Joelhos doloridos podem ser uma fonte de dor ou desconforto, especialmente se você estiver tentando manter um estilo de vida mais ativo. Você pode descobrir que seus joelhos ficam doloridos ou rígidos ao colocar o peso sobre eles, quer faça um treinamento intervalado, uma aula de spinning ou uma corrida ao redor do parque. Por que não tentar exercícios de fortalecimento? Fortalecer os joelhos - e realizar os exercícios corretamente - pode ajudar a prevenir problemas biomecânicos que causam problemas nos joelhos. Você também deve tentar seguir um estilo de vida saudável, pois ganhar peso pode sobrecarregar desnecessariamente seus joelhos.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo exercícios de fortalecimento
- 1 Aqueça-se com exercícios cardiovasculares. Antes de fazer qualquer exercício de alongamento ou fortalecimento, você deve sempre aquecer com algum exercício cardiovascular. Faça uma caminhada de dez minutos na esteira ou uma volta de dez minutos em uma bicicleta ergométrica. Faça uma caminhada rápida ou corrida leve ao redor do quarteirão por cinco a dez minutos. Isso ajudará a aquecer os músculos e evitar lesões.
- Fazer um aquecimento antes do treino pode garantir que você não desenvolva joelhos doloridos ou músculos distendidos, pois seus músculos estarão aquecidos e preparados para alongamento ou fortalecimento.
- Tente ficar em uma posição de prancha no chão e direcionar os joelhos em direção ao peito, um de cada vez. Isso pode ajudar a aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias sem muito impacto sobre os joelhos.
- 2 Faça levantamentos de perna. A elevação das pernas ajuda a fortalecer o quadríceps, os músculos localizados na parte frontal da coxa, sem agravar os joelhos. Isso ocorre porque o exercício não traz peso, o que significa que não sobrecarrega muito as articulações dos joelhos.
- Para levantar as pernas, sente-se em uma esteira de exercícios. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé apoiado no tapete. Mantenha a perna direita esticada e levante-a até a altura do joelho oposto.
- Repita a elevação da perna 10-15 vezes por três séries, descansando por 30 a 60 segundos entre cada série.
- 3 Experimente flexões de tendão. Pessoas com problemas nos joelhos costumam ter tendões fracos. A flexão dos isquiotibiais pode ajudar a fortalecer esses músculos na parte de trás das coxas, ajudando assim os joelhos a se sentirem sustentados e fortes. Você pode fazer este exercício deitado de barriga para baixo em uma esteira de exercícios.
- Deite-se de bruços, com o peito no tapete e as mãos sob o queixo ou ao lado do corpo. Inspire enquanto levanta uma perna para cima e para trás com os dedos dos pés flexionados. Traga os calcanhares o mais perto possível da bunda e mantenha a posição. Expire ao colocar a perna de volta no tapete.
- Faça este exercício de 10 a 15 vezes com uma perna e depois mude para a outra. Repita por 2 a 5 conjuntos.
- 4 Faça agachamentos na parede. O agachamento na parede permite que você fortaleça as coxas e os músculos dos glúteos, enquanto mantém a parte inferior das costas reta. Manter a região lombar reta irá garantir que seus joelhos estejam bem apoiados e sem risco de lesões.
- Para fazer agachamentos na parede, fique com as costas contra a parede. Coloque os pés no chão separados na largura dos ombros. Certifique-se de que seus pés também estejam alinhados com os joelhos, a cerca de um comprimento da coxa de distância da parede. Você deve ser capaz de ver a parte de cima dos sapatos o tempo todo durante o exercício.
- Dobre lentamente os joelhos, mantendo as costas e a pélvis contra a parede. Apenas dobre até sentir um leve estiramento nas coxas. Não dobre muito para baixo nem deixe os joelhos estenderem-se além dos dedos dos pés, pois isso pode machucar as articulações.
- Mantenha o agachamento por cinco a dez segundos e depois levante-se lentamente, mantendo as costas retas contra a parede. Repita este exercício 10-15 vezes para uma série, trabalhando até 2 a 3 séries.
- 5 Tente aumentar a velocidade. Os step ups são um ótimo exercício para fortalecer os músculos das pernas e aumentar a frequência cardíaca. Você pode fazer subidas de degrau usando um banco de exercícios baixo, uma plataforma baixa ou o degrau mais baixo de uma escada.
- Coloque um pé no degrau ao nível da pélvis. Dobre o joelho e abaixe lentamente o outro pé no chão. Toque o dedo do pé no chão e levante-o de volta.
- Repita esses movimentos 10-15 vezes do mesmo lado. Então, troque as pernas. Certifique-se de inspirar e expirar a cada passo.
