Como se livrar dos nós das costas

Quer você ganhe a vida levantando pesos ou fique sentado diante do computador oito horas por dia, você é suscetível a esses nós incômodos nas costas. Esses nós, também conhecidos como “pontos-gatilho”, ocorrem quando as fibras musculares não podem relaxar. Eles são comumente encontrados no músculo trapézio, um grande músculo que se estende da base do crânio, descendo pelas costas e pelos ombros. Você pode tentar algumas técnicas sozinho para se livrar dos nós ou procurar tratamento profissional.

Passos

Método 1 de 3: Massageando o nó

1. 1 Encontre seus nós. A maioria dos nós ocorre na parte superior das costas e na área dos ombros. Eles tendem a parecer mais tensos e densos do que os músculos ao redor, muito parecidos com um nó em uma corda (daí o nome). Embora os nós possam parecer apertados e mais densos, há momentos em que os nós mais dolorosos não parecem nem um pouco apertados. Concentre-se mais no fato de que pressionar um nó produz dor, em vez de procurar um músculo 'tenso'.
   • Se você pressionar um nó, pode causar dor irradiar para fora. Isso sugere que é um ponto de gatilho. “Pontos sensíveis” geralmente não causam dor em outras áreas do corpo.
   • Os nós geralmente são a maneira que o seu corpo usa para impedir que você se mova de uma maneira específica. Por exemplo, se você tem um problema nas articulações e dói ao se mover, pode sentir um nó.
   DICA ESPECIALIZADA

   Ashley Mak, DPT

   
   
   Fisioterapeuta Ashley Mak é fisioterapeuta e proprietária da Ashley Mak Performance and Rehabilitation, sua empresa de fisioterapia com sede em Hoboken, Nova Jersey. Ele também é o CEO da Hudson River Fitness e professor adjunto da Kean University. Com mais de sete anos de experiência em fisioterapia, Ashley é especializada no controle da dor e na maximização do desempenho físico. Ele recebeu seu BA em Biologia pela Villanova University em 2010 e seu Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Thomas Jefferson University em 2012. Ashley Mak, DPT
   Fisioterapeuta

   Nosso especialista concorda: Um nó é normalmente uma contração muscular causada porque seu corpo está tentando criar estabilidade na área. Por exemplo, pode indicar que há um problema com uma de suas articulações e o nó é a maneira que seu corpo usa para tentar garantir que você não se mova mais nessa direção.

2. dois Massageie o nó aplicando pressão ao longo do nó. Esfregue suavemente o nó em movimentos circulares usando a ponta dos dedos. Aplique uma leve pressão, mas não a ponto de doer. Isso pode ajudar a liberar as fibras musculares tensas.
   • Você também pode descobrir que simplesmente pressionar o nó ajuda a aliviar a dor. Aplique uma pressão firme no nó e segure-o por cerca de um minuto.
   • Se for difícil ou impossível para você massagear o nó sozinho, peça a ajuda de um amigo.
3. 3 Conte com a ajuda de uma bola de tênis. Você pode fazer isso encostado na parede ou deitado. De qualquer maneira, coloque a bola de tênis entre você e a superfície dura. Alinhe-o sobre o ponto onde você sente mais pressão. Você pode sentir desconforto no início, mas deve diminuir à medida que você continua a aplicar pressão.
   • Prenda a bola de tênis entre o nó e a superfície dura até que a dor cesse. Faça pausas conforme necessário. No início, você pode descobrir que só consegue mantê-lo ali por alguns segundos. Conforme você continua este exercício, esse tempo aumentará.
   • Você pode usar outros tipos de bolas, mas bolas mais firmes, como bolas de raquete, podem aplicar muita pressão, pelo menos no início.
4. 4 Pegue um rolo de espuma. Os rolos de espuma operam com o mesmo princípio que a bola de tênis em uma área mais ampla. Eles podem ajudar a liberar músculos tensos e contraídos. Eles geralmente têm alguns metros de comprimento e se parecem com macarrão de piscina grosso.
   • Vá devagar no início. Gastar muito tempo em um local dolorido pode realmente causar danos maiores aos músculos, especialmente se você não estiver familiarizado com as técnicas de rolamento de espuma. Passe 15-30 segundos em um nó antes de prosseguir.
   • Coloque o rolo de espuma no chão horizontalmente. Deite-se perpendicularmente ao rolo. Encontre suas áreas doloridas e role lentamente sobre elas. Não use um rolo de espuma por mais de três minutos de cada vez.
   • Não use um rolo de espuma na parte inferior das costas, pois você pode causar danos aos nervos.
   • Acima de tudo, nunca use um rolo de espuma deitado de costas. Isso pode hiperestender a região lombar e causar dor e danos nas articulações.
5. 5 Amplie seu alcance. Usar um guarda-chuva com alça curva ou um instrumento de massagem especialmente projetado, como o “Body Back Buddy”, pode ajudá-lo a massagear áreas mais difíceis de alcançar.
   • Se você tiver um nó no topo do ombro, simplesmente coloque a ponta da alça no topo do nó. Em seguida, pressione, mantendo-o pressionado. Assim como com a bola de tênis, segure-a ali até que o nó pareça se dissipar.
   • Para direcionar esses pontos de gatilho com as mãos livres e evitar tensão nos braços, você pode usar produtos com as mãos livres, como o 'Assistente de músculos'.
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Método dois de 3: Esticando o nó

