Como melhorar a postura durante o sono

A postura inadequada pode afetar seu bem-estar físico e emocional e também perturbar seu sono. Além do aumento da tensão, má circulação e dor no pescoço, você também pode sentir tensão emocional relacionada à dor crônica. Felizmente, dedicar algum tempo para considerar se sua posição de dormir pode estar afetando você ou não negativamente é um passo importante a ser dado para aliviar esses problemas. Você pode minimizar o estresse nas costas, pescoço e ombros ajustando a posição de dormir.

Passos

Parte 1 de 3: Melhorando sua postura durante o sono

1. 1 Avalie sua postura de sono atual. A coisa mais importante a fazer para melhorar sua postura de sono é escolher posições que ajudem a manter sua coluna alinhada. Se você tem problemas crônicos de dor de cabeça, dor nas costas, azia, apnéia do sono e / ou fadiga, suas posições de sono podem estar exacerbando esses problemas. Portanto, é bom dormir de costas ou de lado.
   • Se você tende a dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris alinhados e para evitar que você se torça para descansar o joelho no colchão.
   • Se você tende a dormir de costas, também pode colocar um travesseiro sob os joelhos para garantir que suas costas estejam na posição ideal. No entanto, esteja ciente de que se você roncar ou tiver apnéia do sono, essa posição só vai agravar esses problemas.
   • Se você adormece o estômago, provavelmente precisará trabalhar ao máximo para melhorar sua postura de sono, pois esta é normalmente considerada a pior postura de dormir. Dormir de barriga para baixo obriga você a virar a cabeça para a esquerda ou para a direita, criando pressão na coluna. Se você usa um travesseiro, ele também empurra sua cabeça mais alto do que o resto da coluna. Isso pode causar dor, dormência e formigamento.
     • Se você adormece o estômago ou se pega acordando de bruços, pode colocar um travesseiro fino sob a pélvis e o estômago para tentar aliviar um pouco a pressão no pescoço.
2. 2 Mude sua posição de dormir. No início, provavelmente será um desafio dormir em uma posição diferente da que você está acostumado. No entanto, com o tempo, você se sentirá mais confortável.
3. 3 Use muitos travesseiros. Se você quiser começar a dormir de costas, coloque travesseiros extras embaixo de cada braço, um embaixo dos joelhos e, possivelmente, um em cada lado do torso. Se você quiser dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e um ou dois travesseiros atrás das costas para evitar que role de costas. Ao usar travesseiros, você ajuda seu corpo a permanecer na nova postura de dormir.
4. 4 Ser paciente. Uma vez que é difícil controlar a posição do seu corpo depois que você adormece, tentar mudar a sua postura de sono pode ser um desafio. No entanto, com o tempo, sua nova postura melhorará a qualidade do sono e acabará se sentindo ainda mais confortável do que a anterior.
5. 5 Melhore sua postura durante o dia. Para melhorar sua postura durante a noite, você também deve trabalhar para melhorar sua postura durante o dia, pois isso também contribui para dores e sofrimentos que podem nos forçar a uma determinada postura. Você pode não saber imediatamente como deve ser a postura correta, então verifique sua postura contra a parede várias vezes ao dia ao iniciar uma rotina de fortalecimento das costas e ombros.
   • Fique contra a parede. Para a maioria das pessoas com postura inadequada, as omoplatas não tocam a parede. Puxe as omoplatas para baixo e para dentro de modo que se conectem à parede. Em seguida, alongue o pescoço como se alguém estivesse puxando sua cabeça para cima. Mova-o para trás até que sua cabeça toque a parede. Mova o queixo até que fique paralelo ao chão.
   • Certifique-se de ficar em pé com o mesmo peso em ambas as pernas. Vá até um espelho e imite a postura para garantir que seu pescoço e ombros estejam retos. Puxe os ombros para baixo o máximo possível. Contraia os músculos abdominais.
   • Considere procurar a ajuda de um fisioterapeuta. Se você tiver problemas para manter a postura adequada, pode ser necessário procurar a ajuda de um fisioterapeuta, que pode lhe mostrar exercícios de alongamento que ajudarão a fortalecer o seu core.
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Parte 2 de 3: Melhorando sua condição de sono

