Como se mover mais rápido como um idoso

Você já pensou por que os idosos deveriam fazer exercícios anaeróbicos (em vez de aeróbios) - para serem capazes de se mover mais rapidamente? Existe o mistério de por que muitas pessoas começam a sentir movimentos mais lentos à medida que envelhecem. Está relacionado com a perda de massa muscular (chamada 'sarcopenia') que começa na quarta década de vida e acelera após os 75 anos - essa perda de músculo acarreta o abrandamento. Grande parte da perda está no longo prazo contração rápida fibras musculares. Se você é idoso, precisa continuar a se exercitar e participar de atividades físicas para manter o movimento rápido ou recuperar alguma velocidade. Contração lenta as fibras musculares tentam fazer o trabalho, mas são curtas e se movem muito mais lentamente.

Existem zonas de trabalho de exercício baseadas na pesquisa da fórmula Fox e Haskell que estudou pessoas entre 20 e 70 anos de idade: a zona vermelha ( Esforço máximo ) de 'batimentos cardíacos por segundo'. Existem os treinos anaeróbicos moderados (não aeróbicos) (para construção muscular) e aquecimento de baixa intensidade, comparados aos aeróbicos para controle de peso, com menor ganho muscular.

O exercício anaeróbico é o tipo que você deseja para usar a energia disponível no sangue e já disponível nos músculos. Evite alimentos ricos em carboidratos e açúcar após um treino anaeróbico, para que o corpo reabasteça os estoques de açúcar ao quebrar a gordura, em vez de armazenar açúcar / carboidratos como gordura.

O exercício aeróbico chega ao ponto de queimar / usar músculos para obter energia, bem como usar um pouco de gordura depois de queimar a energia facilmente disponível. Pessoas mais velhas devem evitar repetidamente 'ir para a queimadura', porque, especialmente após os 75 anos, o corpo é muito mais lento para se recuperar, que pode-se perder músculos repetidamente por exagero, antes que a cura seja alcançada.

Ocasionalmente, veja se você está se movendo rápido o suficiente. Se você achar que parece lento ou ficando mais lento, faça o seguinte ...

Degraus

1. 1 Faça uma variedade de exercícios para uma série de cerca de 20 a 30 minutos. Certifique-se de que são simples, 'moderados' e divertidos o suficiente. Faz não trabalhar até a exaustão ou dor, como um jovem faria. Evite exercitar-se por cerca de 60 minutos, pois isso pode levar a não gostar, sentir dores e / ou não querer fazer na próxima vez. Faça uma série de 'baixo impacto' treinamento com pesos / 'treinamento de resistência', como com faixas elásticas, máquinas de exercícios ou exercícios moderados com peso em praticamente todo o corpo, não apenas nas pernas / não apenas andando, mas ande bastante também.
   • Verifique com seu médico para ter certeza de que você é capaz de fazer isso e para saber mais sobre seus batimentos cardíacos que você deve atingir, dependendo da condição, idade e saúde.
   • 'Faça peso moderado ou resistência' - significa que você pode fazer 8 a 15 repetições / reps (cerca de 10) - e ajuste o peso para que as últimas 2 ou 3 repetições fiquem mais difíceis de fazer. Significa muito fácil: não é resistência suficiente ficar mais duro com os últimos. Se os últimos 2 ou 3 forem fáceis, aumente um pouco a resistência ou o peso, para que valha a pena.
   • Mantenha um registro das configurações ou pesos isso foi o suficiente, mas não muito difícil. Se as primeiras repetições forem muito difíceis, reduza a quantidade de peso ou resistência, conforme necessário.
2. 2 Aquecer primeiro para alcançar o frequência cardíaca de aquecimento primeiro, caminhando ou usando bicicleta ergométrica. Mantenha a freqüência cardíaca e a respiração moderadamente altas, sem superaquecimento. Não descanse um minuto entre as séries, mas descanse 10 ou 15 segundos e depois vá para, monte e faça o próximo tipo de exercício. Você faz não precisa ou deseja o esforço da zona vermelha para esses exercícios. Você pode usar levantamento de peso moderado - ou em vez disso: você pode usar rajadas moderadas de atividades de endurance com rajadas rápidas de atividade moderada (não muito difícil ou tão longa para ser exaustiva), ou seja: algumas séries de 'Endurance', tipos de treinamento intervalado.
3. 3 Obtenha treinamento sobre os exercícios a serem usados. Obtenha supervisão para usar pesos livres, como halteres.
4. 4 Experimente cerca de 3 séries em cada máquina ou tipo de rotina de peso. Eles podem ser (1) 10 repetições na primeira série, (2) reduzindo para 8 e então (3) para 6 na última série naquele tipo, onde as últimas 2 de cada fica mais difícil de fazer (ajuste para não ser muito extenuante ou muito difícil). Claro, descanse 10 segundos entre essas séries. Em seguida, prossiga para a próxima atividade.
5. 5 Comece seu treinamento de resistência, que é o tipo de exercício mais importante a fazer (ao invés do aeróbico). Isso não é aeróbico. Você pretende construir tecido muscular - então use o esforço anaeróbico (aqui a significa não ) A aeróbica queima e quebra os tecidos, e os idosos não se reconstroem como os jovens atletas. Não faça isso a menos que seja disso que você precisa. Nesse caso, é um programa totalmente diferente.
6. 6 Não faça exercícios a ponto de sentir dor ou dificuldade para respirar (a maioria das vezes é uma respiração confortável).
7. 7 Faça exercícios para respirar normalmente. Descanse entre os tipos de exercícios, conforme necessário para evitar o superaquecimento e manter a respiração fácil.
8. 8 Mantenha o treinamento de resistência em um nível mínimo (fácil o suficiente para que você possa fazer de 12 a 15 repetições e atingir a dificuldade nesses números) por várias semanas.
9. 9 Aumente o treinamento de resistência em dificuldade para onde você só pode gerenciar cerca de 8 a 10 repetições em vez de 15. Nem mais difícil nem mais fácil do que esse é o objetivo.
10. 10 Faça o treinamento tão simples e fácil quanto levantar um jarro de água repetidamente com cada braço ou ambos os braços até atingir sua meta para o número de repetições (jarros de 1/2 galão para exercícios mais leves). Faça de maneiras diferentes.
11. onze Trabalhe todos os principais grupos musculares (todas as partes do corpo). Faça 1 ou 2 séries de todos os seus exercícios como uma sessão, mas apenas um conjunto uma vez por semana é mostrado para ser útil. Faça o que for melhor para você.
12. 12 Use bandas de resistência para treinamento de resistência.
13. 13 Use seu próprio peso como resistência para fazer abdominais / abdominais modificados (pernas dobradas com os joelhos para cima), flexões parciais (de joelhos, não dedos dos pés), flexões parciais (subir na ponta dos pés ou um pouco fora do chão) , agachamento parcial (levante-se de uma cadeira e sente-se), elevações das pernas, toques parciais dos dedos dos pés, etc.
14. 14 Verifique seu pulso e não exagere.
15. quinze Repita o treinamento de resistência a cada segundo ou terceiro dia.
16. 16 Nunca seja descuidado ou arrisque desnecessariamente.
    • Mantenha o equilíbrio e evite quedas.
17. 17 Andar rápido. Faça uma caminhada rápida.
18. 18 Corra ou nade, se puder e gostar. Propaganda

