Como entrar em forma para andar a cavalo

A melhor maneira de entrar em ótima forma e se tornar um bom piloto é pedalar. Ter músculos fortes é a metade, mas treinar o cérebro e os olhos e ter equilíbrio e controle do corpo enquanto está em um objeto em movimento também é importante. Se você não tiver essa experiência regularmente, não estará na melhor forma possível para pilotar. A seguir estão vários exercícios que você pode usar diariamente para ajudar a alongar, fortalecer e tonificar os grupos musculares usados ​​durante a equitação.

Degraus

Método 1 de 3: Construindo Hipismo Específico para Hipismo e Força de Pernas

1. 1 Faça exercícios de escada. Suba até as escadas em sua casa - se você não tiver nenhuma, um degrau de escada serve ou uma escada, se você tiver uma. Fique na escada mais próxima do solo. Quando você se levantar, segure-se primeiro no corrimão. Agora, segurando o corrimão, equilibre-se apenas na planta dos pés. Lentamente, alongue-se e abaixe os calcanhares até sentir o alongamento nas panturrilhas. Soa familiar? Isso é recriar o estribo! Segure por dez segundos.
   • Isso não só melhorará sua posição, mas também seu equilíbrio!
   • Agora, tente soltar a grade - isso vai exigir um pouco de prática. Tente até conseguir se equilibrar por dois segundos, depois tente cinco e aumente aos poucos conforme melhora.
2. 2 Experimente o exercício de fortalecimento da parede. Esta é uma variação do exercício de escada. Ande até qualquer parede de sua casa e coloque o pé contra ela cerca de 1/2 a 3/4 da posição que estaria em seus estribos. Segure por três segundos e depois solte de volta contra a parede.
   • Repita cinco vezes; conforme você fica melhor, você pode aumentar a quantidade de tempo com o pé para cima e quantos você faz ao todo.
3. 3 Experimente exercícios de adutor de quadril bola de praia. Use qualquer bola de borracha ou plástico, desde que tenha pelo menos 30 centímetros de diâmetro. Encontre uma cadeira dura que permita que seus joelhos fiquem em ângulos retos com o chão e, em seguida, deslize para a borda da cadeira de modo que suas coxas fiquem completamente fora dela. Aperte a bola de praia entre os joelhos, segure por quinze segundos e depois solte. Faça isso algumas vezes por dia até que 15 fique fácil, depois aumente para 20, depois para 30 e assim por diante.
   • Esta é uma ótima maneira de aumentar sua capacidade de segurar o cavalo com as coxas. Aumenta os músculos da parte interna da coxa. Você também pode ir à academia e usar o que é chamado de máquina de 'adutor de quadril'. Muitos cavaleiros que tiveram de tirar uma folga notaram que quando usam regularmente a máquina adutora de quadril antes de voltar a montar um cavalo, é mais provável que se sintam em forma e evitem a dor na parte interna das coxas ao montar um cavalo depois muito tempo fora.
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Questionário do método 1

Ao fazer exercícios de adutor de quadril bola de praia, como você deve se posicionar na cadeira?

Com as costas apoiadas no encosto e as coxas totalmente apoiadas no assento.

Tente novamente! Por um lado, será mais difícil segurar uma bola entre as coxas se houver um assento de cadeira no caminho. Por outro lado, os exercícios de adutor de quadril têm menos impacto se suas coxas estiverem totalmente apoiadas no assento da cadeira. Tente outra resposta ...

Então, suas coxas estão na metade e na metade fora do assento.

Não exatamente! Se suas coxas estiverem na metade do assento, você terá que segurar a bola entre os joelhos. Mas este exercício é para construir os músculos da parte interna da coxa, então apertar com os joelhos não é a melhor maneira de fazer isso. Escolha outra resposta!

Na borda do assento, para que suas coxas fiquem fora da cadeira.

Absolutamente! Para apertar a bola com a parte interna das coxas (os músculos que você está tentando fortalecer), você precisa ter as coxas totalmente fora da cadeira. Isso ajudará a fortalecer suas coxas para que você não fique dolorido ao andar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Método 2 de 3: Desenvolvendo força central

