Braços bem definidos, ou braços cortados, são um ótimo look para o verão na praia ou depois de um treino intenso na academia. Para obter braços cortados, você precisará fazer uma rotina de braço pelo menos duas a três vezes por semana com pesos, trabalhando os dois principais músculos de seus braços: bíceps e tríceps. Embora não seja possível perder peso em apenas uma área específica do corpo, fazer esses exercícios ajudará a fortalecer e definir os músculos do braço quando integrado a uma rotina de exercícios de corpo inteiro existente.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo exercícios de bíceps
- 1 Comece com os bíceps. Os bíceps são os músculos do braço mais fortes e, quando se tornam mais definidos, criam uma bela curva logo acima dos cotovelos. Use pesos livres, também chamados de halteres, que sejam confortáveis para você segurar em cada mão e forneçam peso suficiente para ser um desafio, mas não impossível de levantar. A rosca bíceps pode ser feita em pé em um solo plano ou sentado em um banco de treino.
- Fique em pé com as pernas afastadas na distância dos ombros e um haltere em cada mão de cada lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Os halteres devem ser horizontais em cada mão.
- Expire e levante os halteres até atingirem a altura do ombro. Faça uma pausa e inspire enquanto os abaixa de volta. Não sacuda a parte superior do corpo ao levantar os pesos. Você deseja movimentos suaves e fluidos, com uma contração total ao mover o braço para cima e um alongamento total ao mover o braço de volta para baixo.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
Nota: Você também pode fazer rosca bíceps alternada como uma variação da rosca bíceps padrão, seis vezes por braço, alternando cada braço.
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- 2 Pratique os bíceps internos. Você está direcionando seus músculos bíceps internos com este exercício. Você pode fazer esses exercícios em pé ou sentado. Se você fizer a versão sentada, sente-se na extremidade de uma bancada de ginástica e mantenha os músculos abdominais contraídos enquanto levanta e abaixa os halteres.
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Expire e levante os dois halteres para que fiquem em cada lado do corpo na altura dos ombros. Os halteres devem estar horizontais em suas mãos enquanto você os levanta.
- Faça uma pausa e inspire enquanto você os abaixa lentamente.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
- 3 Experimente fazer um martelo. Esses exercícios são ótimos para construir os músculos bíceps e podem ser desafiadores se você aumentar as repetições ao longo do tempo.
- Comece em pé, com as pernas afastadas e afastadas dos ombros. Segure um halter em cada mão ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
- Levante os dois halteres curvando os antebraços em direção ao corpo. Os halteres devem estar verticais em suas mãos. Mantenha os braços retos e uniformes. Faça uma pausa e abaixe-os de volta.
- Repita esses movimentos por três a quatro séries de 12 repetições.
- 4 Faça ondas com halteres isoladas sentadas. É melhor fazer esses exercícios na posição sentada para que você possa se concentrar em trabalhar os músculos bíceps.
- Sente-se em uma das extremidades de uma bancada de ginástica com as pernas na largura dos ombros. Segure um haltere em sua mão e coloque o cotovelo estendido contra a área frontal da parte interna da coxa. Você deve ter espaço suficiente entre as pernas para levantar e abaixar o haltere contra a parte interna da coxa sem bater na outra perna.
- Expire e levante o halter até atingir a altura dos ombros. Faça uma pausa e inspire enquanto estende o braço de volta à posição inicial.
- Repita esse movimento seis vezes em cada braço por três a quatro repetições.
- 5 Pratique cachos bíceps Preacher. Para fazer esses exercícios, você precisará de uma almofada de braço que poderá elevar e abaixar de acordo com sua altura.
- Comece com os bíceps Preacher usando uma pegada supinada, com as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque os braços contra a almofada do braço de forma que as palmas fiquem voltadas para cima, com um haltere em cada mão.
- Expire e levante um halter até que o antebraço fique paralelo ao chão, faça uma pausa e depois inspire enquanto abaixa o braço. Repita esses movimentos com o outro braço.
- Alterne em cada braço, seis vezes em cada braço, por três a quatro séries.
Nota: Você também pode fazer os bíceps Preacher com uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Repita os mesmos movimentos, alternando cada braço, com uma pegada neutra por três a quatro repetições.
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Parte 2 de 3: Fazendo exercícios de tríceps
- 1 Faça extensões de tríceps. Fortaleça o seu tríceps fazendo extensões com um haltere nas costas, deitado. Isso permitirá que você direcione os músculos do tríceps em uma posição confortável e estável. Você precisará de um banco de exercícios para fazer este exercício.
- Deite-se de costas em um banco com as pernas de cada lado do banco. Segure um halter com as duas mãos de forma que fique diretamente sobre o peito.
- Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o haltere em direção à testa. Faça uma pausa e expire enquanto endireita os braços de volta à posição inicial.
- Repita esses movimentos 12 vezes por três a quatro repetições.
Nota: Você também pode fazer extensões de tríceps acima da cabeça, que são feitas em pé. Segure um haltere com as duas mãos sobre a cabeça. Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o haltere atrás da cabeça, faça uma pausa e expire enquanto endireita os braços de volta à posição inicial.
