O verão é uma ótima época para entrar em forma. Tudo o que você precisa fazer é comer bem e se exercitar regularmente. Junte-se aos seus amigos e família em esportes divertidos de verão, como basquete, beisebol, futebol e vôlei. Faça refeições frescas com saborosas frutas e vegetais de verão. Embora para ficar em forma seja preciso muito trabalho, com o plano certo, dedicação e motivação, você pode fazer isso.
Passos
Método 1 de 3: Trabalhando fora
- 1 Faça aquecimento antes do treino. O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade e o fluxo sanguíneo para os músculos, enquanto diminui o risco de lesões. Mova seus braços e pernas em toda a sua amplitude de movimento para fazer o sangue circular. Os alongamentos dinâmicos podem flexionar as panturrilhas, coxas, parte inferior das costas, pescoço, quadris e ombros.
- Faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve por cerca de 5 minutos antes do alongamento.
- Concentre-se nos movimentos relacionados ao seu treino. Por exemplo, se você estiver indo para uma corrida, seus alongamentos devem trabalhar os isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos.
- Você também pode terminar o treino com uma sessão de alongamento estático, se desejar.
- dois Praticar um esporte. O verão é uma ótima época para esportes ao ar livre. Voleibol, tênis e futebol são todos ótimos esportes de verão que podem ajudá-lo a ficar em forma. Os esportes são uma ótima maneira de entrar em forma durante o verão, se você for competitivo.
- 3 Se envolva na sua comunidade. Muitas comunidades realizam triatlos, aulas de ioga e corridas durante o verão. Alguns também podem oferecer a oportunidade de ingressar em um time de basquete ou futebol da comunidade. Verifique a página de eventos da comunidade local online ou entre em contato com organizações de desenvolvimento comunitário e pergunte se elas oferecem aulas de ginástica ou programas esportivos.
- 4 Vá para o ar livre. Caminhar e andar de bicicleta ao ar livre são ótimas maneiras de entrar em forma durante o verão. Desfrute do ar fresco, da quietude e da simplicidade de comunhão com a natureza. Perca-se em um caminho de montanha ou em uma trilha de caminhada. Visite o parque público local para oportunidades de caminhadas e ciclismo.
- 5 Vá correr. Correr é um exercício de baixo custo que pode fazer com que você fique em forma rapidamente. Tudo o que você precisa é de um par de tênis de corrida confortável e bem ajustado e suas pernas para levá-lo para onde você quiser. Você pode correr ao longo de uma trilha natural, em uma trilha comunitária ou em uma esteira.
- Comece caminhando por cerca de 5 minutos para alongar e aquecer os músculos das pernas.
- Comece em um tempo ou distância com o qual você se sinta confortável. Por exemplo, você pode começar correndo 10 minutos por dia. Adicione minutos ou distância a cada poucos dias para continuar a desenvolver sua resistência e força na corrida.
- Quando você estiver perto de terminar sua corrida, corra forte por cerca de 30 a 60 segundos. Se você fizer isso antes de terminar a corrida todas as vezes, poderá aumentar a velocidade e a resistência durante as corridas.
- Quando terminar de correr, caminhe por cerca de 5 minutos para esfriar.
- 6 Vá à academia. Praticar exercícios na academia oferece inúmeras opções e possibilidades para entrar em forma. Experimente uma variedade de exercícios e concentre-se nos que você mais gosta.
- Os treinos cardiovasculares (ou aeróbicos) envolvem trabalhar o coração em exercícios de corpo inteiro como andar de bicicleta, correr, pular corda ou caminhar.
- Os exercícios de resistência podem incluir supino, flexões, flexões, flexões, abdominais, estocadas e agachamentos. Estes são os melhores exercícios para construir músculos.
- Alterne entre exercícios cardiovasculares e de resistência. Por exemplo, corra por 30 minutos e depois faça 30 flexões.
- Se você não está familiarizado com equipamentos de ginástica ou certos exercícios, peça ajuda à equipe. Por um custo adicional, muitas academias também oferecem personal trainers para ajudá-lo a desenvolver uma rotina que funcione para você.