- 6 Fortaleça a parte interna e externa das coxas. Fortalecer as coxas é bom porque as coxas controlam o movimento para dentro e para fora do joelho durante o movimento. Trabalhar esses grupos musculares pode ajudar a manter os joelhos melhor alinhados.
- Um exercício para a parte interna da coxa pode ajudar a evitar que os joelhos fiquem abertos. Para trabalhar esta área, fique a cerca de um antebraço de distância de uma cadeira ou balcão robusto, segurando-a com a mão direita. Posicione os pés na distância do quadril, com os dedos voltados para a frente.
- Em seguida, coloque uma bola macia ou travesseiro entre as coxas. Levante os calcanhares, fique na ponta dos pés e abaixe ligeiramente os joelhos cerca de uma polegada enquanto pressiona a parte interna das coxas na bola. Segure por alguns segundos e depois levante-se e traga o braço esquerdo acima da cabeça. Repita por 8-15 repetições antes de mudar de lado.
- Tente levantar a perna lateralmente para trabalhar os músculos externos da coxa. Isso ajuda a evitar que os joelhos desmoronem um em direção ao outro (joelhos de choque). Para fazer uma elevação de perna lateral em pé, fique próximo a uma cadeira que você possa segurar para se apoiar. Fique em uma perna - esta é sua posição inicial.
- Mantendo a perna esticada, levante-a lentamente para o lado e segure, adicionando um pulso em uma pequena amplitude de movimento de 8 a 15 vezes até sentir a queimadura na parte externa do quadril ou coxa. Em seguida, abaixe a perna. Repita este movimento 3 a 5 vezes e mude para a outra perna.
- 7 Finalize com alongamentos de perna. Depois de ter feito vários exercícios de fortalecimento das pernas, você deve sempre terminar com alongamentos de pernas. Esticar as pernas depois de fazer um treino de perna pode ajudar a garantir que os músculos não contraiam - tensão que pode contribuir para a dor nos joelhos.
- Faça um alongamento de borboleta. Sente-se em uma esteira de exercícios com a planta dos pés pressionada uma contra a outra. Suas pernas devem ter a forma de um diamante. Segure os pés com as mãos e inspire. Expire enquanto inclina lentamente a parte superior do corpo para a frente, mantendo a parte inferior das costas reta. Mantenha o alongamento por até um minuto.
- Experimente alongar os isquiotibiais. Coloque a perna no degrau mais baixo de uma escada ou no meio-fio de uma calçada. Em seguida, estique o braço oposto em direção ao joelho ou tornozelo. Mantenha o alongamento por 20 a 60 segundos e repita-o com a outra perna.
- Você também pode fazer alongamentos dos flexores do quadril. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os pés no chão e os joelhos dobrados. Seus dedos devem quase tocar seus calcanhares. Em seguida, pressione os calcanhares para baixo e levante o corpo na altura dos quadris. Segure por alguns segundos e volte à posição de repouso. Repita algumas vezes.
- Termine com um alongamento de banda IT. Isso tem como alvo o ligamento ao longo do lado do joelho. Para alongar a faixa IT, cruze a perna direita sobre a esquerda enquanto está de pé e incline a parte superior do corpo para a direita, empurrando os quadris para a esquerda para sentir o alongamento no lado esquerdo. Segure por cerca de 20 a 60 segundos e repita 2 ou 3 vezes, depois troque de lado.
Método 2 de 3: Realizando Exercícios de Pernas Adequadamente
- 1 Não bloqueie seus joelhos. Para aqueles com problemas nos joelhos, você deve manter uma pequena dobra no joelho ao fazer exercícios para as pernas. Nunca trave o joelho nem o deixe totalmente reto, pois isso pode ferir a articulação. Em vez disso, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, mesmo quando estiver fazendo levantamentos de pernas.
- Você pode praticar sua forma nesses exercícios antes de fazê-los em um treino, para que possa se acostumar a manter os joelhos ligeiramente dobrados.
- 2 Certifique-se de que o joelho nunca ultrapasse o tornozelo. Você também deve verificar se o joelho fica em um ângulo de 90 graus ao fazer estocadas, agachamentos ou qualquer outro exercício com as pernas flexionadas. O joelho nunca deve ultrapassar o tornozelo, pois isso pode causar lesões.
- Você pode tentar fazer exercícios para as pernas na frente de um espelho para ter certeza de que o joelho não passa do tornozelo.
- 3 Use sapatos de exercício de suporte. Um grande fator que contribui para os joelhos doloridos são os sapatos de exercício inadequados. Certifique-se de que os seus sapatos de exercício lhe dão suporte e se ajustam corretamente. Você pode experimentar vários pares de tênis na loja para ter certeza de que seus joelhos estão apoiados e que seus pés estão devidamente protegidos quando você os calça.
