Como fazer um churrasco de baixa caloria

Quando o clima esquenta, nada é mais divertido do que passar um tempo com amigos e família em um churrasco. Se for fazer um churrasco, ficará encarregado de servir uma variedade de comidas para alimentar todos os seus amigos e familiares; no entanto, se você ou seus convidados estão tentando controlar sua cintura, você pode querer considerar a escolha de itens de churrasco mais saudáveis ​​e com baixas calorias. Geralmente as pessoas consomem mais do que a ingestão diária recomendada de calorias em uma única refeição de churrasco. Muitos dos itens tradicionais de churrasco, como salada de batata ou hambúrguer, podem ser muito ricos em calorias e gordura. Planeje com antecedência para fazer alguns ajustes em suas refeições e acompanhamentos para que você possa desfrutar de saborosos pratos de churrasco sem se sentir culpado!

Passos

Parte 1 de 3: Preparando pratos principais de churrasco saudáveis

1. 1 Escolha cortes magros de carne. Quer se trate de hambúrgueres ou bifes, a carne é um alimento comum para ser servido em churrascos. Certifique-se de escolher cortes mais magros de cerveja para ajudar a reduzir as calorias e a gordura.
   • Alguns cortes de carne bovina são muito mais magros do que outros. Escolha cortes de carne que são naturalmente magros ou certifique-se de ler as informações da embalagem para escolher carne moída com menos gordura.
   • Se você quiser fazer hambúrgueres, por exemplo, considere comprar a carne moída 97% magra. Isso tem significativamente menos calorias e gordura em comparação com a carne moída 80/20. Ou tente fazer hambúrgueres com carne de peru moída.
   • Se você quiser fazer bifes, experimente estes cortes naturalmente mais magros: flanco, filé, ponta do lombo, ponta tri e lombo de cima.
   • Experimente também órgãos e outros tecidos. O fígado tende a ter mais micronutrientes do que músculos.
   • Comer muita carne vermelha aumenta o risco de câncer de intestino. Se você comer mais de 90g de carne por dia, é recomendável reduzir.
2. 2 Considere grelhar peixes e frutos do mar. Peixe e marisco são óptimos para grelhados ou grelhados. Assim como cortes magros de carne bovina, eles são uma ótima opção se você estiver procurando por pratos principais com menos calorias ou mais saudáveis.
   • Todos os frutos do mar têm naturalmente menos calorias. Além disso, aqueles que contêm um pouco mais de gordura (como salmão ou atum) contêm gorduras saudáveis ​​para o coração, como ômega-3.
   • Ótimos peixes para grelhar ou churrasco incluem: salmão, atum, peixe-espada, bacalhau, linguado ou mahi mahi. Atum apimentado também é ideal, cheio de ômega 3 e 6. Peixes como a solha ou a tilápia são muito mais escamosos e podem se esfarelar ou quebrar na grelha.
   • Mariscos como camarões, amêijoas ou mexilhões também podem ser cozinhados na grelha ou servidos num churrasco.