1. 1 Faça exercícios de alongamento para alongar os músculos. Embora o alongamento não remova os nós, pode reduzir sua dor e definitivamente mantém os nós futuros afastados. A seguir estão os exercícios que você pode experimentar.
2. dois Execute rolamentos de ombro. Esses exercícios, também conhecidos como encolher de ombros, podem ajudar a aliviar a tensão na região do pescoço e dos ombros, um local comum para a formação de nós nas costas.
   • Sente-se ereto em uma cadeira, de preferência uma com as costas retas. Você também pode sentar no chão ou ficar de pé, mas certifique-se de manter uma boa postura.
   • Traga os ombros até as orelhas. Role-os para frente e para baixo em um movimento no sentido horário.
   • Repita este exercício na direção oposta: para cima, para trás, para baixo (sentido anti-horário).
   • Faça duas a quatro repetições várias vezes ao dia.
3. 3 Alongue os ombros movendo os cotovelos. Esse alongamento ajudará o sangue a fluir para a área da omoplata, que é um local comum para nós.
   • Comece colocando as mãos com as palmas para baixo sobre os ombros. A mão direita vai no ombro direito e a mão esquerda no ombro esquerdo.
   • Junte os cotovelos, mantendo as mãos nos ombros. Você deve sentir um bom alongamento nos ombros e na parte superior das costas.
   • Mantenha essa posição por três a cinco segundos e respire fundo, uniformemente, enquanto segura. Então relaxe. Repita este exercício várias vezes ao longo do dia.
4. 4 Aperte os ombros. Este exercício pode ajudar a liberar os músculos tensos e contraídos na parte superior das costas e na área dos ombros.
   • Sente-se ou fique de pé com os braços ao longo do corpo. Aperte as omoplatas. Mantenha essa tensão por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes ao longo do dia.
   • Imagine uma corda puxando suas omoplatas para trás e para baixo. Não apenas estenda o peito para a frente.
5. 5 Alongue o ombro com o outro braço. Este exercício ajudará a alongar e liberar a tensão nos ombros.
   • Traga o braço esquerdo sobre o peito. Alcance o mais longe possível em seu peito.
   • Segure o braço esquerdo na altura do cotovelo com o braço direito.
   • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois relaxe.
   • Repita o alongamento com o outro braço.
6. 6 Experimente 'tuck and roll. ' Esses exercícios podem ajudar a alongar os músculos da parte inferior das costas, embora não sejam tão eficazes para a parte superior das costas ou ombros.
   • Sente-se no chão com as pernas dobradas contra o peito.
   • Segure as pernas e role para frente e para trás para alongar a região lombar.
7. 7 Faça o alongamento do joelho ao peito. Esse alongamento ajudará a liberar a tensão na parte inferior das costas. Se causar mais dor nas costas, não faça este exercício.
   • Deite-se de costas no chão. Você pode usar um tapete de ioga para amortecimento.
   • Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
   • Coloque as duas mãos atrás de um joelho e traga-o até o peito. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante este alongamento. Mantenha a posição por 15-30 segundos e depois relaxe.
   • Repita o movimento com a outra perna. Faça duas a quatro repetições para cada perna.
8. 8 Use alguns movimentos de pilates. Os movimentos do Pilates podem ajudá-lo a alongar os músculos tensos das costas que estão causando nós. Uma combinação particular de movimentos vai da oração para o gato e para o camelo, e é muito boa para liberar músculos tensos.
   • Comece de quatro. Inspire e incline-se sobre os calcanhares ao expirar. Estenda os braços à sua frente e abaixe a cabeça até o chão. Esta é a pose de oração. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas.
   • Passe da oração de volta para as quatro patas, inspirando enquanto avança. Arqueie suas costas para cima em direção ao teto. Contraia a cabeça e os músculos abdominais. Esta é a pose do gato. Você deve sentir um alongamento nos músculos das costas.
   • Expire e arqueie as costas em direção ao chão, levantando os quadris e o queixo em direção ao teto. Este é o Camel Pose. Você deve sentir um alongamento na parte superior das costas.
   • Volte para a pose de oração. Repita esta sequência de movimento por cinco repetições.
9. 9 Entrelace as mãos e estique-as à sua frente. Mantenha os cotovelos retos e arqueie as costas. Coloque as palmas das mãos para fora e depois vire-as para dentro, de frente para você. Mantenha a posição por 20-30 segundos.
10. 10 Estique o pescoço. Traga o ouvido para o ombro. Com cuidado, mantenha a cabeça baixa com a mão do mesmo lado. Você deve sentir um leve alongamento, mas não dor. Segure por 30 segundos e depois relaxe. Repita para o outro lado.
    • Traga o queixo para o peito. Segure onde sentir um alongamento por 20-30 segundos.
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Método 3 de 3: Manter bons hábitos

