Como fazer espuma na sua banda de TI

Sua banda IT, ou banda iliotibial, é uma linha espessa de tecido tendíneo que se estende da pélvis até o joelho, passando pela parte externa da coxa. Cercada por grupos musculares importantes, é bastante comum que essa faixa inflama e cause desconforto. A ideia de espuma rolar sua banda de TI é extremamente controversa, com alguns profissionais de saúde e fitness chamando-a de perigosa e ineficaz. Se você decidir lançar sua banda, mantenha um conjunto básico de movimentos. Fique atento a quaisquer sinais de alerta e considere possibilidades alternativas para maximizar o potencial de sua banda de TI.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo um teste básico de TI

1. 1 Reconheça as limitações do desenvolvimento de TI. É importante reconhecer que o rolamento de TI não é uma cura completa para doenças da região da perna e do quadril. Pode aumentar o fluxo sanguíneo e os níveis de fluido nas áreas doloridas, mas provavelmente não romperá grandes nós ou a tensão muscular. Se você planeja fazer um teste de TI, é melhor usá-lo como um método geral de aquecimento ou resfriamento, não como um substituto para cuidados médicos ou fisioterapia.
   • Em caso de dúvida, marque uma consulta com um fisioterapeuta que pode orientá-lo sobre as melhores maneiras de usar um rolo de espuma, incluindo possíveis exercícios de TI.
   • Enrolar a espuma é geralmente uma boa opção quando você é saudável e está interessado em mudar sua rotina de alongamento. Por exemplo, você pode planejar para estender sua perna inteira, incluindo a faixa de TI, por 5-10 minutos antes e depois de cada sessão de exercícios. Isso é algo que os corredores costumam fazer.
2. 2 Deite-se de lado. Em uma esteira de exercícios ou ioga, deite-se de lado com os pés juntos. Use um cotovelo para se apoiar e manter o equilíbrio. Tente manter uma boa postura com o estômago contraído e os ombros para trás.
   • Se você achar que precisa de apoio extra, incline a parte inferior da perna no chão. Ou chute a parte superior da perna em um ângulo com o pé apoiado no tapete.
3. 3 Coloque o rolo sob o quadril. Posicione o corpo em cima do rolo, horizontalmente, exatamente onde o quadril encontra a parte superior da perna. Se você não tiver certeza sobre o posicionamento do rolo, coloque-o mais próximo da cintura e cubra a área adicional com um leve rolamento.
   • Espere que seu braço livre faça a maior parte do trabalho, posicionando e rolando a barra de espuma. Você sempre pode usar a outra mão para fornecer força ou controle adicional, se necessário.
4. 4 Role para a frente e para trás sobre a parte externa da coxa. Gradualmente, mova seu corpo de modo que o rolo role pela lateral de sua perna em direção ao joelho. Pare na parte superior do joelho e repita o rolamento na direção oposta.
5. 5 Vá devagar e respire profundamente. Não se apresse ou você pode aplicar muita pressão e piorar os problemas existentes ou criar novos. Em vez disso, concentre-se em manter o movimento de rolamento suave. Respire fundo e expire pelas narinas. Certifique-se de não prender a respiração ao tentar se concentrar, pois isso pode diminuir o fluxo sanguíneo para a área.
   • Muitos entusiastas de exercícios descobrem que rolar é um ótimo momento para aprimorar suas técnicas de respiração profunda. Pode ajudar repetir mentalmente as palavras “dentro” e “fora” enquanto inspira e expira.
6. 6 Ajuste a quantidade de força. Como resultado, você controla a pressão que coloca no rolo e em sua perna. É melhor ter muito cuidado ao empurrar o rolo para baixo. Você pode até sentir um leve desconforto, mesmo sem adicionar pressão ao rolo, um sinal de que você precisa proceder com cautela.
   • Se você se deparar com um nó, embora possa não ser capaz de consertá-lo, pode ajudá-lo mantendo sua posição sobre o cilindro para aplicar pressão na área por alguns segundos.
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Método 2 de 3: Rolando com Segurança