3. 3 Cozinhe proteínas naturalmente mais magras, como aves ou porco. Algumas fontes de proteína em particular são muito magras e com poucas calorias. Suínos e aves são geralmente ótimos como proteínas de baixa caloria para churrascos.
   • Aves, como frango ou peru, são carnes magras em geral. Embora a carne escura tenha mais gordura, tanto as carnes brancas quanto as escuras ainda são consideradas magras e com poucas calorias.
   • A carne de porco, às vezes considerada 'a outra carne branca', é outra carne naturalmente muito magra. Isso é especialmente verdadeiro se você cortar qualquer gordura visível em cortes como costeletas de porco; entretanto, descobriu-se que a carne de porco contém uma quantidade significativa de colesterol LDL. Certifique-se de escolher cortes magros (filé mignon e assados ​​no centro) e limite a quantidade de comida. Evite cortes com alto teor de gordura, como costeletas, salsichas e bacon.
   • Se você optar por comer aves ou suínos, remova a pele ou qualquer gordura visível para ajudar a reduzir as calorias totais dessas fontes de proteína magra.
4. 4 Experimente pratos vegetarianos principais. Se você quiser oferecer uma seleção mais ampla de pratos principais, pode experimentar algumas fontes vegetarianas de proteína. Eles são ótimos para churrascos e também são um item de baixa caloria.
   • Existem alguns tipos diferentes de proteínas vegetarianas que você pode experimentar. Tanto o tofu quanto o tempeh são ótimos grelhados ou grelhados. Eles também resistem bem à maioria dos métodos de cozimento.
   • Além disso, esses alimentos são baixos em calorias, mas ainda assim ricos em proteínas. Eles também absorvem marinadas e molhos e tornam-se muito saborosos e saborosos quando cozidos.
5. 5 Escolha grãos inteiros. Quer seja um hambúrguer ou um pão de cachorro-quente, você provavelmente precisará servir algum tipo de pão ou pão no churrasco. Certifique-se de escolher uma versão mais nutritiva desses grãos.
   • Grãos 100% inteiros são minimamente processados ​​e contêm maiores quantidades de fibras, proteínas e minerais. Eles são muito mais densos em nutrientes do que os grãos mais refinados (como pão branco ou pãezinhos).
   • Se você planeja servir hambúrgueres, sanduíches de porco desfiado ou cachorros-quentes, compre pães 100% integrais. Não são necessariamente muito pobres em calorias, mas são mais nutritivos para você.
   • Se você quiser evitar uma refeição com alto teor de carboidratos ou apenas cortar o pão, considere servir itens que não exijam um pãozinho. Fazfrango assado, lombo de porco ou bifes que geralmente não são servidos com um pãozinho.
   • Comer muitas fibras está associado a um menor risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 e câncer de intestino.
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Parte 2 de 3: Cozinhando acompanhamentos nutritivos para o seu churrasco

