Como fazer exercícios no trabalho todos os dias

Pode ser difícil encontrar tempo para fazer exercícios durante a semana de trabalho. Além disso, mesmo se você se exercitar antes ou depois do trabalho, provavelmente ainda estará passando a maior parte do dia preso em uma cadeira, sentindo-se insalubre. Mas você pode se manter em movimento e ativo durante todo o dia de trabalho, fazendo pequenos exercícios curtos em sua mesa ou no escritório. Você também pode planejar estrategicamente o seu dia para adicionar exercícios à sua rotina de trabalho.



Método 1 de 3: Exercício sentado

  1. 1 Substitua sua cadeira por uma bola de estabilidade. Verifique primeiro com seu chefe ou supervisor, pois alguns escritórios podem ter políticas de segurança sobre isso. Se você receber luz verde, vá em frente! Sentar em uma bola de estabilidade automaticamente faz com que você use mais músculos do que se sentasse em uma cadeira, forçando-o a usar o abdômen e as costas para se manter ereto. Também irá encorajá-lo a ter uma postura melhor.
    • Esteja ciente de que sentar demais na bola pode causar estresse na parte inferior das costas. Você pode querer limitar o uso de uma bola de estabilidade a intervalos de 20 a 30 minutos ao longo do dia.
  2. 2 Contraia suas nádegas por 5 a 10 segundos. Esta é uma ótima maneira secreta de exercitar os glúteos em sua mesa. Apenas aperte as nádegas e segure por um minuto ou mais, depois solte. Você precisará repetir este exercício pelo menos 3 vezes por 60 segundos cada para ver os benefícios.
    • Mulheres e homens também podem fazer exercícios de Kegel, tensionando os músculos pélvicos por pelo menos 15 segundos e depois relaxando. Repita 10 vezes. Você pode trabalhar gradualmente para segurar mais.
  3. 3 Use uma pinça de mão para exercitar suas mãos e antebraços. Compre uma pinça de mão em qualquer loja de materiais para exercícios. Aperte a pinça por 30 segundos. Repita cinco vezes e lembre-se de fazer cada braço.
    • Aumente a quantidade de tempo que você aperta a pinça para um exercício mais difícil.
  4. 4 Faça bicep curls com um grampeador pesado ou uma garrafa de água cheia. Faça 4-5 séries de 12-15 “repetições” ou repetições. Certifique-se de exercitar ambos os braços!
    • Se você acha que não vai incomodar ou distrair ninguém em seu escritório, você também pode trazer um conjunto leve de pesos para o trabalho. Faça os bíceps com isso.
  5. 5 Gire em sua cadeira para um treino abdominal. Mantenha os pés afastados do chão e toque os dedos levemente na borda da mesa. Contraia o núcleo e use os músculos abdominais para girar a cadeira para a direita e depois para a esquerda. Faça 10 voltas para cada lado e repita 3 vezes ao longo do dia de trabalho.
  6. 6 Eleve as pernas embaixo da mesa. Estique uma perna sob a mesa e segure-a por 5 a 10 segundos. Coloque-o de volta no chão e repita o exercício com a outra perna. Faça 15 repetições para cada perna.
    • Você pode trabalhar lentamente até o comprimento das elevações das pernas, mantendo por até 60 segundos e repetindo.
    • Se isso não for difícil o suficiente para você, coloque uma alça de bolsa ou pasta em sua perna e levante-a.
  7. 7 Agache-se na cadeira por 15-30 segundos. Feche as mãos em punhos próximos aos braços da cadeira. Use os músculos das coxas para se levantar da cadeira e pairar sobre ela. Repita o exercício 4-6 vezes.
    • Isso só pode ser apropriado se você tiver um escritório particular. Caso contrário, uma estocada pode ser menos visível. Para fazer uma estocada, basta colocar uma perna atrás de você e deslizar a bunda para fora do assento da cadeira. Mantenha essa posição o máximo que puder, depois deslize de volta para a cadeira e troque de lado.
  8. 8 Levante-se acima da cadeira usando os braços. Levante-se e segure seu corpo fora da cadeira por 10-20 segundos. Descanse por um minuto quando estiver sentado novamente e repita o exercício de 4 a 6 vezes.
    • Você pode intensificar este exercício se cruzar ou apertar as pernas.
    • Tenha cuidado também. Este exercício pode não ser totalmente seguro em uma cadeira com rodas.
  9. 9 Faça exercícios de alongamento para reduzir o estresse e relaxar os músculos. Ao longo do dia, certifique-se de reservar um tempo para se alongar. Isso também faz seus músculos se moverem e é muito importante para aliviar qualquer tensão no local de trabalho. Experimente estes alongamentos para começar:
    • Levante os braços acima da cabeça e faça círculos com os braços.
    • Encolha os ombros e role-os para trás e para a frente algumas vezes.
    • Gire o pescoço suavemente da esquerda para a direita, concentrando-se nos pontos apertados.
    • Gire os tornozelos, aponte os dedos dos pés e flexione os pés.
    • Alongue os flexores do quadril apontando um joelho para o chão e empurrando o quadril para a frente.
    • Encoste-se na cadeira e empurre os braços para trás na cadeira para alongar o peito e os ombros.
    • Junte as mãos atrás da cadeira e alongue os ombros.
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Método 2 de 3: Exercitando-se em pé