1. 1 Mantenha suas sessões em 15 minutos ou menos. Não tente resolver todos os problemas na área da perna ou em qualquer parte do corpo em uma única sessão de rolamento. Limite seu tempo a 10-15 minutos no máximo antes de passar para outros alongamentos ou sua rotina de exercícios. Se você rolar por muito tempo de uma vez, corre o risco de afrouxar demais os músculos ou tendões.
   • A faixa IT é, na verdade, projetada para ser uma faixa bastante estreita de tecido conjuntivo dentro de sua perna. Afrouxar demais a faixa pode ter consequências negativas em outras partes da perna.
   • Se sua banda de TI estiver ferida, uma sessão de rolamento muito suave pode ser incluída como parte de sua reabilitação. O aumento do fluxo sanguíneo pode acelerar ligeiramente a sua recuperação. Se você estiver vendo um fisioterapeuta, converse com ele antes de tentar.
2. 2 Monitore seus níveis de dor. A formação de espuma na faixa de TI costuma ser um pouco desconfortável, mas a dor nem sempre é igual ao ganho. A dor, na verdade, pode ser um sinal de que há um problema mais profundo envolvido. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para se certificar de que você não está sofrendo de uma inflamação profunda ou de outro problema.
   • Também é comum sentir desconforto nos dois dias após uma sessão de rolamento. No entanto, seu nível de dor não deve ser como você determina se rolar é bom ou não para você. Em vez disso, observe como se sente a área da sua perna quando totalmente curada.
3. 3 Compreenda os perigos da inflamação dos nervos. Um nervo está dentro da banda de TI. Isso aumenta a possibilidade de dor ou desconforto prolongado se muita pressão for colocada sobre esse nervo. Se você rolar com uma lesão nervosa existente, comprimir a área ainda mais pode piorar o problema.
   • Os sinais de um possível nervo sob tensão incluem dormência estendendo-se pela perna, formigamento ou pontadas de dor.
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Método 3 de 3: Executando uma Alternativa de Rol de TI

1. 1 Em vez disso, role os músculos ao redor. Não é necessário jogar fora seu rolo de espuma inteiramente se você decidir não enrolar sua faixa de TI. Você pode usar o rolamento como parte de uma sessão de alongamento, direcionando os músculos que comprimem a faixa IT, especificamente as coxas e os tendões da coxa. Se você os afrouxar, sua banda de TI também se sentirá melhor.
   • Para enrolar as coxas, deite-se de bruços e coloque o rolo no chão abaixo de você, na altura do quadril, cruzando as coxas. Use as mãos para rastejar para a frente e para trás, com o peso do corpo pressionando as coxas no rolo.
   • Para esticar os isquiotibiais, sente-se no rolo enquanto mantém as pernas esticadas. Coloque as mãos no chão atrás de você para se equilibrar. Role para a frente até atingir os joelhos e depois volte.
2. 2 Execute um conjunto de alongamentos de TI. Em vez de estender o TI, tente estender ligeiramente o tendão e aumentar o fluxo sanguíneo alongando-se durante o aquecimento ou esfriamento. Para completar um alongamento, sente-se no chão e coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Dobre os joelhos à sua frente, mantendo os pés apoiados no chão. Levante o tornozelo esquerdo, colocando-o sobre o joelho direito. Abaixe o joelho direito enquanto gira o quadril em uma meia borboleta. Segure por meio minuto e mude para a outra perna.
   • Você também pode esticar a faixa de TI sem rodar, ficando de pé e cruzando a perna direita na frente da esquerda. Incline o corpo ligeiramente para a direita até sentir alguma tensão na perna esquerda. Segure por 30 segundos e solte. Repita no lado oposto.
3. 3 Faça terapia fria. Quando sua faixa de TI estiver se sentindo mal, aplique uma bolsa de gelo na área por 10-15 minutos de cada vez. Se você fizer isso sempre que sentir dor, isso limitará a quantidade de inflamação que envolve o tendão e o ajudará a curar mais rapidamente.
   • Após o exercício, algumas pessoas acham útil aplicar uma bolsa térmica em sua banda de TI por cinco minutos, seguida de uma bolsa fria por mais cinco. A rotação quente e fria às vezes pode reduzir a dor e a inflamação.
4. 4 Faça uma massagem profissional. Você sempre pode entrar em contato com um profissional de saúde ou fisioterapeuta para discutir a possibilidade de receber uma massagem de fitness. Este é um tipo de massagem focada em questões exclusivas de atletas, como corredores.
   • Ao falar com o massagista, você pode dizer: “Estou tendo alguns problemas com minha banda de TI na minha perna esquerda. Você consegue se concentrar nele e nos músculos ao redor? ”
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Comunidade Q&A

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Dicas

• É uma boa ideia usar um rolo macio inicialmente. Isso permitirá que você controle mais completamente a quantidade de pressão exercida sobre seu corpo.

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Avisos

• Confie no seu corpo ao usar um rolo. Se rolar funcionar para você, continue a ter cuidado. Se você acha que algo não está certo, confie em seu instinto e procure um profissional de saúde ou fitness.

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