1. 1 Vá para os vegetais. Os vegetais são muito versáteis, permitindo que você os cozinhe e sirva de várias maneiras. Além disso, eles são um acompanhamento fácil de baixa caloria que você pode servir em seus churrascos.
   • Os vegetais são uma óptima ideia para um churrasco saudável e com poucas calorias. Eles são naturalmente muito baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes.
   • Os vegetais podem ser grelhados, defumados ou cozidos internamente de várias maneiras. Podem ser servidos quentes, à temperatura ambiente ou mesmo refrigerados. Eles atenderão a uma variedade de suas necessidades de churrasco.
   • Experimente servir vegetais em pratos como: vegetais grelhados simples (experimente uma mistura de abobrinha, abóbora ou cebola), pode servir uma salada fria de vegetais ou ainda fazer uma salada simples de espinafre. Experimente casacos de batata-doce grelhados com recheio de feijão e espinafre ou espiga de milho com queijo.
2. 2 Sirva uma fruta como acompanhamento. Outro ótimo item para o clima quente é a fruta. Como os vegetais, esse grupo tem naturalmente menos calorias e pode adicionar um pouco mais doce à sua refeição.
   • As frutas não são apenas baixas em calorias, mas também ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes. Frutas de clima quente, como bagas, são particularmente ricas em antioxidantes.
   • Você pode pensar que frutas fatiadas ou uma salada de frutas são o único caminho a percorrer; no entanto, uma ótima maneira de aumentar o sabor da fruta é grelhando-a. Abacaxi, pêssegos ou ameixas tornam-se decadentes e indulgentes quando grelhados.
   • No entanto, uma salada de frutas simples, espetadas de frutas ou mesmo uma salada de melancia e queijo feta são uma ótima maneira de usar frutas de baixa caloria em um churrasco.
3. 3 Troque os chips padrão e mergulhe. É difícil fazer um churrasco sem algum tipo de batata frita crocante. Muitas pessoas servem as tortilhas usuais e guacamole ou batata frita; no entanto, seja inteligente com suas escolhas e escolha itens com menos calorias.
   • Batatas fritas, folhados de queijo e até chips de tortilha podem ter muitas calorias - especialmente se você tiver mais de uma porção. Opte por não servir esses alimentos no churrasco para ajudar a manter os níveis de calorias mais baixos.
   • Se quiser servir um aperitivo ou um mergulho, experimente usar algo um pouco diferente. Por exemplo, você pode servir vegetais crus com homus, molho de fazenda ou guacamole em vez de batatas fritas.
   • Se você quiser ter um tipo de batata frita para servir, considere usar os chips assados ​​ou aqueles que são 100% integrais (como chips de pita de trigo integral). Estes são ligeiramente mais baixos em calorias e gordura.
   • Considere fazer chips de beterraba. Corte-os o mais finos possível, regue com azeite e leve ao forno quente até ficarem crocantes.
4. 4 Faça uma receita de sobremesa leve. As sobremesas de clima quente são geralmente frias, cremosas e ricas em calorias. Tenha cuidado com os itens de sobremesa que você serve aos convidados, para que possa manter baixas as calorias gerais.
   • Pense fora da caixa do típico sorvete, sanduíche de sorvete, torta ou bolo. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver comprando produtos assados ​​na loja ou pré-fabricados. Estes podem ter níveis mais elevados de gordura saturada ou trans em comparação com os caseiros.
   • Considere comprar sorvete de frutas 100% ou fazer seu próprio sorvete ou granita em casa. Esses itens ainda são bons e frios para um dia quente, mas são muito mais baixos em calorias em comparação com sorvete.
   • Você também pode servir frutas com uma pitada de canela, hortelã picada e um bocado de creme chantilly para uma sobremesa iluminada também.
   • Se quiser, você também pode fazer seus próprios picolés com iogurte grego, frutas e temperos. São perfeitos para os dias quentes durante um churrasco.
5. 5 Escolha melhores condimentos. Condimentos como maionese ou ketchup geralmente aparecem na mesa de churrasco; no entanto, certifique-se de escolher e servir condimentos com menos calorias.
   • Alguns dos condimentos de menor caloria incluem: ketchup, mostarda, maionese com baixo teor de gordura, molho picante, molho de soja, salsa, raiz-forte, tempero e molho de carne.
   • Sempre meça o tamanho da porção apropriada também. Geralmente é de 1 a 2 colheres de sopa por porção. 1 a 2 colheres de sopa é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
   • A escolha de coberturas à base de vegetais é uma ótima ideia. O ketchup ou o molho não só têm poucas calorias, mas também contêm nutrientes dos tomates e de outros vegetais dos quais são feitos.
6. 6 Beba água adequada. Se estiver um dia quente do lado de fora, você provavelmente sentirá um pouco de sede no churrasco. Em vez de encher-se de bebidas açucaradas de alto teor calórico, opte por itens de baixa caloria.
   • Em vez de pegar um chá doce ou uma bebida alcoólica de alto teor calórico, tente se limitar a itens com menos calorias. Eles irão hidratá-lo muito melhor e ajudar a manter o total de calorias sob controle.
   • Experimente: água, água com gás, água com sabor, chá gelado diet, cervejas de baixa caloria ou águas com infusão.
   • Se o dia for particularmente quente, mantenha-se hidratado. Procure um total de 64 onças de água durante o dia. Se você está planejando beber um pouco de álcool no churrasco, certifique-se de consumir água adequada.
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Parte 3 de 3: Evitando alimentos de churrasco com alto teor calórico

