Como entrar em forma

Muitas pessoas querem entrar em forma e melhorar sua saúde, mas têm dificuldade em manter um regime que funcione para elas. Essas etapas simples o ajudarão a iniciar um programa de exercícios que pode funcionar para você e permitir que continue. Quando você não quiser ir para a academia, faça exercícios por conta própria.

Passos

Parte 1 de 3: Exercitar-se com mais inteligência

1. 1 Fique ativo. Se você precisa sentar-se na escola e / ou trabalhar, mova as pernas e o corpo, mas não constantemente como um pêndulo. Levante-se e vá até o apontador de lápis, se possível. Saia durante a hora do almoço ou caminhe para beber água. Se você quer entrar em forma, mas está muito ocupado para ir à academia, você precisa pelo menos se levantar e se exercitar. Caminhar. Estacione do outro lado da área de estacionamento. Existem muitas maneiras de fazer essas coisas, e elas não precisam ser muito demoradas ou caras.
   • Faça questão de usar as escadas ao invés de um elevador quando for para casa ou para o trabalho (divida entre as escadas e o elevador se precisar subir muito alto).
   • Pegue uma mesa de pé ou esteira ou use uma bola de exercícios em vez de uma cadeira. Vá em frente, ouça seus programas de TV favoritos - mas não fique aí sentado assistindo. Cozinhe, dobre a roupa, esvazie a máquina de lavar louça ou ande de bicicleta ergométrica. Faça uma rotina de degraus / subir / descer (repetidamente) por um bom tempo.
   • Faça agachamentos enquanto espera sua comida cozinhar. Ande na ponta dos pés, em postura de pato ou semi-agachado.
2. 2 Fazer exercícios aeróbicos . Os exercícios aeróbicos são aqueles que mais aumentam sua freqüência cardíaca. Eles vão melhorar a capacidade do seu corpo de lidar com o esforço físico e torná-lo mais saudável. Os exercícios aeróbicos irão ajudá-lo a perder peso, se for esse o seu objetivo, mas exercitar-se assim será absolutamente necessário, se quiser entrar em forma.
   • Você pode andar de bicicleta, o que é uma ótima maneira de se exercitar e sair de casa.
   • Tentarcorridaou caminhada rápida, qualquer um dos quais é um exercício fácil de fazer e gratuito!
   • Você podenadar, que é uma ótima maneira de exercitar todo o seu corpo.
3. 3 Ser consistente! Se quiser entrar em forma, você precisará fazer alguma atividade pelo menos a cada dois dias. Você não pode esperar resultados quando se exercita de maneira inconsistente e com pouca frequência. Tenha um plano e siga-o.
   • Não tente malhar todos os dias da semana. Você deve trabalhar em pelo menos 2 ou 3 dias de descanso no total por semana. Dê ao seu corpo tempo para descansar e construir músculos! Seu tempo de descanso é essencial.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Faça um cronograma definido para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Configurar um cronograma em seu calendário é provavelmente a maneira mais eficiente de manter a consistência em sua rotina de exercícios. Tente planejar 3 dias de levantamento de peso e 3 dias de cardio por semana, por exemplo. No entanto, seja gentil com você mesmo se perder um dia por algum motivo - é melhor fazer apenas um ou dois treinos por semana, em vez de abandoná-lo completamente.

   
   
   
4. 4 Ache um companheiro! Estudos mostram que se você tem outra pessoa empurrando você e fazendo os exercícios com você, será mais fácil manter o foco. Propaganda

