Como obter um Six Pack (para meninas)

A maioria das pessoas associa seis abdominais com garotos, mas não há nada que impeça as meninas de tê-los também! Com um pouco de trabalho árduo e algumas mudanças em sua dieta e rotina de exercícios, você pode desenvolver seu próprio pacote de seis com muita facilidade.

cinta de cotovelo de contraforça

Passos

Parte 1 de 2: Dieta

1. 1 Crie uma dieta equilibrada! Coma muita proteína para construir os músculos abdominais. Evite açúcar por completo e reduza a ingestão calórica.
   • Inclua bastante:
     • Carne magra, como carne bovina, peixe, frango ou peru.
     • Proteína magra, como ovos e soja (tofu) ou outros grãos.
     • Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre, couve, mirtilo ou morango.
     • Nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol (sem sal).
     • Grãos inteiros, como aveia ou macarrão integral.
   • Tente evitar:
     • Comidas rápidas.
     • Molhos ricos, creme de leite, sorvete, sobremesas e carboidratos (pão, amido, etc.).
     • Doces, como balas, bolos e doces.
     • Alimentos processados, como cereais matinais doces, batatas fritas ou palitos de peixe com alto teor de sódio.
   • Tente não comer logo antes de ir para a cama. Alimentos consumidos logo antes de dormir geralmente não têm tempo suficiente para serem metabolizados pelo corpo e, portanto, são convertidos diretamente em gordura. Evite aqueles lanches noturnos!
2. 2 Beba muita água. Uma quantidade adequada de água para adultos é de 2,5 litros por dia na maioria dos casos, mas a maior parte dessa quantidade está contida em alimentos preparados. Beber água também impede que você beba outras alternativas que contenham calorias, mantendo-o hidratado.
   • Corte todas as bebidas açucaradas de sua dieta! Bebidas açucaradas - mesmo aquelas como Diet Coke ou Coke Zero - não contribuirão para sua saúde geral como a água pura e filtrada. Você não precisa ser fanático por isso, mas tente evitar refrigerantes como regra geral.
   • Beba chá verde! O chá verde é repleto de antioxidantes, que são fundamentais na redução dos radicais livres - células do corpo que atacam outras células e contribuem para o envelhecimento. Sem açúcar, o chá verde é uma ótima maneira de obter alguns fluidos e antioxidantes em seu corpo e não contém calorias.
   • Beba um copo grande de água ou chá verde antes das refeições. Isso dará a seu estômago a ilusão de estar cheio, o que significa que você provavelmente comerá menos.
3. 3 Coma pequenas porções de alimentos em intervalos regulares. Atire para comer cerca de 5-7 vezes ao dia, apenas com porções muito pequenas. Para um lanche, coma uma banana e algumas nozes, ou um pedacinho de salada Caprese. Sua maior refeição do dia deve ser antes do meio-dia. Propaganda

