Como obter uma bunda tonificada

Um bumbum tonificado ou esculpido pode fazer você parecer e se sentir bem. Para obter um bumbum tonificado, você precisará construir músculos simultaneamente enquanto queima gordura. Trabalhe na construção não apenas dos músculos da bunda, mas também do núcleo, das costas e das pernas. Você pode fazer isso com exercícios simples de peso corporal ou usando pesos para definição extra. Aulas de exercícios aeróbicos ou exercícios combinados com uma dieta saudável lhe darão o bumbum tonificado que você deseja.

Degraus

Método 1 de 4: Fazendo exercícios de peso corporal

1. 1 Faça agachamentos para fortalecer as pernas e os glúteos. O agachamento é o clássico exercício de bunda. Mantenha os pés separados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontando para fora. Dobre as pernas para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus joelhos devem estar diretamente acima dos dedos dos pés. Levante lentamente de volta à posição inicial.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições cada.
2. 2 Faça investidas para um bumbum e pernas firmes. Lunges o ajudará a sentir a queimadura nas pernas e nas nádegas. Para avançar, dê um passo à frente com 1 perna. Abaixe os quadris em direção ao chão ao avançar e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Volte para a posição ereta. Repita 10-15 vezes usando a mesma perna, depois faça 10-15 repetições com a outra perna.
   • Ao estocar, o joelho da perna da frente deve se alinhar ao tornozelo desse pé. O joelho de trás, entretanto, deve pairar sobre o chão.
   • Faça 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado.
3. 3 Faça um exercício de ponte para seus glúteos e núcleo. As pontes são um dos melhores exercícios para os glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante lentamente os quadris enquanto mantém os ombros e a parte superior das costas no chão. Deve haver uma linha reta dos joelhos ao peito. Segure por um segundo antes de se abaixar lentamente.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
   • Para um movimento um pouco mais avançado, você pode descansar os pés em uma bola de exercícios ou cadeira.
4. 4 Estenda as pernas enquanto faz uma ponte para fortalecer os glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Role os quadris do chão. Quando estiver estável, estenda 1 perna do chão de forma que haja uma linha reta entre o pé e os ombros. Segure por um segundo antes de abaixar a perna. Repita com a outra perna.
   • Contraia os músculos das nádegas para ajudá-lo a obter o máximo desse movimento.
   • Faça 1 série com 5 repetições em cada perna. Conforme você fica melhor nesse movimento, pode começar a fazer 8 a 10 repetições.
5. 5 Faça recuos de uma perna para ajudar os isquiotibiais e os glúteos. Em um tapete de ioga, mantenha-se apoiado nas mãos e nos joelhos. Mantenha as costas retas e retas e envolva os músculos centrais. Levante 1 perna em direção ao teto, mantendo-a dobrada. Abaixe-o de volta e repita 8-12 vezes antes de mudar de lado.
   • Faça 1 série de 8-12 repetições para cada perna.
   • O núcleo refere-se aos músculos do estômago, nádegas e costas. Para engajar esses músculos, contraia os músculos abdominais inferiores, puxando a barriga em direção à coluna.
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Método dois de 4: Malhar com Pesos

1. 1 Suba em uma plataforma segurando pesos. Step-ups são exercícios simples que são ótimos para o seu traseiro. Pegue um haltere em cada mão. Fique em frente a uma plataforma, banco ou degrau. Suba na plataforma com o pé direito e siga com o pé esquerdo. Dê um passo para trás com o pé direito antes de seguir com o pé esquerdo.
   • Faça 2-3 séries de 10-12 repetições cada.
2. 2 Faça levantamento terra para trabalhar sua bunda e coxas. Deadlift é um exercício fantástico que pode trabalhar vários músculos. Pegue um haltere em cada mão. Plante os pés na largura do quadril e mantenha os braços retos na frente do corpo. Flexione ligeiramente as pernas e gire para a frente a partir dos quadris, baixando os pesos na frente do corpo. Lentamente, volte à posição ereta. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
3. 3 Faça um agachamento de sumô para fortalecer as nádegas e a parte interna das coxas. Segure um halter em cada mão, com os braços abaixados na frente do corpo. Afaste os pés cerca de 2–3 pés (0,61–0,91 m) de distância. Mantenha os dedos dos pés apontados. Abaixe-se para o agachamento, mantendo os braços retos e os joelhos alinhados sobre os tornozelos ao fazer isso. Suba de volta à posição inicial.
   • Procure fazer 2-3 séries. Repita 8-12 vezes em cada conjunto.
4. 4 Experimente um exercício de ponte com pesos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure um haltere na cintura com as duas mãos. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta entre o peito e os joelhos. Espere um segundo antes de se abaixar de volta. Complete 2-3 séries de 8-12 repetições cada.
   • Você pode tentar este movimento sem o peso no início. Descanse seus braços no chão ao seu lado.
   • As pontes são um ótimo movimento em geral para ajudar a moldar os glúteos, mas adicionar pesos aumentará a resistência e construirá mais músculos.
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Método 3 de 4: Fazendo aulas de ginástica

