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-a até o centro. Em seguida, mova a mão para baixo até sentir um alongamento. Mantenha esse alongamento também por 5 a 10 segundos antes de elevar para o centro. Essa é uma repetição. Você deve fazer 10 repetições com cada pulso.
- 5 Crie força em suas mãos e dedos. Fazer exercícios de fortalecimento para os músculos e tendões das mãos e dos dedos permite que eles suportem mais o peso do seu corpo quando você estiver na posição de flexão, colocando menos pressão nos pulsos.
- Segurando a mão à sua frente com os dedos abertos e o polegar apontado para fora, mova o polegar lentamente pela palma. Segure por 5 a 10 segundos e depois solte de volta ao ponto inicial. Faça 10 repetições deste exercício para trabalhar a flexão e extensão do polegar.
- Estenda uma das mãos e estenda os dedos, como se estivesse sinalizando para alguém parar. Feche o punho em gancho, segurando-o por 5 a 10 segundos, depois volte a ter a mão reta. Feche o punho, segure-o por 5 a 10 segundos e depois volte a ter a mão direita. Finalmente, feche o punho direito (o mesmo que o punho cerrado, exceto que seus dedos estão espalmados sobre a palma da mão em vez de curvados), segure-o por 5 a 10 segundos e depois volte a formar uma mão reta. Faça 10 repetições do conjunto completo de exercícios e repita com a outra mão.
Formulário push-up e variações
Formulário de push up adequado Aumente as variações para evitar a dor no pulsoComunidade Q&A
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Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.Shira TsviResposta do especialista do Personal Trainer & Fitness Instructor Você sempre pode fazer flexões contra a parede para aliviar um pouco a pressão nos pulsos. Se você sentir uma pequena dor no pulso, fazer flexões em uma inclinação irá aliviar um pouco a pressão sem torná-las muito fáceis. Você também pode fazer flexões em vez de flexões se preferir, embora esses exercícios trabalhem diferentes grupos musculares.
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