1. 1 Passe cinco minutos duas ou três vezes por dia fazendo abdominais. Se você preferir outros exercícios abdominais, como abdominais, tudo bem também. Uma boa equitação é uma equitação abdominal. Isso significa que você precisa realmente usar os músculos abdominais para se equilibrar, enquanto segura o cavalo com as pernas quando necessário.
   • Fazer abdominais com uma bola de ginástica é até 20% mais eficaz.
2. 2 Tente usar poses de ioga. Mesmo que você não pratique ioga regularmente, manter algumas posições-chave, como barco, meio-barco ou guerreiro, por alguns segundos por dia pode melhorar seu condicionamento.
   • Como um bônus adicional, fazer esses movimentos corretamente também pode fortalecer suas costas e melhorar sua postura! Isso também ajuda a abrir os ombros, o que é bom para pessoas que se curvam muito.
3. 3 Pratique uma boa postura. É fácil tornar-se complacente com a postura ao sentar-se em frente ao computador ou assistir TV, mas esses são alguns dos melhores momentos para exercitar os músculos das costas e ombros simplesmente sentando-se direito e abrindo o peito. A equitação é uma atividade aeróbica, portanto, quanto mais tempo você conseguir manter seu pôster, melhor equipado estará para pedalar.
4. 4 Faça abdominais reversos. Este é um bom exercício para as costas e o tronco, e não requer tanta coordenação quanto a ioga. Deite-se com as costas no chão e os joelhos flexionados. Agora levante os joelhos em direção à cabeça, em vez do contrário. Repita quantas vezes você faria em uma postura normal. Este movimento é melhor para o seu abdômen e não encurta os flexores do quadril. É importante que eles estejam soltos para andar.
5. 5 Experimente a posição da prancha. Isso geralmente é considerado movimento de ioga e é ótimo para os músculos centrais. Coloque-se na posição de flexão, mas em vez de apoiar-se nas mãos, apoie-se nos antebraços. Empurre-se para cima de forma que apenas a planta dos pés e os antebraços toquem o chão. Contraia os músculos centrais profundos e mantenha as costas retas, certificando-se de não deixar o arco da parte inferior das costas ou os quadris inclinarem-se em direção ao chão.
   • Segure por cerca de 45 segundos e repita algumas vezes ao dia. (Se você não pode fazer uma prancha de cotovelo sem doer a parte inferior das costas, comece com uma versão mais fácil, que é apenas manter a posição superior de uma flexão.)
   • Experimente a prancha a cavalo na posição de jóquei e agarre o pescoço para confortar o cavalo e o cavaleiro. Isso ganhará o antebraço para ajudá-lo a se manter equilibrado no cavalo por 20 segundos.
   • Isso também é bom para pessoas que gostam de pular e se aproximar de um salto.
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Questionário do método 2

Quando você está cavalgando, para que você usa seus músculos centrais?

Balançado

Isso mesmo! Montar a cavalo é um pouco como sentar-se em uma bola de exercícios. Seus pés não podem tocar o solo, então você precisa usar os músculos centrais para se manter equilibrado e ereto enquanto estiver andando. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Pendurado no cavalo

Não! Músculos centrais bem desenvolvidos podem aumentar sua resistência ao montar, mas você não pode usar seu abdômen para se segurar em um cavalo. Agarrar-se a um cavalo com sucesso tem mais a ver com os músculos da parte interna das coxas. Escolha outra resposta!

Direção

Não exatamente! Obviamente, um cavalo é muito maior do que você, então você não pode dirigi-lo por pura força muscular. É por isso que você tem rédeas: para permitir que você conduza o cavalo sem gastar muita energia. Tente novamente...

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Método 3 de 3: Manter a boa forma geral

1. 1 Não negligencie nenhum grupo muscular. Ao pedalar é necessário ter uma tonificação uniforme em todo o corpo. Não se esqueça de fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo. Muitos pilotos de nível superior têm um pequeno conjunto de pesos e os levantam algumas vezes ao dia.
2. 2 Faça suas próprias tarefas de cavalo. Dê ao seu cavalo uma boa massagem com um pente de caril de borracha. Carregue seus próprios baldes de água e feno. Faça tarefas ao redor do celeiro, como limpar a baia ou o cercado do cavalo e rodar o carrinho de mão. Todas essas atividades relacionadas a cavalos são exercícios e fazem do celeiro sua academia de ginástica gratuita.
3. 3 Faça exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. Você não precisa estar em forma aeróbica para correr uma maratona, mas precisa ser relativamente magro e em forma. Tente fazer uma corrida de 20-30 minutos, três vezes por semana, para manter sua resistência e vigor e eliminar qualquer peso extra.
4. 4 Aumente a resistência muscular. A resistência é uma grande parte de ser um piloto. A corrida deve ajudar na resistência aeróbica, mas você também precisa aumentar a resistência muscular. Experimente iniciar um regime de levantamento de peso com pesos menores e altas repetições. O preparo físico é ótimo, mas se você não tiver resistência, não poderá ir a lugar nenhum.
5. 5 Esticar! Sempre alongue antes e depois do exercício. Tire um tempo para aquecer e esfriar. Concentre-se em alongamentos que visam sua virilha e coxas, como o alongamento em borboleta, para permanecer flexível e reduzir a rigidez. Certifique-se de fazer todos os alongamentos lenta e cuidadosamente.
   • Estudos demonstraram que o alongamento estático passivo antes de um treino pode reduzir a estabilidade e a força. Se você precisar alongar, aqueça usando alongamentos dinâmicos, especialmente para a parte interna das coxas.
6. 6 Tente fazer flexões, flexões ou outros exercícios relacionados às costas. A natação também é uma boa opção. Muitos cavaleiros iniciantes e intermediários se concentram demais na força abdominal e acabam se inclinando para a frente na sela. Contrarie essa tendência exercitando os músculos das costas e pense em 'inclinar-se para trás' em vez de 'sentar' quando estiver no cavalo. Propaganda

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Questionário do método 3

Para aumentar a resistência, que tipo de levantamento de peso você deve fazer?

Baixas repetições com pesos mais leves.

