Como ajudar os joelhos ruins com ioga

Praticar posturas de ioga, ou asanas como são tradicionalmente chamadas, que se concentram nas articulações dos joelhos ajudará a mantê-los flexíveis e saudáveis, além de ajudar a reabilitar joelhos rígidos ou feridos. Comece com as posturas básicas em pé e sentado primeiro e, em seguida, desenvolva sua prática para incorporar as posturas intermediárias em pé e sentado.

Passos

Parte 1 de 5: Fazer posturas básicas de ioga em pé

1. 1 Pratique a postura da montanha para melhorar seu alinhamento e aquecer. Esta é talvez a postura em pé mais básica da ioga e fortalecerá as coxas e os joelhos. Essa postura também é boa para pessoas que sofrem de osteoartrite do joelho.
   • Fique em pé com os pés juntos em uma esteira de ioga ou esteira de exercícios. Certifique-se de que os dedões dos pés se tocam e os calcanhares ligeiramente separados.
   • Afaste os dedos dos pés para que seu peso fique equilibrado igualmente em cada pé.
   • Vire os ombros para trás e olhe para a frente.
   • Permaneça nesta posição por cerca de um minuto e continue respirando lenta e profundamente.
   • Levante os braços acima da cabeça, dobre os braços no cotovelo e junte as mãos para formar uma oração ou forma de 'namaste', a saudação indiana, acima de sua cabeça.
   • Segure por 10 segundos ou várias respirações profundas e traga os braços de volta para os lados.
   • Repita essa postura 10 vezes por dia, 2 a 3 minutos de cada vez.
2. 2 Faça pose de cadeira com suporte ou postura de utkatasana com suporte para fortalecer os músculos ao redor das articulações dos joelhos. Embora suas coxas possam queimar um pouco depois de fazer essa postura, as pernas e as articulações dos joelhos ficarão muito mais fortes quanto mais você praticar essa postura.
   • Fique em pé com as costas voltadas para a parede, cerca de um a dois metros de distância dela.
   • Respire devagar. Ao expirar, deslize as costas para baixo na parede de modo que os joelhos fiquem dobrados e as coxas quase paralelas ao chão. Quando você olha para baixo, deve conseguir ver os dedos dos pés um pouco antes dos joelhos.
   • Levante a cabeça e olhe para a frente. Permaneça nessa postura por cinco a dez segundos ou cinco a seis respirações e, então, levante-se lentamente até a posição inicial.
   • Repita essa postura 10 vezes ao dia, segurando por cinco respirações de cada vez.
3. 3 Faça a postura do Guerreiro 1 com Suporte ou Virabhadrasana com Suporte para aliviar a dor no joelho e aumentar a mobilidade das articulações. Essa postura envolve apoiar o peso do corpo com as pernas e os músculos centrais, mas sinta-se à vontade para usar uma parede como apoio para que haja menos estresse nas articulações dos joelhos.
   • Em pé, coloque as mãos contra a parede. Suas mãos devem estar no nível dos ombros.
   • Coloque o pé direito junto à parede de forma que os dedos dos pés toquem a parede e, ao mesmo tempo, dobre os cotovelos como se estivesse tentando empurrar a parede.
   • Mova o pé esquerdo de um a um metro para trás e dobre o joelho esquerdo de modo que fique voltado para o chão.
   • Mantenha essa postura por cinco respirações profundas e, em seguida, endireite lentamente a perna esquerda enquanto mantém o joelho direito dobrado. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o tornozelo.
   • Mantenha essa postura por mais cinco respirações profundas e, em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo de modo que ele encontre o pé direito.
   • Repita este asana alternando as posições das pernas por 10 contagens de cada lado.
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Parte 2 de 5: Fazendo posturas intermediárias de ioga em pé