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- 2 Experimente mergulhos de tríceps. Você pode fazer mergulhos de tríceps em um banco de exercícios ou sentado em uma cadeira. Este exercício é ideal se você não tem acesso a pesos livres, pois requer que você use seu peso corporal.
- Sente-se na beirada de um banco de exercícios ou na beirada de uma cadeira, com as pernas dobradas ou estendidas à sua frente. Coloque as mãos em cada lado do quadril atrás de você no banco ou cadeira.
- Desloque os quadris para a frente de modo que fiquem a 60 a 90 centímetros do banco e dobre os cotovelos. Inspire e abaixe os quadris em direção ao solo, dobrando os cotovelos e criando um ângulo de 90 graus com os braços. Faça uma pausa e expire enquanto levanta os quadris de volta à posição inicial.
- Repita esses movimentos 12 vezes por três a quatro repetições.
- 3 Pratique chutes de tríceps. Este exercício ajudará a definir seu tríceps, especialmente se você aumentar suas repetições ao longo do tempo. Você precisará de um banco de exercícios para fazer este exercício.
- Comece com a perna direita dobrada no banco de exercícios e o braço direito apoiado no banco. Mantenha a perna esquerda esticada na lateral do banco.
- Segure um halter em sua mão esquerda. Mantenha a parte inferior das costas reta enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão. Seu braço esquerdo deve estar dobrado de forma que forme um ângulo de 90 graus e o haltere fique paralelo ao chão.
- Expire enquanto estende o braço esquerdo para trás, levantando o peso para cima e para trás. Faça uma pausa e inspire enquanto retorna o braço à posição inicial. Tenha cuidado para não sacudir seu corpo ao abaixar o haltere de volta.
- Repita esses movimentos seis vezes em cada braço por três a quatro repetições.
Parte 3 de 3: Criando uma rotina de treino de braço
- 1 Planeje fazer exercícios três vezes por semana. Ao fazer uma rotina de exercícios que envolva levantamento de peso ou faixas de resistência, você deve permitir que seu corpo se recupere por 48 horas. Isso significa que você deve fazer o treino de braço em dias alternados (segundas, quartas e sextas-feiras, por exemplo) para que seus músculos tenham tempo suficiente para descansar. Os músculos do braço são um pequeno grupo de músculos e podem ser facilmente lesados se estiverem sobrecarregados. Evite lesões ou dores, sempre dando tempo aos músculos para se recuperarem entre as séries e entre os treinos.
- Tente seguir a mesma programação de três dias todas as semanas para que você possa se comprometer com sua rotina de exercícios e integrá-la à sua programação de trabalho.
- 2 Varie seus exercícios de treino. O desenvolvimento muscular atinge um patamar quando você completa a mesma rotina em cada sessão. Evite isso desafiando seus músculos com diferentes exercícios em dias diferentes ou pequenas variações nos exercícios existentes.
- Você pode criar uma programação de exercícios em que faça diferentes exercícios para os braços a cada semana e alterne os exercícios para que sempre os varie de um dia para o outro ou de uma semana para outra.
Dica: Seu corpo se adapta aos treinos em torno de quatro semanas. Mude sua rotina dentro de quatro a seis semanas para evitar que seu corpo se estabilize.
- 3 Use pesos ou faixas de resistência. Antes de começar a fazer exercícios para os braços, você deve comprar pesos livres que sejam confortáveis e desafiadores o suficiente para o seu nível de condicionamento. Você também pode usar faixas de resistência em vez de pesos livres se estiver procurando uma ferramenta de treinamento mais portátil e conveniente.
- Se você nunca usou pesos livres antes, pode pedir dicas a um assistente em sua academia sobre como levantar pesos corretamente. Para esses exercícios de braço, você fará pelo menos três a cinco séries de cada exercício, 10-20 vezes de cada vez. Você deve procurar uma quantidade de peso que seja capaz de levantar de 10 a 20 vezes sem sofrer falha muscular ou fadiga muscular extrema. Durante o treino, a falha muscular deve ocorrer logo após a última repetição.
- Quanto mais você levanta pesos, mais familiarizado você se tornará com seu ponto de falha muscular. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você pode começar com pesos mais leves, de 5 a 10 libras cada, para que possa aumentar a força muscular com o tempo.
- 4 Faça contrações completas para cada exercício. Para maximizar seus treinos, você deve tentar completar uma contração completa para cada exercício. Isso significa completar uma contração completa no início do movimento e um alongamento completo na parte inferior do movimento. Você deve mover-se da posição inicial do exercício para a posição final do exercício com esforço total e uma amplitude completa de movimento.
- Pode ajudar começar praticando esses exercícios para os braços em um espelho de corpo inteiro, para que você possa observar sua forma e ter certeza de que está sempre completando uma contração completa para cada movimento. Você também deve tentar contrair ou flexionar os músculos do braço entre as séries para mantê-los ativos e sempre alongar entre as séries para manter a amplitude de movimento e evitar que os músculos tenham cãibras.
