A síndrome do estresse tibial medial, ou dores nas canelas, é uma lesão comum em corredores, dançarinos e pessoas que aumentam repentinamente a quantidade de exercícios que estão fazendo. É causada por força excessiva nos tecidos conjuntivos das canelas. Eles geralmente podem ser evitados com métodos de treinamento graduais; no entanto, você também pode aprender remédios que eliminam as dores nas canelas rapidamente.
ficha de alinhamento de tênis
Degraus
Método 1 de 3: Usando tratamentos caseiros
- 1 Descanse suas pernas. Pare de correr ou treinar por alguns dias. A continuação da sua rotina irá piorar os sintomas, por isso tome isso como um sinal de que precisa de algum descanso.
- As dores nas canelas são causadas pelo esforço excessivo dos músculos e tendões das pernas.
- Alguns dias de descanso serão necessários para começar a reduzir a dor e o esforço.
- Evite forçar as pernas, mesmo durante atividades regulares.
- 2 Gelo suas canelas por 20 minutos, três a quatro vezes por dia. Escolha gelo ao invés do calor sempre que tratar dores nas canelas.
- O gelo reduzirá a dor e o inchaço associados às dores nas canelas.
- Não aplique gelo ou compressas frias diretamente na pele.
- Coloque uma toalha ao redor do gelo ou bolsas de gelo antes de usar.
- 3 Use uma meia de compressão ou envoltório elástico. Esses dispositivos ajudam a aumentar a circulação na área e acelerar a recuperação.
- As bandagens de compressão podem ajudar a reduzir o inchaço e adicionar suporte adicional à área lesada.
- Não enrole a bandagem com muita força. Embora a compressão possa ajudar a reduzir o inchaço, uma bandagem ou bandagem muito apertada pode interromper a circulação para o tecido.
- Se você sentir dormência ou formigamento na área abaixo do envoltório, afrouxe-o.
- 4 Eleve suas canelas. Sente-se ou deite-se com as pernas acima do coração.
- Tente elevar as canelas sempre que aplicar gelo.
- Sempre que ficar sentado por um longo período, pode ajudar a elevar as canelas.
- Manter a canela acima do coração, especialmente quando deitado, pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.
- 5 Tome um medicamento antiinflamatório de venda livre. A inflamação nas canelas e em outros músculos é comum, portanto, tome antiinflamatórios por alguns dias.
- Os medicamentos antiinflamatórios incluem ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
- Tome o medicamento de acordo com as instruções da embalagem: geralmente a cada quatro a seis horas para o ibuprofeno ou a cada 12 horas para o naproxeno.
- Não exceda a dosagem máxima listada no frasco em um período de 24 horas.
Método 2 de 3: Esticando suas canelas
- 1 Faça alguns alongamentos lentos da canela. Você não quer se apressar em trabalhar pesadamente. Alguns exemplos disso estão nas etapas a seguir neste método.
- Alongamentos suaves que trabalham os músculos das canelas podem ajudar a aquecê-los e a aliviar a tensão.
- Comece depois de vários dias de descanso.
- A maioria desses exercícios envolve alongamento dos músculos das panturrilhas e tornozelos.
- 2 Faça alguns alongamentos da panturrilha em pé. Comece ficando de frente para uma parede com as mãos na parede na altura dos olhos.
- Seus cotovelos e braços devem estar estendidos e retos.
- Mantenha a perna lesionada para trás com o calcanhar no chão.
- Mantenha a outra perna à frente com o joelho dobrado.
- Vire o pé de trás ligeiramente para dentro.
- Lentamente, encoste-se na parede até sentir um alongamento na panturrilha.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita três vezes.
- Faça este exercício várias vezes ao dia.
- 3 Experimente alongamentos do compartimento anterior. Isso alongará os músculos e tendões da canela.
- Comece ficando de lado ao lado de uma parede ou cadeira. Sua perna machucada deve estar mais distante da parede ou cadeira.
- Coloque uma das mãos na parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Dobre o joelho da perna lesionada e segure o pé atrás de você.
- Dobre a frente do pé em direção ao calcanhar.
- Você deve sentir um estiramento na canela ao fazer isso. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
- Repita este exercício três vezes.
- 4 Faça alguns levantamentos com o dedo do pé. Comece ficando em pé, com os pés apoiados no chão.
- Balance para trás nos calcanhares e levante os dedos do pé do chão.
- Você sentirá um alongamento no tornozelo.
- Mantenha esse alongamento por cinco segundos e depois role os pés de volta no chão.
- Faça duas séries de 15 alongamentos.
Método 3 de 3: Prevenção de dores nas canelas
- 1 Use o calçado certo. Se você é corredor, deve investir em um par de tênis de corrida de alta qualidade.
- Escolha sapatos que façam seus pés sentirem apoio e que tenham amortecimento suficiente para absorver o estresse da corrida.
- Substitua seus sapatos a cada 500 milhas se você for um corredor.
- Seja ajustado por um profissional para garantir que você está comprando o calçado certo para seu esporte ou atividade.
- 2 Considere fazer inserções de órteses. São suportes em arco que cabem dentro do seu sapato.
- Você pode obtê-los na maioria das farmácias ou pode ser personalizado por um podólogo.
- Esses suportes de arco podem ajudar a aliviar e prevenir a dor das dores nas canelas.
- Eles vão caber na maioria dos calçados esportivos.
- 3 Faça exercícios de baixo impacto. Você ainda pode treinar fazendo exercícios que irão diminuir o impacto do estresse em suas canelas.
- Isso inclui ciclismo, natação ou caminhada.
- Comece qualquer nova atividade lentamente e trabalhe seu caminho até uma resistência maior.
- Aumente o tempo e a intensidade gradualmente.
- 4 Adicione o treinamento de força ao seu treino. Você pode adicionar alguns exercícios de treinamento de força com pesos mais leves à sua rotina para fortalecer os músculos das panturrilhas e canelas.
- Experimente aumentos simples do dedo do pé. Segure pesos com as duas mãos. Comece com um halter mais leve.
- Lentamente, fique na ponta dos pés e depois abaixe os calcanhares até o chão.
- Repita 10 vezes.
- Quando isso ficar fácil, aumente o peso progressivamente.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso saber se tenho dores nas canelas? Você começará a sentir muitas dores na área ao redor das canelas sempre que correr ou fizer qualquer exercício. Além disso, se alguém tocar essa área, a dor irá subir pela sua perna. No entanto, certifique-se de que não haja fratura nas canelas, pois essa também pode ser a fonte de sua dor. Você também pode sentir um solavanco se passar os dedos para cima e para baixo nessa área.
- Pergunta Comecei a correr e tive dores nas canelas após 50 dias. Tenho um teste de resistência física em que tenho que correr 1600 metros, além de fazer um salto em distância. O que devo fazer para continuar treinando, mas me livrar dessa dor? Se você empurrar com força com uma bolsa de gelo sem pano, dói no começo, mas depois fica muito melhor. Vá com calma depois disso. Eu também praticava atletismo, então praticava o salto em distância depois de usar a bolsa de gelo antes de um encontro.
- Pergunta Devo continuar a treinar se tiver uma tala na canela? Quanto tempo devo descansar? Pare de correr. Se você continuar, terá uma fratura por estresse. Descanse e treine até que toda a dor desapareça.
Propaganda
Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Avisos
- Fique atento, pois a dor nas canelas pode ser o sinal de fraturas por estresse nas canelas, tornozelos ou pés. Consulte o médico se a dor persistir por mais de uma semana ou se você acredita que a lesão não é simplesmente por fazer demais de uma vez.