- 7 Comece pequeno. É melhor começar pequeno ao entrar em forma. Por exemplo, comece caminhando ou correndo 2 milhas (3,2 km) por dia, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Depois que você puder fazer facilmente 2 milhas (3,2 km), comece a fazer 2,5 milhas (4,0 km). Aumente sua distância para 3 milhas (4,8 km) depois de outra semana. Continue adicionando distância até sentir que está trabalhando em sua capacidade máxima. Propaganda
Método dois de 3: Comer bem
- 1 Mantenha um diário alimentar. Um diário alimentar é um registro no qual você registra tudo o que come, junto com sua contagem de calorias, a cada dia. Uma boa maneira de manter um diário alimentar é registrar suas refeições e lanches no telefone. Você pode usar um arquivo de notação simples para rastrear suas refeições ou pode tentar um aplicativo como MyFitnessPal, Lose It! Ou Noom Coach.
- Já que você não está apenas monitorando o que você come, mas também fazendo exercícios, é uma boa ideia adicionar um aspecto de treino a este diário alimentar também. Adicione 2 colunas adicionais às entradas do diário de cada dia, descrevendo resumidamente a rotina de exercícios do dia e contando quantas calorias você estima que queimou.
- dois Coma frutas e vegetais. Os benefícios de saúde de frutas e vegetais são quase numerosos para listar. O alto teor de água em frutas e vegetais deixará você se sentindo satisfeito, mas não adicionará uma carga calórica significativa à sua dieta. Seu alto teor de fibra manterá seu intestino limpo e operando com eficiência. A fruta contém muitos fitoquímicos (compostos que ocorrem naturalmente) que promovem uma boa saúde.
- Procure comer 1-2 porções de frutas e 5-9 porções de vegetais por dia. Um exemplo de 1 porção são 2 xícaras (16 onças) de folhas verdes.
- 3 Obtenha muita fibra. Alimentos com fibras demoram mais para digerir do que alimentos menos fibrosos, o que significa que o manterão se sentindo saciado por mais tempo. Além de frutas e vegetais, pipoca, arroz integral e grãos inteiros são alguns alimentos que contêm fibras.
- 4 Evite alimentos gordurosos. A menos que esteja seguindo uma programação de exercícios muito intensa, você deve tentar limitar a ingestão de gordura. Fique longe de fast food, lanches gordurosos como batata frita e outros junk food. Obtenha suas gorduras de abacate, azeite, manteiga de amendoim, nozes e outras fontes naturais para suas necessidades de gordura.
- 5 Coma cedo. Tenha um café da manhã adequado (mas não muito grande). Tente comer a maior parte de suas calorias por volta das 3:00 de cada dia. Se você comer a maior parte de suas calorias no início do dia, poderá obter essa energia ao longo do dia e não precisará comer tanto à medida que o dia continua. Isso o impedirá de comer continuamente ao longo do dia.
- Mingau com banana ou frutas vermelhas é um ótimo café da manhã. Outras opções saudáveis incluem torradas de grãos inteiros com ovo cozido, aveia com frutas ou um smoothie de vegetais.
- 6 Não se negue tudo. Você pode lutar contra a tentação de comer alimentos gordurosos, açucarados e salgados - os mesmos alimentos que você deve evitar ao tentar ficar em forma. A menos que você tenha força de vontade sobre-humana, às vezes você pode ceder às tentações deles. Em vez de estabelecer regras específicas contra a ingestão de qualquer alimento, coma coisas não saudáveis com moderação.
- O verão é uma ótima época para tomar sorvete, por exemplo. Contanto que você não crie o hábito regular de tomar um sorvete pós-treino - negando, assim, quaisquer benefícios que possa ter ganho com o treino - provavelmente não há problema em tomar um sorvete de vez em quando.
- Mantenha o controle das porções ao comer alimentos que você normalmente não comeria.