Parte 2 de 3: Comendo bem

1. 1 Crie um déficit calórico. Para perder peso enquanto fica em forma, você precisa criar um déficit de calorias. Isso significa que você comerá menos calorias do que o necessário para manter seu peso, fazendo com que seu corpo comece a queimar gordura.Calcule quantas calorias você precisapara manter o peso e, em seguida, planejar quantas calorias você pode comer por dia (geralmente 2.000 calorias por dia).
2. 2 Elimine o açúcar, o sal e as gorduras prejudiciais à saúde. Açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde contribuirão para evitar que você entre em forma. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes e qualquer coisa que seja rica em gorduras saturadas ou trans (gorduras parcialmente endurecidas ou endurecidas, margarina). Em vez disso, coma frutas como sobremesa e alimentos com gorduras saudáveis ​​como ômega-3 (encontrado mais facilmente em peixes, azeite e nozes).
3. 3 Coma refeições balanceadas . Você precisará comer um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos (grãos encontrados), frutas e vegetais e laticínios. Os grãos inteiros podem compreender cerca de 30% dos alimentos que você ingere (se os grãos não forem inflamatórios para você), frutas e vegetais outros 30% (mais voltados para vegetais), laticínios 15%, proteína muito magra 15% ou até 40%, se você diminuir as calorias dos carboidratos. Reduza gorduras não saudáveis, carboidratos processados ​​e açúcar para não mais do que 4% de sua dieta.
   • Existem diferentes tipos de gorduras. Alguns são bons para você, enquanto outros não. Você deve evitar gorduras trans (encontradas em muitos alimentos comercialmente assados ​​e salgadinhos) e limitar as gorduras saturadas (carnes moídas, salsichas, salsichas, frituras e manteiga). No entanto, gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixes, nozes) são boas para você.
   • Bons grãos integrais incluem trigo integral, aveia integral, quinua e arroz integral.
   • Boas frutas e vegetais incluem grão de bico / grão de bico (pode ser usado para fazer homus), feijão, couve, brócolis, espinafre, mirtilo, morango, limão e pera.
4. 4 Coma refeições devidamente repartidas . Suas refeições devem ter porções razoáveis ​​para evitar que você ingira mais calorias do que o necessário. Tenha cuidado para não encher demais o prato - use um prato menor se não tiver certeza. Beba um copo d'água com sua refeição e coma devagar para ajudar seu corpo a se sentir satisfeito.
5. 5 Concentre-se na proteína magra. Comer proteínas o ajudará a se sentir satisfeito e com energia. No entanto, alimentos processados ​​com alto teor de proteínas geralmente contêm muita gordura prejudicial à saúde. Coma proteínas magras para reduzir a quantidade de gorduras prejudiciais à saúde. Use um pouco de queijos duros com baixo teor de gordura e carboidratos.
   • Exemplos de proteína magra incluem frango, peru, peixe, ovos e lentilhas / feijão.
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Parte 3 de 3: Amostra de dieta e plano de exercícios

1. 1 Tomar café da manhã. Equilibre proteínas, laticínios e carboidratos pela manhã para um aumento de energia natural. Alterne entre estes três exemplos de opções de café da manhã:
   • Uma xícara de iogurte de baunilha, 2 xícaras de melão e ¾ xícara de aveia cozida.
   • Uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, uma banana e um bagel de trigo integral.
   • Dois ovos mexidos, ½ xícara de mirtilos e 2 torradas de trigo integral.
2. 2 Almoçar. O almoço é um ótimo momento para inserir proteínas (para um aumento de energia) e produzir para evitar que você se sinta oprimido ao terminar o dia. Tente alternar entre estes três exemplos de opções de almoço:
   • Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Use molho italiano.
   • Pita recheado com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta.
   • Sanduíche de pão de centeio com espinafre, mussarela, homus e tomate.
3. 3 Jantar. Coma um pequeno jantar e tente comê-lo mais antes de ir dormir (seu corpo não será capaz de queimar calorias suficientes se você comer logo antes de dormir). Exemplos de jantares saudáveis ​​incluem:
   • Frango grelhado com limão, brócolis no vapor, salada e purê de batata com alho.
   • Quinoa com pedaços de bacon, ervilhas e cenouras com couve cozida no vapor.
   • Salmão grelhado com espargos assados ​​e salada de espinafre com tomate cereja, rodelas de cenoura e molho vinagrete.
4. 4 Coma lanches leves. Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, bem como entre o almoço e o jantar. Isso evitará que você desmaie ou fique com fome e também o ajudará a não comer demais na hora das refeições. Exemplos de lanches saudáveis ​​incluem:
   • Palitos de cenoura e aipo.
   • 1/4 xícara de homus e 3 pedaços de brócolis.
   • Fatias de maçã com um punhado de amêndoas
5. 5 Beber água. Beba 500 ml de água em todas as refeições e pelo menos mais uma vez durante o dia.
6. 6 Fique ativo. Suba as escadas, fique de pé quando estiver trabalhando no computador e dê um passeio pelo prédio enquanto almoça.
7. 7 Exercício. Tenha como objetivo exercitar-se com variedade, por pelo menos um total de uma hora por dia. Isso não precisa ser tudo de uma vez. Ao fazer exercícios, certifique-se de aumentar sua freqüência cardíaca por pelo menos dez minutos de cada vez. Aqui estão alguns exercícios de exemplo (tente fazer todos os três todos os dias):
   • Faça 2 minutos de pranchas, 4 minutos de polichinelos e 4 minutos de agachamento com as coxas paralelas ao chão (não agachamento profundo), assim que se levantar. Faça algumas séries de quantas flexões puder, mantendo a boa forma.
   • Se tiver tempo antes de se preparar para o trabalho, faça uma caminhada rápida ou corrida de meia hora.
   • Use uma bicicleta estacionária ou móvel por meia hora ao chegar em casa do trabalho ou da escola.
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Objetivos de treino, exercícios para iniciantes e alimentos para comer e evitar

