Como melhorar um agachamento

O agachamento é um exercício dinâmico que pode fortalecer suas pernas, quadris, glúteos, abdômen, costas e ombros. Este treino de corpo inteiro é freqüentemente usado como parte de um regime de levantamento de peso e uma rotina aeróbica. Verifique se a sua forma está perfeita, para melhorar o seu agachamento sem se machucar. Em seguida, adicione essas rotinas de melhoria do agachamento ao seu treino.

Passos

1. 1 Se você perder o equilíbrio / cair para trás, use um observador ou coloque uma cadeira forte sem braços atrás de sua posição de pé e agache-se próximo ao nível do assento da cadeira.
2. 2 Faz não abaixe as coxas paralelas ao chão para evitar estresse ou lesões nos joelhos.
3. 3 Esticam: Use alongamentos estáticos versus dinâmicos. O alongamento estático é normalmente um exercício em que você mantém uma posição por um determinado período de tempo (geralmente de 15 a 30 segundos). O alongamento dinâmico (ativo) envolve movimentos controlados em várias amplitudes de movimento. O alongamento dinâmico às vezes é recomendado porque o aquecimento em movimento pode oferecer menos risco de lesões. Rolamentos de ombro, chutes leves, agachamentos de sumô, torções são bons exemplos de exercícios de alongamento dinâmico.
4. 4 Comece sem nenhum peso - ou apenas com uma barra sem carga, se você for novo no agachamento e no treinamento com pesos. Trabalhe para adicionar pesos. Propaganda

Método 1 de 4: Melhorando a forma

1. 1 Coloque os pés na largura do quadril ou um pouco mais largo. Comece com os pés voltados para a frente e, em seguida, vire-os para o lado cerca de 10 graus. Virar ligeiramente os pés para fora abrirá os quadris e permitirá que você se agache mais.
2. 2 Levante os dedos dos pés. O peso do corpo deve estar apoiado nos calcanhares enquanto você se senta. Levantar os dedos dos pés forçará seu corpo a compensar.
   • Ao se levantar do agachamento, imagine que seus pés estão se espalhando mais amplamente à medida que você bate com os calcanhares no chão.
3. 3 Sente-se como se fosse sentar-se em uma cadeira baixa. A maioria das pessoas não distribui seu peso para trás o suficiente. Para treinar, você pode agachar-se em uma cadeira baixa ou em uma caixa.
   • Nesta posição, você se inclina ligeiramente para a frente para distribuir seu peso em seus posteriores. Conforme você move sua bunda para baixo, seu torso deve inclinar-se para frente em uma linha reta.
4. 4 Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Comece seu agachamento paralelo a um espelho, de modo que você possa ver se seus joelhos passam dos dedos dos pés. Se o fizerem, agache-se menos profundamente e mantenha a posição agachada por mais tempo até desenvolver força.
5. 5 Escolha um ponto na parede para observar enquanto você agacha. Nunca abaixe a cabeça ou olhe para o teto. Mantenha um ponto focal distante e nunca desvie o olhar.
6. 6 Mantenha um peito orgulhoso. Isso é especialmente importante se você estiver usando uma barra e levantando pesos durante o agachamento. Ao colocar a barra sobre os ombros, certifique-se de puxar para baixo até que os cotovelos estejam logo abaixo dos ombros, o que ajudará a manter o peito erguido.
   • A parte superior do corpo nunca deve arredondar para a frente. As costas arredondadas podem causar lesões na parte inferior das costas.
7. 7 Observe o arco na parte inferior das costas. Você nunca deve cobrir suas costas; no entanto, manter um ligeiro arco, semelhante à quantidade que permanece quando você se levanta, ajudará a distribuir o peso. Mantenha os abdominais inferiores contraídos e para cima durante o exercício para manter a parte inferior das costas estável.
8. 8 Inspire ao se agachar e expire ao voltar a ficar em pé. Use a respiração para lidar com a resistência do peso. Sempre siga esta regra e reinicie sua respiração a cada repetição.
9. 9 Faça um agachamento assistido para melhorar a forma. Forme sua posição de agachamento na frente de um mastro ou barra. Segure a barra e deixe-a absorver parte do peso de seu corpo para que você possa fazer um agachamento baixo.
   • Mova-se lentamente até que os isquiotibiais estejam paralelos ao solo ou ligeiramente para baixo. Se você tiver problemas nos joelhos, não vá além do paralelo.
   • Repita em três séries de 10 em dias alternados por algumas semanas. Em seguida, faça agachamentos sem ajuda.
   • Se você puder colocar seu mastro perto de um espelho, observe a si mesmo enquanto faz cada uma dessas mudanças para que possa confirmar sua forma. Preste atenção em como é, para que você possa replicá-lo sem ajuda.
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Método 2 de 4: Exercícios para melhorar o agachamento

