Como aumentar a força de preensão

Quando você agarra um objeto, está usando os músculos dos cotovelos às pontas dos dedos, chamados de flexores do antebraço. Aumentar a força de preensão pode ser uma boa maneira de firmar seu aperto de mão e facilitar o transporte de cargas pesadas. Uma boa força de preensão também pode ajudar a manter os músculos do braço fortes e saudáveis. Para aumentar a força de preensão, use um aparelho para as mãos. Você também pode realizar exercícios de peso com halteres, halteres e kettlebells. Exercícios como pull ups, travas na barra e flexões também podem aumentar sua força de preensão.

Passos

Método 1 de 3: Usando um exercitador de mão

1. 1 Compre um aparelho de ginástica em uma loja de materiais para exercícios ou online. Os exercícios manuais ajudam você a treinar sua pegada de esmagamento, que mostra a força de sua mão quando você segura ou agarra objetos. Aumente a força em suas mãos, dedos, pulsos e antebraços com um aparelho para exercícios.
   • Alguns aparelhos para exercícios de mão permitem que você treine cada dedo ou a mão inteira de uma vez. Procure um aparelho que se sinta confortável em sua mão e que você possa segurar com firmeza.
   • Comece com uma quantidade menor de resistência primeiro, como 60 libras (27 kg). Então, trabalhe seu caminho até mais resistência.
2. 2 Aperte o aparelho de mão totalmente com o braço reto. Não torça o braço ou o corpo ao apertar o aparelho. Mantenha o braço reto, com o braço levantado ao lado do corpo.
   • Faça este exercício em pé com as pernas ligeiramente afastadas ou sentado com os pés no chão.
   • Você pode descobrir que fazer este exercício na frente de um espelho pode ser útil para garantir que sua forma esteja correta.
3. 3 Faça 1-2 séries de aquecimento de 4-6 apertos por mão. Comece com uma quantidade menor de resistência para o aquecimento. Isso ajudará a preparar seus músculos para um peso maior.
4. 4 Execute séries pesadas, descansando entre as séries. Depois de aquecido, aumente a resistência do aparelho de mão. Em seguida, faça 5-6 séries de 8-10 apertos por mão. Reserve 1-2 minutos entre cada série para descansar.
   • Adicione squeeze e mantenha repetições às suas séries para um desafio adicional. Aperte o aparelho de mão e segure-o fechado por 10-20 segundos.
5. 5 Faça exercícios para as mãos 2 a 3 vezes por semana. Comece com uma pequena quantidade de peso e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo. Conforme você sentir que sua pegada está ficando mais forte, aumente a resistência em 5 a 7 libras (2,3 a 3,2 kg) por vez. Adquira o hábito de usar o aparelho para as mãos como parte do treino semanal para aumentar a força de preensão. Propaganda

Método 2 de 3: Fazendo exercícios de peso

1. 1 Faça hexágonos com halteres. Use um haltere que tenha uma extremidade em forma de hexágono. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao longo do corpo. Segure a cabeça do haltere com a mão, envolvendo os dedos ao redor da cabeça. Em seguida, levante-o e segure-o de forma que fique acima do solo por 30 segundos.
   • Repita este exercício por 2-3 séries em cada mão.
2. 2 Execute 'carregamentos do agricultor. ”Você pode usar 2 halteres ou kettlebells para este exercício. Fique de pé com os pesos em ambas as mãos, segurando-os firmemente com os dedos. Em seguida, caminhe 20 pés (6,1 m) à sua frente, carregando o peso nas mãos.
   • Depois de 1-2 séries, tente caminhar 12 m à sua frente por 1-2 séries no mesmo treino.
3. 3 Experimente “beliscar” com placas de peso. Pinçar é um ótimo exercício para aumentar a força de preensão. Use 2 placas de peso com 2,5 libras (1,1 kg) cada. Coloque-os um sobre o outro e eleve-os na borda arredondada. Em seguida, pegue uma das mãos e coloque-a em cima das placas de peso, junte as placas, levante-as e segure-as na sua frente ou nas laterais do corpo. Faça isso por 30 segundos.
   • Repita este exercício com as duas mãos por 2-3 séries.
   • Se você tiver mãos muito grandes com dedos fortes e achar que o exercício de pinça é muito fácil, adicione outra placa de peso e tente juntar 3 placas de peso.
4. 4 Pratique “fundo para cima” com um kettlebell. Fique em pé com os pés separados pela distância do quadril. Segure o kettlebell com uma das mãos - com a parte pesada do sino acima das costas da mão e com os dedos segurando firmemente a parte superior do kettlebell. Eleve o cotovelo até a altura do ombro e segure o kettlebell no lugar. O braço deve estar a 90 graus do tronco e o antebraço deve estar dobrado para cima a 90 graus do braço. O kettlebell deve estar tão longe do seu rosto quanto o comprimento do braço. Levante-o acima da cabeça e segure por 1-2 segundos e, em seguida, traga-o lentamente de volta para o chão.
   • Repita este exercício por 2-3 séries em cada mão. Este é um bom exercício para melhorar a força de preensão e o controle dos músculos das mãos.
   • Quando este exercício se tornar fácil para você, tente caminhar segurando o kettlebell para cima.
5. 5 Faça levantamento terra com uma barra. Esta é uma boa opção se você já fez levantamento terra antes e se sente confortável segurando a barra. Coloque as mãos na largura dos ombros na barra. Segure a barra com as mãos sobre a barra. Fique em pé em uma postura de bloqueio de levantamento terra com as pernas na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a barra a alguns centímetros do chão por 5 a 10 segundos. Faça 3-5 séries para melhorar sua força de preensão.
   • Com o tempo, desafie-se a segurar mais peso na barra. Comece pequeno para não sobrecarregar ou danificar seus músculos. Em seguida, trabalhe seu caminho para pegadas mais pesadas por um período de 1-2 semanas, uma vez que sua pegada comece a ficar mais forte.
6. 6 Faça esses exercícios 1-2 vezes por semana. Pratique fazer 1 a 2 desses exercícios de força de preensão regularmente como parte de sua rotina de exercícios. Você pode praticá-los depois de se aquecer com exercícios aeróbicos leves, como uma corrida de 10 minutos, polichinelos ou corrida. Concentre-se em aumentar seu peso e resistência nesses exercícios para que você possa aumentar sua força de preensão com o tempo. Propaganda