1. 1 Avalie seu colchão atual. Em geral, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos, e com mais frequência, se você puder pagar. No entanto, se seu colchão está ficando flácido ou irregular, se você acorda com dores ou se acha que dorme melhor quando está longe de casa do que em sua própria cama, pode ser hora de começar a procurar por um novo colchão.
2. 2 Aprenda como escolher o colchão certo. Há muitas coisas a considerar ao comprar o colchão mais adequado para você. Portanto, você deve dedicar algum tempo para aprender como escolher um colchão.
   • É uma boa ideia escolher um colchão mais firme, pois um colchão firme oferece melhor suporte para o seu esqueleto.
   • Se você não tiver condições financeiras de trocar o colchão, experimente virar o colchão atual e colocar um pedaço de madeira compensada por baixo para dar um pouco mais de apoio.
3. 3 Avalie seu travesseiro atual. Muitos fatores afetam a frequência com que você deve substituir o travesseiro, incluindo a qualidade e o tipo de enchimento do travesseiro. No entanto, como o colchão, se você acordar com dor de cabeça ou pescoço dolorido, provavelmente é uma boa hora para procurar um novo.
   • Para ajudá-lo a determinar se seu travesseiro está gasto ou não, você pode realizar o “teste de dobra”. Dobre o travesseiro ao meio por trinta segundos e depois solte. Se não voltar à sua forma original com relativa rapidez, é provável que seja hora de uma nova.
   • Finalmente, se você notar que seu travesseiro está muito irregular ou que há uma grande amolgadela onde normalmente fica sua cabeça, é provável que seja hora de comprar um novo.
4. 4 Aprenda como escolher o travesseiro certo. Tal como acontece com a escolha de um colchão, há muitas coisas a considerar ao escolher um travesseiro. Reserve um tempo para aprender a escolher o travesseiro correto para você.
   • Como você provavelmente aprenderá a dormir de lado ou de costas, será melhor usar um travesseiro de espessura média a grossa, que fornece um bom suporte para o pescoço.
   • Certifique-se de que qualquer travesseiro que você comprar mantenha seu pescoço em linha reta com sua coluna. Você não quer que o travesseiro faça seu pescoço ficar mais alto ou mais baixo do que o resto da coluna.
5. 5 Verifique a temperatura da sua sala. Certifique-se de que a temperatura da sala esteja fria, mas não fria. A maioria das pessoas dorme melhor em torno de 72 ° F ou 22 ° C
6. 6 Elimine o ruído. Isso pode não estar totalmente sob seu controle, mas faça o possível para manter seu quarto o mais silencioso possível. Invista em tampões de ouvido ou use algo como um ventilador para mascarar qualquer ruído externo. Propaganda