Parte 2 de 2: Exercício

1. 1 Faça o exercício de prancha. O exercício de prancha é uma das maneiras mais confiáveis ​​e aparentemente simples de dar grande definição ao seu abdômen. Tudo que você precisa é de uma superfície plana, um pouco de tempo e algum bom senso ao sentir a queimadura.
   • Deite-se de bruços. As pontas dos dedos dos pés e antebraços - da parte inferior do cotovelo até o punho fechado - devem ser as únicas partes do corpo tocando o chão.
   • Certifique-se de que seu peso é suportado pelos dedos dos pés e antebraços.
   • Mantenha o corpo o mais reto possível o tempo todo. Mantenha esta posição o máximo que puder.
     • Para aumentar a dificuldade, um braço ou perna pode ser levantado. Coloque um pé em cima do outro para também aumentar a dificuldade.
2. 2 Faça levantamentos de perna. Outro grande construtor de ab é o aumento das pernas. Você poderá sentir como este exercício é eficaz assim que chegar à posição inicial.
   • Para chegar à posição inicial, deite-se no chão, com a cabeça, as costas e as pernas totalmente niveladas com o chão. Mude as mãos por baixo dos glúteos.
   • Levante suavemente os pés cerca de uma polegada acima do solo, de modo que eles fiquem apenas pairando acima e fiquem paralelos ao solo. Mantenha essa posição até começar a sentir uma queimadura no abdômen.
   • Lentamente, levante as pernas esticadas, com os joelhos dobrados um pouco até formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Seu corpo deve ter a forma de um 'L'.
   • Quando suas pernas atingirem o ângulo de 90 graus, levante os quadris do chão com a planta dos pés voltada para o teto e contraia o abdômen por um segundo. Gradualmente, abaixe as pernas de volta à posição inicial, expire e repita.
3. 3 Faça flexões. Crunches são outra ótima maneira de obter abdominais de forma rápida e eficaz, e há toneladas de variações de crunches. Os abdominais básicos exigem que você se deite em um chão emaranhado, com as costas retas no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 60 graus. Com as mãos perto das têmporas ou cruzadas sobre o peito, levante um pouco as omoplatas do chão e sinta o 'aperto' no abdômen. Expire e volte para o chão. Repetir.
   • Tente o mãos acima da cabeça crunch. Em vez de manter as mãos na têmpora, faça uma trituração básica enquanto estica os braços acima da cabeça com as palmas das mãos cruzadas. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça o tempo todo enquanto completa a trituração.
   • Tente o cross-body crunch. Com as mãos ao lado da cabeça e as pontas dos dedos nas orelhas, suavemente atrás da cabeça, junte o cotovelo esquerdo e o joelho direito ao fazer a trituração. Volte para baixo e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo enquanto tritura. Tente levantar o ombro em direção ao joelho, em vez de apenas o cotovelo. Lembre-se de que a chave é contrair o abdômen ao realizar o movimento.
   • Tente o pernas na bola de exercícios crunch. Em vez de ter as pernas dobradas no chão, coloque-as em um ângulo de 90 graus em uma grande bola medicinal. Role lentamente os ombros para fora do chão e contraia o abdômen, como em uma contração normal. Mova para baixo e repita.
   • Tente o declínio crunch. Deite-se em um banco inclinado e segure as pernas no ponto mais alto para não cair. Abaixe-se para que seu corpo fique completamente alinhado com o banco. Com as mãos cruzadas sobre o peito, levante suavemente os ombros, contraia os músculos abdominais e segure-os por um segundo. Abaixe o tronco de volta e repita.
   • Experimente uma rotação de crunches. Exemplo: 20 regulares, 10 cross-body, 15 mãos acima da cabeça.
4. 4 Levante seu peso. Pegue duas cadeiras de mesma altura e apoie os antebraços nelas, depois levante as pernas do chão, para cima e para baixo. Mas tome cuidado para não escorregar ou cair.
5. 5 Faça cardio tanto quanto possível. Reserve pelo menos um dia por semana para correr uma milha. Jogar jogos como tag e esconde-esconde pode até mesmo queimar calorias. Levar seu cachorro para correr também é uma maneira conveniente de correr e certifique-se de beber bastante água!
6. 6 Exercite seu abdômen por cerca de 20-30 minutos, 3 dias por semana, no início. Faça exercícios todos os 5 dias da semana. Eventualmente, quando ficar mais fácil, faça exercícios abdominais duas vezes por dia, 5 dias por semana. Propaganda

Exemplos de exercícios e alimentos para comer e evitar

Exercícios divertidos para conseguir um pacote de seis para meninas Rotina cardiovascular para ajudar a obter um pacote de seis Alimentos para comer e evitar para conseguir um pacote de seis quando menina