Método 3 de 3: Ficar e permanecer motivado
- 1 Faça uma lista detalhando por que você deseja entrar em forma. Por exemplo, você pode querer ter mais energia. Você pode querer ter uma visão mental mais positiva. Talvez você só queira ter uma boa saúde geral. Quaisquer que sejam suas razões, liste-as e seja específico. Prenda esta lista em sua geladeira ou outro local visível e consulte-a diariamente, especialmente quando você se sentir cansado de sua rotina de exercícios.
- dois Defina objetivos específicos. Não entre no verão sem metas sólidas. Certifique-se de que suas metas de condicionamento físico sejam alcançáveis, realistas e específicas. Por exemplo, não crie uma meta como 'Eu quero entrar em forma'. Em vez disso, estabeleça uma meta com dados quantificáveis, como “Quero perder 4,5 kg” ou “Quero ser capaz de fazer 50 flexões”.
- Uma meta realista de perda de peso é perder 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Use esta linha de base para determinar o quanto você pode perder.
- Não agende um horário de ginástica para si mesmo todos os dias se não puder ir todos os dias.
- Ficar em forma exigirá dedicação e esforço, mas a recompensa vale a pena, pois você se sentirá melhor.
- 3 Crie um plano. Agora que você conhece seus objetivos, descubra como pode alcançá-los. Seu plano deve incluir um aspecto de exercício e nutrição. Escreva o plano.
- Seu aspecto nutricional pode ser, por exemplo, “Não consuma mais do que 1.800 calorias por dia”.
- Seu aspecto de exercício do plano pode ser: “Exercite-se por 60 minutos todos os dias, exceto quarta-feira e domingo”.
- Sinta-se à vontade para modificar seu plano conforme o verão avança. Se você acha que seu plano atual é muito rigoroso - ou não rigoroso o suficiente - adicione ou remova etapas e benchmarks conforme necessário.
- 4 Incorpore a tecnologia de fitness ao seu verão. Há uma variedade de aplicativos disponíveis que podem ajudá-lo a ficar em forma durante o verão. Dispositivos de rastreamento de condicionamento físico como o FitBit também podem ser úteis para ajudá-lo a monitorar seu progresso e atingir seus objetivos.
- Yogaia é um aplicativo móvel que fornece orientação e treinamento para movimentos de ioga. Usá-lo para fazer ioga por conta própria pode economizar o dinheiro que seria usado nas aulas.
- O Lifesum é um aplicativo que oferece um plano de nutrição personalizado baseado em quanto você se exercita e quais são seus objetivos de condicionamento físico.
- Use um dispositivo de monitoramento de saúde e condicionamento físico como o FitBit para ajudá-lo a monitorar sua biometria (os dados de seu corpo). FitBit pode rastrear a distância que você correu, quantos passos você deu e qual é o seu batimento cardíaco durante diferentes horas do dia.
- 5 Tire fotos de si mesmo a cada semana. Reveja essas fotos e compare cada nova foto com as fotos das semanas anteriores. Se você estiver no caminho certo com seus objetivos de condicionamento físico, seu corpo se tornará visivelmente tonificado e musculoso. Você pode usar essas imagens para se lembrar do quão longe você avançou no seu caminho para uma boa saúde.
- Você também pode postar as fotos nas redes sociais para receber elogios e feedback positivo de amigos e familiares. Esse feedback também pode funcionar como uma grande fonte de motivação.
- 6 Obtenha suporte. Se você tem amigos que também expressaram interesse em ficar em forma durante o verão, proponha um concurso em que ganhe a pessoa que perder mais peso durante o verão. Uma competição amigável entre amigos ou colegas de trabalho pode motivar todos vocês.
- O dinheiro também é um grande motivador. Para um toque adicional, você e seus amigos podem colocar algum dinheiro como prêmio para quem perder mais peso. Se você e 5 amigos colocarem $ 20, o vencedor poderá receber $ 100 no final do verão.
- Você também pode estabelecer uma regra que se alguém não perder pelo menos 1 libra (0,45 kg) até o final de cada semana (em comparação com o peso da semana anterior), deve adicionar $ 10 ao prêmio.