1. 1 Faça aquecimento antes de começar a agachar. Dez minutos de cardio de corpo inteiro devem ser suficientes para aquecer todos os músculos que você trabalhará durante o agachamento.
2. 2 Faça pontes de quadril para fortalecer seus glúteos. Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados. Levante os quadris para formar uma prancha invertida e segure por um minuto.
   • Faça repetições depois de segurar. Abaixe os glúteos e levante-os, segurando uma ponte por três segundos. Em seguida, abaixe lentamente os quadris.
   • Faça três séries de 10 repetições.
   • Em seguida, torne o movimento menor, abaixando uma polegada para baixo e uma polegada para cima por um minuto.
   • Segure outra ponte de quadril por um minuto no final para efeito adicional. Repita a cada dois dias.
3. 3 Faça flexões para os tendões da perna para equilibrar a força dos isquiotibiais e quadríceps. Os quadríceps da maioria das pessoas são muito mais fortes, criando um desequilíbrio e potencial para lesões. Seus isquiotibiais o levantarão de sua posição mais baixa de agachamento.
   • Deite-se na esteira de exercícios. Coloque uma pequena bola de borracha, chamada bola de fisioterapia, sob seus pés. Faça uma ponte de quadril, como você fez para fortalecer seus glúteos.
   • Tente ficar o mais estável possível em seu torso, enquanto puxa os calcanhares em direção à bunda. A bola deve chegar um pouco mais perto enquanto você continua a levantar os quadris.
   • Devolva a bola. Repita com três séries de 10 repetições.
4. 4 Faça extensões das costas para fortalecer os extensores das costas. Deite-se de bruços e contraia os músculos abdominais. Levante as mãos e os pés para alcançar os quatro cantos do tapete de exercícios.
   • Contraia o abdômen e os glúteos e levante-os acima do solo.
   • Alterne o braço direito e a perna esquerda alguns centímetros. Em seguida, abaixe-os ligeiramente ao levantar o braço esquerdo e a perna direita. Repita esse movimento lento de natação por um a dois minutos.
   • Descanse por um minuto e depois volte à posição em que seus braços e pernas estão levantados em direção aos cantos do tapete. Faça polichinelos lentos, mova seus braços e pernas para fora e para dentro por um minuto.
5. 5 Faça extensões de perna única. Equilibre o peso dos pés segurando halteres ao lado do corpo e apoiando uma perna para trás em um banco de peso enquanto faz um agachamento com uma perna. Pare de dobrar o joelho quando sentir um alongamento profundo do flexor do quadril na perna levantada.
   • Repita em dois a três conjuntos de 10 de cada lado.
6. 6 Alongue os ombros. Se seus ombros estiverem muito tensos, você não conseguirá manter o peito erguido. Coloque uma medicine ball contra a parede e encoste os ombros nela.
   • Role para quebrar os músculos tensos antes de agachar.
7. 7 Faça alongamentos dos flexores do quadril todos os dias. Faça o alongamento da borboleta sentando-se com as pernas dobradas e as solas dos pés se tocando. Tente juntar os dedos dos pés em sua direção e inclinar-se para a frente.
   • Uma estocada baixa com as mãos no chão dentro da perna da frente também alongará o flexor do quadril. Segure por pelo menos um minuto antes de trocar de perna.
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Método 3 de 4: Treinos de agachamento

