Como entrar em forma para o futebol

O futebol é um esporte intenso e exigente. Para ser um bom jogador de futebol, você precisa estar nas melhores condições físicas. Embora praticar com uma equipe e participar de jogos competitivos possa aumentar seu nível de condicionamento, também é importante fazer algum condicionamento extra nas laterais. Ao construir sua resistência, melhorar sua agilidade e ajustar seu trabalho com os pés, você será capaz de ter um melhor desempenho durante os jogos e até mesmo ficar em forma durante o período de entressafra.

Degraus

Papel 1 de 3: Construindo poder e resistência

1. 1 Corra para melhorar seu condicionamento cardiovascular. Vá em um ritmo moderado até começar a ficar cansado, então faça uma pequena pausa para descanso antes de retomar sua corrida. Você também pode estruturar sua corrida em intervalos, correndo por 3-4 minutos, caminhando ou descansando por 2-3 minutos, depois correndo por mais 3-4 minutos e assim por diante. Ao correr com frequência e aumentar sua distância ao longo do tempo, você desenvolverá a resistência necessária para mantê-lo no jogo.
   • Dar voltas em uma pista pode ajudá-lo a acompanhar o tempo e a distância. Escolas, igrejas e centros recreativos às vezes abrem seus caminhos para uso comunitário.
   • Os jogadores de futebol correm, em média, pelo menos 4 milhas em um jogo. Torne a capacidade de correr 6,4 km em ritmo moderado sua meta para estar pronto para um jogo de futebol.
2. 2 Sprint para aumentar a velocidade. Os sprints são essenciais para o sucesso de um jogador de futebol, pois exigem altos níveis de potência e controle. Meça uma distância definida (é melhor começar com uma distância entre 30-50 metros) e chegue a uma posição inicial. Quando estiver pronto, exploda para frente e corra para o ponto final o mais rápido que puder.
   • Como os sprints são extremamente cansativos, eles devem ser programados no início do treino, logo após o aquecimento.
   • À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode trabalhar em distâncias maiores, como o sprint de 100 ou 200 metros. Sprints mais longos preenchem a lacuna entre intensidade e resistência.
3. 3 Faça treinamento de força 3-4 dias por semana. Embora velocidade e agilidade sejam atributos-chave no futebol, também é importante ser forte. Certifique-se de incorporar exercícios musculares regulares em sua rotina. Você pode empregar exercícios calistênicos como flexões, puxadas, agachamentos e estocadas no ar, ou levantar pesos se tiver acesso a uma academia. Tente fazer algum tipo de exercício de resistência a cada dois dias.
   • Os exercícios de peso corporal podem ser realizados em quase qualquer lugar, o que significa que você não precisa depender de nenhum equipamento especializado.
   • Ao levantar pesos, mantenha a intensidade alta e o número de repetições baixo para aumentar a força.
4. 4 Enfatize seus músculos centrais. Você usa os músculos do seu núcleo para correr, parar, mudar de direção e atirar, então preste atenção especial a eles. Abdominais, abdominais, levantamento de pernas, V-ups e bicicletas são todos excelentes exercícios para fortalecer o núcleo. Tente fazer meia hora de treinamento básico pelo menos duas vezes por semana. Isso pode chegar perto do fim do treino ou servir como um exercício separado.<
   • Contraia o estômago com força durante todo o movimento para obter o máximo de cada exercício.
   • Trabalhe no seu core e nos seus retornos ao mesmo tempo, cabeceando uma bola lançada por um amigo no topo de cada sit up.
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Parte 1 do questionário

Quando você está levantando peso para treinar para o futebol, você quer fazer ...

Mais repetições com pesos mais pesados.

Não! Fazer muitas repetições com pesos pesados ​​apenas aumenta a probabilidade de você se machucar. Uma boa regra prática é que quanto mais leve é ​​o peso, mais repetições você deve fazer com ele e vice-versa. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Mais repetições com pesos mais leves.

Não exatamente! Fazer muitas repetições com pesos leves é uma estratégia de exercícios perfeitamente válida que ajuda a construir o tônus ​​muscular. No entanto, não é a melhor opção disponível para você se você está tentando aumentar a massa e ficar mais forte. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Menos repetições com pesos mais leves.

Tente novamente! Fazer algumas repetições com pesos leves é fácil, e esse é exatamente o problema. Para aumentar sua força, você precisa fazer algo que pareça difícil, usando pesos mais pesados ​​ou aumentando o número de repetições. Escolha outra resposta!

Menos repetições com pesos mais pesados.

