Manter-se ativo durante a gravidez é bom para sua saúde e para a saúde de seu bebê. É importante consultar seu médico para ter certeza de que sua rotina de exercícios é segura para você em sua situação particular. Mas, uma vez que seu médico dê a aprovação, há muitas atividades agradáveis que irão mantê-lo em forma.
Passos
Método 1 de 3: Determinando os níveis de exercício apropriados
- 1 Discuta seus planos com seu médico. Se você e seu bebê são saudáveis e não se espera que a gravidez seja complicada, seu médico provavelmente irá encorajá-lo a praticar exercícios moderados. Seu médico pode aconselhá-lo a não fazer exercícios se você tiver:
- Sangramento vaginal
- Problemas com o colo do útero
- Pressão alta devido à gravidez
- Problemas cardíacos ou pulmonares
- Risco de parto prematuro
- dois Aumente lentamente. Você pode descobrir que se cansa com mais facilidade do que antes de engravidar. Se você se exercitou antes da gravidez, pode continuar na mesma duração, mas pode ser necessário reduzir a intensidade. Caso contrário, comece com cinco ou 10 minutos de exercício por dia e trabalhe até cerca de 30 minutos de atividade moderada.
- Não precisa ser um longo período de exercício ou não deve ser muito intenso. Empurre-se apenas o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e aumentar a circulação do sangue.
- Se você está sem fôlego e incapaz de falar, então está se esforçando demais.
- 3 Observe seus limites. Você se cansará mais facilmente com o progresso da gravidez. Certifique-se de beber mais água. Durante a gravidez, você é particularmente vulnerável à desidratação. Pare de se exercitar imediatamente se sentir algum dos seguintes:
- Tonturas ou vertigens
- Dificuldade para respirar
- Dor nas costas
- Náusea
- Inchaço ou dormência
- Um batimento cardíaco anormalmente acelerado ou irregular
Método dois de 3: Encontrando uma rotina de exercícios cardiovasculares
- 1 Escolha exercícios benéficos. Se você já fez exercícios cardiovasculares e seu médico disse que não há problema em continuar, talvez seja mais fácil apenas ajustar a intensidade de suas atividades. As atividades possíveis incluem:
- Andando. Caminhar é uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca e manter os músculos das pernas. Tome cuidado para usar sapatos que apoiem seus pés e tornozelos. Invista em um bom sutiã esportivo que continuará a apoiá-la enquanto seus seios aumentam. Caminhar o levará ao sol e pode ser feito com seu parceiro ou amigos.
- Natação. A natação é excelente durante a gravidez porque tira o peso das articulações enquanto você se movimenta. Compre um bom par de óculos de proteção para que você possa nadar com o rosto na água. Isso reduzirá o estresse em suas costas. Evite a braçada de borboleta por causa dos movimentos extremos da coluna vertebral que requer. Se você sentir qualquer dor pélvica ao fazer o nado peito, mude para um estilo diferente. Mesmo se você não nadar bem, muitas piscinas comunitárias oferecem cursos de hidroginástica para mulheres grávidas.
- Andar de bicicleta. Se você pedalou muito antes da gravidez, pode querer passar a usar uma bicicleta ergométrica. Tem a vantagem de ser estável e não cair.
- dois Evite esportes de risco. Isso significa que você deve evitar atividades nas quais haja risco de cair ou ser atingido, colidido ou empurrado. Atividades a evitar incluem:
- Posturas de ioga que exigem que você deite de costas após 20 semanas. Isso pode reduzir o suprimento de sangue para você e para o bebê.
- Esportes de contato como futebol, futebol, boxe, rúgbi e basquete
- Esportes como tênis ou vôlei, que exigem que você faça mudanças repentinas de direção
- Atividades nas quais você corre o risco de cair, como escalada, cavalgadas, esqui ou patinação
- Atividades que envolvem a exposição ao calor, como exercícios durante o tempo quente, Bikram ioga (ioga quente), salas de vapor, saunas e banheiras de hidromassagem
- 3 Aproveite os benefícios do exercício cardiovascular. Praticar uma quantidade moderada e segura de exercícios irá beneficiar você e o bebê ao:
- Alivia dores nas costas, cãibras nas pernas, constipação, distensão abdominal e inchaço
- Reduzindo o risco de ter diabetes gestacional
- Melhorando seu humor e dando a você mais energia
- Fazendo você dormir melhor
- Deixando você em forma para um parto mais fácil e uma recuperação mais rápida
Método 3 de 3: Adicionando Exercícios de Treinamento de Força Segura
- 1 Mantenha a força da parte superior do corpo. Existem várias atividades que você pode fazer para colocar seus braços e costas em forma para levantar e segurar seu bebê após o nascimento:
- Flexões de parede. Este exercício fortalece os músculos peitorais e os tríceps. Fique de frente para uma parede com as pernas na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros. Dobre os cotovelos e encoste-se na parede até que seu nariz toque a parede. Empurre-se para cima com os braços. Comece pequeno e trabalhe até fazer 15.
- Remo com banda de resistência. Sente-se em uma cadeira com a faixa sob os pés à sua frente e segure as pontas. Sente-se com as costas retas. Puxe a faixa para trás com os cotovelos, como se estivesse remando. Procure construir até 15 repetições. Você pode comprar uma faixa de resistência em sua loja de atletismo local.