1. 1 Faça várias séries de agachamentos na parede para melhorar sua forma. Fique em posição de agachamento com os pés na largura de um pé da parede. Coloque as mãos contra a parede.
   • Abaixe o corpo o máximo possível, sem deixar que os joelhos toquem a parede.
2. 2 Faça agachamentos com cálice enquanto treina para fazer agachamentos para trás. Segure um halter verticalmente como se fosse uma taça de vinho. Faça agachamentos profundos, aumentando o peso de forma que você só possa fazer três séries de oito antes de atingir a fadiga muscular.
3. 3 Comece os agachamentos para trás. Segure uma barra com pesos sobre os ombros e conclua o agachamento. Este é o agachamento tradicional usado por levantadores de peso. Encontre seu máximo de uma repetição pedindo ajuda a um amigo.
   • Encontre a quantidade de peso que você pode carregar sobre os ombros e levantar de forma adequada uma única vez. Este é o máximo de uma repetição.
   • Faça agachamentos apenas em dias alternados, para que seus músculos tenham bastante tempo para descansar e se reconstruir.
4. 4 Calcule 90 por cento do seu máximo de uma repetição. Faça três a cinco séries de duas repetições. Isso aumentará seu máximo de uma repetição.
5. 5 Faça repetições de velocidade no dia seguinte, você faz agachamento. Descubra 50 por cento do seu máximo de uma repetição. Faça oito a dez repetições rápidas em duas a três séries.
6. 6 Faça uma rotina de agachamento pelo menos duas a três vezes por semana para melhorar a força de todos os grupos musculares. Seja mais agressivo se estiver treinando para levantar grandes quantidades de peso. Propaganda

Método 4 de 4: Agachamento anaeróbico, prevenção da dor

1. 1 Use este método para fazer agachamentos anaeróbicos (não aeróbicos), com os pés na largura dos ombros, queixo para cima. Incline-se para a frente conforme necessário para obter equilíbrio; comece sem pesos.
   • Isso pode evitar a dor, não fazendo agachamentos de movimento total (limitando os movimentos repetitivos).
2. 2 Mantenha vários níveis de agachamento parcial por 30 segundos em cada posição ou menos para evitar dor.
   • Comece a se agachar abaixando o traseiro cerca de 7 cm e segure.
   • Desça mais 7 centímetros e segure. Continue até que suas coxas estejam ligeiramente paralelas ao chão. Retorne à posição de pé.
3. 3 Repita esta série de isométricos cerca de 10 vezes.
   • Se precisar de mais resistência, use halteres estendidos para frente, com os antebraços paralelos ao chão, ou ligeiramente levantados.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Que parte do meu corpo o agachamento ajuda? Suas coxas. O agachamento ajuda a fortalecer os músculos da coxa.
• Pergunta Depois de fazer agachamentos 10 vezes seguidos com meu personal trainer, comecei a sentir dor na parte superior da perna nos últimos dias. Devo tomar ibuprofeno? Sim, o ibuprofeno provavelmente ajudará e tire alguns dias de descanso, caso ainda não o tenha feito. Se você ainda sentir dor depois de alguns dias, consulte seu médico.

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Dicas

• Experimente aulas de ioga ou Pilates se a flexibilidade estiver impedindo você de fazer agachamentos completos, não mais baixo do que o nível do assento da cadeira (coxas paralelas ao chão). A flexibilidade das costas, quadris e isquiotibiais melhorará drasticamente seus agachamentos.

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Avisos

• O agachamento com pesos pesados ​​pode ser extremamente difícil para as costas e articulações, se feito incorretamente. Use assistência / um observador até que você possa manter a forma adequada.
• Não abaixe as nádegas e as coxas paralelamente ao chão.

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Coisas que você precisa

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