1. 1 Pratique a postura do Guerreiro 1 sem suporte de parede. A postura tradicional envolve o uso de força e peso corporal para fortalecer responder medialis , um músculo localizado na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Ele se estende até o joelho e estabiliza a rótula.
   • Fique de pé em uma esteira de ioga, com as pernas a uma distância de quatro pés (ou o comprimento de uma perna).
   • Levante os braços para que fiquem de cada lado do corpo. Mantenha-os alinhados com seus ombros.
   • Vire a perna direita para fora de forma que seu pé fique voltado para a frente da sala. Deve ser paralelo ao tapete.
   • Vire a perna esquerda ligeiramente na direção da perna direita. Deve estar em um ângulo de 45º.
   • Flexione a perna direita de forma que o joelho da perna direita fique perpendicular ao chão e a coxa paralela ao solo. Deve formar um ângulo de 90 graus. Verifique se o tornozelo e o joelho estão alinhados. Você não quer que seu joelho se estenda além do tornozelo, pois isso pode agitar seu joelho.
   • Vire a cabeça para a direita e olhe para a frente. Coloque o mesmo peso em ambas as pernas.
   • Permaneça nesta postura por 30 segundos ou cinco a oito respirações profundas.
   • Repita a mesma postura na direção oposta.
2. 2 Pratique a postura do Warrior 2 para aliviar a dor causada pela osteoartrite do joelho. Esta é uma versão um pouco mais avançada da pose do Guerreiro 1.
   • Fique em pé em um tapete de ioga com os pés afastados. Eles devem estar a uma distância de cerca de 4 pés (ou o comprimento de uma perna).
   • Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e as palmas das mãos voltadas para o chão.
   • Mantenha o pé esquerdo reto e mova o pé direito perpendicularmente ao pé esquerdo para que os calcanhares fiquem alinhados.
   • Certifique-se de respirar profunda e continuamente. Ao expirar, dobre o joelho direito de forma que a canela fique perpendicular ao chão. Você fará um ângulo de 90 graus com a perna direita.
   • Mantenha os braços estendidos de forma que fiquem paralelos ao chão e vire a cabeça para a direita.
   • Mantenha essa posição por um minuto ou de seis a oito respirações profundas e, em seguida, mude de lado para se dobrar sobre a perna esquerda. Repita essa postura cinco vezes em cada perna.
3. 3 Faça a pose do triângulo para envolver o seu responder medialis e alinhe a rótula. Essa postura também alonga os músculos da parte interna da coxa.
   • Fique em pé em um tapete de ioga com os pés afastados. Deve haver uma largura de 60 cm entre os pés.
   • Levante os braços para que fiquem de cada lado do corpo. Certifique-se de que eles estão alinhados com seus ombros. Deve haver uma linha reta que vai de ponta a ponta de dedo.
   • Gire o corpo para ficar de frente para a sala. Seu quadril frontal deve estar voltado para a frente da sala e seu quadril de trás deve estar voltado para a lateral da sala. Certifique-se de não travar o joelho da perna direita. É bom dobrar um pouco.
   • Alongue-se para a frente com os braços e o corpo, em direção à frente da sala. Incline sobre a perna direita e coloque a palma da mão direita no lado externo do pé direito.
   • Mantenha o braço esquerdo no ar, apontando para o teto. Deve estar alinhado com seu ombro. Tente manter os cotovelos e joelhos retos e fortes.
   • Permaneça nesta postura por 30 segundos ou cinco a seis respirações profundas. Repita a mesma pose do seu lado esquerdo.
4. 4 Pratique a postura da árvore para reduzir a dor no joelho. Esta é uma postura em pé mais desafiadora, pois envolve o equilíbrio em uma perna. No entanto, com a prática, você conseguirá manter o equilíbrio e colher os benefícios de se equilibrar em uma perna só. Certifique-se de continuar a respirar e envolver os músculos centrais ao fazer esta postura.
   • Fique de pé no colchonete para que seu peso seja igualmente distribuído por ambas as pernas.
   • Pressione os dedos do pé direito no tapete. Mantendo o peso sobre a perna direita, levante o pé esquerdo e coloque a sola do pé na panturrilha ou na parte interna da coxa direita. Tudo bem se você só conseguir levantar o pé para encontrar a panturrilha. Evite colocar o pé na parte interna do joelho, pois isso causará mais estresse na articulação do joelho.
   • Alongue o joelho esquerdo para o lado, ou até onde for confortável, para abrir os quadris.
   • Junte as mãos na frente do corpo na posição 'namaste' e coloque-as no peito, perto do coração. Ajuda a manter o equilíbrio se você olhar para um espaço no chão ou tapete logo à sua frente.
   • Respire firmemente e mantenha essa posição por cinco respirações e, em seguida, repita a postura com a outra perna.
   • Repita essa postura cinco vezes, por cinco respirações, com cada perna.
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Parte 3 de 5: Fazendo posturas básicas de ioga sentado