Método 3 de 3: Usando Pull Ups, Bar Hangs e Push Ups

1. 1 Faça flexões com pegadas diferentes. As flexões são uma ótima maneira de fortalecer sua pegada e tornar os músculos do braço mais fortes. Comece com uma pegada neutra, onde suas mãos envolvem a barra de puxar. Use 2 barras perpendiculares à barra horizontal. Faça várias flexões com essa pegada, levantando o peito acima da barra.
   • Outra opção é tentar a empunhadura overhand, em que as palmas das mãos estão voltadas para o lado oposto a você e suas mãos agarram a barra. Mantenha os polegares levantados da barra nesta pegada. Use uma barra horizontal para esta alça.
   • Para um verdadeiro desafio, experimente uma pegada de 3 ou 2 dedos, onde você só segura a barra de puxar com 2 ou 3 dedos em cada mão.
2. 2 Tente fazer flexões com toalhas ou cordas. Outra opção é pendurar 2 toalhas pequenas ou cordas curtas sobre a barra de puxar. Em seguida, segure 1 em cada mão e tente puxar para cima, segurando firme nas toalhas ou cordas. Desafie-se a fazer de 5 a 10 flexões.
   • Você também pode simplesmente pendurar as toalhas ou cordas por 30 segundos de cada vez para melhorar sua força de preensão. Com o tempo, você pode progredir e fazer flexões.
3. 3 Execute travas de barra com uma barra larga. Use uma barra larga ou grossa na academia ou use uma barra larga em um playground local. Segure a barra com as mãos e pendure-se nela por 30 segundos de cada vez, com os pés fora do chão. Isso melhorará sua força de preensão e a força geral do corpo.
   • Com o tempo, tente se pendurar na barra com apenas uma mão. Alterne as mãos, pendurando-se para fora da barra por 30 segundos de cada vez.
   • Suas pernas podem ser dobradas quando você está pendurado na barra.
4. 4 Faça flexões com as pontas dos dedos. Este exercício ajudará a fortalecer seus extensores, que são os músculos que abrem seus dedos. Fique em uma posição de flexão com os pés afastados do quadril e os quadris alinhados com os ombros. Em seguida, levante os dedos até equilibrar-se nas pontas dos dedos. Tente fazer 1-2 séries de 5-10 flexões com as pontas dos dedos.
   • Este exercício também é um ótimo contra-movimento para agarrar e apertar pesos. Você pode terminar o treino com flexões na ponta dos dedos para fortalecer as mãos usando uma variedade de movimentos.
5. 5 Pratique esses exercícios 1-2 vezes por semana. Adicione esses exercícios à sua rotina de exercícios para ficar melhor neles. Faça-os após o aquecimento com exercícios aeróbicos leves, como uma corrida de 10 minutos, polichinelos ou sprints. Trabalhe para aumentar a quantidade de séries que você pode fazer para cada exercício para que possa aumentar sua força de preensão. Propaganda

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• Pergunta Como posso aumentar minha força de preensão?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado de Personal Trainer e Nutricionista Tente diminuir o peso. Comece com uma placa leve, pegue-a e segure-a entre as pontas dos dedos por 30 segundos. Faça 2-3 séries em cada mão. Então, quando suas mãos ficarem mais fortes, você pode aumentar a quantidade de peso.
• Pergunta A ordenha manual das vacas ajudará a torná-las mais fortes? Timothy Gotzman Sim, a menos que você tenha artrite; então os nervos em suas mãos podem parar por um longo período de tempo.
• Pergunta Existem outros métodos para aumentar o controle da mão? Mzm555 Top Answerer Curvas de bíceps reversas, de pulso, de martelo, de caminhar e, geralmente, de levantar qualquer coisa com uma barra mais grossa trabalharão os músculos do antebraço para aumentar a força de preensão. Evite usar um peso mais pesado do que você pode suportar, especialmente com flexões de pulso, caminhadas do agricultor geralmente podem ser feitas com peso pesado, com risco mínimo de lesão ou entorse / tensão / lágrimas musculares, porém, novamente, evite usar um peso maior do que você pode segurar com segurança.

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