O Pallof Press é um exercício maravilhoso para entrar em forma e aumentar a força do núcleo. A prensa Pallof básica é divertida e fácil. Basta puxar uma faixa de resistência para o centro do corpo. Estenda os braços à sua frente, mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne as mãos à posição inicial. Também há muitas variações divertidas - você pode usar uma faixa de resistência mais forte ou tentar uma prensa Pallof de joelhos.
Passos
Método 1 de 2: Executando uma Pallof Press Básica
- 1 Escolha a banda certa para você. As bandas de resistência são geralmente rotuladas com uma medida de quão fortes são. Por exemplo, uma banda de resistência rotulada como 'leve' fornecerá menos resistência do que uma rotulada 'média'. Uma banda apropriada deixará você sem fôlego após uma a três séries de pressões Pallof.
- Se você não tem certeza de qual banda é a certa para você, comece a fazer prensas Pallof com a banda mais leve disponível. Use faixas progressivamente mais pesadas conforme você ganha força e resistência.
- As bandas de resistência são geralmente vendidas em embalagens contendo bandas de vários níveis de resistência.
- 2 Posicione a faixa em um equipamento de exercício imóvel ou em uma barra vertical. A maneira mais fácil de prender a faixa é enrolar uma ponta em volta da barra (ou equipamento) e, em seguida, puxá-la pela outra ponta em laço. A faixa deve ser amarrada a uma altura paralela ao meio das costelas.
- 3 Fique em pé com os ombros para trás e para baixo, os glúteos contraídos e as costelas sobre a pelve. Fique cerca de um metro (uma jarda) do ponto onde a faixa de resistência está presa. Posicione os pés alinhados com os ossos do quadril, com cerca de 30 cm entre eles.
- Fique atento aos seus ombros enquanto executa o Pallof Press. Resista à tentação de erguer os ombros para ganhar mais força durante o pressionamento Pallof.
- Se seus pés estiverem muito afastados, você vai acabar usando as pernas (em vez do núcleo) para se equilibrar.
- 4 Pegue a faixa de resistência e vire para o lado. Depois de afixar a faixa de resistência a um objeto imóvel, vire 90 graus para longe dele e puxe a extremidade suspensa da faixa em direção à frente e ao centro de seu corpo. Por exemplo, se você virar 90 graus para a esquerda depois de colocar a faixa de resistência, você precisará agarrar a faixa com a mão direita e puxá-la até um ponto logo abaixo do esterno.
- Assim que a extremidade da faixa estiver centralizada logo abaixo do esterno, segure a faixa com as duas mãos. Você pode colocar uma mão sobre a outra ou entrelaçar os dedos.
- 5 Empurre a faixa de resistência diretamente à sua frente. Resista ao movimento para virar em direção ao ponto onde a faixa está fixada. Depois de estender os braços o máximo que puderem, mantenha a posição por um segundo.
- 6 Traga lentamente os braços de volta. Pare de trazer os braços para trás quando seus cotovelos tocarem seus lados. Suas mãos e antebraços não devem tocar seus lados. Suas mãos, ainda segurando a faixa de resistência, devem retornar à posição inicial.
- 7 Alterne seu lado esquerdo e direito. Execute 6-10 pressões Pallof voltadas para uma direção e, em seguida, libere a faixa de resistência. Vire para o outro lado e execute mais 6-10 pressões Pallof adicionais. Isso completará um conjunto.
- Execute mais uma ou duas séries de prensas Pallof se você não estiver sem fôlego até o final de sua primeira série.
- O número preciso de pressões Pallof que você executa depende de você.
Método 2 de 2: Tentando Variações
- 1 Adicione conjuntos à rotina. Conforme seu núcleo fica mais forte, sua resistência aumentará. Por exemplo, em vez de apenas realizar uma a três séries de prensas Pallof, você pode fazer de três a quatro séries. Depois de ganhar ainda mais resistência, você pode realizar de quatro a cinco séries.
