Como perder peso com uma dieta vegana

Uma dieta vegana utiliza apenas fontes vegetais para alimentos e nutrientes e exclui todos os produtos de origem animal. Os veganos não comem carne, peixe, ovos, mel ou laticínios. Os vegetarianos tendem a ser mais saudáveis, mais magros, têm colesterol e pressão arterial mais baixos e têm riscos reduzidos de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Se você está interessado em tentar perder peso com uma dieta vegana, certifique-se de entender o que a dieta envolve, como ter certeza de obter todos os nutrientes de que precisa e evitar.

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Passos

Método 1 de 2: Perder peso com uma dieta vegana

1. 1 Corte as calorias. Perder peso significa reduzir a ingestão de calorias. Calcule quantas calorias você come por dia, monitorando tudo que você come e bebe. Em seguida, reduza a ingestão diária em 500 calorias. Isso, junto com a atividade física, deve resultar em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana, o que é considerado saudável.
   • Pode ser útil falar com um nutricionista registrado, pois você precisará certificar-se de que a redução de calorias não resulta em deficiências nutricionais.
   • Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria e lembre-se das porções.
2. 2 Coma bastante fibra. A ingestão de fibra recomendada para mulheres é de 25 g / dia e 38 g / dia para homens. Essa quantidade de fibra é recomendada para manter seu sistema digestivo ativo e em movimento. Também ajuda a mantê-lo se sentindo satisfeito.
   • As fontes de fibra incluem grãos inteiros, feijão, lentilha, vegetais e frutas, especialmente aqueles com cascas, como ameixas, ameixas, damascos, maçãs e nectarinas.
   • Essa quantidade de fibra provavelmente aumentará a frequência das evacuações e amolecerá as fezes. Também garante que resíduos e toxinas não fiquem em seu corpo por muito tempo.
   • A ingestão média diária para americanos é de 15 g / dia, que está muito abaixo do nível recomendado.
3. 3 Evite açúcar. Se você está tentando perder peso com uma dieta vegana, tente limitar o açúcar ao máximo. Corte sobremesas e alimentos processados ​​e ricos em açúcar. Isso também pode significar que você limita o açúcar de cana e o suco de frutas. No entanto, isso não significa que você deve evitar frutas. Evite suco de frutas porque o suco tende a concentrar os açúcares.
   • Não pense que só porque um alimento é rotulado como 'vegano' ele é automaticamente saudável. Cupcakes, biscoitos, muffins, bolos e tortas veganos podem ter a mesma quantidade de gordura, açúcar, ingredientes artificiais e calorias que sobremesas não veganas. Os biscoitos Oreo, por exemplo, são veganos, mas certamente não fazem parte de uma dieta saudável.
4. 4 Coma gorduras saudáveis. Muitas dietas enfatizam o baixo teor de gordura, mas comer gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a perder peso. Alimentos, como nozes, contêm gorduras saudáveis. Você quer ter certeza de obter gorduras saudáveis ​​ômega-3, e as nozes são uma ótima fonte dessas gorduras.
5. 5 Beber água. Continue bebendo o máximo de água que puder. Isso ajuda a limpar seu sistema. Também é importante em uma dieta vegana porque ajuda a permitir que a fibra faça seu trabalho. Experimente pelo menos oito a dez copos de água por dia.
   • Outra vantagem da água é que ela mantém você se sentindo mais satisfeito e com menos fome.
6. 6 Exercício. A melhor forma de perder peso de forma saudável é diminuir as calorias e aumentar a queima de calorias aumentando a atividade física. Qualquer tipo de atividade aeróbica aumentará a perda de peso ao mesmo tempo em que você obtém os benefícios cardiovasculares, junto com os benefícios para o humor, o sistema nervoso, o sistema imunológico, as articulações e os músculos. Faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana.
   • Comece andando mais e subindo escadas com mais frequência. Comece a correr, andar de bicicleta ou nadar. Entre em uma academia e comece a ter aulas. Experimente correr, caminhar, correr, dançar, tênis, bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico.
   • Incorpore o treinamento de força dois a três dias por semana. Você não precisa se tornar um fisiculturista, mas usar seus músculos no treinamento de força queima calorias e o mantém forte (músculo queima mais calorias do que gordura). Encontre um ginásio onde possa obter aconselhamento profissional de um treinador pessoal.
7. 7 Procure receitas online. Faça sua lição de casa sobre uma dieta vegana saudável e obtenha algumas receitas saudáveis. Se você estiver até aqui, terá as diretrizes básicas, mas precisará aprender novas habilidades culinárias e como preparar uma refeição vegana saudável. Experimente cozinhar e experimente novas receitas veganas divertidas todos os dias.
   • Para encontrar receitas veganas, você pode comprar livros de receitas repletos de receitas saudáveis ​​e deliciosas. Você também pode pesquisar na internet por muitas receitas.
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Método 2 de 2: Obtendo os nutrientes adequados

