Como meditar e ter uma mente calma

O mundo moderno pode ser um lugar agitado e estressante. É fácil se sentir desequilibrado e oprimido por todas as coisas que você tem que fazer e todas as coisas que acontecem ao seu redor. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer, como meditar, para se acalmar quando se sentir estressado ou oprimido. Com um pouco de prática e um pouco de atenção plena, você pode ficar calmo e focado, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.

Degraus

Método 1 de 4: Estabelecendo uma rotina diária de meditação

1. 1 Escolha um horário em que você possa meditar todos os dias. Pense em sua rotina diária e encontre um horário do dia que geralmente seja livre. A manhã é geralmente melhor porque sua mente está mais calma antes de você começar o dia. Não precisa ser um longo período de tempo - até mesmo cinco minutos de meditação podem ser benéficos, e você pode meditar mais de uma vez por dia, se isso funcionar melhor para sua programação. O importante é que você faça da meditação parte de sua rotina diária. DICA ESPECIALIZADA

   James Brown

   O treinador de meditação James Brown é um professor de meditação védica que mora na área da baía de São Francisco, uma forma fácil e acessível de meditação com raízes antigas. James completou um programa de estudo rigoroso de 2 anos com mestres védicos, incluindo uma imersão de 4 meses no Himalaia. James ensinou milhares de pessoas, individualmente e em empresas como Slack, Salesforce e VMWare. James Brown
   Treinador de meditação

   Experimente meditar de manhã e à tarde. James Brown, um professor de meditação, diz: 'Recomendo que as pessoas meditem duas vezes por dia. Meditar pela manhã o ajuda a se firmar em algo mais profundo do que sua lista de tarefas a fazer e a ter alguma perspectiva. Então, acho que a melhor hora para reiniciar seu cérebro é aquela hora da tarde, quando sua energia cai. Em vez de tomar um café para superar essa sensação de cansaço, tente meditar por 10 ou 15 minutos. '

   
   
   
2. dois Encontre um lugar onde você possa meditar sem interrupção. Idealmente, você será capaz de encontrar um lugar que possa deixar configurado para sua meditação. O principal a procurar é um local tranquilo e relativamente livre de distrações.
   • Você precisará de um lugar onde possa colocar uma almofada ou cadeira para meditar e onde possa sentar-se confortavelmente.
   • Você pode querer configurar seu espaço de meditação com incenso, velas ou imagens calmantes, mas isso não é obrigatório. Defina o seu espaço de meditação para ser o que o deixa mais confortável.
3. 3 Decida por quanto tempo você meditará. A orientação geral é que você deve meditar pelo tempo que se sentir confortável, mais cinco minutos. Pode demorar algumas tentativas para descobrir quanto tempo é melhor para você. Seu período de meditação parecerá uma eternidade no início, mas você se acostumará a isso enquanto pratica. Então você poderá sentar-se por mais tempo, se tiver tempo.
   • Você pode usar um cronômetro ou alarme de telefone se quiser, mas certifique-se de que haja um alarme relaxante. Você não quer se assustar com sua meditação. Certifique-se de manter o dispositivo longe o suficiente para que você não se sinta obrigado a verificá-lo enquanto estiver meditando.
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Método dois de 4: Meditando