Objetivos de treino pequenos e atingíveis Exercícios divertidos para iniciantes Alimentos para comer e evitar para ficar em forma

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• Pergunta Como faço para ficar com a barriga lisa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O exercício de prancha é fantástico para fortalecer toda a região abdominal, especialmente os músculos que mantêm nossa barriga lisa. No entanto, não há exercícios abdominais que eliminem a gordura ao redor da cintura, portanto, reduza a ingestão de calorias para criar o déficit calórico mencionado neste artigo. O treinamento intervalado de alta intensidade queimará a maior quantidade de calorias durante o tempo que leva.
• Pergunta Como posso ficar com o estômago vazio quando tenho problemas de asma durante o exercício?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Em primeiro lugar, consulte um médico e tome a medicação apropriada para controlar os sintomas de asma induzida por exercícios. Assim que a asma estiver sob controle, você gostará muito mais dos exercícios. Uma barriga lisa tem mais a ver com o que e quanto você come do que com exercícios. Se você tem uma camada de gordura em torno de sua cintura, a redução de calorias é a única maneira de perder gordura. Os exercícios abdominais não podem esconder ou eliminar a gordura da barriga.
• Pergunta Como você se mantém em forma?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para manter a forma depois de já estar em forma, mantenha sua rotina de exercícios e faça uma dieta balanceada.
• Pergunta Qual é o significado de entrar em forma?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Isso é diferente para cada pessoa. Para alguns, é apenas poder dar a volta no quarteirão ou subir escadas sem ficar sem fôlego. Para outros, é vencer o Homem de Ferro.
• Pergunta Como você começa a se exercitar?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O melhor plano para muitos é marcar pelo menos três visitas com um personal trainer que pode ajudá-lo a começar com segurança.
• Pergunta O que posso fazer para adicionar músculos às minhas pernas? Tente fazer agachamentos, levantamento terra, estocadas, pois esses são os principais exercícios para construir músculos nas pernas.
• Pergunta Você tem alguma dica para pré-adolescentes? Coma bem e não conte calorias. Em vez disso, fique longe de junk food e só tenha como um deleite de vez em quando. Prefira alimentos saudáveis ​​e lembre-se de ser ativo, como andar de bicicleta, jogar futebol, basquete, etc.
• Pergunta Qual é a maneira mais rápida de obter um corpo perfeito e um abdômen perfeito? Não existe uma maneira rápida. A única maneira de perder peso e manter um corpo mais perfeito é por meio de hábitos saudáveis, motivação e trabalho árduo.
• Pergunta Por que não estou ficando em forma, mesmo tendo uma alimentação saudável? Para algumas pessoas, simplesmente comer alimentos saudáveis ​​não é suficiente. Mantenha seus planos de alimentação saudável, mas tente incorporar alguns exercícios cardiovasculares em sua semana também, como caminhar, correr ou nadar.
• Pergunta Como entro em forma para um esporte em um mês? Primeiro, sempre alongue antes de malhar. Coloque uma música energética e suba e desça as escadas da sua casa (se a sua casa tiver escadas); vá para a pista de uma escola próxima e corra com pesos nos tornozelos (ou apenas use botas de caminhada de peso médio). Certifique-se de comer um café da manhã saudável todos os dias (veja se você consegue encontrar cereais com morangos liofilizados, porque isso melhora seu perfil lipídico) e descanse bastante.