Método 1 de 1: Exercitar reflexos vale a pena

1. 1 Jogue bola com outra pessoa.
2. 2 Jogue uma almofada pequena ou um travesseiro um no outro e bloqueie com a mão o mais rápido que puder ou pegue-o rapidamente?
3. 3 Jogue quicando a bola de tênis e pegue-a.
   • Quique a bola de tênis na parede ou no chão e pegue-a.
   • Para avançar no salto: faça mais forte e mais rápido para que volte mais rápido.
     • Também pule para que você tenha que se mover para pegá-lo.
4. 4 Jogue como se estivesse lutando com almofadas para ajudar os reflexos, porque você está em uma situação em que pode se mover para se defender e bloquear os golpes.
5. 5 Tome cuidado. Propaganda

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Dicas

• Se você parar de se exercitar por um período de uma semana ou mais, quando começar a voltar, use cerca de 1/2 da quantidade de resistência e 1/2 do outro treinamento em suas séries - e trabalhe até o nível anterior em duas semanas ou mais .
• Traga seu cônjuge, filhos ou netos e / ou seus amigos para encorajá-los a se divertirem com você e para ajudar a motivá-lo em seus exercícios e atividades!
• Você deve comer bem, embora uma boa comida possa não ser tão interessante ou atraente como no passado.
• Coma proteínas suficientes para ajudar a manter os músculos e um pouco mais para construir músculos.
• Experimente várias coisas para fazer seus reflexos funcionarem, como se alguém jogasse um travesseiro macio em você e veja quão rápido você consegue bloqueá-lo.
• Para seu conhecimento, o exercício anaeróbico é mais útil para construir massa muscular: 'Exercício anaeróbico' é o exercício intenso o suficiente para desencadear o metabolismo anaeróbico mas não tão intenso a ponto de causar respiração difícil. É usado por atletas em esportes não de resistência para promover força, velocidade e potência. Os músculos treinados com exercícios anaeróbios desenvolvem-se de forma diferente em relação aos exercícios aeróbios, levando a um maior desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade, que duram de alguns segundos até cerca de 2 minutos. A atividade após cerca de dois minutos terá um grande componente metabólico aeróbico (exercícios vigorosos por mais de 2 minutos começarão a fazer você respirar rápido e aumentar sua frequência cardíaca, além de quebrar desnecessariamente o músculo):
  • 'Metabolismo anaeróbio', ou gasto de energia anaeróbica , é uma parte natural do gasto energético metabólico de todo o corpo. O músculo esquelético de contração rápida (em comparação com o músculo de contração lenta) opera usando sistemas metabólicos anaeróbicos, de modo que qualquer uso de fibras musculares de contração rápida levará a um aumento do gasto de energia anaeróbia.
  • Exercícios com duração de mais de cerca de quatro minutos (por exemplo: uma corrida lenta, corrida) ainda podem ter um componente de gasto de energia anaeróbico considerável.
• Controle-se, porque os idosos não devem correr em sua velocidade máxima por mais de cerca de 4 segundos para evitar prováveis ​​danos permanentes causados ​​pela aeróbica que queima os músculos.

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Avisos

• Você não obtém o bom efeito exagerando; portanto, evite a zona vermelha (evite altas taxas de pulso e respiração forte / rápida), mas use rajadas muito curtas de exercícios moderados (baixo impacto) e certifique-se de parar e descansar - antes de perder o fôlego. Tentar não ficar muito sem fôlego ou com o coração acelerado porque isso é ineficaz para os idosos.
• Tente não interferir com os outros ou machucar uns aos outros (ou a si mesmo) durante o exercício, caso contrário, alguém pode chamar isso de agressão (toque indesejado) ou comportamento negligente.

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