Um novo ano escolar que se aproxima sempre parece uma oportunidade de apresentar um novo você. Para muitos jovens adultos, adolescentes e até crianças, perder peso é a meta desejada antes do recomeço das aulas. Resista à tentação de esperar até o último minuto e, em seguida, tente perder vários quilos rapidamente (de forma insalubre e insustentável). Sua melhor aposta para um programa de perda de peso saudável, feliz e bem-sucedido antes do início das aulas é começar cedo, seguir diretrizes saudáveis para dieta e exercícios e construir uma rede de apoio que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos sensatos.
Passos
Parte 1 de 3: Estabelecendo Limites, Metas e Necessidades
- 1 Consulte um especialista. Emagrecer nem sempre é saudável e, na verdade, pode ser bastante prejudicial se você já estiver com um peso saudável ou recorrer a métodos não recomendados. Conversar com um médico ou nutricionista antes de embarcar em um programa é a melhor maneira de definir as metas e os métodos adequados para uma perda de peso saudável.
- A pressão dos colegas e os problemas de imagem corporal podem tornar os jovens em idade escolar particularmente suscetíveis à crença equivocada de que precisam perder peso. Se você está saudável do jeito que está, concentre-se apenas em manter essa saúde e aumentar suaauto estimaeconfiança.
- Se você precisa perder peso, não se concentre em um número definido ou em tentar parecer uma pessoa famosa ou colega de escola popular. Em vez disso, estabeleça com um profissional qual deve ser sua faixa de peso saudável e a melhor forma de alcançá-la.
- 2 Seja realista. Você pode querer acreditar que existe algum remédio milagroso que o deixará perder cinco libras na semana antes do início das aulas; entretanto, qualquer dieta da moda que prometa esses resultados é uma mentira ou é prejudicial à sua saúde.
- Além disso, mesmo que funcionem temporariamente, as dietas de correção rápida não produzem resultados duradouros.
- Com o objetivo de perder 1 e possivelmente no máximo 2 libras por semana, é considerado saudável para a maioria das pessoas. Consulte seu médico ou nutricionista.
- 3 Dê a si mesmo tempo. Se você realmente deseja perder peso antes do início do novo ano letivo, sua melhor opção é começar o processo assim que o ano letivo anterior terminar. A tartaruga e a lebre não estavam preocupadas em perder peso, mas 'devagar e sempre' é definitivamente a maneira de vencer esta corrida.
- Se você quer perder peso e mantê-lo, então você precisa fazer mudanças duradouras em seu estilo de vida, incluindo como você se alimenta, como você pensa sobre os alimentos e quão ativo você é em sua vida diária. Isso leva tempo, pois requer que você recondicione o cérebro e o corpo.
- 4 Conte com uma rede de suporte. A perda de peso funciona melhor quando não é um esforço individual. Todo mundo precisa de um incentivo, uma palavra de incentivo ou um chute nas calças de vez em quando para ter sucesso. Envolver família, amigos e conselheiros de confiança é sua melhor opção.
- Pode ser difícil ficar com uma salada com atum enlatado por cima quando seus irmãos estão comendo uma pizza de sua loja favorita. Peça um pouco de compreensão ao tentar mudar seus hábitos, ou melhor ainda, veja se consegue fazer com que o resto de sua família participe.
- Sempre ajuda ter alguém em quem você confie como uma caixa de ressonância para aqueles momentos em que seus desejos estão dominando você ou sua confiança está baixa. Se um programa de perda de peso organizado oferece o suporte de que você precisa, use um.
- Você pode fazer parte da sua própria rede de suporte mantendo umdiário alimentar. Manter o controle do que você come, quanto come e por que come, juntamente com as mudanças no estilo de vida, atividades físicas e sentimentos gerais, pode ajudar a mantê-lo automotivado.
Parte 2 de 3: Comer saudável
- 1 Coma com um propósito. Quanto você come porque está realmente com fome? Muitas vezes, as pessoas comem quando estãoentediado,estressado, ou se sentir pressionado ou obrigado a fazê-lo. Reduzir a ingestão de calorias é fundamental para a perda de peso, e comer apenas quando seu corpo precisa de sustento é um bom passo nessa direção.
- Procure outras formas de aliviar seu estresse ou tédio. Quando a perda de peso é seu objetivo, o exercício é uma ótima opção - correr, por exemplo, pode limpar sua cabeça e mantê-lo longe do armário de junk food.