- 5 Mantenha uma dieta saudável enquanto treina. Uma grande parte da construção muscular eficaz é manter uma dieta saudável, antes, depois e entre os treinos. É importante que você coma corretamente após o treino para maximizar sua definição muscular e ajudar seu corpo a se reabastecer após o treino.
- Você deve planejar suas refeições de acordo com suas necessidades diárias de ingestão de calorias e fazer refeições pós-treino com alto teor de proteínas e carboidratos. Evite alimentos ricos em gordura trans e calorias vazias após o treino, pois eles não ajudarão seu corpo a se recuperar e podem reduzir a capacidade do corpo de se manter saudável, em forma e tonificado.
- Se você está tentando construir músculos, deve seguir uma dieta que estimule seu corpo a construir músculos durante o treino. Sua dieta deve consistir em 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens de proteína (a quantidade de proteína varia muito com seu peso, seus objetivos e quão ativo você é; a maioria das pessoas só precisa ingerir 0,37g por quilo de peso corporal, atletas e semelhantes teriam cerca de 0,7g a 0,8g por libra de peso corporal), como carne vermelha, peixe, aves, ovos e laticínios. Concentre-se em comer proteínas completas, em vez de proteínas incompletas, particularmente produtos de origem animal e fontes vegetarianas de proteína como feijão, soja, quinoa e sementes de chia. Sua dieta também deve incluir fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, aveia em flocos, batata-doce e pão de centeio integral. Você deve cozinhar seus alimentos em gorduras saudáveis como azeite de oliva (azeite de oliva não deve ser cozido, mas sim usado como molho para salada, pois expô-lo a altas temperaturas muda sua estrutura e o transforma em um tipo ruim de gordura) e girassol óleo e consumir muita fibra através de vegetais e frutas.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta É bom malhar todos os dias? Os suplementos são necessários? É bom fazer exercícios leves todos os dias, mas os suplementos não são necessários.
- Pergunta Quantas vezes por semana posso treinar meus braços? Você deve treinar seus braços duas a três vezes por semana.
- Pergunta O que posso fazer se estou seguindo minha dieta e também minha rotina diária de exercícios, mas estou apenas obtendo cortes leves? Adicione ou substitua o treinamento do intervalo pelo seu cardio.
- Pergunta Posso fazer um treino nos braços um dia depois de treinar os ombros? Sim. Não há razão para que você não seja capaz de fazer isso enquanto não estiver dolorido.
- Pergunta Se meus músculos aumentaram durante o treino, como posso cortar os braços? Tenho usado pesos pesados e ainda não cortei os braços. Pesos mais leves e repetições mais altas ajudam a tonificar seus braços. Se você combinar pesado e leve, não apenas ganhará tamanho, mas poderá ver melhor. Trabalhe em repetições mais leves, visando uma área muscular específica: tríceps, bíceps, antebraço, etc.
- Pergunta Em que ritmo devo fazer minhas repetições para obter cortes melhores, lento, muito lento, rápido ou moderado? Lento o suficiente para que sua forma esteja correta, mas rápido o suficiente para garantir que haja resistência constante.
- Pergunta Estive magro, mas agora estou ganhando peso. Eu quero um corpo cortado e um rosto magro, mas meu rosto engordando com meu corpo. O que eu faço? Glass Fenley Isso é um problema, pois se você ganhar peso, seu rosto ficará cheio. Mastigar chiclete constantemente pode ajudar a definir a linha do queixo, mas não há muito o que fazer em relação à genética. Fique feliz por seu corpo estar se desenvolvendo e tente se concentrar em ter saúde e desenvolver um bom caráter, em vez de ficar obcecado com a aparência de determinadas características.
- Pergunta Por que você não pode fazer bíceps e tríceps no mesmo dia? Você pode. Você pode alternar entre os exercícios durante o treino. Você simplesmente não deve exercitar os mesmos músculos em dias consecutivos, pois eles precisam de um dia de folga para se recuperar.
- Pergunta Devo tomar suplementos antes e depois do treino? Tom de Backer Melhor Resposta Não. A maioria dos suplementos tem uma dose recomendada nas notas que os acompanham. Siga essas recomendações. Considere abandonar completamente os suplementos e obter os nutrientes de que necessita com alimentos saudáveis.
- Pergunta Que músculos do braço e da parte superior do corpo eu preciso almejar para obter um treino completo? Os músculos a serem direcionados durante a sessão de treino da parte superior do corpo consistem em ombros, tórax, costas, abdominais, bíceps, tríceps e antebraço.
- Como posso queimar gordura nos braços e ao mesmo tempo cortá-la? Responda
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Dicas
- Para evitar lesões, certifique-se de aquecer por alguns minutos caminhando rápido, andando em uma esteira, polichinelos ou pular corda. Após qualquer treino de força, certifique-se de alongar os músculos que você trabalhou.
- Existem alguns exercícios de peso corporal que você pode fazer se não tiver o equipamento. Você poderia fazer: flexões de mão, flexões de braço, flexões de braço e flexões frontais.
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Coisas que você precisa
- Dois halteres de igual peso e / ou uma faixa de resistência
- Banco de peso ajustável
- Uma cadeira
- Almofada de braço ajustável