  1. 1 Converse com seu chefe e colegas de trabalho sobre exercícios em pé. Os exercícios em pé que você faz no escritório ou ao lado da mesa são muito mais óbvios do que aqueles que podem ser feitos sentado. Certifique-se de que as pessoas com quem você trabalha não se importem se você se exercitar ao lado de sua mesa, na sala de descanso, nos corredores e perto da impressora. Se eles se importarem, mantenha seus exercícios fora dos espaços comuns ou altamente visíveis.
  2. 2 Faça levantamento de pernas enquanto faz uma pausa para o café. Este é um ótimo treino para os glúteos. Enquanto você espera o café ficar pronto, levante a perna atrás de você, mantendo o joelho reto. Repita 10 vezes em cada perna.
    • Para um exercício voltado para os tendões da coxa, você pode mudar isso e fazer flexões de perna chutando a perna para cima em direção às nádegas, dobrando o joelho. Repita isso 10 vezes em cada perna também.
    • Você também pode tentar elevadores de joelho, que irão trabalhar a parte inferior do corpo, coxas, abdominais e quadris. Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos. Em seguida, equilibrando-se em uma perna, levante o outro joelho até que fique na altura da cintura. Segure, abaixe e mude as pernas.
  3. 3 Faça flexões inclinadas enquanto espera pela impressora. Use o balcão ou a parede para se equilibrar. Incline-se na posição de prancha com as costas retas e o núcleo bem firme. Coloque as mãos na largura dos ombros e faça 10 flexões, abaixando o corpo até a superfície.
    • Aumente o número de flexões que você faz em cinco, pois isso se torna mais fácil para você!
    • Mantenha os cotovelos dobrados perto do corpo e a coluna reta para uma boa flexão.
  4. 4 Faça agachamentos com uma perna enquanto espera pela impressora. Levante a perna atrás de você ou cruze-a sobre a outra perna. Agache-se com uma perna apenas e segure o agachamento por 10-30 segundos (ou o máximo que puder). Exercite ambas as pernas.
    • Segure-se no balcão ou na parede para se equilibrar, se necessário.
  5. 5 Faça levantamentos de panturrilha por um minuto. Eleve-se na ponta dos pés (a parte superior dos arcos). Faça o máximo de aumentos que puder em um minuto. Tente bater seu recorde todas as vezes.
    • Depois disso, faça um alongamento rápido para as panturrilhas, colocando um pé atrás do outro, encostando-se na parede e colocando o peso na perna de trás. Repita em ambos os lados. Você pode usar a parede ou a mesa para se equilibrar, se precisar.
    • Você também pode fazer isso de forma discreta, estendendo a perna sob a mesa e flexionando o pé ou puxando os dedos dos pés para trás.
  6. 6 Faça sentar na parede por 30-60 segundos. Assentos de parede são perfeitos para trabalhar os músculos quadríceps, costas e centrais. Leve um relatório ou memorando de papel que você precisa ler para a lateral do escritório e deslize-se para baixo na parede até que suas pernas formem um ângulo de 90 ° com o chão. Leia o relatório “sentado” contra a parede.
    • Você pode descansar entre várias repetições de sentar na parede, se desejar. Aumente o tempo que passa sentado e diminua os descansos à medida que melhora.
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Método 3 de 3: Adicionando exercícios à sua rotina de trabalho