1. 1 Comece com a postura sentada mais básica, postura da equipe. Este asana também é chamado de postura de bastão, pois você deseja ter um forte envolvimento dos músculos e um alinhamento adequado para que possa parecer tão reto quanto um bastão.
   • Sente-se em um tapete de ioga com as pernas esticadas. Você também pode se sentar contra a parede para que suas costas fiquem apoiadas na parede.
   • Gire os ombros para trás e mantenha a parte superior do corpo o mais reta possível.
   • Se você estiver usando uma parede como suporte, alinhe suas costas de forma que apenas as omoplatas fiquem em contato com a parede e a parte de trás de sua cabeça não toque a parede.
   • Ajuste suas coxas pressionando-as para baixo e girando-as uma em direção à outra.
   • Flexione os dedos dos pés para que fiquem voltados para cima. Isso também flexionará os tornozelos e envolverá as coxas. Você pode colocar as mãos em cada lado das pernas para ajudá-lo a sentar-se ereto.
   • Aproxime o queixo do peito e fique nessa posição por um minuto ou de vinte a trinta respirações.
   • Faça essa postura 10 vezes por dia, de vinte a trinta respirações de cada vez, para obter os melhores resultados.
2. 2 Pratique a postura reclinada do dedão do pé ou supta padangusthasana assistida para melhorar a flexibilidade do joelho lesionado. Você pode fazer essa postura com a ajuda de uma tira que alonga e estica toda a sua perna enquanto também fortalece o joelho. Essa postura funciona dos quadris aos dedos dos pés, portanto, também ajuda a aliviar as dores nas costas e como resultado da ciática.
   • Você pode comprar uma cinta de ioga na maioria dos estúdios de ioga. Uma cinta é uma ótima ferramenta para ajudar a esticar e fortalecer as articulações enfraquecidas, porque fornece alguma força de oposição quando você faz poses e você pode controlar a profundidade do alongamento do corpo com base na margem de manobra que dá à cinta.
   • Para fazer essa postura, deite-se de costas com os joelhos dobrados.
   • Pegue a alça, coloque-a sob o arco do pé direito e segure-a com os braços de cada lado da perna. A tira deve funcionar como uma espécie de tipoia para o pé.
   • Respire lenta e profundamente. Ao expirar, puxe as mãos em direção ao corpo de modo que a perna se eleve e a tira fique apertada sob o arco do pé.
   • Eleve sua perna mais para cima até que esteja perpendicular à outra perna no chão. Se sentir alguma dor ou tensão muscular, levante a perna apenas até onde for confortável. Deixe a correia ajudá-lo a fazer isso.
   • Respire cinco vezes nesta posição. Em seguida, ao expirar, abaixe lentamente a perna soltando a correia no chão.
   • Relaxe e respire uma ou duas vezes e depois faça o mesmo exercício com a outra perna.
   • Repita essa postura por 10 contagens com cada perna.
   • Essa postura deve ser evitada se você sofre de hipertensão, dores de cabeça e problemas digestivos.
3. 3 Faça a pose da borboleta ou do ângulo fechado para melhorar a osteoartrite nos joelhos. A ideia é criar a forma das asas de uma borboleta com suas pernas.
   • Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente.
   • Dobre os joelhos para que as solas dos pés se toquem e os calcanhares fiquem apoiados no chão. Seus calcanhares devem estar posicionados diretamente na frente de sua pélvis.
   • Contraia os músculos dos pés e abaixe os joelhos para os lados. Certifique-se de que as bordas externas de seus pés estejam em contato com o chão.
   • Não force os joelhos a tocarem o chão com as mãos ou esticando as pernas.
   • Mantenha essa posição por seis a oito respirações ou pelo tempo que for confortável.
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Parte 4 de 5: Fazendo posturas intermediárias de ioga sentadas