- Adicione mais séries depois de executar de uma a três séries de prensas Pallof sem se cansar.
- 2 Aumente o nível de resistência. Existem duas maneiras de aumentar a resistência ao fazer prensas Pallof. Você poderia usar uma banda mais forte. Como alternativa, você pode dar mais um passo para longe do ponto onde a faixa está presa.
- O aumento da resistência o ajudará a desenvolver a estabilidade do núcleo.
- 3 Use uma máquina de cabo. Se você tiver acesso a uma máquina de cabo com cabos ajustáveis em altura, poderá usá-la para realizar uma prensa Pallof. Basta ajustar um cabo a uma altura paralela ao meio da caixa torácica e, em seguida, executar uma prensa Pallof padrão da mesma forma que faria com uma tira de resistência normal.
- O uso de uma máquina de cabo oferece a conveniência adicional de ser capaz de alterar o nível de resistência com bastante facilidade, ajustando o peso.
- Não adicione tanto peso que seus joelhos comecem a dobrar ou seus braços e ombros comecem a virar em direção à máquina de cabo.
- Se você não tem certeza de quanto peso deve usar, comece com cinco libras (2,27 quilos) e adicione peso em pequenos incrementos até encontrar um nível de resistência que você se sinta confortável em pressionar.
- Adicione mais peso conforme você se torna mais forte. Você saberá que está ficando mais forte porque se sentirá menos fatigado depois de executar um Pallof Press.
- 4 Faça uma prensa Pallof frontal. Prenda a faixa de resistência à base de uma peça fixa do equipamento ou deslize a alça de uma máquina de cabo com altura ajustável até sua posição mais baixa. Fique de frente para a máquina de cabo ou para o objeto ao qual a faixa de resistência está presa. Puxe a extremidade da faixa (ou a alça da máquina de cabo) até uma posição logo abaixo do queixo. Seus cotovelos devem estar apontados para baixo e tocando sua barriga.
- Ao estender os braços, mantenha as mãos na mesma altura de onde começaram. Depois de estender os braços o máximo possível, mantenha a posição por meio segundo e traga as mãos de volta à posição inicial.
- Essa variação tem menos a ver com a construção de estabilidade e mais com o fortalecimento do abdome.
- 5 Experimente uma pressão Pallof ajoelhada para cima. Ajoelhe-se ao lado do objeto ao qual você prendeu a faixa de resistência e prenda a faixa em um ponto paralelo ao meio das costelas. Em seguida, com os joelhos em um tapete de treinamento macio, execute um Pallof press padrão, estendendo os braços. Comece a mover as mãos em um arco apontando-as para cima em um ângulo de 45 graus. Continue movendo suas mãos para cima e para trás até que estejam diretamente sobre sua cabeça.
- Em seguida, abaixe as mãos de modo que fiquem novamente estendidas diretamente à sua frente e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça uma pausa de meio segundo entre cada movimento.
- Pallof pressionando a partir de uma posição ajoelhada melhorará seu equilíbrio, força e mobilidade.
- O movimento acima da cabeça é ótimo para trabalhar os ombros e os braços.
- 6 Experimente uma pressão Pallof de postura dividida. No Pallof press em posição dividida, uma perna é estendida para trás e ligeiramente dobrada na altura do joelho. A perna da frente também deve estar ligeiramente flexionada. Depois de adotar essa postura, execute a prensa Pallof padrão.
- Esta variação o ajudará a melhorar seu equilíbrio e força nas pernas.
- 7 Faça um Pallof pressione para cima e para baixo. Execute um Pallof Press padrão, mas depois de estender os braços ao máximo à sua frente, abaixe uma perna e depois a outra em uma posição ajoelhada. Enquanto ainda segura a faixa de resistência à sua frente, puxe uma perna à sua frente e empurre o chão para se levantar. Volte as mãos para o centro do peito.
- Esta variação do Pallof Press irá ajudá-lo não apenas a melhorar o seu equilíbrio, mas também a coordenação, os músculos das pernas e abdominais.
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