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Dicas

• Cada minuto de exercício vigoroso que você fizer fará a diferença. Você pode não ver ainda, mas começará a aparecer.
• Limite o tempo de tela (TV, computador, smartphone) para ser mais ativo durante os horários de folga.
• Se você não tem (ou não quer) outras pessoas com quem se exercitar, tente pegar um iPod e ouvir podcasts ou audiolivros enquanto se exercita. Isso faz com que o tempo de exercício pareça menos com 'tempo perdido' e mais como 'tempo produtivo', já que você agora está aprendendo ou se divertindo enquanto faz exercícios.
• Se você está indo para uma corrida / corrida longa, não vá muito rápido no início. Economize energia para os últimos blocos / voltas.
• Durante o treino, não se esqueça de hidratar o corpo. Não fique muito tempo sem beber água.
• Estabeleça uma meta: 'Ficar em forma' nem sempre significa perder peso, a menos que esse seja o seu objetivo pessoal. Uma meta adequada para você pode ser a boa forma geral e a resistência.
• Mantenha sua nutrição muito magra e com baixo teor de carboidratos, açúcares e gorduras.
• Ao fazer exercícios, não se esqueça do aquecimento antes e depois do alongamento.
• Estabeleça metas com parceiros. Por exemplo: perder um centímetro de sua cintura, caber em uma calça ou vestido menor, etc. Se a meta for alcançada, comemore indo jantar em grupo, um dia no spa ou planejem uma viagem de compras juntos. Isso lhe dá algo pelo qual ansiar.
• Entenda o que é gordura. Quando você come algo, é composto de muitas coisas diferentes (proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas, etc.). Os alimentos são medidos em calorias. As calorias são unidades de energia armazenadas como gordura em seu corpo para emergências. Dependendo da sua genética, a gordura ficará armazenada em certas áreas (provavelmente coxas e nádegas ou estômago e tórax, braços, etc. Algumas pessoas acumulam gordura em todo o corpo, igualmente).
• Comece um blog de fitness. Publicar atualizações e mapear sua própria jornada pode ser uma ótima ferramenta de motivação. Compartilhar sua história e ganhar seguidores pode ser uma grande ajuda para manter seus objetivos no caminho certo.
• Encontre outras pessoas com interesses semelhantes na escola, no trabalho ou na sua comunidade. Ter um grupo de apoio é uma forma de 'pressão de grupo'. Você ficará mais inclinado a seguir o programa quando tiver outras pessoas contando com você para aparecer e melhorar. Decida onde e quando você se encontrará para fazer exercícios (pode ser uma academia, um parque, a casa de alguém, etc.).
• Antes das refeições, beba um copo de água, pois isso o fará sentir-se melhor depois de comer e não terá sono nem farto.
• Comemore com uma salada ou morangos frescos com iogurte natural adoçado com uma mistura de estévia.
• Mantenha um caderno para que você possa controlar as calorias que queimou, seu peso e seu treino.
• Faça um treino antes da refeição (saudável!), Para não ter fome de lanches e ganhar o peso que acabou de perder.
• Dê-se uma pausa. Forçar a si mesmo e não saber seu limite pode arruinar sua saúde e dificultar sua motivação para continuar. Você ainda é um humano e precisará descansar.

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Avisos

• Nunca durma imediatamente após as refeições.
• Sempre aqueça antes de fazer qualquer exercício.
• Com qualquer regime de treino, comece devagar e vá aumentando para mais repetições e exercícios mais extenuantes que puder. Começar com um plano de treino muito duro pode causar dores nos músculos, desânimo e esgotamento.

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