Parte 3 de 3: Dormir melhor

1. 1 Evite refeições pesadas e gordurosas antes de dormir. Especialmente se você deseja dormir de costas, deve evitar comer uma refeição grande antes de dormir. Dê a si mesmo pelo menos duas horas para digerir sua refeição. Se você consumir uma refeição grande e gordurosa, é mais provável que se sinta desconfortável enquanto dorme.
   • Tente evitar comer uma refeição pesada depois das 18 horas.
2. 2 Dê uma volta por alguns minutos antes de ir para a cama. Se você acabou de se levantar da posição sentada, é provável que sua pelve esteja dobrada para a frente e você tenha uma postura inadequada. Faça o teste da parede e ande pela casa para soltar os músculos.
3. 3 Vá para a cama na mesma hora todas as noites, acorde na mesma hora todas as manhãs. Para dormir o melhor possível, é importante que você crie uma rotina de sono que possa seguir todos os dias da semana, inclusive nos finais de semana. Ao ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, você ajuda seu corpo a saber quando estará pronto para dormir.
   • Se você acabar indo para a cama mais tarde do que o normal uma noite, você ainda deve fazer o possível para se levantar ao mesmo tempo. Assim você não atrapalha tanto sua rotina.
   • Se você se sentir muito cansado, tente tirar uma soneca curta no meio do dia para ajudá-lo em vez de dormir mais tarde ou ir para a cama mais cedo. Apenas certifique-se de manter o cochilo por menos de 45 minutos.
4. 4 Faça um ritual para dormir. Todas as noites, antes de dormir, faça um ritual que você faz na mesma ordem para sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir. Por exemplo, você pode escovar os dentes, lavar o rosto e colocar o pijama. Você pode então fazer alguns alongamentos suaves ou ioga. Finalmente, você pode realmente entrar no modo de descanso lendo por alguns minutos antes de desligar as luzes.
   • É melhor não permitir que aparelhos eletrônicos, como smartphones, televisores ou notebooks façam parte de sua rotina na hora de dormir. Embora seja divertido, a luz de fundo desses dispositivos pode ser estimulante e pode até suprimir a produção de melatonina.
5. 5 Mova-se quando você acordar. Ande, balance os ombros nas órbitas e faça alongamentos muito leves. Isso pode aliviar a dor e a rigidez, melhorando a postura durante o dia. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Dormir sem travesseiro melhora a postura?Alex Dimitriu, MD
  O especialista em sono Alex Dimitriu, MD é o proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica com base na área da Baía de São Francisco com experiência em psiquiatria, sono e terapia transformacional. Alex obteve seu Doutorado em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e se formou no Programa de Residência em Medicina do Sono da Stanford University School of Medicine em 2010. Profissionalmente, Alex tem certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.Alex Dimitriu, MDResposta do especialista em sono Provavelmente não, mas se você estiver confortável, não há nada de errado com isso. O objetivo quando você está dormindo é ficar confortável e não acordar no meio da noite. Contanto que você não esteja com dor e não se levante enquanto dorme, está tudo bem.
• Pergunta Posso tirar uma soneca?Alex Dimitriu, MD
  O especialista em sono Alex Dimitriu, MD é o proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica com base na área da Baía de São Francisco com experiência em psiquiatria, sono e terapia transformacional. Alex obteve seu Doutorado em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e se formou no Programa de Residência em Medicina do Sono da Stanford University School of Medicine em 2010. Profissionalmente, Alex tem certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.Alex Dimitriu, MDResposta de especialista em sono do especialista Sim, tente tirar uma soneca curta no meio do dia para ajudar a se refrescar. Apenas certifique-se de manter o cochilo por menos de 45 minutos.
• Pergunta Por que eu acordo cansado depois de dormir o suficiente?Alex Dimitriu, MD
  O especialista em sono Alex Dimitriu, MD é o proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica com base na área da Baía de São Francisco com experiência em psiquiatria, sono e terapia transformacional. Alex obteve seu Doutorado em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e se formou no Programa de Residência em Medicina do Sono da Stanford University School of Medicine em 2010. Profissionalmente, Alex tem certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.Alex Dimitriu, MDResposta de especialista em sono do especialista Se você não estiver confortável, pode acordar no meio da noite ou sentir que não está dormindo o suficiente. Adormecer numa posição confortável é extremamente importante quando se trata de acordar revigorado.
• Pergunta Por que não consigo dormir à noite?Alex Dimitriu, MD
  O especialista em sono Alex Dimitriu, MD é o proprietário da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, uma clínica com base na área da Baía de São Francisco com experiência em psiquiatria, sono e terapia transformacional. Alex obteve seu Doutorado em Medicina pela Stony Brook University em 2005 e se formou no Programa de Residência em Medicina do Sono da Stanford University School of Medicine em 2010. Profissionalmente, Alex tem certificação dupla em psiquiatria e medicina do sono.Alex Dimitriu, MDResposta do especialista em sono Há muitas coisas que podem estar causando seus problemas de sono, mas eu começaria tentando ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordando no mesmo horário todas as manhãs.
• Pergunta Meu travesseiro é muito grosso e eu durmo apenas com a cabeça nele. Isso às vezes causa dor na base do pescoço. Como posso mudar minha postura de dormir? Isso afetará minha postura como um todo?Jurdy Dugdale, RN
  Conselho de Revisão Médica Jurdy Dugdale é Enfermeira Registrada na Flórida. Ela recebeu sua Licença de Enfermagem do Conselho de Enfermagem da Flórida em 1989.Jurdy Dugdale, RNResposta do especialista do Medical Review Board Você precisa dormir com um travesseiro mais fino sob o pescoço. Ter um travesseiro pesado faz com que seu pescoço gire de um lado para o outro, o que, por sua vez, causa pressão na parte inferior das costas.
• Pergunta Colocar um pequeno travesseiro sob as costas ajuda a melhorar a postura? Sim, vai alinhar sua coluna com a cabeça para evitar dores no pescoço e nos ombros.
• Pergunta Eu vou para a cama na hora, então por que não consigo acordar na hora? Você pode estar passando por um surto de crescimento ou mudanças hormonais que estão fazendo com que seu corpo precise dormir mais. Tente ir para a cama mais cedo e veja se isso ajuda.
• Pergunta Como devo dormir se acordar com dores no ombro? Experimente dormir de costas ou colocar dois travesseiros sob os ombros. Se ainda estiver sofrendo, compre um colchão novo. Se isso não resolver o problema, você pode consultar um médico sobre sua dor.
• Pergunta Como vou dormir com um travesseiro grosso, mas não tenho a cabeça em um nível diferente da coluna? Certamente, a única maneira de fazer isso é sem usar travesseiro? Qual conselho é correto? É melhor dormir sem travesseiro do que dormir com um travesseiro duro.
• Pergunta Tenho que colocar um travesseiro embaixo do colchão para não ter refluxo ácido, fico com dor no pescoço e nos ombros, o que posso fazer? Teohan Ekşi Eu tive o mesmo problema. Primeiro, escove os dentes antes de ir para a cama, depois beba um pouco de água; a sequência é um tanto importante. Para uma melhor qualidade de sono e também sem refluxo ácido, pegue mais dois travesseiros e organize os três travesseiros que você comprou em ordem decrescente para que você possa ter uma bela inclinação apoiando sua cabeça e costas ao mesmo tempo.

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Dicas

• Verifique os resultados para ver se sua nova postura está funcionando. Como você se sente ao acordar? Há menos dores e dores e você se sente mais revigorado?
• Quando você dormir de lado, coloque um travesseiro entre as pernas e um pequeno entre o colchão e o pescoço. Está comprovado que isso ajuda as pessoas que dormem de lado, muitas vezes inquietas.

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Avisos

• Esteja ciente de que colchões e travesseiros são bons em reter alérgenos e ácaros. Se você tem asma ou sofre de alergias, certifique-se de tomar medidas para manter seu travesseiro e colchão limpos, use uma capa de colchão e troque ou lave com freqüência. O mesmo vale para os travesseiros. A maioria dos travesseiros dirá se eles são antialérgicos ou não.

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Coisas que você precisa

• Bom colchão
• Bom travesseiro