- dois Trabalhe seus músculos centrais com os sitios em V. Existem várias variações desses exercícios. É melhor fazer esses exercícios apenas durante os primeiros três meses da gravidez. Os seguintes exercícios são recomendados para mulheres grávidas pela Mayo Clinic:
- V-senta com suporte. Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás de forma que suas costas fiquem a aproximadamente 45 graus do chão. Você pode se apoiar colocando um travesseiro firme na região lombar ou usando um treinador de equilíbrio (uma peça de equipamento de ginástica que parece uma grande bola de estabilidade cortada ao meio). Levante uma perna até que sua perna fique paralela ao chão. Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos e, em seguida, abaixe a perna. Faça isso 10 vezes e depois troque as pernas.
- V-se senta. Sente-se em cima de um aparelho de treinamento de equilíbrio ou banquinho para ficar a cerca de trinta centímetros do chão. Suas pernas devem estar dobradas e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás até sentir os músculos do estômago trabalhando. Mantenha a posição por aproximadamente cinco segundos e depois sente-se reto novamente. Faça isso 10 vezes. Depois de ficar bom no V-sit, você pode fazê-los levantando primeiro uma perna e depois a outra.
- 3 Tonifique suas pernas. Esses exercícios o ajudarão a manter os músculos das pernas, a flexibilidade e o equilíbrio. Algumas das posições, como agachamentos, podem até ser feitas durante o trabalho de parto para ajudar o bebê a cair no canal do parto.
- Agachamentos. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e deslize para baixo na parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, empurre-se de volta à posição ereta. Se você não puder descer até o fim, tudo bem. Você pode trabalhar para isso. Tente fazer 10 agachamentos.
- Levantamento de pernas. Fique em suas mãos e joelhos. Em seguida, levante uma perna de forma que fique bem atrás de você e paralela ao chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, abaixe a perna. Repita 10 vezes e depois faça o outro lado.
- 4 Experimente ioga ou pilates. Muitas mulheres gostam de praticar ioga e pilates para ficar em forma e entrar em contato com o corpo. Essas atividades se concentram em alongar e tonificar os músculos.
- Se você faz um curso na sua academia local ou centro comunitário, procure um que seja específico para mulheres grávidas. Diga ao instrutor quanto tempo você está na gravidez.
- Se você faz ioga ou pilates em casa, converse primeiro com seu médico para ter certeza de que os exercícios são seguros para você. Considere um vídeo específico sobre gravidez para fazer em casa.
- 5 Fortaleça os músculos do assoalho pélvico com exercícios de Kegel. Colocar os músculos do assoalho pélvico em forma pode ajudá-lo a ter um parto mais fácil e a se recuperar mais rapidamente. Também ajuda as mulheres a evitarem incontinência urinária após o parto. Pratique esses exercícios três vezes por dia.
- Apertos curtos. Esses exercícios aumentam sua força. Deite-se de costas ou sente-se com os pés separados na largura dos ombros. Contraia os músculos ao redor do ânus, como se estivesse se impedindo de liberar gases. Em seguida, ao mesmo tempo, contraia os músculos ao redor da vagina e da bexiga, como faria se estivesse interrompendo o fluxo de urina no meio do fluxo. Faça isso sem apertar as nádegas. Suas nádegas devem estar relaxadas o tempo todo. Segure este aperto por um a dois segundos. Repita até ficar cansado.
- Apertos longos. Esses exercícios aumentam a resistência dos músculos. Eles são feitos da mesma forma que os apertos curtos, exceto que você os segura por mais tempo. Para algumas mulheres, segurá-lo por quatro segundos será o suficiente para treinar os músculos. Outras mulheres podem segurá-lo por 10 segundos ou mais. Com o tempo, você poderá apertar por mais tempo e fazer mais repetições.
- Se você está tendo uma incontinência significativa e não consegue fazer os Kegels corretamente, existem fisioterapeutas especializados em ensinar esses exercícios corretamente. Seu médico pode fazer um encaminhamento.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual medicamento é o melhor para mulheres grávidas? Depende de que tipo de 'drogas' você está falando. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer coisa durante a gravidez.
- Pergunta Como devo usar biquíni durante a gravidez? Tom de Backer Top Answerer Quase o mesmo como você usa quando não está grávida. Lembre-se de que o tamanho do seu copo pode mudar, então considere sair e comprar um novo conjunto que se adapte melhor a você. Não adianta ficar desconfortável. Talvez certos estilos de calcinhas de biquíni não fiquem no ar tão facilmente com uma barriga de grávida, mas, honestamente, não acho que isso seja uma preocupação. Vista o que o faz se sentir bem e dê-se o máximo de conforto possível.
Propaganda
Dicas
- Mantenha o nível de esforço percebido em moderado ou a freqüência cardíaca abaixo de 140 batimentos por minuto. O esforço moderado geralmente ocorre quando você sente que está trabalhando um pouco, mas ainda pode ter uma conversa.
- Se você estiver se exercitando em climas quentes, certifique-se de ligar o ventilador para não superaquecer. Isso ajudará você a se refrescar, mesmo se estiver calor lá fora, você também pode nadar.
Propaganda
Avisos
- Evite exercitar-se por períodos prolongados de costas, pois isso pode fazer com que o útero empurre a veia cava, o principal vaso que retorna o sangue ao coração. Isso pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar tonturas ou náuseas.