1. 1 Vista-se confortavelmente. Vista algo que você possa sentar confortavelmente sem ajustar. Isso pode ser pijama ou roupas de ginástica, ou apenas uma camiseta confortável e jeans - o que funcionar para você. Muitas pessoas tiram os sapatos quando meditam, mas não acham que você precisa se não quiser.
2. dois Esticar. Alguns alongamentos suaves irão soltar seu corpo e deixá-lo pronto para a meditação. Faça alguns giros de pescoço e costas, estique os braços acima da cabeça, toque os dedos dos pés (ou chegue o mais perto que puder).
3. 3 Fique em uma postura reta. Sente-se ou ajoelhe-se confortavelmente em uma cadeira ou almofada. Seus braços devem estar pendurados ao lado do corpo e as mãos devem estar soltas ou no colo. O mais importante é manter a coluna alta e reta e ficar voltado para a frente com o queixo ligeiramente contraído.
   • No início, você pode achar útil meditar com as costas apoiadas na parede ou em uma cadeira de espaldar reto, até se sentir confortável sentado sozinho.
4. 4 Relaxe seus músculos. Depois de definir sua postura, reserve algum tempo para relaxar todos os outros músculos. Seus ombros, braços, pernas e barriga devem estar macios e soltos. Inspire pelo nariz e, ao expirar pela boca, relaxe os músculos que ainda estão tensos. Pode ser necessário fazer isso algumas vezes antes de se sentir totalmente relaxado.
   • Também é uma boa ideia fechar ou desfocar os olhos. A estimulação visual irá distraí-lo e dificultar o relaxamento.
5. 5 Concentre-se em sua respiração. Preste atenção na maneira como sua respiração entra e sai do corpo. Não se preocupe em alterar sua respiração, apenas fique atento a como isso está acontecendo. Depois de algumas respirações, comece a contar suas respirações, começando com uma em sua primeira inspiração, duas em sua primeira expiração, três na próxima inspiração e assim por diante até chegar a dez. Em seguida, comece novamente com uma inspiração.
   • Se sua mente começar a divagar enquanto você faz isso, não entre em pânico. Basta voltar a atenção para a respiração e continuar contando de onde parou. Se você não consegue se lembrar de onde parou, comece do zero.
6. 6 Tente usar um mantra. Se quiser, após 30 segundos de concentração em sua respiração, você pode adicionar um mantra. Um mantra é uma palavra que o deixa relaxado e calmo, que você repete silenciosamente para si mesmo enquanto medita.
   • A palavra pode ser o que você quiser, contanto que você possa se lembrar dela e contanto que traga sua calma interior. Não escolha uma palavra que o deixará com raiva ou com vontade de rir.
   • Repita silenciosamente o mantra para si mesmo.
   • Se você encontrar sua mente divagando, não se sinta mal. Apenas traga suavemente seu foco de volta para seu mantra e sua respiração.
   • Continue repetindo seu mantra até que seu tempo acabe.
7. 7 Facilite a sua meditação. Não se levante simplesmente quando o cronômetro tocar. Isso sacudirá sua mente da calma e diminuirá os efeitos de sua meditação. Em vez disso, vá devagar.
   • Tome nota do seu corpo e do ambiente físico. Sinta a almofada ou cadeira abaixo de você e a posição do seu corpo.
   • Absorva todos os cheiros, sabores ou sensações físicas que sentir.
   • Abra os olhos apenas quando se sentir pronto, parte do mundo físico novamente.
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Método 3 de 4: Vivendo um Estilo de Vida Calmo

1. 1 Priorize suas tarefas. É fácil se sentir sobrecarregado quando você tem mil coisas para fazer ao mesmo tempo. Mas encarar sua lista de tarefas como um caminho em vez de uma montanha pode ajudá-lo a se sentir menos estressado. Pergunte a si mesmo quais tarefas são mais urgentes e quais você pode salvar até amanhã ou mesmo no dia seguinte. Reconheça que você não será necessariamente capaz de fazer tudo hoje e que o estresse só tornará o trabalho que você faz mais difícil.
   • Sempre que possível, tente trabalhar um pouco todos os dias nas grandes tarefas que você precisa realizar. Essa abordagem lenta e constante o ajudará a se sentir calmo conforme os prazos se aproximam e também permitirá que você concentre a maior parte de sua atenção em tarefas mais imediatas, sem negligenciar as maiores e de longo prazo.
2. dois Concentre-se em fazer uma coisa de cada vez. Se você está se sentindo tão exausto com todas as coisas que precisa fazer que está tendo problemas para fazer alguma coisa, tente escolher uma tarefa simples e se concentrar nela. Em seguida, escolha mais uma tarefa e concentre-se apenas em fazer isso. Eventualmente, você obterá algum ímpeto e não se sentirá tão sobrecarregado. Você vai apenas passar para a próxima coisa.
   • Evite multitarefa. Tentar fazer três, seis ou dez coisas ao mesmo tempo não é eficiente. Você não pode fazer nenhuma das tarefas tão bem quando está fazendo todas de uma vez e acabará cometendo erros que exigirão que você faça mais trabalho do que faria de outra forma. Em vez disso, concentre-se em uma coisa de cada vez e faça o melhor que puder. Quando você se sentir confortável com seu trabalho, passe para a próxima etapa.
3. 3 Pratique exercícios regularmente. O exercício é um excelente calmante. Dá a chance de exorcizar a ansiedade e também libera endorfinas, hormônios que fazem você se sentir feliz.
   • O exercício regular é melhor, mas mesmo uma curta caminhada ou um 'intervalo para dançar' no escritório quando você se sente oprimido pode vencer a sua ansiedade.
4. 4 Passe algum tempo todos os dias sem telas. Estudos mostram que o acesso constante a e-mail e mídia social pode contribuir para níveis mais altos de estresse e perda de foco. Se você quiser acalmar sua mente, tente fazer uma pausa no computador e no smartphone por uma hora por dia. Na pior das hipóteses, você consegue se concentrar em outra coisa por um tempo.
5. 5 Corte no café. O café é um estimulante, por isso pode aumentar a pressão arterial e tornar a atividade cerebral mais frenética. Beber muito café pode estar contribuindo para o seu estresse. Se você quiser ter uma mente calma, experimente beber água ou chá após a primeira ou duas xícaras de café.
6. 6 Pratique a atenção plena. Atenção plena é a prática de focar no corpo e nos sentidos por um período de tempo. Quando você tiver um momento de silêncio, passe algum tempo concentrando-se no que quer que esteja fazendo no presente. Pergunte a si mesmo: 'O que estou fazendo agora?' Preste muita atenção ao seu corpo - sua postura, seus sentidos, seus movimentos físicos.
   • Não analise ou critique o que você está fazendo. Apenas observe como se você fosse um observador casual.
   • Se você sentir que sua mente está vagando, concentre-se na respiração por um momento, como faria durante a meditação.
   • Observe todos os cinco sentidos. Preste atenção não apenas às sensações físicas ou visões, mas também aos cheiros, sons e sabores.
   • Se você perceber que está tendo pensamentos que não vão embora, tire algum tempo de sua plena consciência para anotar os pensamentos. Então você pode voltar a estar atento, sabendo que você voltará a esses pensamentos quando terminar.
7. 7 Conte suas bênçãos. Reserve algum tempo todos os dias para se lembrar das coisas boas de sua vida. Eles podem ser coisas diferentes todos os dias ou as mesmas coisas, e pode haver quantos você quiser. Suas bênçãos podem ser tão simples quanto uma refeição deliciosa que você comeu naquele dia ou tão importantes quanto o amor de sua família - o que quer que faça você se sentir grato. Propaganda