Absolutamente! Você deve tentar usar pesos que lhe permitam fazer 8 repetições antes de se cansar. Usar pesos como esse aumentará sua força mais rápido do que se você fizesse mais repetições usando pesos mais leves, então é melhor quando você está treinando para futebol. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Papel 2 de 3: Executando exercícios de condicionamento essenciais

1. 1 Faça suicídios. Suicídios combinam poder explosivo com destreza. Coloque marcadores em distâncias regulares descendo o campo ou pista. Corra do seu ponto de partida até o primeiro marcador e, em seguida, vire-se imediatamente e volte ao início. A partir daí, corra para o segundo marcador, depois de volta ao início, depois para o terceiro marcador e assim por diante.
   • Quando você estiver pegando o jeito dos suicídios pela primeira vez, execute um circuito completo e faça uma pausa para recuperar o fôlego. Trabalhe até o ponto em que você possa completar vários circuitos sem parar.
   • Algumas rodadas de suicídio são suficientes para cansar até mesmo os jogadores mais experientes, então tente não exagerar.
2. 2 Faça joelhos altos. Fique com um pé no chão e traga o outro joelho até o nível da cintura. Em um movimento suave, abaixe o pé levantado até o chão e levante rapidamente o joelho oposto. Joelhos altos ensinam você a levantar os pés mais alto ao correr, tornando seus passos mais elásticos e evitando que você tropece. Eles também são um bom exercício de núcleo dinâmico.
   • Você pode executar joelhos altos para o tempo, uma distância definida ou simplesmente como um aquecimento.
3. 3 Treine com a escada da agilidade. Estique a escada de agilidade em um pedaço de solo plano e corra de uma ponta a outra usando diferentes padrões de trabalho dos pés. Certifique-se de colocar os pés apenas nos espaços abertos entre os degraus. A escada de agilidade exige um posicionamento preciso dos pés e maior concentração, o que será útil durante uma partida.
   • Por exemplo, você pode cruzar a escada arrastando os pés para os lados, pular todos os outros degraus ou alternar degraus e saltos como na amarelinha.
   • Execute rodadas na escada de agilidade entre outros treinos e exercícios.
4. 4 Pratique pênaltis. No final do treino, refresque-se dando alguns arremessos livres no gol ou em outro alvo. Atire de diferentes ângulos e posições para simular as condições de um jogo real. Chutar é uma das habilidades mais fundamentais no futebol, então não há substituto para a repetição à moda antiga.
   • Mirar em um alvo pequeno, como uma trave ou um quadrado pregado na rede, pode ajudá-lo a refinar sua precisão.
   • Complete um mínimo de 30 chutes com cada perna. Aprender a atirar com as duas pernas o tornará mais versátil.
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Quiz da parte 2

Como os joelhos altos o beneficiam quando você está jogando futebol?

Eles aumentam sua altura de salto.

Não necessariamente! A 'altura' dos joelhos altos vem da altura em que você levanta o joelho ao fazer o exercício. Não tem nada a ver com pular, então joelhos altos não o ajudarão a pular mais alto ou mais longe quando estiver jogando. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

Eles tornam seus passos mais elásticos.

Correto! O objetivo dos joelhos altos é fazer com que você levante os pés mais alto ao correr. Além de dar mais elasticidade ao seu passo, levantar mais os pés o ajudará a evitar tropeçar enquanto estiver no campo de futebol. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Eles tornam o posicionamento dos pés mais preciso.

Não exatamente! Joelhos altos ensinam a levantar as pernas mais alto, mas não ensinam onde exatamente colocar os pés. Se você está procurando um exercício para aumentar sua agilidade, tente usar uma escada de agilidade em vez de joelhos altos. Adivinhe de novo!

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Papel 3 de 3: Aquecimento e alongamento

1. 1 Traga o equipamento adequado. Antes de começar a praticar, você deve verificar novamente para ter certeza de que tem tudo o que precisa. Use roupas confortáveis ​​e largas para facilitar os movimentos e traga bastante água. Você também pode usar equipamentos de treinamento adicionais, como caneleiras, uma toalha ou um cronômetro.
   • Certifique-se de se manter hidratado durante o treino, especialmente quando está calor lá fora.
   • Pratique com um par de chuteiras de futebol para se acostumar com a sensação de manobra durante os jogos.
2. 2 Aquecer completamente. Comece correndo no lugar para relaxar o corpo. Em seguida, faça alguns minutos de corrida leve e alguns abdominais, agachamentos ou alongamentos dinâmicos. Isso irá ativar seus músculos. Aqueça por pelo menos 10 minutos ou mais nas manhãs e dias frios.
   • Seu aquecimento deve ser vigoroso o suficiente para fazer o sangue bombear e aquecer e relaxar os músculos.
   • Um aquecimento adequado também ajudará a reduzir a dor de treinos anteriores.
3. 3 Alongue seus músculos. Faça uma sessão de alongamento de corpo inteiro. Comece com as pernas, quadris e tornozelos, mas não se esqueça de também flexionar as costas, ombros, pulsos e pescoço. O alongamento melhora sua mobilidade e diminui a probabilidade de entorses e distensões. É muito fácil puxar algo se você não esticar o suficiente.
   • Mantenha o alongamento na amplitude de movimento mais profunda possível por vários segundos.
   • Os quadríceps e isquiotibiais são os dois maiores músculos da perna e devem receber mais atenção durante o alongamento.
   • Os alongamentos dinâmicos, ou alongamento durante o movimento, imitam os tipos de movimentos encontrados no futebol. Exemplos de alongamentos dinâmicos são chutes giratórios, flexões laterais e toques com os dedos do pé.
4. 4 Pratique suas habilidades de manuseio de bola. Passe para alguns exercícios técnicos básicos. Os exercícios de manuseio úteis incluem driblar, fazer malabarismos e passar para si mesmo. Esses exercícios determinam o foco, a coordenação e o tempo de reação, forçando você a manter os olhos na bola.
   • Trabalhe no manuseio da bola por 10-15 minutos no início e no final de cada sessão de prática.
   • Equipamentos como cordas e cones permitirão que você mapeie seus exercícios de manuseio com mais eficácia.
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Parte 3 do questionário