1. 1 Aplique frio na área. Se o nó for resultado de uma lesão, o frio deve ser aplicado primeiro. Enrole a compressa fria em uma toalha ou pano e aplique-a no nó por 15-20 minutos pelo menos três vezes ao dia. Faça isso nos primeiros dois ou três dias após a lesão.
   • Você pode fazer uma compressa fria com 3 xícaras de água e 1 xícara de álcool isopropílico. Misture e despeje em um saco que pode ser fechado novamente. Certifique-se de espremer todo o ar antes de congelá-lo.
   • Você também pode usar um saco de vegetais congelados. Escolha aquelas que sejam pequenas e de tamanho uniforme, como ervilhas ou milho. Observe que, depois de usar esses vegetais como compressa fria, você não vai querer comê-los (não é uma boa ideia permitir que os alimentos congelados descongelem e depois os congelem novamente).
2. dois Aplique calor na área para soltar os músculos. Para dores frequentes ou crônicas, o calor funciona melhor do que o gelo. Use uma almofada térmica, um banho quente ou um chuveiro para fazer isso.
   • Aplique calor por não mais do que 15-20 minutos de cada vez, até três vezes ao dia.
   • Se preferir calor úmido, você pode aquecer uma toalha úmida por trinta segundos no micro-ondas. Não aqueça muito a toalha, ou você pode se queimar. Tenha cuidado especialmente com o vapor, pois ele pode causar queimaduras graves.
3. 3 Monitore sua postura. A postura inadequada, especialmente quando sentado por longos períodos de tempo, pode causar dores nas costas e nós. Tente estar consciente de que está curvado - isso é colocar pressão constante nos mesmos músculos.
   • Se você trabalha em uma mesa, reserve um tempo para se levantar e caminhar (e se alongar) a cada hora mais ou menos.
   • Evite que sua cabeça tombe para a frente ao ficar de pé ou sentado. A queda pode colocar tensão em seus ombros e costas e contribuir para nós.
   • Se você levanta pesos, monitore sua forma. Colocar pesos no chão muito rapidamente faz com que os músculos se contraiam com força, causando um choque.
4. 4 Assumir ioga . Quando se trata de exercícios que podem fortalecer suas costas, a ioga certamente está lá. Pode aliviar dores nas costas, além de fortalecer os músculos e aumentar a flexibilidade. Aqui estão algumas posições para experimentar:
   • O cão voltado para baixo vai ajudar a sua parte inferior das costas. Tem como alvo os extensores das costas - os músculos que o ajudam a ficar de pé e levantar objetos. Comece de quatro. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente abaixo de seus quadris e suas mãos estão ligeiramente à frente de seus ombros. Ao expirar, pressione os joelhos em direção ao teto, esticando as pernas. Alongue os calcanhares em direção ao chão. Estique as pernas, mas não trave os joelhos. Seu corpo formará uma espécie de arco.
   • A pose da criança irá alongar os músculos das costas. Comece de quatro. Sente-se até que as nádegas toquem os calcanhares. Estique os braços para a frente e abaixe a cabeça no chão.
   • A pose do pombo alonga os rotadores e flexores do quadril. Às vezes esquecemos que todo o nosso corpo está conectado - o mau alinhamento do quadril pode arruinar totalmente as costas saudáveis. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita. Coloque as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe o joelho direito em direção ao peito. Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto mantém essa posição. Repita do outro lado.