- Quando você comer, concentre-se na comida e coma devagar. Desligue a TV e coma apenas à mesa, sem ficar de pé ou sentado no sofá. Pense no que você está comendo. Saboreie cada mordida. Pare quando estiver cheio.
- Oferecer desafios a si mesmo também pode tornar a alimentação mais interativa e limitar o consumo irracional. Por exemplo, tente comer com pauzinhos se você ainda não tiver jeito com eles.
- 2 Faça ajustes passo a passo. Poucas pessoas podem ter sucesso optando por 'peru frio', mudando de uma dieta pouco saudável para uma dieta saudável durante a noite. Para a maioria, uma transição incremental é o melhor meio para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
- Lembre-se de que você precisa de tempo para treinar novamente sua mente, corpo, hábitos e papilas gustativas. Ser paciente.
- Comece com pequenas mudanças. Por exemplo, comece comprando a versão menor de sua refeição fast-food favorita e, em vez disso, compre um refrigerante pequeno. Seu objetivo final será eliminar amplamente esses itens, mas reduções incrementais no tamanho das porções e na ingestão de calorias podem ajudá-lo nesse caminho.
- 3 Beber água. A água é boa para todos, mas pode ser a melhor amiga de quem está fazendo dieta. É nutritivo, refrescante e pode até encher, sem adicionar uma única caloria à sua ingestão.
- A menos que você tenha uma necessidade específica de nutrientes em bebidas esportivas (se você for muito ativo fisicamente por um longo período de tempo, por exemplo), aderir à água é a maneira mais simples e menos calórica (como no caso de zero caloria) de se hidratar com eficácia.
- Beba sempre um copo d'água antes de comer alguma coisa. Freqüentemente, quando as pessoas pensam que estão com fome, elas estão na verdade apenas com sede. Água, e talvez apenas um pequeno lanche saudável, pode ser o suficiente para levá-lo até a próxima refeição. A água também pode limitar a quantidade que você realmente come naquela refeição.
- 4 Coma de forma sazonal e inteligente. De modo geral, se você quer perder peso antes do início das aulas, isso significa que é verão. Felizmente, o verão é a estação ideal para buscar frutas e vegetais frescos, que devem estar no centro de sua dieta saudável.
- Não pense no verão como um momento para se entregar ao lixo, mas sim como um momento para tirar proveito da generosidade da natureza.
- Dependendo do seu clima, você pode enfatizar frutas frescas e ervilhas, pêssegos e tomates, maçãs e milho, ao mesmo tempo ajudando os agricultores locais e o meio ambiente (eliminando o transporte de longa distância).
- Quer você possa comprá-los localmente ou não, adicione também mais grãos inteiros, proteínas magras (o verão é uma boa época para pescar, por exemplo) e mais alimentos ricos em fibras.
- 5 Lanche com sabedoria. Com seus corpos em crescimento, os adolescentes em particular podem ter o desejo de comer quase constantemente. Escolher os lanches certos para levá-lo à próxima refeição pode fazer uma enorme diferença no sucesso de seu plano de perda de peso.
- Faça lanches como batatas fritas e doces um deleite raro. Em vez disso, concentre-se em frutas, vegetais e alimentos saudáveis e fáceis de preparar / carregar / carregar, com grãos integrais, proteína magra e fibras.
- Por exemplo, considere pré-embalar qualquer um dos seguintes itens em saquinhos de sanduíche: fatias de maçã com manteiga de amendoim e passas; uvas e queijo de corda; mistura de trilha; edamame; ou homus espalhado dentro de uma pita de trigo integral. As opções são quase infinitas e, ao empacotá-las você mesmo, reduzirá sua inclinação para ir para a máquina de venda automática ou gaveta de doces quando estiver com fome entre as refeições.
- 6 Delicie-se ocasionalmente. Dietas que parecem punição estão fadadas ao fracasso. O objetivo é treinar-se novamente para ver os alimentos tratados (brownies com calda dupla ou cheeseburgers duplos, por exemplo) como apenas isso - guloseimas ocasionais e não sinais de fracasso.
- Não torne nenhuma de suas comidas favoritas completamente 'fora dos limites'. Você só vai ficar mais obcecado por eles e se sentir ainda pior se escorregar. Concentre-se em praticar o controle de porção e frequência com opções de alimentos não saudáveis.
- Quando você decidir se dar ao luxo, saboreie cada mordida daquele sundae de tartaruga nogueira-pecã. Coma devagar e deliberadamente, fazendo valer cada mordida. Faça durar para que você não precise repetir o processo novamente muito cedo.