- Você pode pedir a um vendedor que ajuste profissionalmente você para tênis de corrida, de modo que sejam seguros para você usar ao malhar.
- Você também pode evitar o uso de sapatos que não ofereçam um suporte adequado, mesmo quando não estiver fazendo exercícios ou na academia. Opte por sapatos de apoio.
- 4 Pare o exercício se sentir dores fortes no joelho. Se você sentir dores nos joelhos ou latejamento intenso nos joelhos quando estiver malhando, pare de fazer o exercício. Isso é um sinal de que você não está fazendo o exercício corretamente ou que seu problema no joelho é grave.
- Você pode verificar se não está travando o joelho ou deixando-o ultrapassar o tornozelo durante o treino. Esses hábitos podem causar dores nos joelhos.
- Se a dor nos joelhos for persistente ou crônica, pode ser necessário consultar o médico para que as articulações dos joelhos sejam examinadas e tratadas por um profissional.
Método 3 de 3: Seguindo um estilo de vida saudável
- 1 Comprometa-se com uma rotina de exercícios semanais. Joelhos doloridos também podem ser causados pelo ganho de peso, pois seu corpo precisa suportar mais peso e isso pode causar dores nas articulações. Você deve tentar seguir um estilo de vida saudável para evitar dores nos joelhos e outros problemas de saúde. Comprometa-se com uma rotina de exercícios semanais e cumpra-a para manter-se saudável e com peso adequado.
- Você pode criar uma programação para seus treinos para nunca perder nenhum. Pode ser uma programação semanal, com tempo reservado especialmente para malhar.
- 2 Trate seus joelhos em casa. Alguns primeiros socorros básicos e cuidados domiciliares podem ajudá-lo a controlar os joelhos, reduzindo a dor, a inflamação e a chance de lesões. Isso pode incluir repouso, resfriado, compressão ou medicamentos sem receita.
- Descanse os joelhos doloridos. Tire alguns dias de suas atividades normais para evitar colocar muita pressão nas articulações. Dê tempo aos seus joelhos para sararem.
- Aplique gelo. O frio reduz a dor e a inflamação, então tente colocar um saco de ervilhas congeladas enrolado em uma toalha sobre os joelhos. Basta ter cuidado - não coloque o gelo diretamente sobre a pele e não o mantenha por mais de 20 minutos de cada vez. Mais do que isso pode causar danos aos nervos e à pele.
- Use uma bandagem de compressão. Procure curativos de compressão em sua farmácia local. Eles se encaixam bem sobre o joelho e ajudam a controlar o acúmulo de fluido. Eles também podem fornecer melhor alinhamento e estabilidade do joelho.
- Elevar. Para dor e inchaço, tente apoiar a perna machucada em um travesseiro ou almofada. A gravidade ajudará a diminuir o inchaço.
- Medicamentos de venda livre como paracetamol (Tylenol) ou ibuprofeno (Advil) também podem ajudar a controlar a dor. Algumas pessoas também encontram alívio com cremes anestésicos, como a lidocaína.
- 3 Siga uma dieta saudável. Como parte de um estilo de vida saudável, você também deve seguir uma dieta saudável. Isso significa ter refeições balanceadas que consistem em frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas. Você deve tentar preparar refeições saudáveis em casa, pois comer fora pode levar a escolhas alimentares inadequadas e refeições com falta de vitaminas e nutrientes.
- 4 Faça uma aula de exercícios. Para manter um estilo de vida saudável, você pode tentar fazer uma aula de ginástica em sua academia local ou centro comunitário. Você pode procurar uma aula que se concentre no fortalecimento dos músculos das pernas, pois isso pode ajudar a melhorar a saúde das articulações dos joelhos.
- Você também pode tentar praticar natação ou hidroginástica. Fazer exercícios na água pode diminuir o peso que seus joelhos têm que suportar quando você está se movendo, tornando-o menos propenso a dores nos joelhos.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Que exercícios posso fazer que não funcionem muito com os joelhos?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holística Tiffany Stafford é uma Personal Trainer, Nutricionista Holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ela é especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Ela obteve sua certificação de treinamento pessoal da National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTResposta do especialista do Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holística Procure exercícios de baixo impacto em que você não precise dobrar os joelhos. Você pode tentar fazer levantamentos de perna sentados ou alpinistas para ainda obter um bom treino sem machucar os joelhos.
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Dicas
- Pessoas que se exercitam muito podem precisar de exercícios de fortalecimento mais intensos para evitar dores nos joelhos.
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