Uma bela bunda é uma das características físicas mais cobiçadas e pode melhorar sua aparência, o que pode aumentar sua confiança. Se você quiser melhorar a aparência de suas nádegas, faça alguns exercícios especiais para direcionar suas nádegas, inclua exercícios cardiovasculares que irão queimar calorias e tonificar suas nádegas, e ajuste sua dieta para garantir que você está recebendo a quantidade certa de calorias e proteínas.
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Método 1 de 3: Usando o treinamento de força para melhorar sua bunda
- 1 Fazer agachamentos . O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para tonificar as costas. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos para trazer as costas para o chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados sobre os pés enquanto você se agacha. Em seguida, levante-se novamente e repita o exercício. Faça 3 séries de repetições contínuas por cerca de 45 a 60 segundos por série.
- Experimente o agachamento de sumô para uma variação que também terá como alvo diferentes áreas de suas costas. É o mesmo que um agachamento normal, exceto que você o faz com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para os lados.
- 2 Incluir investidas . Os pulmões também são ótimos para tonificar as costas. Para dar uma investida, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, dê um grande passo para a frente com um pé e dobre os joelhos de modo que o joelho de trás desça em direção ao solo e o joelho da frente dobre em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter o joelho da frente acima do tornozelo. Segure por um segundo e depois volte para a posição inicial. Faça 10-20 repetições em cada perna para completar uma série, ou faça o exercício por 45-60 segundos em cada perna. Faça entre 1 e 3 séries.
- Para um desafio maior, tente segurar um peso de 5 libras (2,3 kg) a 15 libras (6,8 kg) em cada mão enquanto faz as estocadas.
- 3 Dar chutes de burro . Os chutes de burro têm como alvo os glúteos e isquiotibiais. Para dar um chute de burro, fique de joelhos no chão. Os ombros devem estar sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Estenda uma perna reta para fora e para cima em direção ao teto, como se estivesse chutando um alvo alto com o calcanhar. Em seguida, traga o joelho de volta à posição inicial e repita. Faça este exercício 10-20 vezes em cada perna ou por 45-60 segundos em cada perna. Faça entre 1 e 3 séries.
- Para um desafio maior, tente fazer este exercício começando em uma posição de prancha.
- 4 Inclui alguns elevadores de ponte . Elevadores de ponte são ótimos para tonificar seu traseiro e núcleo. Para fazer uma ponte, deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Em seguida, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Lentamente, levante os quadris em direção ao teto e contraia os glúteos ao fazer isso. Quando seu corpo estiver em linha reta, mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as nádegas de volta ao chão. Repita este exercício por 45 segundos a 1 minuto e depois descanse. Faça 1 a 3 séries.
- Tente fazer elevadores de ponte com uma perna para um movimento mais desafiador. Em vez de fazer este exercício com os dois pés apoiados no chão, levante uma perna esticada acima dos quadris e mantenha-a ali enquanto levanta.
Método 2 de 3: Incorporando exercícios cardiovasculares para sua bunda
- 1 Use uma combinação de exercícios cardiovasculares para atender às suas necessidades semanais. Procure fazer 150 minutos de atividade física moderada, como caminhar ou usar aparelho elíptico, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, como correr ou correr. Você pode fazer a mesma atividade em sessões distribuídas ao longo da semana, ou pode fazer todos os exercícios ao longo de alguns dias.
- 2 Suba e desça escadas ou use uma máquina de escada. Para maximizar seus treinos cardiovasculares, você pode fazer exercícios cardiovasculares que trabalhem os glúteos e, ao mesmo tempo, aumentem a freqüência cardíaca. Subir e descer lances de escada ou usar uma máquina de escada é a melhor maneira de cuidar de ambos.
- Você pode até mesmo incorporar mais escadas à sua rotina diária, como subir as escadas em vez do elevador no trabalho.
- Uma vez que esta é uma atividade vigorosa, faça um total de 75 minutos por semana, ou 5 sessões de 15 minutos, para atender às suas necessidades cardiovasculares semanais.
- 3 Dê uma caminhada ladeira acima. Subir a colina é quase o segundo em subir escadas quando se trata de tonificar o traseiro. Tente substituir sua rota de caminhada normal por uma que inclua algumas colinas ou use a configuração de inclinação da esteira para simular colinas.
- Algumas esteiras têm um programa de subida, que ajusta automaticamente a inclinação em intervalos para simular uma rota de caminhada em colinas.
- Obtenha 5 sessões de 30 minutos por semana.
- 4 Use um andador elíptico. Este tipo de cardio não é tão eficaz para tonificar sua bunda como escadas ou caminhada em aclive, mas é melhor do que caminhar ou correr em terreno plano, e é uma boa opção de baixo impacto se você tiver problemas nos joelhos. Comece com a resistência no nível mais baixo e, em seguida, ajuste-a à medida que aumenta a força.
- Procure 30 minutos 5 vezes por semana.
