Como fazer prensa de chão

Se você está procurando aumentar a força do braço e do peito, o supino é um ótimo exercício para adicionar à sua rotina. Funciona como um supino, mas ao deitar diretamente no chão, você dá um apoio melhor às costas e diminui a capacidade de dirigir com as pernas. Isso torna a pressão no solo um ótimo exercício para a parte superior do corpo. A prensa de piso não é difícil de dominar, mas você quer ter certeza de que tem a forma certa antes de adicionar muito peso. Com um pouco de prática, porém, você pode dominar este exercício.

Passos

Parte 1 de 3: Posicionando-se

1. 1 Deite de costas. Uma prensa no chão deve começar com você deitado de costas sob a barra. Idealmente, você deve ser configurado de forma que seus olhos fiquem embaixo da barra. Muito para frente ou para trás pode causar ferimentos ou pressionar sua barra no rack.
   • A posição exata varia para cada pessoa. Tenha uma ideia do que é confortável para você. Você quer estar em um lugar onde não esteja pressionando o rack e estável o suficiente para desembrulhar. Lembre-se de sempre ter um observador para ajudar a mantê-lo seguro.
2. 2 Dobre seus joelhos. Algumas pessoas preferem fazer um exercício no solo com as pernas estendidas, mas a maioria dos iniciantes se sente mais confortável começando com os joelhos flexionados. Dobre os joelhos o suficiente para conseguir colocar os pés apoiados no chão. Isso ajuda a fornecer alguma estabilidade à medida que você aprende o exercício.
3. 3 Defina seu controle. Comece agarrando a barra com as mãos na largura dos ombros. Quando estiver confortável com o exercício, você pode optar por usar pegadas mais largas ou mais estreitas para ativar os músculos de maneiras diferentes, mas uma pegada padrão permitirá que você aprenda a forma adequada enquanto ainda está dominando o exercício.
   • Depois de segurar firmemente a barra, empurre-se para o chão. Isso travará seus ombros e lhe dará estabilidade para desembrulhar.
4. 4 Desenrole a barra. A maneira mais segura de desembrulhar a barra é pedir a alguém para ajudá-lo a decolar. Evite fazer pressão para liberar o rack, pois isso desbloqueará os ombros e comprometerá a estabilidade da parte superior do corpo. Puxe a barra para fora do suporte para uma posição onde ela fique pairando sobre a parte inferior do seu peito. Propaganda

Parte 2 de 3: Executando o Exercício

1. 1 Estabilize seu controle. Antes de baixar a barra, reserve alguns segundos para verificar se está estável. Evite abaixar a barra até saber que pode fazê-lo de maneira controlada. Se você sentir que está lutando ou fracassando, informe o seu observador.
2. 2 Abaixe a barra. Depois de estabilizar a barra, abaixe-a em um movimento controlado sobre a parte inferior do peito. Dobre os cotovelos e abaixe a barra até que os braços toquem o chão. Faça uma pausa aqui e tente evitar que os pesos batam ou quiquem.
3. 3 Pressione a barra. Com os cotovelos dobrados, pressione a barra para cima com o máximo de força controlada que puder. Mantenha os pulsos alinhados com o cotovelo e tente finalizar a pressão na posição exata em que a iniciou.
4. 4 Repita a imprensa. Repita esse movimento por quantas repetições você planejou para o treino naquele dia. Lembre-se de que desde o início você deve ter como objetivo construir uma boa forma e memória muscular. Tente começar com uma a duas séries de cinco a oito repetições cada.
   • Se você está apenas começando, pode começar com um peso mais leve e optar por mais repetições, 8-10 por série, e fazer 2-3 séries. Você pode aumentar seu peso com menos séries à medida que seu corpo se acostuma com o exercício.
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Parte 3 de 3: Experimentando variantes do Floor Press

1. 1 Faça um supino com halteres. Em vez de usar uma barra, você pode usar halteres para fazer exercícios no chão. O supino com halteres utiliza basicamente o mesmo movimento, mas comece com os braços ao lado do corpo e os cotovelos em um ângulo de 45 graus com os halteres nas mãos. Pressione para cima a partir desta posição inicial e execute a pressão no solo da mesma forma que faria com uma barra.
   • Os halteres podem fornecer equilíbrio muscular e coordenação refinada.
2. 2 Endireite as pernas. Um dos benefícios do supino é que ele tira muito da capacidade de dirigir com as pernas, o que ocorre durante os supinos. Depois de se sentir confortável com o movimento de pressão no solo, você pode reduzir ainda mais esse impulso estendendo as pernas retas à sua frente.
3. 3 Varie seu controle. Depois de se sentir confortável com o supino com barra padrão, tente variar sua pegada para mudar a maneira como você trabalha os músculos. Traga as mãos um pouco em direção ao centro do corpo para uma pegada mais estreita ou um pouco mais largo do que os ombros para uma pegada mais ampla.
   • Apenas varie ligeiramente a posição. Uma pegada muito forte ou muito larga pode tornar a execução do exercício desnecessariamente perigosa.
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