1. 1 Fique longe de carnes gordurosas. Embora existam muitas carnes excelentes e fontes de proteína com baixo teor calórico, há algumas que você deve evitar. Isso é especialmente verdadeiro se você deseja fazer um churrasco de baixa caloria.
   • Alguns cortes de carne são excessivamente gordurosos e ricos em calorias. Servir esses itens pode aumentar a ingestão total de calorias, mas também aumentar a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde, como as saturadas.
   • Carnes gordurosas e de alto teor calórico para evitar incluem: cachorros-quentes, carne moída 80/20, salsichas ou pirralhos, bifes gordurosos como costela ou tira NY e asas de frango.
   • Além disso, observe que quando você cozinha carnes com alto teor de gordura em fogo alto (como em uma grelha), são formados compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Isso vem da gordura pingando nas brasas e fumegando.
   • Uma refeição ocasional com alto teor de gordura está bem; entretanto, se você comer continuamente, o alto teor de gordura saturada pode levar ao aumento dos níveis de colesterol ao longo do tempo.
2. 2 Evite pratos ricos em maionese. Salada de repolho e salada de batata são acompanhamentos comuns em churrascos. São cremosos, crocantes e deliciosos; no entanto, eles também são muito altos em calorias e gordura.
   • Quando você está planejando o seu cardápio de churrasco, pode estar pensando em servir um desses tipos de saladas. Para ajudar a manter seus níveis de calorias totais mais baixos, considere usar outros tipos de molho ou trocar a maionese por algo um pouco mais leve.
   • Faça trocas mais saudáveis ​​e com menos calorias para a tradicional salada de batata, salada de macarrão, salada de repolho ou saladas de atum.
   • Por exemplo, em vez de maionese normal, considere usar maionese com baixo teor de gordura ou uma feita com azeite de oliva. E use menos do que a receita pede. Você também pode tentar usar iogurte desnatado ou iogurte grego no lugar da maionese. Ainda é cremoso e rico, mas com muito menos calorias.
   • Considere também mudar seu curativo típico. Embora uma salada cremosa de batata seja ótima, experimente misturá-la com um vinagrete. O mesmo vale para salada de macarrão ou salada de repolho.
   • Aumente também a proporção de vegetais nessas saladas. Não que as batatas ou as massas não sejam saudáveis, mas são mais calóricas em comparação com os vegetais. Aumente a quantidade de cebola, aipo ou outros vegetais encontrados nessas receitas.
3. 3 Limite as coberturas e temperos de alto teor calórico. Outras maneiras sorrateiras de você acabar exagerando em calorias são por meio de coberturas e molhos. Quer seja um jato de ketchup no hambúrguer ou molho extra de churrasco para mergulhar, é importante ficar atento a esses condimentos com alto teor calórico.
   • Você pode exagerar com condimentos, molhos e temperos porque são difíceis de medir. Além disso, você pode não estar ciente de como eles são densos em calorias.
   • Esteja atento a estes condimentos que são particularmente ricos em calorias: maionese, molhos e molhos cremosos, molho tártaro, molho de churrasco e mostarda com mel.
   • Sempre tente medir os tamanhos de porções apropriados - mesmo que você apenas os estime. Sirva-se 2 colheres de sopa no máximo de um condimento. É mais ou menos do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
4. 4 Cuidado com as bebidas com alto teor calórico. Quando estiver planejando quais bebidas vai servir no churrasco, lembre-se também de que algumas bebidas têm mais calorias do que outras. Esteja atento ao que você escolhe ter.
   • Muitas bebidas são ricas em calorias devido ao teor de açúcar que contêm. Você pode não perceber quantas calorias ou açúcar consumiu quando está vindo de uma bebida.
   • As bebidas geralmente ricas em calorias incluem: álcool, sucos de frutas, chás doces, limonada e refrigerantes comuns.
   • Se você tem uma bebida com alto teor calórico, escolha apenas uma. Isso permite que você ceda um pouco, mas não o empurra para além do nível de calorias superior.
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Dicas

• Além de cozinhar alimentos mais saudáveis ​​para o churrasco, certifique-se de usar porções um pouco menores. Isso pode ajudar a reduzir as calorias gerais.
• Tente limitar os molhos cremosos, saladas ou outros pratos. Eles terão automaticamente uma quantidade maior de calorias.
• Esteja ciente também de bebidas. Eles podem acabar totalizando muitas calorias.

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