1. 1 Faça as flexões de joelho de Sivananda para ajudar a aliviar a pressão na articulação do joelho e aumentar a mobilidade articular. O Sivananda é um estilo de ioga centrado em vários alongamentos que ajudam a proteger as articulações e a prevenir a artrite. Esta postura de flexão do joelho de Sivananda em particular é chamada de postura de Janu Naman.
   • Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente.
   • Dobre lentamente o joelho esquerdo para que fique próximo ao peito, enquanto mantém a perna direita estendida.
   • Coloque as mãos na parte interna da coxa esquerda, perto do joelho. Entrelace os dedos, mas não com muita força, pois deseja que fiquem soltos.
   • Ao inspirar, estenda lentamente a perna esquerda para cima até que esteja bem à frente ou quase reta e, em seguida, abaixe-a na frente do corpo em uma posição estendida. Não deixe tocar no chão. Você deve mantê-lo alguns centímetros acima do solo.
   • Ao expirar, dobre o joelho e leve a perna estendida de volta ao peito.
   • Repita este movimento circular de sua perna para que esteja em sincronia com sua inspiração e expiração (inspire para estender, expire para dobrar). Faça este ciclo 5-10 vezes e, em seguida, repita com a outra perna.
   • Pessoas que sofrem de hipertensão ou qualquer outro problema cardiovascular não devem realizar este exercício, pois pode levar a um aumento repentino da pressão arterial.
2. 2 Pratique a postura da ponte ou a postura Setu Bandhasana para fortalecer os músculos do joelho e melhorar o alinhamento do joelho. Essa postura não deve ser realizada se você sofrer de uma lesão no pescoço ou glaucoma, pois isso pode piorar a condição.
   • Deite-se de costas em um tapete e dobre as pernas para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
   • Coloque os pés no chão de forma que fiquem a uma distância do quadril um do outro e os calcanhares próximos às nádegas. Certifique-se de que seus tornozelos, panturrilhas e joelhos estejam alinhados nesta postura.
   • Verifique o seu alinhamento estendendo os braços de cada lado do corpo. Se você puder tocar os calcanhares com os dedos, seu alinhamento está correto.
   • Mantenha os braços estendidos no chão para se apoiar e inspire profundamente. Ao expirar, pressione os pés no chão como se o empurrasse para longe de você e levante lentamente o cóccix e a pelve enquanto pressiona as nádegas.
   • Pressione os pés no tapete e tente erguer o peito em direção ao teto. Você pode dobrar os ombros por baixo de você para que fiquem contra o tapete, colocar as mãos sob a pélvis elevada e entrelaçar os dedos se for confortável.
   • Respire várias vezes nessa postura e, ao expirar, libere lentamente os dedos entrelaçados e abaixe o corpo de volta ao chão. Ao voltar para o colchonete, certifique-se de começar abaixando os ombros e depois abaixando o cóccix e a pélvis.
   • Repita este asana por 10 contagens, segurando por várias respirações a cada vez.
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Parte 5 de 5: Compreendendo os benefícios do Yoga em lesões no joelho

1. 1 Esteja ciente das causas mais comuns de dor no joelho. A articulação do joelho é a articulação de sustentação de peso mais importante do corpo e está sujeita a repetidos desgastes todos os dias.
   • Algumas das causas comuns de dor no joelho incluem uso excessivo, lesão no joelho, rótula deslocada e marcha alterada, onde você tende a forçar mais os joelhos, bem como envelhecimento e certos medicamentos.
   • A dor no joelho também pode ser causada por condições médicas que envolvem as articulações do joelho, os tecidos e os ossos que circundam os joelhos.
2. 2 Entenda como a dor nas articulações do joelho pode levar a doenças mais graves, como a osteoartrite. Se a articulação do joelho estiver estressada, danificada ou excessivamente usada, ela pode sofrer várias alterações, como inflamação, perda do fluido sinovial lubrificante que reveste as articulações e cartilagens e fraqueza dos músculos que sustentam a articulação. Esses sintomas podem levar à osteoartrite no joelho.
   • A osteoartrite é a forma mais comum de artrite no joelho. É um tipo de artrite degenerativa de “desgaste e desgaste” que ocorre com mais frequência em pessoas com 50 anos de idade ou mais, mas também pode ocorrer em pessoas mais jovens.
3. 3 Reconheça como a ioga pode reduzir a dor no joelho e melhorar a mobilidade da articulação do joelho. O Yoga alonga seus músculos e articulações gradualmente, ao longo de um período de respirações e através de uma série de posturas, o que estimula o crescimento positivo deles. Essas posturas também alongam os tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, evitando, assim, rupturas de ligamento ao redor da articulação e a possibilidade de cirurgia no joelho para corrigir um ligamento rompido.
   • A ioga também ajuda a relaxar e alongar os tecidos inflamados, estimulando a circulação, o que ajuda a tratar a dor nos joelhos.
   • Fazer da ioga uma parte de seu regime de exercícios regulares ajudará a controlar sua osteoartrite e a manter as articulações do joelho flexíveis e ágil conforme você envelhece.
   • Na verdade, descobriu-se que a ioga é benéfica para pessoas em recuperação de uma cirurgia no joelho, pois mostrou resultados positivos no cuidado pós-operatório para dor e mobilidade de uma articulação do joelho em recuperação.
4. 4 Certifique-se de focar em respirar apenas pelo nariz ao fazer ioga. Yoga não é só poses. Também envolve a respiração concentrada enquanto você executa uma postura. Propaganda

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