   • A pose do triângulo irá fortalecer as costas e as pernas e alongar os lados do tronco e os músculos do quadril. Fique em pé sobre um tapete de ioga com os pés separados por cerca de um metro. Vire o pé direito para fora de modo que fique paralelo à borda longa do tapete. Alinhe os calcanhares para que formem uma linha reta. Traga os braços para os lados para que seu corpo tenha a forma de um “t”. Dobre-se e dobre-se para a direita, esticando o braço direito até o pé direito. Mantenha a postura enquanto for confortável. Repita do outro lado.
5. 5 Faça exercícios aeróbicos. Fazer exercícios aeróbicos moderados e regulares ajudará a manter os nós sob controle. Experimente um exercício, como natação, aparelhos elípticos ou até polichinelos, que envolva tanto os braços quanto as pernas.
   • Procure fazer cerca de 30 minutos de atividade aeróbica moderada por dia.
6. 6 Experimente um analgésico de venda livre (OTC). O paracetamol (Tylenol) é o melhor para começar, pois tende a causar menos efeitos colaterais do que outros analgésicos. Se isso não funcionar, tente um AINE (medicamento antiinflamatório não esteroidal). Os AINEs comuns incluem ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) ou aspirina.
   • Nunca exceda a dosagem recomendada na embalagem. Os AINEs e o paracetamol podem causar efeitos colaterais graves quando usados ​​de maneira inadequada.
   • Se a dor nas costas continuar por mais de uma semana quando você usar analgésicos OTC, consulte seu médico. Não é seguro usar a maioria dos analgésicos OTC de longo prazo. Seu médico pode precisar prescrever um medicamento mais forte.
7. 7 Converse com seu médico sobre dores crônicas nas costas. Se sua dor nas costas durar mais do que algumas semanas, ou se a dor nas costas tem sido um grampo na vida cotidiana desde que você se lembra, converse com seu médico. Você pode precisar de um tratamento ou medicação mais forte.
   • A fisioterapia provavelmente será recomendada primeiro. Os fisioterapeutas podem recomendar exercícios e técnicas para aliviar a dor e promover uma melhor saúde nas costas. Alguns também são treinados em técnicas como agulhas secas, que podem aliviar a dor nas costas ao estimular os pontos-gatilho.
   • Seu médico pode prescrever relaxantes musculares se a dor nas costas persistir ou não melhorar. Eles podem ser viciantes, portanto, use-os apenas conforme prescrito pelo seu médico.
   • As injeções são usadas como último recurso e apenas quando a dor se irradia por diferentes partes do corpo. Seu médico pode injetar cortisona no espaço epidural (ao redor da medula espinhal). O alívio dessa injeção geralmente dura apenas alguns meses.
   • Se sua dor nas costas não for causada por nós, mas na verdade estiver relacionada a uma condição mais séria, seu médico pode considerar a cirurgia.
8. 8 Procure atendimento médico de emergência quando necessário. Às vezes, a dor nas costas é o sinal de outra condição médica que requer atendimento de emergência. Ligue para o 911 ou vá para a sala de emergência se tiver algum dos seguintes:
   • Dor nas costas acompanhada de outros sintomas, como desconforto no peito, falta de ar ou suor. Estes podem ser sinais de um ataque cardíaco.
   • Dor nas costas após um trauma, como um acidente de carro, queda ou lesão atlética
   • Dor nas costas acompanhada por dificuldades com seus intestinos ou bexiga
   • Dor nas costas acompanhada de febre e / ou suores noturnos
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Amostra de alongamentos e maneiras de prevenir nós