- 7 Diverta-se. Ficar em forma pode ser um desafio, mas também pode ser uma ótima oportunidade para se divertir. Convide seus amigos para caminhar ou nadar com você. Peça a um colega de academia para acompanhá-lo em seus treinos.
- O exercício também produz endorfinas, um tipo de produto químico biológico que faz você se sentir bem.
- Pensar em seus exercícios como algo diferente de enfadonho pode ajudá-lo a se manter no caminho certo. Pense nas suas sessões de treino como um tempo pessoal ou uma recompensa pessoal ou mini-férias da sua vida profissional normal.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é a melhor dieta para perder peso?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista O importante é fazer mudanças razoáveis em sua dieta. Se você sair e tentar mudar drasticamente a maneira como se alimenta durante a noite, provavelmente não vai se limitar a isso. Mas se você apenas fizer um esforço para começar a comer mais vegetais e proteínas magras, e consumir menos açúcar e alimentos processados. Pequenas mudanças ao longo do tempo terão muito mais influência. - Pergunta Você consegue entrar em forma em 20 minutos por dia?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer & Nutritionist Se você se exercita por 20 minutos todos os dias, com certeza vai melhorar com o tempo. As pessoas tendem a pensar que precisam de algum tipo de regime de treino gigante e louco, mas um pouco por dia vai ajudar dramaticamente. - Pergunta Quantas calorias preciso cortar para perder peso?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer & Nutritionist Você só precisa fazer exercícios e comer uma dieta saudável composta de porções razoáveis. Muitas pessoas por aí se concentram demais em restringir calorias. Não é saudável exagerar. - Pergunta: Tenho nove anos e estou tentando entrar em forma para 5k. Alguma dica?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Fantástico! Certifique-se de comer bem e dormir na hora certa. Isso irá realmente acelerar você em seu objetivo! - Pergunta Que distância uma criança deve correr semanalmente?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Cada pessoa é diferente. Depende da sua idade, tamanho, estrutura óssea e, claro, da dieta e do sono. Faça uma meta de 3 quilômetros por semana e certifique-se de obter muito cálcio em sua dieta para manter seus ossos fortes. Se isso for fácil, aponte para 5k ou 10k. - Pergunta Quantas calorias devo comer por dia? A maioria das pessoas precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Se você for muito ativo, pode precisar de cerca de 2.300 calorias por dia. Se você for menos ativo ou mais velho, precisará de algo em torno de 1.700 calorias diárias.
- Pergunta Como posso saber quando posso comer alimentos gordurosos? Você pode definir seus próprios limites para alimentos gordurosos ou não saudáveis. Por exemplo, talvez você queira ter um 'dia de folga' por semana, onde possa comer qualquer tipo de comida que quiser. Apenas certifique-se de consumir esses alimentos com moderação.
- Pergunta Como posso obter panturrilhas e coxas mais finas? Correr é uma ótima maneira de tornar as coxas e panturrilhas tonificadas e finas. Experimente o treinamento intervalado.
- Pergunta Quais são algumas boas maneiras de entrar em forma? A natação é um ótimo exercício porque é um treino de corpo inteiro. Se você não tiver acesso a uma piscina, tente caminhar ou andar de bicicleta regularmente. Se a sua área ficar muito quente durante o verão e você precisar ficar em casa, tente usar uma bicicleta ergométrica ou assistir a vídeos de ginástica em casa.
- Pergunta Quais esportes posso praticar dentro de casa? Jackson McAfee Esportes como futebol de salão, squash, squash e outros são bons para exercícios aeróbicos e treinamento básico de força. Combinar isso com uma dieta saudável e algumas horas de verdadeiro treinamento de força por semana o deixará em forma rapidamente.
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Dicas
- Tome um multivitamínico todos os dias. Dessa forma, seu corpo terá todas as vitaminas e minerais de que necessita.
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Avisos
- Se você não consegue levantar uma certa quantidade de peso de forma perfeita, reduza a quantidade de peso que está levantando.
- Não tome esteróides ou acessórios artificiais. Eles terão um efeito negativo em seu corpo a longo prazo.