Não exatamente! O problema de fazer um pequeno número de repetições com pesos leves é que não causa muito impacto. Se quiser melhorar sua aptidão física, você precisa se esforçar para fazer mais repetições ou usar pesos mais pesados. Escolha outra resposta!

Repetições altas com pesos mais leves.

Sim! Como você deseja melhorar sua resistência, deve ter como objetivo um alto número de repetições durante cada série. Você não precisará usar pesos pesados ​​se sua meta for aumentar a resistência e, além disso, fazer muitas repetições com pesos mais leves é muito mais seguro. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Repetições altas com pesos pesados.

Tente novamente! Em geral, você deve evitar fazer muitas repetições com pesos pesados ​​- isso coloca muito esforço em seu corpo. Para um treino saudável e equilibrado, você deve fazer muitas repetições com pesos leves ou algumas repetições com pesos pesados. Adivinhe de novo!

Baixas repetições com pesos pesados.

Quase! Fazer um pequeno número de repetições com pesos pesados ​​é um treino eficaz, mas não é ideal para resistência. Em vez disso, este é o tipo de treinamento com pesos em que você deve se concentrar se estiver tentando construir massa muscular. Existe uma opção melhor lá fora!

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Exemplos de exercícios e alongamentos

Exercícios de força central para passeios a cavalo Exercícios de força de quadril e perna para passeios a cavalo Trechos para passeios a cavalo

Comunidade Q&A

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• Pergunta: Tenho dificuldade em balançar minha perna direita alto o suficiente para colocá-la no dorso do cavalo. Algum exercício para ajudar nisso? Encontre algo sobre a altura da cintura para balançar a perna, como um pufe, cadeira ou cerca baixa. Em seguida, coloque as mãos nele como se estivesse montando em um cavalo. Pratique balançar a perna sobre ele, sentado na posição de cavalo e trazendo a perna de volta. Isso irá melhorar sua habilidade de balançar as pernas rapidamente, com prática frequente.
• Pergunta Há algum exercício para abaixar o calcanhar com os estribos para cima? Suba as escadas, coloque os dedos dos pés na escada e incline-se, mantenha a sola do pé na escada abaixo.
• Pergunta Como posso montar um cavalo muito alto? Eu aconselharia o uso de um bloco de montagem ou cerca. Mesmo que você consiga montar do chão, não é uma boa ideia porque coloca muito esforço nas costas do cavalo. Se o seu celeiro, ou onde quer que você mantenha seu cavalo, não tem nenhum bloco de montagem ou algo que você possa usar como um, você deve perguntar se um pode ser instalado.
• Pergunta Como posso usar bolas de ioga para entrar em forma para andar a cavalo? Experimente sentar-se em uma bola de ioga na posição correta de pilotagem. Em seguida, pratique movimentos básicos enquanto mantém essa posição, como postar, galopar ou flexionar as pernas. Eventualmente, você descobrirá que terá mais facilidade em um cavalo de verdade. O único problema com uma bola de ioga é que você precisa mover o 'cavalo' por conta própria.
• Pergunta Depois de trotar, às vezes minhas pernas doem no dia seguinte. Existe algo que possa ajudar? Se você é novo nisso ou o faz com pouca frequência, sim, eles provavelmente doerão. Mas isso é apenas construir músculos após um passeio. É como estar em uma academia e ficar dolorido no dia seguinte. A melhor maneira de ganhar músculos para andar de bicicleta é continuar pedalando até que você se acostume e as pernas saibam o que esperar.
• Pergunta Que exercícios me ajudariam a saltar por cima do cavalo para montar sem sela? Corda de salto, agachamento, corrida de joelho alto, exercícios de step e exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do braço podem ajudar.
• Pergunta Como posso ficar mais estável durante o galope ou salto? Conecte seus quadris / ossos do assento à sela e deixe sua cintura agir como uma dobradiça enquanto seus quadris se movem com o movimento do cavalo.
• Pergunta Não consigo manter minha perna parada ao trotar ou centralizar na sela. Posso fazer algo sobre isso? Experimente fazer uma aula plana sem estribos a cada dois ou três dias, até sentir que tem o controle das pernas.
• Pergunta Tenho dificuldade em passar a perna por cima do cavalo e sempre tenho cãibras na virilha e nos pés. Como posso melhorar minha flexibilidade para corrigir isso? Algum alongamento que ajuda? Experimente fazer ioga e concentre-se principalmente nos quadris. Tente fazer investidas, a pose de lagarto aberto, a pose da borboleta, a pose da cabeça aos joelhos, a pose do pombo e a pose dividida com as pernas largas. Isso deve ajudá-lo a colocar sua perna sobre o cavalo e também a aliviar a dor. Se você sentir dor nos pés, tente massageá-los e se sentir dor nas arcadas dos pés, pode ser necessário apoios para os arcos.
• Pergunta Você pode dar algum conselho para um motociclista mais velho que é bastante rígido? O alongamento é uma boa maneira de ajudar. Faça posturas de ioga simples, como estocadas, abdominais de estilo equestre (veja Daniel Stewart), sentar na parede e flexões na parede.