Como fazer exercícios poderosos em casa

Os exercícios poderosos referem-se a dois tipos de exercícios. Pode se referir a exercícios de Pilates focados na 'casa de força' do corpo, que é a parte do núcleo logo abaixo das costelas até os quadris e ao redor das costas e nádegas. Os exercícios poderosos também se referem a exercícios que envolvem vários grupos de músculos ao mesmo tempo por meio de treinamento de força e cardio. Um treino completo irá trabalhar todos os principais grupos musculares. Colocando seus músculos sob tensão, você os faz trabalhar e se adaptar. Isso os torna mais fortes e você fica mais em forma. Você não precisa gastar muito dinheiro em academias sofisticadas para fazer exercícios poderosos, porque você pode aprender a fazer exercícios poderosos em casa.

Passos

Método 1 de 4: Realizando exercícios poderosos de Pilates

1. 1 Faça uma prancha. As pranchas são um dos melhores exercícios de potência. Eles não apenas trabalham o abdômen, mas também trabalham as pernas, nádegas e ombros. Este exercício pode ajudar a fortalecer a região lombar e protegê-la de lesões.
   • Deite-se de bruços no chão. Empurre-se lentamente sobre os cotovelos e dedos dos pés. Puxe seu núcleo com força.
   • Certifique-se de manter o pescoço e a cabeça alinhados com as costas. Seus ombros devem estar logo acima dos cotovelos. Mantenha os quadris abaixados.
   • Segure por 20 segundos. Tente fazer duas repetições.
   • Para modificar, coloque os joelhos no chão.
2. 2 Faça entradas e saídas. In-and-outs são exercícios abdominais que enfocam os músculos retos abdominais, que são os músculos que percorrem a parte frontal do tronco.
   • Sentado no chão. Puxe os joelhos para o peito e envolva as pernas com os braços. Levante os pés.
   • Contraia o núcleo ao mesmo tempo que abre bem os braços e empurra as pernas para a frente. Não deixe seus pés tocarem o chão.
   • Puxe os joelhos de volta ao peito e envolva os joelhos com os braços.
   • Faça três séries de 20 repetições.
3. 3 Faça reviravoltas russas. As torções russas atuam nos oblíquos externos. Estes são os maiores músculos oblíquos e ajudam na rotação do corpo. Este exercício também trabalha o abdome transverso e o reto abdominal.
   • Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás até a metade, de modo que seu corpo fique inclinado.
   • Gire para a direita o máximo que puder. Certifique-se de que o ângulo de seu torso não muda. Gire para a esquerda o máximo que puder. Repetir.
   • Você pode segurar um peso de mão ou uma bola de medicina em sua mão para adicionar um desafio extra.
   • Conforme você fica mais forte, levante os pés do chão para um desafio adicional.
4. 4 Experimente levantar as pernas. Levantar as pernas é um ótimo treino para o transverso abdominal. Eles ajudam a fortalecer a região lombar.
   • Deite-se no chão. Mantenha sua cabeça, pernas e nádegas no chão.
   • Levante as pernas lentamente, até que atinjam um ângulo de 90 graus. Tente manter as pernas retas.
   • Abaixe as pernas até o chão.
   • Você pode fazer isso em um banco ou no chão.
   • Se você tem dor lombar, limite sua amplitude de movimento (ADM) a um nível livre de dor, não descendo totalmente com as pernas. Você também pode tratar a dor nas costas colocando uma toalha sob a região lombar ou pressionando as costas contra o tapete, tensionando o núcleo enquanto realiza o exercício, o que é chamado de estampagem.
5. 5 Experimente uma inclinação pélvica. A inclinação pélvica ajuda a fortalecer os músculos abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais e levante a pelve em direção ao teto. Segure por 10 segundos.
   • Faça três séries de 10 repetições.
6. 6 Faça círculos de quadril. Deite de costas. Inspire e expire enquanto usa os músculos abdominais para levar as pernas até o peito. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus, suas canelas paralelas ao chão. Gire suas pernas para a direita. Quando eles vão o mais para o lado que puderem, puxe as pernas em direção ao peito enquanto as circula para a esquerda. Empurre-os para fora quando eles chegarem o mais longe possível à esquerda e, em seguida, arraste-os para a direita.
   • Faça 10 rotações.
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Método 2 de 4: Trabalhando nas pernas

1. 1 Faça saltos agachados. Atualize seu agachamento regular com um salto de agachamento. Isso combina exercícios quad com cardio, dando a você um treino mais intenso.
   • Coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e a coluna neutra, agache-se empurrando os quadris para trás. Certifique-se de observar seus joelhos para garantir que eles não se estendam além dos dedos dos pés. Seus joelhos devem ficar alinhados com os pés.
   • Quando você voltar, envolva seu núcleo e pule com o máximo de força que puder. Aterrisse em pé com controle. Em seguida, abaixe as costas para o agachamento.
2. 2 Tente estocadas. Lungessão ótimos exercícios para queimar gordura e fortalecer. Você faz isso com ou sem peso.
   • Para realizar uma estocada, dê um passo extra longo à frente. Dobre-se até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente sobre o pé, sem se estender além dele. Empurre com força a perna da frente do chão através do calcanhar para retornar à posição original. Volte para sua posição original. Faça o mesmo com a outra perna.
   • Para aumentar a intensidade, você pode segurar os pesos de mão ao seu lado ou curvá-los na direção do peito ao avançar.
3. 3 Faça extensões de elevação da perna. As extensões de elevação das pernas trabalham os músculos centrais e das pernas. Curve-se para a frente e apoie-se em algo baixo, como pesos de mão ou um banco baixo. Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão.
   • Levante uma perna esticada e segure-a ali. Envolva seu corpo para que todos os seus músculos trabalhem.
   • Puxe a perna para dentro, dobrando-a de forma que o joelho fique encostado no peito. Em seguida, empurre a perna reta para trás.
   • Para torná-lo mais desafiador, não se segure em nada e equilibre-se em uma perna.
4. 4 Execute slides de patinador. Os slides do skatista trabalham a parte inferior do corpo e aumentam a frequência cardíaca. Comece com a perna esquerda ligeiramente flexionada, o pé direito atrás do tornozelo oposto. Abaixe em uma posição de agachamento. Mantenha o braço esquerdo estendido com o braço direito na frente do quadril.
   • Pule para o pé direito. Certifique-se de pular com força. Traga o pé esquerdo atrás do tornozelo direito e gire os braços na direção oposta.
   • Continue pulando para frente e para trás. Um representante está pulando para os dois lados.
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Método 3 de 4: Realizando exercícios de corpo inteiro

