Se você tem armadilhas desiguais ou músculos trapézios, provavelmente notou que um de seus ombros está mais alto que o outro. Isso pode causar dor ou desconforto, e você pode não gostar de sua aparência. Você pode naturalmente pensar que ter armadilhas desiguais significa que você tem que treinar mais, mas normalmente não é o caso. Na maioria das vezes, o problema está na postura e no alinhamento dos ombros, então você precisa consertá-los primeiro. Felizmente, isso é fácil com alguns alongamentos cuidadosos, exercícios e hábitos diários para trazer o corpo de volta ao equilíbrio.
Passos
Método 1 de 3: Exercícios e alongamentos
- 1 Dobre a cabeça em direção ao ombro para alongar os músculos. Às vezes, uma de suas armadilhas fica mais rígida com o uso excessivo, o que puxa um ombro para cima do outro. Um simples alongamento pode corrigir isso. Basta inclinar a cabeça como se estivesse tentando encostar a orelha no ombro. Segure por alguns segundos e depois troque de lado. Essa é uma boa maneira de soltar as armadilhas ou de se aquecer antes do exercício.
- Para alongar um pouco mais, estenda a mão e empurre suavemente a cabeça em direção ao ombro. Você sentirá um alongamento mais profundo em sua armadilha.
- Um músculo preso mais tenso é mais comum no seu lado dominante porque você o usa mais, então certifique-se de alongar esse lado se sentir que está tenso.
- 2 Junte as omoplatas para trabalhar as armadilhas. Esta é uma combinação de alongamento e exercício que pode equilibrar suas armadilhas. Puxe os ombros para trás e junte as omoplatas atrás de você. Segure por alguns segundos e solte. Repita este exercício quantas vezes for necessário.
- Este é um exercício muito fácil de fazer sempre que sentir que as armadilhas estão apertadas. Faça isso algumas vezes enquanto está sentado em sua mesa de trabalho para se soltar, por exemplo.
- Para treinar mais, prenda faixas de resistência a uma porta ou parede e recue para que haja alguma tensão nas faixas. Em seguida, junte as omoplatas da mesma maneira.
- 3 Faça curvas laterais para aumentar a força dos ombros. Este é um bom exercício para corrigir o desalinhamento de suas armadilhas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um haltere em uma das mãos. Curve-se para o lado em que você está segurando o haltere para sentir um bom alongamento em seu oblíquo e, em seguida, puxe-se de volta com seu núcleo. Repita 8 a 10 vezes de um lado e depois mude para o outro.
- Não use halteres muito pesados para este exercício. Você pode machucar as costas com muito peso.
- Se você está começando, também pode fazer flexões laterais sem pesos na mão. Basta concluir o movimento para alongar os ombros.
- 4 Faz Levantamento terra de Jefferson para equilibrar os músculos da armadilha. Este exercício é um pouco complicado, mas é uma ótima maneira de trabalhar todo o seu corpo uniformemente e evitar desalinhamentos. Passe por cima de uma barra com sua perna do lado que é mais alto que o outro, de modo que a barra fique entre suas pernas. Em seguida, agache-se e agarre-se à barra. Aperte com o núcleo e os glúteos para se levantar enquanto mantém as costas retas e, em seguida, abaixe a barra de volta ao solo.
- Por exemplo, se seu ombro direito estiver mais alto, passe por cima da barra com a perna direita.
- Este exercício força você a ficar ereto enquanto levanta o peso, então também é bom para dores nas costas e no quadril.
- 5 Faça os mesmos exercícios de cada lado para se manter equilibrado. Não importa quais exercícios ou alongamentos você faça, sempre certifique-se de treinar uniformemente cada lado do corpo. Se você fizer mais repetições de um lado ou usar pesos diferentes, você acabará com desequilíbrios, como armadilhas desiguais. Concluir os mesmos exercícios deve ajudar a equilibrar suas armadilhas.
- Concentre-se também em usar a forma adequada em cada exercício. Se sua forma estiver incorreta, você pode estar inclinado para um lado, o que pode tornar suas armadilhas desiguais.
Método 2 de 3: Dicas para o dia a dia
- 1 Massageie suas armadilhas para impedi-las de ficar tensas. Ao longo do dia, você pode sentir rigidez ou dor em uma de suas armadilhas. Isso pode fazer com que o lado apertado se levante mais alto do que o outro. Para uma solução fácil, pressione e massageie sua armadilha apertada com os dedos. Isso pode fazer seus músculos relaxarem e diminuir sua armadilha.
- Use um theracane para atingir os pontos que você não pode alcançar. Esta é uma longa bengala que você pode usar para massagear pontos de seu corpo que são difíceis de alcançar, e você pode comprar uma em uma loja de suprimentos médicos. Pressione-o em quaisquer pontos doloridos ou apertados para soltá-los.
- Se você tiver um parceiro, eles também podem massagear seus pontos tensos.