1. 1 Faça um curso de barra. Inspiradas nas bailarinas, as aulas de barra incorporam a técnica de dança clássica com formas modernas de exercícios. Em uma aula de barra, você aprenderá como dobrar, pulsar e girar até ficar em forma.
   • As aulas de Barre podem ser realizadas em estúdios de dança e academias.
2. dois Experimente o Pilates para fortalecer o núcleo e os glúteos. O Pilates usa exercícios de peso corporal para fortalecer o núcleo, as pernas e os glúteos. Uma aula de Pilates pode guiá-lo por esses movimentos em rápida sucessão. Você pode fazer conchas de moluscos, pontes e outros grandes movimentos.
   • Pilates pode ser oferecido em academias ou estúdios de ioga.
3. 3 Encontre uma aula de ioga para um exercício mais suave. A ioga se concentra em posturas e alongamentos para abrir muitas partes do corpo. Embora a ioga não seja tão intensiva quanto outros tipos de exercícios, ela pode ajudá-lo a começar a fortalecer o núcleo e os glúteos.
   • Você pode fazer uma aula de ioga ou fazer uma vídeo-aula online.
   • Boas poses para os glúteos incluem a pose da roda, a pose da cobra e a pose do bebê feliz.
4. 4 Vá para uma aula de Crossfit para um treino mais intensivo. Crossfit combina muitos tipos diferentes de exercícios para fazer seu coração disparar enquanto constrói músculos. Essas aulas vão trabalhar todo o seu corpo, ajudando você a atingir seus objetivos de bunda ainda mais rápido. Crossfit geralmente é oferecido em estúdios Crossfit especiais.
5. 5 Visite uma aula de spinning. As aulas de spinning usam bicicletas ergométricas para exercícios aeróbicos intensivos. Experimente andar de bicicleta ligeiramente em pé. Ao fazer isso, envolva seu núcleo e glúteos para ajudar a aumentar seu butim. Isso pode ajudá-lo a tonificar sua bunda.
   • Essas aulas podem ser oferecidas em uma academia ou em um estúdio de spin independente.
   • Para envolver o núcleo, segure os músculos abdominais na parte inferior do estômago.
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Método 4 de 4: Aumentando o seu tônus ​​muscular

1. 1 Faça cardio 2-3 vezes por semana para queimar gordura. Se você não cortar a gordura ao redor da bunda, seus músculos podem crescer abaixo da gordura, o que significa que você não terá a aparência tonificada que deseja. Cardio pode ajudá-lo a queimar calorias e perder gordura. Procure fazer uma sessão vigorosa entre 30-60 minutos de duração. Uma sessão vigorosa elevará sua freqüência cardíaca e fará com que você comece a respirar com dificuldade. Você pode:
   • Corra em uma esteira ou ao ar livre.
   • Use uma máquina elíptica.
   • Faça uma aula de exercícios de dança.
   • Faça kickboxing.
2. dois Faça uma dieta saudável e completa. Escolher os alimentos certos pode ajudar a dar a você uma aparência mais tonificada em geral, não apenas em torno de sua bunda. Tenha como objetivo uma dieta rica em vegetais frescos, frutas, grãos inteiros e carnes magras. Evite gorduras saturadas (como alimentos fritos e processados) e açúcares simples (incluindo refrigerantes, assados ​​e doces). Em vez disso, escolha alimentos que contenham:
   • Proteína, como ovos, peixe, carne magra, feijão, lentilha, ervilha, laticínios e queijo cottage.
   • Gorduras insaturadas saudáveis, como abacate, nozes, peixe e azeite.
   • Carboidratos complexos, como arroz integral, legumes, pão integral, aveia e vegetais ricos em amido, como batata-doce.
3. 3 Obtenha as vitaminas e minerais certos para construir o tônus ​​muscular. Esses nutrientes ajudam a fornecer oxigênio aos músculos e a repará-los após o exercício. Você pode tomá-los como suplementos ou comer alimentos ricos nesses nutrientes. Boas vitaminas e minerais incluem:
   • Vitamina C: Procure cerca de 90 mg por dia para homens e 75 mg para mulheres. Você pode obtê-lo de pimentas, frutas cítricas e vegetais de folhas escuras. Não tome mais de 2.000 mg por dia.
   • Vitamina D: você precisa de cerca de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, mas não tome mais do que 4.000 UI. Você pode obter isso com a luz do sol ou com leite fortificado, peixes gordurosos e fígado.
   • Cálcio: em geral, você precisa de cerca de 1.000 mg por dia. Você pode obtê-lo com leite, brócolis e amêndoas.
4. 4 Fale com um nutricionista para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Em alguns casos, você pode precisar perder algum peso para obter essa aparência tonificada. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar um peso saudável para você e uma dieta que atenda às suas necessidades. Eles também podem ajudar a formular uma dieta que o ajudará a construir o tônus ​​muscular.
   • Você também pode contratar um personal trainer para orientá-lo quanto aos exercícios e movimentos corretos, mesmo se não estiver procurando perder peso.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta Quais são os bons exercícios para meus glúteos que posso incorporar à minha rotina?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Se você deseja trabalhar as pernas e também os glúteos, pode tentar fazer agachamentos ou levantamento terra para um treino intenso. Para mais foco em seus glúteos e núcleo, tente fazer pontes.
• Pergunta A dança de salto pode me ajudar a colocar meu corpo em forma? Ele vai construir força e tônus ​​muscular em suas pernas e nádegas. Você também deve comer de forma limpa se quiser perder peso.
• Pergunta Quanto tempo devo trabalhar semanalmente para ver os resultados? Você deve exercitar-se de quatro a sete dias por semana, alternando os grupos musculares a cada dois dias, para permitir que eles se curem adequadamente antes de exercitá-los novamente.
• Pergunta Quanto tempo devo fazer exercícios por dia? Você deve fazer 30-45 minutos de exercício por dia.
• Pergunta As divisões aumentam sua bunda? Pode indiretamente. Ser flexível torna o exercício mais fácil e aumenta o nível de condicionamento físico. Isso pode tornar sua bunda tonificada e maior.

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Pontas

• Embora você possa direcionar os músculos das nádegas em seus exercícios, você não pode direcionar a perda de gordura a certas áreas do corpo. Você deve queimar gordura em geral para perder gordura em sua bunda.

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