Parte 3 de 3: Ficar Ativo
- 1 Mantenha um cronograma. Se você está nas férias de verão, é fácil pensar nisso como uma liberação temporária de horários; entretanto, o planejamento e a regimentação são aliados de praticamente todos os planos de perda de peso bem-sucedidos.
- Defina uma meta para o verão, de preferência uma que dê suporte a seus objetivos de perda de peso. Por exemplo, prometa que você vai aprender a andar de patins ou ser capaz de nadar mais voltas do que sua irmã.
- Mantenha suas refeições, lanches e tempo de exercício em uma programação bastante consistente. Isso torna mais fácil acompanhar seu progresso e mais difícil arranjar desculpas para pular fora.
- Durma regularmente e o suficiente, mas não excessivamente. Dormir durante o verão não é um bom plano para perder peso. As idades de seis a 13 anos devem dormir entre nove e 11 horas; as idades de 14 a 17 devem dormir de 8 a 10 horas; e aqueles de 18 a 25 precisam de sete a nove horas.
- 2 Trabalhe até suar. Infelizmente, o bronzeamento artificial à beira da piscina não atende a esse objetivo. Você deve se esforçar para ser fisicamente ativo por 60 minutos na maioria (pelo menos 5) dias da semana.
- Se você está suando pelo menos um pouco e respirando forte o suficiente para ser um desafio cantar, mas ainda consegue conversar, então provavelmente está se exercitando em um nível benéfico.
- Os 60 minutos de exercício não precisam acontecer de uma vez. Fazer 3 sessões de 20 minutos parece ser tão benéfico quanto 1 sessão de 60 minutos.
- Esportes organizados como futebol, natação e tênis se encaixam na conta dos exercícios. Então, para fazer atividades como aulas de dança e aeróbica. Embora normalmente não consuma menos calorias, a ioga também pode beneficiar tanto o corpo quanto a mente como parte de um regime de perda de peso.
- 3 Vença o calor. Especialmente se ficar muito quente onde você mora, pode ser perigoso fazer exercícios benéficos durante o meio-dia. Se estiver muito quente para fazer sua corrida regular, adapte sua programação ou encontre uma atividade diferente (mas saudável).
- Manter-se hidratado bebendo água é bom para seu plano de perda de peso e também é especialmente importante durante alongamentos com calor. Hidrate antes, durante e após o exercício. A água pura é geralmente mais do que suficiente e vem sem todas as calorias, açúcares e aditivos das bebidas esportivas.
- Em climas especialmente quentes, planeje seus exercícios para o início da manhã ou mais tarde à noite, ou mude seu exercício para dentro de casa. Experimente DVDs, vídeos do YouTube ou até jogos como Wii Fit que servem como uma aula de aeróbica ou treinamento de força que você pode fazer em ambientes fechados.
- 4 Faça uso do seu tempo. Se você tiver sorte, provavelmente terá um pouco mais de tempo livre durante as férias da escola do que quando as aulas começarem de novo. Você pode tirar proveito de estar com menos pressa.
- Não dirija quando puder caminhar (ou andar de bicicleta). Claro, fica a menos de 5 minutos de carro da casa do seu amigo, mas fazer uma caminhada rápida de 20 minutos (40 ida e volta) cumprirá grande parte de sua meta mínima de atividades para o dia.
- Pegue as escadas. Faça do elevador seu último recurso.
- Transforme o seu tempo de atividade pré-volta às aulas em algum dinheiro extra. Corte os gramados de seus vizinhos. Passeie (ou corra) com alguns cães locais. Junte-se a uma equipe de pintura de casas ou ajude a limpar o parque local. Aproveite o ar livre, pareça um pouco mais elegante e engorde sua carteira, tudo ao mesmo tempo.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Olá, sou um garoto de 11 anos e 59 kg. Ajude-me, por favor!Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Este artigo é para você! Comece por consultar o seu médico e peça uma recomendação para ver um nutricionista registado para o ajudar a fazer um plano alimentar. Muitas das ideias neste artigo podem ser úteis para você, como comer porções menores, evitar comer na frente da TV e praticar atividade física. - Pergunta Se eu seguir isso, quanto tempo levarei para perder 4kgs?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Você pode perder 4 kg em 9 semanas se for capaz de cortar ou queimar até 500 calorias por dia. Fale com um médico e peça orientação para ver um nutricionista registrado para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
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