- 2 Mantenha-se ativo fazendo exercícios todos os dias. Ficar sedentário pode causar desequilíbrios e desalinhamentos em todo o corpo. Se você não for muito ativo, isso pode estar causando suas armadilhas desiguais. Comprometa-se a fazer algum exercício todos os dias para manter o corpo alinhado e forte.
- A recomendação oficial é de 150 a 300 minutos de exercícios moderados, distribuídos ao longo de cada semana. Isso se divide em pelo menos 30 minutos em 5 dias.
- Você não precisa se exercitar muito. Uma caminhada de 30 minutos é um ótimo exercício.
- 3 Fique de pé e sente-se com postura adequada . Sua postura também pode ser a culpada por seus ombros desiguais. Esteja você sentado ou em pé, sempre endireite a coluna e mantenha os ombros para trás. Pressione o queixo para cima para evitar que o pescoço se curve. Nunca se incline ou se incline para o lado. Ficar torto assim pode puxar seus ombros, costas e quadris para fora do alinhamento.
- Alguns bons exercícios para ajudar a corrigir sua postura incluem pranchas, elevações de perna e pontes.
- Se você ficar sentado por longos períodos, conseguir uma cadeira de alta qualidade com bom apoio para as costas pode ajudar a manter sua postura.
- 4 Mantenha o mouse próximo a você enquanto estiver no computador. Essa é uma maneira comum de as pessoas puxarem os ombros para fora do alinhamento. Se você trabalha em um computador, como muitas pessoas, não se estique para usar o mouse. Mantenha-o perto de você para que o braço fique paralelo ao tronco, em vez de estender-se para fora. Isso evita que o braço do mouse fique muito apertado.
- Dependendo do tipo de mesa que você possui, isso pode ser difícil. Colocar o mouse em uma pequena mesa ou cadeira ao lado pode ajudar.
- Se você usa um laptop, tente obter um mouse sem fio em vez de usar o touchpad. Dessa forma, você pode manter o mouse ao seu lado em vez de estender o braço.
- 5 Evite segurar o telefone entre o ombro e a orelha. Esse é outro hábito comum que pode fazer com que uma de suas armadilhas se aperte. Não aperte o telefone entre o ombro e a orelha para falar. Isso desequilibra o pescoço e o ombro e pode causar dor mais tarde.
- Se você fala muito ao telefone, um fone de ouvido viva-voz pode ser de grande ajuda.
Método 3 de 3: Tratamentos médicos
- 1 Faça o teste de escoliose se também tiver dores nas costas e desequilíbrios. Ombros desiguais podem ser um sinal precoce de escoliose. Esta é uma condição em que sua coluna torce para o lado. Se seus ombros estiverem desiguais e você também sentir que suas costas estão inclinadas para o lado ou que seus quadris se projetam para um lado, consulte seu médico o mais rápido possível. Se você tem escoliose, o tratamento precoce é importante para que você volte ao normal.
- Se você for diagnosticado com escoliose, não entre em pânico! É uma condição administrável e você pode precisar de medicação para dor ou um colete ortopédico para corrigir sua coluna.
- Em casos raros, a cirurgia também pode corrigir a escoliose.
- 2 Fisioterapia completa se seus músculos estiverem desiguais. Se você tentou se alongar e se exercitar sozinho para consertar suas armadilhas, sem sucesso, talvez precise de uma sessão de fisioterapia. Quando você visita um fisioterapeuta, ele massageia e manipula seus músculos para relaxá-los. Eles provavelmente também se alongarão e se exercitarão com você para condicionar seus músculos corretamente. Isso pode ajudar a fortalecer os músculos e corrigir o desalinhamento da armadilha.
- O fisioterapeuta provavelmente lhe dará alguns alongamentos e exercícios para fazer em casa, portanto, certifique-se de concluir todas as tarefas para uma recuperação total.
- Você pode precisar de uma receita ou encaminhamento para ver um fisioterapeuta. Neste caso, consulte primeiro o seu médico regular.
- 3 Visite um quiroprático se os tratamentos convencionais não funcionarem. Quiropráticos se especializam em manipular sua coluna e pescoço para corrigir a dor e o desalinhamento. Esses tratamentos podem ajudar a equilibrar os ombros. Se o exercício e a fisioterapia não funcionaram para você, tente visitar um quiroprático para ver se isso ajuda.
- Lembre-se de que as técnicas de quiropraxia nem sempre são aceitas pela comunidade médica. No entanto, muitas pessoas os consideram úteis, então podem funcionar para você.
Comunidade Q&A
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Dicas
- Se suas armadilhas forem desiguais, você pode pensar que exercícios comuns com armadilhas, como encolher de ombros, são a cura. Isso não vai funcionar para equilibrar suas armadilhas se você não corrigir sua postura e alinhamento primeiro, uma vez que a tensão muscular ainda estará lá.
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