Método 4 de 4: Acalmar-se quando você está estressado

1. 1 Pratique respiração profunda quando estiver estressado. Respiramos de maneira diferente quando estamos calmos do que quando estamos ansiosos, e a respiração profunda envia um sinal ao corpo de que é hora de relaxar. Feche os olhos e sinta seu corpo assentar no chão. Respire fundo pelo nariz e, em seguida, expire lentamente pela boca. Imagine seu estresse escapando de seu corpo enquanto você expira.
2. dois Faça uma mini-massagem. Fique confortável e esfregue as mãos no pescoço e ombros ou panturrilhas e pés. Você também pode rolar uma bola de tênis sobre os músculos com a palma da mão.
   • Você também pode aplicar pressão em pontos de pressão, como a pele entre o polegar e o indicador. Este é especialmente útil se você ficar estressado em uma reunião ou outro lugar onde não possa se dar uma massagem completa.
3. 3 Vá lá fora. Outra ótima maneira de vencer a sensação de estresse é mudar o ambiente por alguns minutos. Cinco minutos ao ar livre sob o sol podem fazer maravilhas para o seu humor. Se você não pode sair, mesmo se afastar de seu ambiente atual pode quebrar esses sentimentos de ansiedade. Pegue uma xícara de chá ou converse com um amigo - qualquer coisa para dar a sua mente uma mini-férias de tudo o que está estressando você.
4. 4 Passe algum tempo com o seu animal de estimação (ou com o de um amigo). Estudos sugerem que passar um tempo com um animal com o qual você se ligou pode aliviar o estresse. Mesmo algo tão simples como acariciar um gato ou um cachorro pode acalmar seus nervos e fazer você se sentir mais feliz. Seu animal de estimação nunca irá julgá-lo - eles ficam felizes em receber um pouco da sua atenção. Se você não tem um animal de estimação, peça emprestado o de um amigo.
5. 5 Ouça música relaxante. A música é outro impulsionador do humor. Ativar algumas melodias de ritmo lento e acelerado pode fazer você se sentir mais feliz, estabilizar sua frequência cardíaca e liberar endorfinas.
   • Tente fazer uma lista de reprodução de músicas que o deixam feliz ao ouvi-las. Assim, quando estiver estressado, você pode simplesmente começar a ouvir.
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• Pergunta Como posso acalmar minha mente enquanto estou meditando?Masha Kouzmenko
  A treinadora de meditação Masha Kouzmenko é uma treinadora de meditação e cofundadora da Silicon Valley Wellness, uma empresa com sede na área da baía de São Francisco que oferece serviços holísticos de educação em saúde, como meditação mindfulness e instrução de ioga para empresas. Ela tem mais de cinco anos de experiência em meditação e instrução de ioga e é especializada em meditação guiada. Ela é bacharel em Economia pela University of California, Berkeley.Masha KouzmenkoResposta do especialista do treinador de meditação Tudo bem se você tiver outros pensamentos se intrometendo enquanto estiver meditando. Deixe-os passar sem se demorar neles.

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