como você joga raquetebol

Quando você está se alongando, você deseja prestar mais atenção aos músculos em seu ...

Coxas

Isso mesmo! Os dois maiores músculos das pernas, isquiotibiais e quadríceps, estão localizados nas coxas. Já que suas pernas são os mais difíceis de treinar durante o futebol, você quer se concentrar em deixar os grandes músculos das pernas mais flexíveis. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Bezerros

Quase! Certamente é uma boa idéia alongar os músculos da panturrilha antes de começar a jogar futebol. No entanto, mesmo que você use muito as pernas, as panturrilhas não são os músculos principais com que você vai trabalhar, portanto, não precisam ser o seu foco. Escolha outra resposta!

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Braços

Não! Honestamente, não é tão importante esticar os braços antes de jogar futebol, a menos que você seja um goleador. É bom esticá-los se você tiver tempo, mas você usa os braços relativamente pouco durante o futebol; portanto, se precisar pular o alongamento, seus braços são bons candidatos. Adivinhe de novo!

Costas

Não exatamente! Mesmo que você não pense no futebol como um treino para as costas, ainda é uma boa ideia alongar as costas antes de começar a jogar, porque os músculos das costas podem ser facilmente lesionados. No entanto, eles não precisam ser o foco principal de sua rotina de alongamento. Tente novamente...

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Exercícios de amostra e rotina de exercícios

Exercícios para ajudar a ficar em forma para o futebol Rotina semanal para iniciantes para ficar em forma para o futebol Rotina semanal intermediária para ficar em forma para o futebol

Comunidade Q&A

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• Pergunta Os jogadores mais jovens também podem fazer isso? Sim. O aquecimento, alongamento e condicionamento adequados irão beneficiar jogadores de todas as idades.
• Pergunta Ficar em forma é necessário para os jogadores de futebol? Sim, entrar em forma é crucial. O esporte exige muita resistência.
• Pergunta É o mesmo para adolescentes? Sim. Isso se aplica a todos que levam a sério a preparação para o futebol.
• Pergunta Os strickers precisam ser rápidos em um campo de tamanho real? Sim definitivamente. Eles também precisam estar em ótima forma, porque não só farão muitos sprints, mas também de longa distância. Os atacantes também precisam ser mais rápidos que os defensores e ter um chute forte.
• Pergunta Bebemos muita água quando jogamos futebol? Sim, é uma boa ideia manter-se hidratado enquanto joga futebol. Provavelmente, você estará suando o tempo todo, então é bom reabastecer seu corpo depois de perder muitos líquidos.
• Pergunta Como posso desenvolver a força necessária para executar todo o jogo de futebol (para frente e para trás em um campo de tamanho real) sem perder o fôlego facilmente? Pratique correr cerca de 11 quilômetros de forma consistente em velocidades diferentes (correr meia milha, correr meia milha, correr uma milha), imitando os aumentos e desacelerações que você usaria ao longo de um jogo de futebol de 90 minutos. Executar o campo será fácil se você fizer isso de forma consistente.
• Pergunta Devo alongar meu corpo antes e depois de jogar futebol? Sim! A falta de alongamento pode causar cãibras musculares ou causar dores.
• Pergunta Como posso me livrar da dor do meu lado quando corro? Comece o treinamento de resistência. Corra alguns quilômetros por dia e continue correndo. Mantenha-se hidratado e certifique-se de que consegue controlar a respiração.
• Pergunta Já se passaram 3 meses desde que tive meu pequeno rompimento no tendão da coxa. Estou melhor, mas tenho medo de me machucar novamente. O que eu posso fazer? Volte lentamente para ganhar confiança.
• Pergunta O que devo fazer se meu time de futebol não quiser trabalhar muito e estiver fora de forma? Tente fazer com que seu treinador converse com eles. Se todos não estiverem dando 100%, você terá dificuldade em ganhar jogos.