Alongamentos para se livrar dos nós traseiros Maneiras de evitar nós nas costas

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta O que causa nós nas suas costas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Os nós musculares podem ser causados ​​por lesões em seu tecido muscular, seja por uso excessivo (como malhar muito) ou trauma, como se você distender ou romper seus músculos. Você também pode obter nós devido à má postura ou por ficar sentado por muito tempo em uma posição. O estresse também pode desencadeá-los, já que muitas pessoas mantêm tensão nos músculos quando estão ansiosas ou chateadas.
• Pergunta Qual é a sensação de quando você libera um ponto de gatilho?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Não há uma definição específica para o que significa 'liberar' um nó ou ponto de gatilho, então diferentes pessoas podem descrever a sensação de maneiras diferentes. Pode parecer uma sensação de relaxamento ou alívio, ou você pode notar um amolecimento da área tensa ao tocá-la. Você também pode notar que a área parece menos dolorida ou sensível.
• Pergunta Quais são os sintomas de nós nas costas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Os nós dos músculos podem doer, doer ou ficar tensos. Você também pode notar que o músculo contraído fica duro ou irregular ao toque. Em alguns casos, os nós podem estar inflamados ou inchados e podem ser doloridos ou sensíveis ao toque.
• Pergunta Sou uma criança com nós nas costas e pescoço que nunca desapareceram. Eles doem o tempo todo e meu pescoço está me matando. O que eu faço? Isso provavelmente ocorre porque você tem uma postura inadequada e também pode ser uma indicação de escoliose. Você deve pedir a seus pais para marcar uma consulta com seu médico para discutir isso. Também não há problema em consultar um massagista na sua idade, e isso pode realmente ajudar. Entretanto, preste atenção à sua postura e certifique-se de que está sempre sentado direito.
• Pergunta Sou uma criança que tem nós nas costas há pouco mais de um mês e eles estão começando a subir nas minhas costas. O que eu faço para me livrar da dor? Massageie os nós e aplique calor e eles devem ir embora lentamente.
• Pergunta Eu caí na torcida há um ano depois de uma acrobacia e caí de costas. Um ano depois, ainda sinto um inchaço na coluna. Devo ir ao médico? Sim. Se você tiver dúvidas, vá ao médico. Provavelmente é apenas uma pequena massa de tecido cicatricial de sua queda, mas definitivamente vale a pena dar uma olhada.
• Pergunta O que significa se uma pessoa tem dor nas costas e problemas intestinais ou de bexiga? A dor nas costas associada a problemas intestinais ou de bexiga pode sugerir problemas graves. Você precisa de uma ressonância magnética imediata de suas costas. Pode ser uma série de coisas, então você definitivamente vai querer dar uma olhada.
• Pergunta Como faço para me livrar dos nós nos ombros? Peça a alguém que massageie lenta e firmemente onde dói. Experimente ficar apoiado nas mãos e nos joelhos e esticar o estômago enquanto se concentra onde dói. Você também deve tentar deitar-se de costas para cima e tentar estender os braços esticados, sem mover as costas ou a cabeça. Isso deve fornecer um alongamento rápido. Faça isso em uma superfície dura para obter melhores resultados.
• Pergunta eu tenho um nó muito ruim em meu quadril direito. É muito difícil, e dói quando eu caminho, tipo muito ruim. O que devo fazer? Consulte um massagista. Se ele não conseguir soltar o nó, vá ao médico, conte-lhe sobre isso e explique como é doloroso. Eles podem encaminhá-lo a um especialista e / ou submetê-lo a fisioterapia para aumentar sua amplitude de movimento / diminuir a dor.
• Pergunta Como posso me livrar dos nós sob meu ombro esquerdo? Siga a série de alongamentos mencionada neste artigo. Um rolo de espuma também ajuda, assim como algo chamado therahook. Eu também descobri que usar uma bola de tênis também alivia a dor. Gelo depois.

Mostrar mais respostas Perguntas não respondidas

• Acho que tenho um nó no meio das costas do lado esquerdo. Parece um puxão apertado e vai e vem. Meu pescoço range muito quando o giro. O que eu posso fazer? Responda
• Como posso tratar a dor se minha coluna estiver machucada? Responda
• Sou pré-adolescente, tenho muitos nós nas costas e dói. Fiz um raio-x nas costas e disseram que eu não tinha escoliose. Tenho pessoas da minha família que fazem massagens neles, mas eles voltam. O que devo fazer? Responda

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Dicas

• Faça os alongamentos e massagens de três a cinco vezes ao dia. Continue assim para ver os benefícios!
• Você pode massagear os nós da parte superior das costas pressionando-os contra o encosto de uma cadeira.

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Avisos

• Não aplique pressão diretamente na coluna!
• Não se mova em nenhuma direção que cause dor aguda. O alongamento é bom; a dor é ruim.

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