1. 1 Certifique-se de obter os nutrientes adequados . Uma dieta vegana pode ser uma alternativa muito saudável e permitir que você perca peso de uma forma muito saudável; no entanto, você precisa gastar algum tempo garantindo a ingestão adequada de nutrientes específicos, particularmente ferro, zinco, vitamina B12, gorduras essenciais ômega-3 e vitamina D. Eles são extremamente importantes para sua saúde.
2. 2 Visite um nutricionista registrado. Marque uma consulta com um nutricionista que pode ajudá-lo a garantir que está recebendo uma nutrição adequada. Eles podem ajudá-lo a escrever um plano de alimentação que forneça todos os nutrientes essenciais e responder a quaisquer perguntas que você possa ter sobre ser vegano. Eles podem ajudá-lo a definir metas de perda de peso e garantir que você se mantenha saudável enquanto perde peso.
3. 3 Faça exames de sangue regulares. Faça exames de sangue regularmente para detectar deficiências, especialmente se você for novo na dieta vegana. Informe seu médico sobre suas escolhas alimentares e suas preocupações. Condições causadas por deficiências nutricionais podem ser identificadas e corrigidas.
   • O tratamento dessas deficiências pode exigir a mudança de algumas de suas escolhas alimentares. Isso não significa que você precisa desistir de seu estilo de vida vegano, mas pode precisar aumentar a ingestão de certos alimentos ou considerar suplementos. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo com isso.
4. 4 Monitore sua nutrição. Acompanhe a sua alimentação e use uma calculadora de nutrientes para se certificar de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa. Isso ajuda a monitorar seus níveis de vitaminas, minerais e nutrientes para garantir que você está recebendo tudo o que precisa todos os dias.
   • Você pode usar rastreadores de nutrientes como FitDay e Chronometer e verificar os dados nutricionais.
5. 5 Coma nozes e sementes. Os peixes não são a única fonte de gorduras ômega-3. Existem fontes veganas, como nozes e sementes. Essas nozes e sementes podem ser cruas.
   • Experimente sementes de linho (dourado ou marrom escuro), sementes de chia ou sementes de cânhamo.
   • Nozes, nozes, amêndoas, amendoins e praticamente todas as nozes são fontes saudáveis ​​de gorduras ômega-3.
6. 6 Incorpore vegetais verdes folhosos. Vegetais com folhas verdes devem ser um alimento básico em sua dieta. Eles incluem uma grande variedade de nutrientes de que seu corpo necessita. Um nutriente importante que os vegetais de folhas verdes têm são as gorduras ômega-3. Eles também contêm cálcio e ferro. Você pode cozinhar suas verduras, comê-las cruas ou até mesmo colocá-las em um smoothie. Grandes exemplos de vegetais com folhas verdes incluem:
   • Verduras de beterraba, rabanete, mostarda, couve, acelga, nabo
   • Espinafre, couve, couve chinesa (bok choy), repolho, couve de Bruxelas, brócolis, rúcula, verduras, beldroegas, alface romana
7. 7 Substitua a carne por tofu. O tofu tem muita proteína, zinco, ferro, cálcio, vitamina D e ômega-3. Você pode substituir a carne por tofu em praticamente qualquer prato. Experimente em fritas, massas e até mesmo em sanduíches.
   • O tofu firme funciona muito bem para receitas, pois mantém sua forma.
8. 8 Coma feijão e lentilhas. O feijão é importante para uma dieta vegana porque fornece uma grande quantidade de proteína, que é importante manter quando se vai vegano. O feijão também é rico em fibras, entre outros nutrientes importantes. As leguminosas são semelhantes aos feijões. Eles contêm muitas fibras e vitaminas B.
   • Você pode comer feijão e lentilha em sopas, caçarolas, como acompanhamentos. Existem infinitas possibilidades.
   • Bons exemplos incluem feijão mungo, feijão marinho, feijão vermelho, soja, feijão preto e lentilhas.
9. 9 Adicione a abóbora. As abóboras de inverno e de verão são alimentos maravilhosos para adicionar à sua dieta. As abóboras de inverno são uma grande fonte de ômega-3, entre outros nutrientes. As abóboras de verão, como a abóbora e a abobrinha, fornecem nutrientes e são componentes versáteis de sua dieta.
   • As abóboras de inverno incluem bolota, butternut, spaghetti squash e abóbora.
10. 10 Tome suplementos. Se necessário, certifique-se de tomar suplementos seguros para veganos. Se você faz uma dieta variada, repleta de frutas e vegetais, deve obter todos os nutrientes adequados de que precisa. Mas os suplementos podem ajudar, principalmente a obter zinco, ferro, selênio e cálcio suficientes. Propaganda

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• Pergunta Que tipo de exercícios são melhores para tonificar minhas pernas e bunda, se eu sou vegano?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado Os agachamentos são realmente fenomenais se você estiver tentando trabalhar a parte inferior do corpo. Os agachamentos com barra e taça são ótimas opções. Você também pode fazer investidas reversas, impulsos de quadril ou elevações.
• Pergunta Como posso perder 20 quilos em duas semanas com uma dieta vegana?Patricia Somers, RD, PhD
  A dietista registrada Patricia Somers é uma nutricionista registrada e professora associada do Departamento de Liderança e Política Educacional da Universidade do Texas em Austin. Ela recebeu seu RD da Academy of Nutrition and Dietetics em 1979 e seu PhD em Administração Educacional (Especialização em Educação Superior) da University of New Orleans. Ela recebeu o Prêmio Emerging Scholar da Associação Americana de Mulheres Universitárias e o Prêmio de Excelência do Corpo Docente em Pesquisa da Universidade de Arkansas, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDResposta do especialista em nutricionista registrado Seria uma quantidade extrema de peso a perder em tão pouco tempo. Estabeleça uma meta razoável, geralmente 1 - 2 libras / semana, para perda de peso a longo prazo.
• Pergunta Devo evitar carboidratos? Ravenwolf123 Sim, você deve evitar grandes quantidades de carboidratos. Pequenas quantidades de açúcar natural são saudáveis ​​e são boas, pois seu corpo precisa de um pouco de açúcar.

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