  1. 1 Suba as escadas sempre que puder. Se você puder fazer isso, evite o elevador e a escada rolante! Suba as escadas rapidamente e suba de dois em dois degraus, se quiser.
    • Não faça isso de salto! Você pode simplesmente subir as escadas.
  2. 2 Transforme seu trajeto em um exercício se você mora perto o suficiente. Por que perder tempo indo de carro se você está perto o suficiente para caminhar, correr ou ir de bicicleta para o trabalho? Isso não é ótimo apenas para o meio ambiente, mas também para a sua saúde! No entanto, certifique-se de manter um par de roupas e sapatos extras no trabalho se fizer isso.
    • Verifique e veja se seu escritório tem chuveiro. Caso contrário, leve um pano para o trabalho para que você possa se refrescar no banheiro quando chegar.
    • Isso vale para recados também. Caminhe, corra ou ande de bicicleta quando e onde puder.
  3. 3 Acompanhe sempre que estiver ao telefone. Nunca perca a oportunidade de se levantar e caminhar. Você pode levar um bloco de notas e um lápis para fazer anotações, se necessário.
  4. 4 Exercite-se durante a metade do seu intervalo para o almoço. Divida seu almoço em dois blocos de meia hora. Reserve a primeira meia hora para uma corrida rápida ou caminhe pela vizinhança do seu escritório. Acalme-se, troque de roupa e coma algo rápido no segundo bloco de tempo.
    • Isso pode estar demorando muito. Converse com seu chefe e veja se você pode estender seu intervalo para o almoço e trabalhar mais cedo ou mais tarde para compensar o tempo.
    • Se o seu escritório tem uma academia, os treinos para o almoço podem ser muito mais fáceis de se encaixar. Se você não tiver uma, converse com seu chefe e veja se é algo que poderia estar em andamento.
  5. 5 Sugira reuniões ambulantes, quando possível. Especialmente se o tempo estiver bom, uma reunião pode ser o momento perfeito para um passeio ao ar livre. Você também pode conversar e se encontrar enquanto caminha para cima e para baixo nos corredores do escritório.
    • Isso não funcionará para todas as reuniões, especialmente se você precisar fazer uma chamada em conferência. Reserve esta opção para reuniões casuais com colegas de trabalho com os quais você se sinta confortável, em vez de um novo chefe.
  6. 6 Comece um clube de fitness em seu escritório. Provavelmente, se você estiver fazendo agachamentos em sua mesa, as pessoas vão notar. Abrace o seu papel de guru do fitness no escritório e veja se alguém estaria interessado em ingressar em um clube de fitness no local de trabalho. Organize exercícios em grupo no intervalo e sessões de treino após o trabalho.
    • Já pode haver um desses clubes! Se sim, participe.
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  • Pergunta Você pode malhar todos os dias?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, você pode malhar com segurança todos os dias, mas é aconselhável alternar ou mudar os grupos musculares.
  • Pergunta Você precisa se exercitar todos os dias?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Pode depender de suas necessidades e objetivos de saúde específicos. Em geral, é saudável fazer exercícios todos os dias - ou pelo menos na maioria dos dias! Tente se manter fisicamente ativo mesmo nos dias em que não se exercita formalmente.
  • Pergunta Você pode fazer os mesmos exercícios todos os dias?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Tecnicamente sim, mas você corre o risco de lesões e desequilíbrios musculares se não houver variedade em sua rotina de exercícios.
  • Pergunta Que exercícios posso fazer sentado?Michele Dolan
    A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Curvas de bíceps, supino com halteres, levantamento de pernas, levantamento de ombro, puxada com banda de resistência e alongamento de tríceps são alguns exemplos.
  • Pergunta Como posso me exercitar enquanto estou no trabalho sem malhar?Pete Cerqua
    Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista Uma das coisas mais fáceis que você pode fazer é simplesmente levantar e caminhar enquanto trabalha. Se seu trabalho envolve muitos telefonemas, basta atendê-los no celular e caminhar enquanto fala. Se você trabalha em um grande prédio comercial, pode usar as escadas em vez de usar o elevador. Honestamente, trata-se apenas de se manter em movimento.
  • Pergunta O que é um exercício diário que qualquer pessoa pode fazer para ser saudável? Caminhar é um exercício muito bom que a maioria das pessoas pode fazer todos os dias.
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Dicas

  • Não se envergonhe de sua dedicação aos exercícios diários. Em vez disso, use seus exercícios para incentivar seus colegas de trabalho a fazerem as mesmas coisas que você. Todos ficarão mais saudáveis, graças ao seu treino um pouco peculiar!
  • Não permita que os exercícios no local de trabalho o distraiam do trabalho. Se você perceber que não está atingindo metas ou expectativas, reduza a quantidade de tempo que passa se exercitando no trabalho.

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