1. 1 Faça um burpee. Burpees são um ótimo treino para o corpo. Eles trabalham vários braços, pernas e grupos principais. Use variações para modificar o burpee de acordo com o seu nível de condicionamento físico e trabalhe até os mais desafiadores.
   • Para fazer um burpee, comece com os pés na largura dos ombros. Abaixe-se e agache-se e abaixe-se para colocar as mãos espalmadas no chão. Chute as pernas para trás até que você esteja se segurando em uma posição de prancha. Pule ambos os pés de volta em direção ao centro e levante-se de volta em um agachamento. Pule com as mãos acima dos braços.
   • Se você for mais avançado, acrescente um empurrão no burpee. O push up será executado depois que você estiver na posição de prancha.
   • Se você é um iniciante, pode estender as pernas para trás e puxá-las uma de cada vez.
2. 2 Execute um exercício de agachamento ponderado. Uma boa maneira de envolver vários grupos musculares é o agachamento com pesos. Este exercício combina um agachamento tradicional seguido de uma pressão no ombro. O exercício combina os principais músculos da perna, braço e núcleo. Este exercício requer pesos de mão.
   • Comece fazendo um agachamento. Ao se endireitar, levante os braços acima da cabeça enquanto segura um peso. Pesos de dez libras são bons para começar. Se você não tem um peso de cinco libras, segure pesos de cinco libras em suas mãos. Ajuste o peso conforme necessário, diminuindo e aumentando.
   • Se você não tem peso, tente encher uma sacola com objetos até encontrar o peso desejado. Pressione isso sobre sua cabeça.
3. 3 Execute uma linha de prancha. Outra maneira de envolver todo o seu corpo de uma vez é executar uma linha de prancha. Este exercício envolve seu núcleo, seus braços e suas pernas. Para este exercício, você precisa de pesos de mão.
   • Empurre-se para cima em uma prancha, com as mãos envolvendo os pesos de mão no chão. Puxe o braço para trás, trazendo o cotovelo em direção ao teto. Levante o peso da mão até a altura do peito. Em seguida, abaixe e repita com o outro braço.
   • Tente manter tudo estável. Apenas seus braços devem se mover.
4. 4 Faça uma estocada lateral com uma pressão no peito. Uma estocada lateral trabalha a parte inferior do corpo e o centro, enquanto a pressão no peito trabalha os braços. Você deve usar pesos de mão para este exercício.
   • Segure um peso de mão em seu peito. Para realizar umpulmão lateral, dê um passo para a direita e desça para uma estocada. Seu joelho deve estar em um ângulo de 90 graus, com os quadris empurrados para trás e os joelhos diretamente sobre o pé.
   • Empurre o pé com força e traga a perna direita para cima para se equilibrar na perna esquerda. Ao subir, empurre o peso da mão para longe do peito. Traga sua perna e o peso de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
5. 5 Experimente uma flexão de pé. Uma flexão de pé leva uma flexão normal e a transforma em um treino de corpo inteiro. Comece levantando-se. Curve-se até que suas mãos estejam apoiadas no chão. Ande com os braços até estar na posição de prancha. Abaixe-se em uma flexão e retorne à posição de prancha. Use as mãos para voltar à posição ereta.
   • Se você não pode fazer uma flexão completa, abaixe os joelhos e faça uma flexão modificada.
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Método 4 de 4: Montando um regime de treino

1. 1 Execute um número adequado de repetições. Reps são o número de exercícios individuais que você realiza de uma vez. Comece com cinco a sete repetições por lado, se o exercício exigir que você troque de lado. Se você não precisa mudar de lado, comece com 10 repetições.
   • O número de repetições pode aumentar conforme você se torna mais forte.
2. 2 Decida o número de conjuntos. Um conjunto é o número de vezes que você trabalha em cada exercício. Geralmente, a realização de três a cinco séries de um exercício constitui uma boa rotina.
   • Seu total de repetições para um único exercício em seu treino deve variar de quinze a quarenta no total.
3. 3 Determine o número de exercícios em seu treino. Você deve escolher exercícios que trabalhem todo o seu corpo. Isso significa exercícios que trabalham vários grupos musculares. Por exemplo, você quer se concentrar em seu core, glúteos, costas, tórax, quadríceps, isquiotibiais, ombro, bíceps / tríceps, abdômen e panturrilhas.
   • Certifique-se de ter um mínimo de três exercícios para começar. Você pode adicionar mais conforme achar necessário.
4. 4 Experimente um treino cronometrado. Se você preferir limitar seu treino, defina um cronômetro. Execute um número predeterminado de repetições e exercícios para o máximo de séries que puder completar até que o tempo se esgote.
   • Por exemplo, você pode fazer 20 repetições de cada exercício, depois 10, depois cinco e repetir. Você pode fazer isso por cinco minutos, 10 minutos ou mais.
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