Comunidade Q&A

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• Pergunta Qual é a maneira mais fácil de obter um pacote de seis?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Certifique-se de fazer exercícios abdominais algumas vezes por semana para que fiquem mais fortes e definidos. Se você ainda não consegue ver seu pacote de seis, tente cortar calorias para ajudar a queimar gordura em volta do estômago.
• Pergunta Quantas semanas você precisa fazer isso até obter o resultado?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado em instrutor de fitness Seis a oito, possivelmente mais, se você tiver peso extra no meio. Pessoas muito magras verão os resultados mais rapidamente.
• Pergunta Quanto tempo devo fazer cada um desses exercícios? Procure fazer cerca de 20 bicicletas, 20 abdominais, 60 segundos de prancha, 30 segundos de levantamento de peso, 15 elevações de perna e aumente quando estiver confiante.
• Pergunta Tenho 13 anos, posso fazer este exercício? A maioria dos treinadores de atletismo faz com que suas meninas do colégio apliquem abdominais após os treinos. Portanto, é perfeitamente normal e um ótimo treino para mantê-lo saudável!
• Pergunta Você tem dicas de exercícios para adolescentes? Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios cardiovasculares / básicos por dia, por exemplo, correr ou até mesmo fazer algo como Just Dance. Tente agachamentos para aumentar a força do núcleo e os músculos glúteos, elevações das pernas e abdominais são ótimos para esculpir o abdômen.
• Pergunta Que exercícios você sugere quando quer abdominais rápidos? O treino de bicicleta é bom para resultados rápidos, porque é um exercício que trabalha principalmente o núcleo do corpo. Experimente este treino todas as noites, se puder, se não, pelo menos quatro a cinco vezes por semana. .
• Pergunta Quanto tempo vou demorar para obter abdominais? Se você tem certeza de que pode seguir a rotina de exercícios, deve levar cerca de seis a sete semanas para começar a ver os resultados de seu trabalho árduo.
• Pergunta Isso é apenas para abdominais ou também posso perder peso? Deve levar à perda de peso devido ao aumento do nível de exercícios, alimentação saudável e falta de junk food, mas é mais voltado para o tônus ​​muscular. Se você deseja perder peso, outros programas podem ser melhores, aqueles que envolvem mais exercícios cardiovasculares ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) junto com um plano de alimentação saudável.
• Pergunta É normal comer alimentos açucarados de vez em quando? Sim, é normal tê-los ocasionalmente. Só não crie o hábito deles como inclusões regulares em sua dieta.
• Pergunta Quanto tempo isso vai demorar para um menino de 12 anos? Se você tem certeza de que pode seguir a rotina de exercícios, deve começar a ver os resultados em seis a sete semanas. Requer muito trabalho e paciência.

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Dicas

• Alongue-se antes de cada sessão de treino.
• Se você quer abdominais e está começando pela primeira vez, deve começar com um número menor. Por exemplo: Faça 15 crunches e no dia seguinte faça 20 crunches. Continue aumentando o número para o progresso.
• Tente fazer exercícios pelo menos 3-4 vezes por semana para abdominais rígidos.
• Não se esforce e tente fazer muitos exercícios no início, porque no dia seguinte você provavelmente terá problemas de dor. Em vez disso, aumente gradualmente a quantidade de exercícios.
• Dietas de fome deixam o músculo de fome quando, em vez disso, você deveria alimentar o músculo com uma dieta magra e com baixo teor de carboidratos. Mas, não alimente demais seus músculos ou você não perderá e poderá adicionar gordura. Seu corpo deve obter energia de algum lugar, e você perderá o músculo abdominal que está tentando construir se estiver morrendo de fome.
• Para cada exercício, segure-os em intervalos, cada vez mais longos. Por exemplo, você pode segurar uma prancha por 30 segundos, descer por alguns segundos e segurar a prancha novamente, talvez por 45 segundos.
• Não treine por muito, muito tempo se você for um iniciante. Comece devagar e aumente seu caminho.
• Não se apresse! Não tenha pressa e não seja tão duro consigo mesmo!
• Tente dar passos largos após cada exercício.
• Para tornar mais divertido, convide alguns amigos para malhar com você.
• Se você se exercitar muito e comer muito pouco, pode não obter um pacote de seis, mas pode ficar muito doente. Converse com seu médico sobre o melhor plano para você.
• Seja paciente, isso leva tempo!
• Ouça sua música favorita, ou música que é enérgica durante seu treino. Ouvir música enquanto se exercita ajuda você a se concentrar mais e a ficar mais motivado.

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