Método 3 de 3: Alterando sua dieta para apoiar a escultura de bunda
- 1 Adicione calorias se estiver abaixo do peso . Se você estiver abaixo do peso, pode não ter gordura e / ou músculos suficientes para criar um traseiro definido. Você pode precisar encontrar pequenas maneiras de aumentar sua ingestão calórica, mantendo uma alimentação saudável.
- Por exemplo, você pode adicionar alguns shakes de proteína entre as refeições ou encontrar maneiras de adicionar calorias aos alimentos que costuma comer, como comer uma maçã com manteiga de amêndoa, adicionar carne e queijo extra ao sanduíche e mudar para leite inteiro.
- 2 Subtraia as calorias se você estiver acima do peso . Se você estiver acima do peso, talvez precise perder algum peso para permitir que os músculos glúteos que você construiu apareçam. Para perder peso, você precisa criar déficit calórico. Isso significa que você ingere menos calorias do que queima.
- Se você queimar 2.500 calorias por dia e comer apenas 1.500 calorias por dia, deverá ver uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,91 kg) por semana. Isso ocorre porque 1 libra (0,45 kg) de gordura é igual a 3.500 calorias.
- Certifique-se de cortar calorias de forma saudável. Escolha opções com menos calorias, como vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Evite pular refeições porque provavelmente você vai acabar comendo demais mais tarde. Além disso, meça suas porções de comida e mantenha-se dentro dos tamanhos de porção recomendados.
- 3 Inclua proteína suficiente em sua dieta . A proteína é essencial para construir músculos, então certifique-se de atender às suas necessidades de proteína todos os dias. Você precisa de cerca de 0,37 gramas de proteína para cada quilo de seu peso corporal.
- Por exemplo, se você pesa 100 libras (45 kg), precisa ingerir 37 gramas de proteína diariamente.
- Escolha proteínas magras, como frango e peru sem pele, atum embalado em água e queijo cottage baixo teor de gordura.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Existem exercícios específicos para fazer para melhorar a aparência das minhas nádegas?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Alguns dos melhores exercícios que você pode tentar são levantamento terra com halteres ou uma barra pesada. Eles também ajudarão suas pernas a ficarem mais fortes. - Pergunta: Tenho apenas 14 anos, mas todo mundo me provoca por ser tão magra e ser apenas uma xícara A e não ter bunda. Como posso engrossar rapidamente? Você provavelmente não pode. Você ainda está na puberdade e seu corpo ficará mais curvilíneo conforme isso progride. Tente amar o seu corpo enquanto ele é. Todos nós desejamos parecer diferentes às vezes. Tente apreciar suas melhores qualidades e ignore as pessoas que estão apenas tentando derrubá-lo.
- Pergunta Como posso perder peso em um dia? Não é possível perder peso em um dia. Você tem que trabalhar duro por um certo período de tempo para perder peso.
- Pergunta Como faço para ter seios grandes? Veja este artigo emaumentando o tamanho dos seios.
- Pergunta Minha bunda é grande principalmente porque a maior parte da minha gordura está armazenada lá. Esses exercícios ainda podem ajudar a torná-lo maior? Grahamster Teoricamente, o exercício poderia fazer crescer mais músculos e torná-los maiores. No entanto, vai melhorar a forma de sua bunda de qualquer maneira. Pode ser do mesmo tamanho, mas será mais tonificado.
- Pergunta Minha bunda é grande principalmente porque a maior parte da minha gordura está armazenada lá. Esses exercícios ainda podem ajudar a torná-lo maior? Sim. Apenas certifique-se de que está comendo proteína suficiente para obter ganhos.
- Pergunta Isso funcionará mesmo se eu for um menino? Zachary Kershaw Sim, isso funciona para meninos e meninas. Continue treinando com repetição e intensidade.
- Pergunta Por quanto tempo devo fazer exercícios para ver os resultados? Raphael Key Melhor respondente De modo geral, você será a última pessoa a ver os resultados. Estudos demonstraram que as pessoas que você vê ocasionalmente notarão em 2 semanas, os amigos que você vê com frequência notarão entre 2 a 4 semanas e após 4 semanas você verá uma mudança em você.
- Pergunta Quanto tempo levará para este processo de exercício? Depende dos treinos que você faz e com que freqüência. Exercitar-se de forma consistente pode fazer você ver alguma diferença em apenas 2 semanas, mas você provavelmente não terá um bumbum tonificado por cerca de 3 a 4 meses.
- Pergunta Todo mundo me provoca por causa da minha bunda, sou tão chata. Eu treinei por 4 meses sem parar e não houve resultados. O que eu faço? Lembre-se de que o corpo de cada pessoa é diferente. Talvez você devesse ter uma bunda chata. não dê ouvidos a ninguém. Contanto que você esteja saudável, você ficará bem. Se este não for o caso, você pode não estar fazendo seus exercícios corretamente. Talvez encontre um personal trainer ou participe de uma aula de ginástica. Mas lembre-se de que você é linda. Não dê ouvidos aos que odeiam.
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Dicas
Se você é vegano, adicione fontes alternativas de proteína à sua dieta. Os exemplos seriam coisas como nozes, tofu e lentilhas. Se você é vegetariano e não vegan, também pode adicionar coisas como ovos e queijos.
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